Een peesontsteking in de knie is meestal een springersknie: de pees tussen knieschijf en scheenbeen die te snel meer belasting kreeg dan hij aankon. Bij klachten die weken duren is er nauwelijks nog ontsteking. De behandeling is daarom opbouwende kracht, in vier fasen, over drie tot zes maanden.
Wat op veel pagina’s ontbreekt: de meeste mensen keren terug naar sport zodra de pijn weg is. Precies daar ontstaat de terugval, want een pijnvrije pees is nog geen sterke pees.
Wat er in de pees gebeurt
Onder de knieschijf, in medische taal de patella, loopt de patellapees naar het scheenbeen. Elke keer dat je springt, landt of uit een hurkzit omhoog komt, gaat de kracht van de bovenbeenspier door die pees. Bij een sprong of landing is dat een veelvoud van je lichaamsgewicht.
Neemt die belasting sneller toe dan het weefsel zich kan aanpassen, dan verandert de pees. Het collageen komt rommelig te liggen, de pees wordt dikker en er groeien nieuwe bloedvaatjes en zenuwuiteinden in. Dat laatste verklaart de pijn.
In de eerste weken zit er wel een ontstekingscomponent bij. Daarna niet meer, en dat is de reden dat een ontstekingsremmer de pijn wel dempt maar de pees niet herstelt. Vandaar dat de term tendinopathie tegenwoordig de voorkeur heeft. Bij de tennisarm is dezelfde omslag gemaakt, en met dezelfde gevolgen voor wat wel en niet helpt.
Welke pees precies
De knie heeft meerdere pezen die klachten kunnen geven, en de oefening verschilt per plek. Duw met één vinger tot je het gevoeligste punt vindt.
Onder de knieschijf
De patellapees, van de knieschijf naar het scheenbeen. Dit is de springersknie, veruit de bekendste vorm.
Boven de knieschijf
De quadricepspees. Minder vaak, meer bij krachtsporters en op oudere leeftijd.
Binnenzijde onder de knie
De pes anserinus, waar drie pezen samenkomen. Pijn bij traplopen en bij het opstaan uit een stoel.
De springersknie is veruit de meest voorkomende, en de naam is verdiend: volleybal, basketbal, hoogspringen en alle sporten met veel afzetten en landen. In het Engels heet hij jumper’s knee, een term die je in Nederlandse praktijken ook tegenkomt. Maar ook bouwvakkers, monteurs en iedereen die weken achtereen veel hurkt komt er terecht.
Let bij twijfel op het onderscheid met andere knieklachten. Artrose in de knie geeft een diffusere pijn met startstijfheid en zit niet op één punt. Een klacht rond de knieschijf zelf, het patellofemoraal pijnsyndroom, doet vooral zeer bij lang zitten met gebogen knie en bij traplopen af. Zit het gevoelige punt juist aan de binnenzijde, een paar centimeter onder de gewrichtsspleet, dan gaat het om pes anserinus bursitis.
Waar het meestal misgaat
Bijna zonder uitzondering ligt er een sprong in belasting aan ten grondslag. Niet de sport zelf, maar de verandering erin.
Waar de klachten vandaan komen bij een springersknie
Vraag jezelf af wat er in de zes weken voor de klachten anders was. Twee trainingen per week geworden in plaats van één, een nieuwe zaal met een hardere vloer, een verhuizing met veel trappen, een periode van intensief hurken op het werk. Diezelfde plotselinge trappen zijn trouwens ook de klassieke aanleiding voor een peesontsteking in de heup, een etage hoger in hetzelfde been. Die vraag is geen formaliteit: als je hem niet beantwoordt, herhaalt de klacht zich.
Wat de knie weer sterk maakt
De rode draad in het onderzoek naar peesklachten is consistent: pezen reageren op belasting, niet op rust. Langzame krachtoefeningen zetten aan tot nieuw, beter geordend collageen. Dat is de behandeling, en de rest is ondersteuning.
Het opbouwschema bij een peesontsteking van de knie
Fase 1: rustig spannen zonder bewegen
Span de bovenbeenspier aan in een gebogen stand en houd 45 seconden vast, vijf keer. Dit dempt de pijn en houdt de spier actief. Twee weken, dagelijks.
Fase 2: langzaam door de beweging
Squats of een beenpers, langzaam omhoog en nog langzamer omlaag. Drie series van vijftien, om de dag. Dit is de fase waarin de pees weer sterker wordt.
Fase 3: kracht en tempo
Zwaarder gewicht, minder herhalingen, en langzaam sneller bewegen. Nu pas komt springen weer in beeld.
Fase 4: terug naar de sport
Sprong- en landingsoefeningen, daarna de sport zelf, in kleine stappen opgebouwd over enkele weken.
De pijnregel is dezelfde als bij alle peesklachten. Tijdens de oefening mag een pijn van 3 of 4 op 10 aanwezig zijn. De volgende ochtend is de meetlat: voelt de knie hetzelfde als anders, dan was de dosering goed. Is de knie stijver en pijnlijker, dan doe je een stap terug.
De rol van de fysiotherapeut
In Nederland is de fysiotherapeut het eerste adres voor deze klacht, en dat is terecht: het doseren van de fasen is precies waar het misgaat als je het alleen doet. Een fysio kan ook controleren of het werkelijk om een peesklacht gaat en niet om iets in het gewricht.
Houd wel rekening met de vergoeding. Bij volwassenen vergoedt de basisverzekering fysiotherapie pas vanaf de 21e behandeling, en alleen bij aandoeningen op de chronische lijst. De eerste twintig komen uit een aanvullende verzekering of uit eigen zak. Vraag daarom om een traject waarin je het meeste zelf uitvoert en waarin de controlemomenten verspreid staan.
Twijfelt de fysio over de diagnose, of houden de klachten na maanden aan, dan gaat het via de huisarts verder. Een afspraak maken bij de sportarts of de orthopedisch chirurg kan in Nederland niet rechtstreeks: die verwijzing loopt altijd via de huisarts. Dat vertraagt het herstel niet, want de eerste maanden gebeurt het werk toch buiten het ziekenhuis.
Wat je verder kunt doen
- Kijk naar de enkel en de kuit. Een stijve enkel verplaatst de belasting bij het landen naar de knie. Een kuit die niet meegeeft, maakt de pees het opvangende onderdeel.
- Werk aan de bilspieren. Zwakke bilspieren laten de knie naar binnen zakken bij het landen, en dat vergroot de trek op de pees.
- Vervang tijdelijk het zware werk. Fietsen en zwemmen houden de conditie op peil zonder springbelasting.
- Pas de ondergrond aan. Minder springen op beton, meer op een verende vloer, zolang de klachten spelen.
- IJs heeft zin in de eerste dagen van een acute opvlamming en daarna niet meer.
Het terrein op de achtergrond
Naast de mechanische kant speelt de laaggradige ontsteking in het lichaam mee in hoe snel peesweefsel herstelt. Slaap, regelmatige beweging en voeding werken daarop in, en bij een traject van maanden telt dat mee.
Kurkuma en boswellia worden op dat terrein onderzocht. De vraag is telkens of ze worden opgenomen, en dat is het zwakke punt van gewone curcumine. Dat probleem stuurde onze formule die op biodisponibiliteit is ontworpen, en daaruit komt ons supplement bij peesontsteking voort. Naast het oefenschema, nooit in plaats daarvan.
Wanneer je contact opneemt met de huisarts
- Een knie die dik, warm en rood is, zeker met koorts.
- Een knie die op slot schiet of onder je wegzakt.
- Pijn na een draaibeweging of een klap, waarbij een meniscus of band betrokken kan zijn.
- Pijn die ‘s nachts wakker maakt zonder dat je op de knie ligt.
- Klachten die na drie maanden oefenen niet minder worden.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt een ontstoken kniepees?
Drie tot zes maanden bij een goed opgebouwd schema. Binnen zes weken over is uitzonderlijk. Duurt het langer dan een jaar, dan is bijna altijd te snel teruggekeerd naar springen en sporten zodra de pijn weg was, of zijn de krachtoefeningen te licht gebleven.
Wat mag je niet doen bij peesontsteking?
De knie wekenlang volledig ontzien. Rust haalt de pijn weg en laat de pees even zwak achter. Vermijd wel tijdelijk springen, diepe hurkzit en hardlopen bergaf zolang de pijn scherp is. De middenweg is de behandeling: blijven belasten, maar gedoseerd.
Hoe voelt een peesontsteking in je knie?
Als een scherp, goed aan te wijzen punt vlak onder de knieschijf dat opkomt bij springen, traplopen, hurken en opstaan uit een lage stoel. Typisch is dat de pijn na het opwarmen even minder wordt en na het sporten juist terugkomt, en dat de knie de ochtend erna stijf aanvoelt.
Hoe weet je dat je een peesontsteking hebt?
Drie aanwijzingen samen. Het punt is met één vinger aan te wijzen en doet zeer bij druk. De pijn komt op bij belasting en zakt in rust. En er is een aanleiding in de weken ervoor: meer trainen, een nieuwe sport, veel traplopen. Bij zwelling van de hele knie, slotklachten of instabiliteit gaat het om iets anders.
Is een springersknie hetzelfde als een peesontsteking van de knie?
Het is de bekendste vorm ervan. De springersknie, in medische termen patellatendinopathie, betreft de pees tussen knieschijf en scheenbeen. De NHG-Standaard Niet-traumatische knieklachten noemt beide namen naast elkaar. Er bestaan ook peesklachten boven de knieschijf en aan de binnenzijde van de knie.
Moet ik naar een fysiotherapeut?
Het helpt, vooral om de fasen goed te doseren en om te controleren of het echt een peesklacht is. Houd rekening met de kosten: de basisverzekering vergoedt fysiotherapie voor volwassenen pas vanaf de 21e behandeling, en alleen bij aandoeningen op de chronische lijst. Vraag om een schema dat je grotendeels zelf uitvoert.
Helpt een injectie of shockwave?
Een corticosteroïdinjectie in de pees wordt afgeraden, omdat die het peesweefsel verzwakt. Shockwave wordt soms aangeboden als aanvulling bij hardnekkige klachten en kan het oefenschema ondersteunen, maar vervangt het niet. Wat de pees sterker maakt is de belasting die je er zelf op zet.
Wat je hiervan onthoudt
Doe dit vandaag: ga met je rug tegen de muur staan, zak tot je knieën ongeveer zestig graden gebogen zijn, en houd die stand 45 seconden vast. Vijf keer, met een minuut rust ertussen. Dit is fase 1, en je kunt er vandaag mee beginnen.
Voor de rest: de pijn verdwijnt eerder dan de zwakte. Wie terugkeert naar springen zodra het niet meer zeer doet, begint het traject over.
Bronnen
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI: 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI: 10.1177/0363546515584760
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI: 10.3390/healthcare11162268
