Quatre tendinopathies distinctes portent le nom de tendinite du genou. Sous la rotule, c’est la rotulienne, la plus fréquente. Au-dessus, la quadricipitale. Sur la face interne, la patte d’oie. Sur la face externe, la bandelette iliotibiale. Le point douloureux suffit à trancher, et l’exercice qui soigne l’une peut aggraver l’autre.
C’est la raison pour laquelle les conseils généraux trouvés en ligne fonctionnent si mal. Un protocole de squats excentriques répare une tendinopathie rotulienne et n’a aucun effet sur un syndrome de l’essuie-glace.
Où exactement avez-vous mal
Rotulienne, sous la rotule
Le genou du sauteur. Douleur juste sous la rotule, réveillée par les sauts, les squats, la descente d’escalier.
Quadricipitale, au-dessus
Plus rare. Douleur au-dessus de la rotule, chez ceux qui portent des charges lourdes ou pratiquent l’haltérophilie.
Patte d’oie, face interne
Douleur 4 à 5 cm sous l’articulation, sur le côté interne. Escaliers et jambes croisées la réveillent.
Bandelette, face externe
Le syndrome de l’essuie-glace. Douleur sur le côté externe qui apparaît après un temps de course constant.
Faites le test avec votre doigt, genou fléchi à 30 degrés. Appuyez juste sous la rotule : une douleur vive et bien localisée oriente vers la rotulienne. Descendez de 4 à 5 centimètres sur la face interne du tibia : c’est la patte d’oie. Remontez sur la face externe, au-dessus de l’articulation : c’est la bandelette.
Le mot « tendinite » est un abus de langage
Le suffixe « ite » désigne une inflammation. Or les tendons douloureux prélevés chez des patients opérés ne contiennent quasiment aucune cellule inflammatoire : on y trouve des fibres de collagène désorganisées, des vaisseaux anarchiques et une matrice dégradée.
Une revue publiée dans le British Medical Journal proposait dès 2002 d’abandonner le terme au profit de tendinopathie. Vingt ans plus tard, la nuance reste ignorée du grand public, et elle explique pourquoi les anti-inflammatoires soulagent sans guérir.
Le point de bascule se situe autour de 6 semaines. Avant, une inflammation véritable peut exister. Après, votre tendon est engagé dans un processus de dégradation qui demande une stratégie entièrement différente.
La tendinopathie rotulienne, le genou du sauteur
C’est la forme la plus fréquente, et de loin la mieux étudiée. Le tendon rotulien relie la rotule au tibia et encaisse l’ensemble de la force du quadriceps. À la réception d’un saut, il supporte jusqu’à sept fois le poids du corps.
Les sports en cause sont ceux qui répètent les sauts et les changements de direction : basket, volley, handball, football, mais aussi la course en descente et la musculation avec squats lourds. Chez les non-sportifs, une reprise brutale d’activité ou un travail accroupi prolongé suffisent.
Les signes. Une douleur précise sous la rotule, absente au repos au début, présente à l’échauffement puis disparaissant pendant l’effort, et revenant plus forte à froid. La descente d’escalier est le geste le plus révélateur.
L’exercice de référence. Le squat sur plan incliné à 25 degrés, sur une seule jambe. Descendez lentement en 3 secondes jusqu’à 60 degrés de flexion, remontez avec l’aide de l’autre jambe. 3 séries de 15, deux fois par jour. Le plan incliné concentre la charge sur le tendon rotulien, un squat classique ne produit pas le même effet.
La tendinopathie quadricipitale
Moins fréquente, elle touche le tendon situé au-dessus de la rotule. Elle concerne surtout les sports de force, l’haltérophilie et les métiers qui imposent de porter des charges en position accroupie.
La douleur se situe au bord supérieur de la rotule et se réveille en montant les escaliers plutôt qu’en les descendant, à l’inverse de la rotulienne. Ce détail suffit souvent à trancher entre les deux, et il vous évitera de suivre un protocole conçu pour l’autre localisation. Le protocole est proche, avec un travail excentrique en amplitude plus réduite.
La patte d’oie, face interne
Trois tendons convergent sur la face interne du tibia, 4 à 5 centimètres sous l’articulation. La douleur y est très localisée et la pression du doigt la réveille de façon caractéristique.
Sa particularité est de dépendre surtout de la stabilité du bassin : un moyen fessier faible laisse le genou rentrer vers l’intérieur à chaque appui, ce qui tire sur cette insertion. Le traitement passe donc par les fessiers avant les ischio-jambiers. Nous détaillons ce protocole dans notre article sur la tendinite de la patte d’oie.
Le syndrome de l’essuie-glace, face externe
Ce n’est pas à proprement parler une tendinopathie, mais un conflit de friction : la bandelette iliotibiale frotte contre la saillie osseuse externe du fémur à chaque flexion du genou.
Sa signature est très reconnaissable. La douleur apparaît toujours après la même durée de course, souvent entre 20 et 30 minutes, monte rapidement jusqu’à obliger à l’arrêt, puis disparaît complètement au repos. Les descentes et les courses sur route bombée l’aggravent nettement, de même que les longues sorties en dénivelé négatif.
Le traitement passe par le renforcement des fessiers et par une modification temporaire de la foulée, pas par les étirements de la bandelette, qui donnent des résultats décevants. La bandelette est en effet très peu extensible : chercher à l’allonger revient à tirer sur une sangle, alors que le problème vient de la façon dont le genou se stabilise à l’appui. Deux ajustements aident presque toujours : élargir légèrement l’écartement des pieds à la course, et augmenter la cadence de 5 à 10 % pour raccourcir le temps de contact au sol.
Ce qui déclenche, au delà du sport
La pratique sportive n’explique qu’une partie des cas. Le facteur commun à toutes les tendinopathies du genou est le changement brutal de charge, quelle qu’en soit l’origine.
Une augmentation trop rapide du volume. La règle des 10 % par semaine reste le meilleur repère : au delà, le tendon ne suit pas l’adaptation. Beaucoup de tendinopathies apparaissent après une préparation de course mal calibrée ou une reprise de septembre trop enthousiaste.
Un changement de surface ou de matériel. Passer du tapis au bitume, des chaussures amorties à des modèles minimalistes, ou monter la selle du vélo de deux centimètres suffit parfois.
Une prise de poids rapide. Chaque kilo supplémentaire multiplie la contrainte sur le tendon rotulien à la descente d’escalier.
Un métier debout ou accroupi. Carreleurs, plombiers, jardiniers cumulent la position accroupie et le port de charges, sans jamais avoir pratiqué de sport.
Un déséquilibre musculaire. Un quadriceps fort associé à des fessiers faibles crée une contrainte asymétrique. C’est le profil le plus fréquent chez les cyclistes et les coureurs.
Une raideur en amont ou en aval. Une cheville qui manque de mobilité oblige le genou à compenser à chaque pas. Testez : face à un mur, pied à 10 centimètres, avancez le genou en gardant le talon au sol. Si votre genou ne touche pas, cette raideur participe au problème.
Distinguer les quatre en un tableau
| Rotulienne | Quadricipitale | Patte d’oie | Essuie-glace | |
|---|---|---|---|---|
| Où | Sous la rotule | Au-dessus de la rotule | Face interne, 4 cm sous | Face externe |
| Geste révélateur | Descendre un escalier | Monter un escalier | Jambes croisées | Courir 20 à 30 minutes |
| Profil | Sports de saut | Charges lourdes | Surpoids, diabète, marche | Coureurs de fond |
| Exercice clé | Squat sur plan incliné | Excentrique amplitude réduite | Renforcement fessiers | Renforcement fessiers |
| Durée typique | 3 à 6 mois | 3 à 6 mois | 6 semaines à 3 mois | 4 à 8 semaines |
Pourquoi elle s’installe et ne part pas
Pourquoi votre tendinite du genou dure depuis six mois
Un tendon se comporte comme un muscle sur ce point : il s’adapte à ce qu’on lui demande. Privé de charge, il se déconditionne en deux à trois semaines. L’arrêt complet du sport, réflexe naturel devant la douleur, est donc la meilleure façon de transformer une gêne de six semaines en problème de six mois.
Le protocole qui fonctionne
C’est la durée du protocole de référence en charge progressive. Sur les 15 sportifs suivis par Alfredson, tous en échec depuis 18 mois en moyenne avec le repos et les anti-inflammatoires, l’ensemble avait repris son niveau antérieur au terme de ces 12 semaines.
Alfredson et al., American Journal of Sports Medicine, 1998
Håkan Alfredson a établi ce principe sur le tendon d’Achille, et il s’est depuis généralisé à l’ensemble des tendinopathies, genou compris. Quatre règles le résument.
Charger, pas protéger. Commencez par une amplitude réduite et une charge légère sur le mouvement exact qui fait mal.
Accepter une douleur mesurée. Jusqu’à 4 ou 5 sur 10 pendant l’exercice, c’est acceptable et attendu. La douleur du lendemain matin est le juge : si elle a augmenté et persiste plus d’une heure, réduisez.
Monter lentement. Toutes les deux semaines environ, augmentez la charge et réduisez les répétitions. Le tendon répond à la charge lourde et lente, pas au volume.
Compter en mois. Une tendinopathie installée demande 3 à 6 mois. Les abandons se concentrent entre la deuxième et la quatrième semaine, quand rien n’a encore bougé.
Reprendre le sport sans rechuter
La reprise est le moment où tout se joue, et c’est presque toujours là que les rechutes se produisent. Trois critères doivent être réunis avant de reprendre, et la disparition de la douleur n’en fait pas partie à elle seule.
Premier critère, la force. Vous devez pouvoir faire dix squats sur une jambe, lentement et sans compensation du bassin, des deux côtés. Une différence nette entre les deux jambes signe une faiblesse résiduelle qui reportera la contrainte sur le tendon.
Deuxième critère, la tolérance à la charge. Un test simple : faites vingt sauts sur place sur la jambe concernée. Si la douleur du lendemain matin n’a pas augmenté, le tendon supporte l’impact.
Troisième critère, la progressivité planifiée. Ne reprenez pas au niveau d’avant l’arrêt. Repartez à 50 % du volume habituel, puis augmentez de 10 % par semaine. Pour un coureur qui faisait 40 kilomètres par semaine, cela signifie reprendre à 20 et mettre sept semaines à revenir au point de départ.
Gardez les exercices de charge pendant toute la reprise, et au moins quatre semaines après. Le tendon retrouve sa fonction bien avant sa résistance complète, et c’est cet écart qui explique les rechutes chez des gens qui se sentaient guéris.
Un dernier repère, valable pour toutes les localisations : si la douleur revient au même niveau d’effort qu’avant l’arrêt, ce n’est pas une fatalité, c’est le signe que la phase de renforcement a été écourtée.
Ce que valent les autres traitements
Les anti-inflammatoires oraux. Utiles sur une poussée de moins de 6 semaines. Au-delà, ils masquent une douleur qui vous protégeait.
L’infiltration de corticoïdes. Efficace à court terme, moins que l’exercice à un an, et déconseillée dans le tendon rotulien lui-même en raison du risque de fragilisation.
Les ondes de choc. Résultats corrects sur les formes chroniques, en complément des exercices et non à leur place.
La bande infrarotulienne. Elle modifie la tension sur le tendon et soulage pendant l’activité, sans effet sur la guérison.
La rééducation encadrée. Elle prend tout son sens quand le diagnostic est incertain, quand la douleur empêche de commencer, ou quand la progression de charge doit être ajustée finement.
Ce que le médecin va chercher
La consultation sert autant à écarter les autres causes qu’à confirmer la tendinopathie. Savoir ce qui va être examiné vous aide à préparer vos réponses.
L’interrogatoire pèse le plus lourd. Le moment d’apparition, le geste déclencheur, l’évolution depuis le début, ce qui soulage et ce qui aggrave. Notez ces éléments avant la consultation, cette pathologie se diagnostique d’abord sur l’histoire.
La palpation localise. Le praticien cherche le point douloureux exact et vérifie qu’il correspond bien à une insertion tendineuse, et non à l’interligne articulaire.
Les tests fonctionnels. Squat sur une jambe, descente d’une marche, saut contrôlé selon les cas. Ils reproduisent la douleur et évaluent la fonction.
L’imagerie n’est pas systématique. Une échographie confirme l’épaississement du tendon et écarte une rupture partielle. L’IRM se réserve aux situations douteuses ou aux échecs de traitement. Un examen normal n’invalide pas le diagnostic : beaucoup de tendinopathies douloureuses présentent une imagerie peu parlante, et à l’inverse des anomalies existent chez des personnes sans aucune douleur.
Une consultation en santé du sport ou en médecine physique apporte souvent plus qu’une imagerie supplémentaire, parce que l’enjeu est le dosage de la charge, pas l’image du tendon.
Le terrain qui accélère ou freine
À charge égale, deux personnes ne réparent pas au même rythme. Un tendon est fait de collagène en renouvellement permanent, et ce renouvellement dépend de son environnement.
Le tabac, le diabète, un sommeil court et une inflammation chronique de bas grade ralentissent tous la synthèse du collagène. Un apport protéique suffisant, de la vitamine C et un sommeil réparateur la soutiennent.
C’est sur ce terrain de fond qu’agissent les actifs anti-inflammatoires naturels, en accompagnement du travail de charge et non à sa place. Notre formule à la curcumine biodisponible a été construite pour cet usage, avec des actifs réellement assimilés.
Quand consulter
- Un gonflement de l’articulation elle-même, et non du seul point douloureux.
- Un blocage du genou ou une sensation de dérobement, qui orientent vers le ménisque ou un ligament.
- Une douleur apparue brutalement pendant un effort, avec sensation de craquement.
- Une douleur qui persiste au-delà de 6 semaines malgré les exercices.
- Une douleur nocturne permanente, indépendante de la position.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une tendinite du genou ?
De 6 semaines pour une forme récente à 6 mois pour une tendinopathie installée. Le protocole de référence se conduit sur 12 semaines, avec une amélioration nette souvent à partir de la sixième. L’ancienneté des symptômes au moment où la charge progressive commence pèse plus que la gravité initiale.
Peut-on courir avec une tendinite du genou ?
Souvent oui, en réduisant le volume de 30 à 50 % et en évitant les descentes, les sauts et les changements de direction. Le repère est la douleur du lendemain matin : si elle n’a pas augmenté, la charge était correcte. L’arrêt total entretient le problème.
Faut-il mettre de la glace sur une tendinite du genou ?
Sur les 48 premières heures d’une poussée, oui, pour l’effet antalgique. Ensuite elle n’apporte plus grand-chose, puisqu’il n’y a plus d’inflammation à réduire. La chaleur avant les exercices prépare mieux le tendon.
Une genouillère est-elle utile ?
La bande infrarotulienne soulage réellement pendant l’activité en modifiant la tension sur le tendon. Elle ne répare rien : utilisez-la pour traverser une séance, pas en permanence, sous peine d’affaiblir le quadriceps.
Quand faut-il consulter ?
Au-delà de 6 semaines sans amélioration, en cas de gonflement de l’articulation, de blocage, de sensation de dérobement, ou si la douleur est apparue brutalement pendant un effort. Ces signes orientent vers autre chose qu’une tendinopathie.
Ce qu’il faut retenir
Localisez d’abord avec votre doigt : sous la rotule, au-dessus, en dedans ou en dehors. Cette seule information détermine l’exercice à faire. Retenez ensuite que passé six semaines votre tendon n’est plus enflammé mais dégradé, ce qui rend le repos et les anti-inflammatoires inopérants. Ce qui répare, c’est une charge légère au départ, augmentée lentement, avec un peu de douleur acceptée pendant l’effort et surveillée le lendemain matin. Comptez douze semaines, et ne cessez pas de bouger pendant ce temps.
Sources
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the « tendinitis » myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI : 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum ? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI : 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI : 10.1177/03635465980260030301
Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI : 10.1177/0363546515584760
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI : 10.3390/healthcare11162268
