La tendinite al ginocchio riguarda quasi sempre il tendine rotuleo, sotto la rotula, o quello del quadricipite, sopra. Il dolore è puntuale e riproducibile con un dito, e il trattamento con le prove migliori è lo squat su piano inclinato, non il riposo.
Il punto che quasi nessuna pagina italiana dice: uno squat su terreno piano non allena il tendine rotuleo. È l’inclinazione che sposta il carico su di lui, e senza di essa il protocollo perde gran parte del suo interesse.
Tre piani, tre tendini
Sopra la rotula
Tendine del quadricipite. Dolore al bordo superiore della rotula, tipico dopo squat, salite ripetute o lavoro in ginocchio.
Sotto la rotula
Tendine rotuleo, il celebre ginocchio del saltatore. Dolore alla punta inferiore della rotula, che si accende saltando, scendendo le scale o alzandosi da seduti.
Sul lato esterno
Bandelletta ileotibiale. Dolore che compare dopo un tempo di corsa sempre uguale e obbliga a fermarsi. Non è un tendine in senso stretto, ma si comporta come tale.
Esiste una quarta possibilità, più rara e spesso trascurata: il tendine del muscolo popliteo, sulla parte laterale e posteriore del ginocchio. Fa male soprattutto nella corsa in discesa e alla rotazione, e si confonde facilmente con la bandelletta ileotibiale. Se il dolore laterale peggiora scendendo invece che salendo, vale la pena farlo valutare.
Un dolore che occupa tutto il ginocchio invece di un punto, che si accompagna a blocchi o a cedimenti, o che gonfia l’articolazione, non è tendineo. Orienta verso il menisco, la cartilagine o un problema legamentoso, e non si tratta con gli esercizi descritti qui. E un dolore che siede quattro o cinque centimetri sotto l’interlinea interna, sotto l’articolazione e non su di essa, è una tendinite della zampa d’oca, che ha esercizi propri.
Le cause: il salto di carico, non il gesto
Il tendine rotuleo è particolarmente sollecitato dai movimenti in cui la coscia frena il corpo: atterraggio da un salto, discesa delle scale, corsa in discesa, squat profondo. Da qui il nome di ginocchio del saltatore, che però inganna, perché una buona parte dei casi riguarda persone che non saltano mai.
Nella grande maggioranza dei casi, ripercorrendo le due o tre settimane precedenti alla comparsa del dolore, si trova qualcosa di nuovo: una ripresa sportiva dopo mesi, un aumento di volume in allenamento, una settimana di lavoro in ginocchio, un trasloco con molte scale. Il tendine non protesta contro l’attività, protesta contro il cambiamento.
Alcuni fattori aumentano il rischio di fondo: la rigidità del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia, una debolezza dei glutei che fa cadere il ginocchio verso l’interno all’atterraggio, la stessa che espone alla tendinopatia glutea dell’anca, il sovrappeso, e l’età, che riduce la capacità di riparazione del tendine.
Perché il riposo non basta
Il riflesso è di fermare l’attività e aspettare. Funziona finché dura, e fallisce alla ripresa, per una ragione precisa: dopo alcune settimane non si sta più trattando un’infiammazione.
Quando si esamina il tessuto di un tendine doloroso da mesi, non si trovano quasi cellule infiammatorie. Si trovano fibre di collagene disorganizzate, un tendine ispessito, vasi sanguigni nuovi accompagnati da fibre nervose. Il termine corretto è tendinopatia, e la letteratura chiede da più di vent’anni di abbandonare « tendinite » in questo contesto.
Ne discende la conseguenza che ribalta l’intuizione: il tessuto tendineo si rimodella solo sotto tensione. Un ginocchio messo a riposo per tre settimane esce più debole di come è entrato, e il dolore torna al primo carico reale. Il ragionamento è identico a quello che vale per l’epicondilite al gomito.
Il protocollo che ha prove
Dodici settimane per il tendine rotuleo
Settimane 1 e 2, ridurre senza fermarsi
Togliete i salti, le corse in discesa e gli squat profondi. Continuate a camminare e a pedalare in pianura. Fermarsi del tutto fa perdere al tendine la poca rigidità che gli resta.
Settimane 3 a 8, lo squat su piano inclinato
Su una tavoletta inclinata di venticinque gradi, punte verso il basso, scendete su una gamba sola contando fino a tre, risalite con due gambe. Tre serie da quindici, due volte al giorno. È l’esercizio meglio documentato su questa localizzazione.
Settimane 9 a 12, riprendere il salto
Reintroducete salti e cambi di direzione a volume molto ridotto, un giorno sì e uno no, aumentando di circa il dieci per cento a settimana. È la fase più saltata, ed è quella che evita la ricaduta.
Un riferimento semplice per dosare il carico: durante l’esercizio un dolore di 4 o 5 su 10 è accettabile, e persino atteso. È la mattina dopo che giudica. Ginocchio come il giorno prima, continuate. Un po’ più dolente ma normale entro un’ora, restate su quel livello. Più dolente e persistente, tornate indietro di un gradino.
Accanto al lavoro sul tendine, due cose fanno una differenza reale. Il rinforzo dei glutei, che controlla la posizione del ginocchio all’atterraggio e riduce il carico su tutta la catena. E la mobilità del quadricipite e dei muscoli posteriori della coscia, la cui rigidità aumenta la trazione sulla rotula.
Distinguere dagli altri dolori di ginocchio
| Quadro | Il segno che distingue | Chi riguarda |
|---|---|---|
| Tendinopatia rotulea | Dolore puntuale sulla punta della rotula, peggiora saltando | Sport di salto, ma anche sedentari dopo una ripresa |
| Sindrome femoro-rotulea | Dolore diffuso attorno alla rotula, peggiora stando seduti a lungo | Più frequente nelle donne giovani |
| Tendinite della zampa d’oca | Dolore sul lato interno, alcuni centimetri sotto l’articolazione | Corsa, sovrappeso, artrosi associata |
| Lesione meniscale | Blocchi, cedimenti, dolore in profondità nell’interlinea | Non è una tendinite: serve una visita |
Le altre terapie, e quello che valgono
- Farmaci antinfiammatori, utili nelle prime settimane per dormire e iniziare gli esercizi. Oltre, agiscono sul dolore e non sul tessuto.
- Ghiaccio, sensato nei primi giorni di un dolore acuto, inutile su un dolore vecchio di mesi.
- Fascia rotulea, che riduce il dolore durante l’attività. Un aiuto, non una terapia, e mai tutto il giorno.
- Onde d’urto, la terapia strumentale più proposta in Italia su questa localizzazione. Da vedere come acceleratore del programma di esercizi.
- Infiltrazione di corticosteroide, da evitare dentro o vicino al tendine rotuleo: il sollievo è breve e il rischio di indebolimento reale.
- Chirurgia, rara, riservata ai casi resistenti dopo almeno sei mesi di trattamento ben condotto.
Resta il terreno di fondo, invisibile all’ecografia: l’infiammazione silente pesa sulla qualità del tendine e sulla sua capacità di ripararsi. Sonno, movimento regolare e alimentazione ricca di vegetali agiscono su di esso. Alcuni estratti vegetali sono studiati su questa componente, curcumina e boswellia in primo luogo, e contano a una condizione: essere realmente assorbiti, cosa che la curcumina standard non fa. È il problema che ha guidato la nostra formula costruita sulla biodisponibilità, alla base del nostro integratore per le tendiniti. In accompagnamento agli esercizi, mai al posto loro.
La diagnosi, e il limite delle immagini
L’esame clinico basta quasi sempre: dolore puntuale alla palpazione della punta della rotula o del bordo superiore, riprodotto dallo squat su una gamba sola. L’ecografia conferma, mostra l’ispessimento e i vasi neoformati, ed esclude una rottura parziale.
Come altrove, immagini e dolore vanno d’accordo male. Si trovano tendini rotulei molto rimaneggiati in atleti che non hanno mai avuto male, e dolori importanti su tendini quasi normali. Il trattamento segue i sintomi, non l’ecografia.
Quando consultare
- Un ginocchio che si blocca, che cede o che gonfia rapidamente.
- Un dolore comparso dopo un trauma o un movimento di torsione.
- L’impossibilità di estendere attivamente la gamba, che fa sospettare una rottura tendinea.
- Un ginocchio caldo e arrossato con febbre.
- Un dolore che dura oltre sei mesi nonostante un lavoro di carico regolare.
Domande frequenti
Come si cura la tendinite al ginocchio?
Con un carico progressivo sul tendine, non con il riposo assoluto. Per il tendine rotuleo l’esercizio meglio documentato è lo squat su una gamba sola su tavoletta inclinata di venticinque gradi, con discesa lenta. Tre serie da quindici, due volte al giorno, per almeno dodici settimane. Il riposo allevia finché dura e lascia il tendine altrettanto fragile.
Quanto dura una tendinite al ginocchio?
Da tre a sei mesi con un lavoro di carico regolare. Meno di sei settimane è raro. Le forme che durano da anni corrispondono quasi sempre a cicli di riposo e ripresa: il dolore si calma, il tendine non viene mai rinforzato, e torna al primo carico reale.
Si può camminare o correre con una tendinite al ginocchio?
Camminare sì, quasi sempre. Correre dipende dal dolore del giorno dopo. Togliete per prime le discese, i salti e i cambi di direzione, che caricano molto di più il tendine rotuleo della corsa in pianura. Se il mattino seguente il ginocchio è come la vigilia, il carico era giusto.
Ghiaccio o calore sulla tendinite al ginocchio?
Il ghiaccio ha senso nei primi giorni di un dolore acuto, quando la zona è calda. Su un dolore che dura da mesi non c’è più nulla da raffreddare, perché il tendine non è più infiammato ma degenerato. Il calore prima dell’attività può aiutare la rigidità, senza essere un trattamento.
La ginocchiera serve per la tendinite al ginocchio?
Una fascia sotto la rotula riduce il dolore durante l’attività e permette di continuare a muoversi, il che è utile. Non cura il tendine e non va portata tutto il giorno: un ginocchio permanentemente scaricato perde forza, e il problema si ripresenta appena la fascia viene tolta.
Da ricordare
Il gesto utile oggi: piegate il ginocchio a trenta gradi e premete i tre punti, sopra la rotula, sulla sua punta inferiore, e sul lato esterno. Quello che riproduce esattamente il dolore vi dice dove lavorare.
Per il resto, se dovete comprare una cosa sola, che sia una tavoletta inclinata a venticinque gradi. Senza inclinazione, lo squat allena le cosce e lascia il tendine dov’era.
Fonti
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