La tendinite della zampa d’oca è un dolore sulla parte interna della gamba, quattro o cinque centimetri sotto il ginocchio, là dove tre tendini si inseriscono insieme sulla tibia. Si riconosce premendo con un dito, e si tratta con il carico progressivo.
Il punto che quasi nessun programma di esercizi rispetta: due dei tre tendini in causa vengono dagli adduttori e dagli ischiocrurali interni, e rinforzare solo la parte posteriore della coscia lascia metà del lavoro non fatto.
Cosa c’è in quel punto
I tre tendini che si uniscono
d’oca
Sartorio
Il muscolo più lungo del corpo. Parte dall’anca, attraversa la coscia obliquamente e piega il ginocchio ruotandolo verso l’interno.
Gracile
Sulla faccia interna della coscia, tra gli adduttori. Avvicina la gamba e partecipa alla flessione del ginocchio.
Semitendinoso
Uno degli ischiocrurali, dietro la coscia. Piega il ginocchio ed estende l’anca.
Una borsa sotto di loro
Tra i tre tendini e l’osso si trova una borsa sierosa. Può infiammarsi da sola, e allora si parla di borsite della zampa d’oca.
Sotto questi tendini si trova una borsa sierosa, una piccola sacca che permette lo scorrimento contro l’osso. Può infiammarsi da sola, e in quel caso si parla di borsite della zampa d’oca. Nella pratica le due condizioni si sovrappongono spesso, e il trattamento iniziale è lo stesso, motivo per cui molti autori parlano semplicemente di sindrome della zampa d’oca.
Chi ne soffre, e perché
Tre profili tornano costantemente. I corridori, in particolare dopo un aumento di chilometraggio o l’introduzione di percorsi in discesa, che caricano molto questa inserzione. Le persone in sovrappeso, per il carico aggiuntivo sul compartimento interno del ginocchio. E le persone che hanno già un’artrosi del compartimento interno, in cui la zampa d’oca soffre come conseguenza dello squilibrio di carico.
La condizione è anche più frequente nelle donne, e la spiegazione più solida riguarda la morfologia: un bacino più largo aumenta l’angolo tra femore e tibia, e sposta le sollecitazioni verso la parte interna del ginocchio. È la stessa spiegazione che si ritrova nella tendinopatia glutea dell’anca, l’altra tendinite che colpisce soprattutto le donne dopo i quarant’anni.
A questi profili si aggiunge il fattore trasversale di tutte le tendinopatie, dall’epicondilite del gomito in giù: il salto di carico. Il tendine non protesta contro l’attività abituale, protesta contro il cambiamento improvviso, che sia una ripresa dopo mesi o una settimana di camminate insolite.
Sintomi e segni che fanno la diagnosi
I sintomi sono pochi e costanti, ed è quello che rende questa tendinopatia relativamente facile da identificare. Nei pazienti che ne soffrono si ritrovano quasi sempre gli stessi movimenti dolorosi e lo stesso punto preciso.
Il dolore della zampa d’oca ha una firma molto riconoscibile: si trova sotto l’articolazione, non su di essa. Sedetevi, trovate l’interlinea del ginocchio sul lato interno, poi scendete di quattro o cinque centimetri lungo la tibia e premete. Se il dolore è vivo e corrisponde esattamente a quello che sentite camminando, avete la vostra risposta.
Altri segni completano il quadro. Il dolore peggiora salendo e scendendo le scale, alzandosi da una sedia bassa, e molte persone lo sentono di notte quando le ginocchia si toccano, al punto da dormire con un cuscino tra le gambe.
| Quadro | Dove fa male | Il segno che distingue |
|---|---|---|
| Zampa d’oca | Parte interna, 4-5 cm sotto l’interlinea | Dolore alla pressione su un punto preciso, sotto l’articolazione |
| Menisco mediale | Parte interna, sull’interlinea stessa | Blocchi, cedimenti, dolore in torsione |
| Artrosi del compartimento interno | Parte interna, diffusa | Rigidità mattutina, dolore che aumenta con la distanza percorsa |
| Legamento collaterale mediale | Parte interna, più in alto | Storia di trauma in valgo, dolore alla sollecitazione laterale |
Il trattamento che funziona
Dodici settimane, tre fasi
Settimane 1 e 2, togliere il gesto senza fermarsi
Sospendete corsa, discese e squat profondi. Continuate a camminare in piano e a pedalare con sella alta e resistenza bassa. Il riposo totale fa perdere al tendine la rigidità che gli resta.
Settimane 3 a 8, rinforzo degli ischiocrurali e degli adduttori
Ponte glutei su una gamba sola, discesa lenta. Adduzione contro un cuscino stretto tra le ginocchia, dieci secondi per volta. Tre serie da quindici, un giorno sì e uno no, aumentando progressivamente.
Settimane 9 a 12, riprendere il gesto reale
Reintroducete la corsa su distanze brevi e terreno piano, poi allungate di circa il dieci per cento a settimana. Le discese vengono per ultime, perché sono quelle che caricano di più questa inserzione.
Il rinforzo muscolare è la parte efficace del programma, e il recupero dipende molto più da questo che da qualsiasi terapia passiva. Un riferimento per dosare il carico: durante l’esercizio un dolore di 4 o 5 su 10 è accettabile. È la mattina dopo che giudica. Ginocchio come il giorno prima, continuate. Un po’ più dolente ma normale entro un’ora, restate su quel livello. Più dolente e persistente, tornate indietro di un gradino.
Accanto agli esercizi, due misure aiutano nell’immediato. Un cuscino tra le ginocchia di notte elimina la compressione diretta sulla zona e migliora spesso il sonno dalla prima notte. E il ghiaccio ha un senso reale qui nei primi giorni, in particolare quando c’è una borsite associata, perché in quel caso l’infiammazione è vera.
Il terreno di fondo
Come per tutte le tendinopatie, la qualità del tessuto conta oltre alla meccanica, e l’infiammazione silente vi partecipa. Sonno, movimento regolare e alimentazione ricca di vegetali agiscono su quel terreno. Alcuni estratti vegetali sono studiati su questa componente, curcumina e boswellia in primo luogo, e contano a una condizione, essere realmente assorbiti, cosa che la curcumina standard non fa. È il problema che ha guidato la nostra formula costruita sulla biodisponibilità, alla base del nostro integratore per le tendiniti. In accompagnamento agli esercizi, mai al posto loro.
Quando consultare
- Un ginocchio che si blocca, che cede o che gonfia rapidamente.
- Un dolore comparso dopo un trauma o un movimento di torsione.
- Un ginocchio caldo e arrossato, soprattutto con febbre.
- Un dolore che dura oltre tre mesi nonostante un lavoro di carico regolare.
Domande frequenti
Come si riconosce la tendinite della zampa d’oca?
Il dolore è sulla parte interna della gamba, quattro o cinque centimetri sotto l’interlinea del ginocchio, ed è riproducibile premendo con un dito su quel punto preciso. Peggiora salendo e scendendo le scale, alzandosi da seduti, e spesso di notte quando le ginocchia si toccano. Un dolore situato sull’interlinea stessa orienta invece verso il menisco.
Quanto dura la tendinite della zampa d’oca?
Da sei settimane a tre mesi con un lavoro di carico regolare. Le forme che si trascinano corrispondono quasi sempre a un riposo prolungato senza mai una fase di rinforzo, oppure a un fattore di fondo mai corretto, come una debolezza degli adduttori o un’artrosi associata.
Quali esercizi per la zampa d’oca?
Rinforzo degli ischiocrurali con ponte glutei su una gamba sola e discesa lenta, e rinforzo degli adduttori stringendo un cuscino tra le ginocchia. Tre serie da quindici, a giorni alterni. Gli adduttori sono la parte che quasi tutti i programmi dimenticano, mentre due dei tre tendini in causa vengono proprio da lì.
Chi ne soffre più spesso?
Chi corre, soprattutto dopo un aumento di chilometraggio o l’introduzione di discese. Le persone in sovrappeso, per il carico aggiuntivo sulla parte interna del ginocchio. E le persone con artrosi del compartimento interno, in cui la zampa d’oca si infiamma come conseguenza. È anche più frequente nelle donne, per ragioni legate alla morfologia del bacino.
Serve la risonanza magnetica?
Raramente. La diagnosi è clinica: un punto doloroso preciso, sotto l’interlinea, riproducibile alla pressione. L’ecografia può confermare e mostrare una borsite associata. La risonanza si riserva ai casi in cui si sospetta una lesione meniscale o quando il dolore non migliora affatto dopo diverse settimane di trattamento ben condotto.
Da ricordare
Il gesto utile oggi: premete quattro centimetri sotto l’interlinea interna del ginocchio. Se è lì che fa male, non è il menisco, ed è una buona notizia.
E stanotte, mettete un cuscino tra le ginocchia. È la misura più semplice di tutto l’articolo e quella che dà il risultato più rapido.
Fonti
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