Il dolore laterale dell’anca chiamato comunemente tendinite viene dai tendini dei glutei che si inseriscono sul gran trocantere. Si tratta con carico progressivo e riducendo la compressione, e gli allungamenti del gluteo che si leggono ovunque sono controproducenti.
Il punto che quasi nessuna pagina italiana precisa: la borsa trocanterica, accusata per decenni, è normale nella maggior parte dei casi.
Cosa fa male esattamente
Sul lato dell’anca si sente una sporgenza ossea, il gran trocantere, all’estremità superiore del femore. Su di essa si inseriscono i tendini di due muscoli, il medio gluteo e il piccolo gluteo, il cui compito è stabilizzare il bacino a ogni passo quando il peso passa su una gamba sola.
Quando questi tendini si indeboliscono, il dolore compare in tutte le situazioni in cui devono lavorare: salire le scale, alzarsi da una sedia bassa, restare in piedi a lungo, camminare. E soprattutto di notte, quando il peso del corpo schiaccia il tendine contro il materasso.
Due nomi per la stessa zona
Quello che si sente dire
- È una borsite del trocantere.
- La borsa è infiammata e va sgonfiata.
- Serve un’infiltrazione per calmarla.
- Bisogna riposare l’anca.
Quello che si vede all’ecografia
- Nella maggior parte dei casi la borsa è normale.
- Sono i tendini dei glutei a essere degenerati.
- L’infiltrazione allevia poche settimane e non cura.
- Il carico progressivo è il trattamento di riferimento.
Chi ne soffre, e perché
Il profilo dominante è quello di una donna dopo i quarant’anni. La spiegazione più solida è morfologica: un bacino più largo aumenta l’angolo del femore e comprime maggiormente i tendini contro il trocantere a ogni appoggio.
Si aggiungono i fattori abituali delle tendinopatie, gli stessi che si ritrovano sui tendini della caviglia: un aumento improvviso della camminata o della corsa, una ripresa sportiva dopo mesi, una debolezza dei glutei installata da anni di sedentarietà. Le posture prolungate contano anche: stare seduti con le gambe accavallate, o in piedi con il peso su un’anca sola, comprimono il tendine per ore.
L’errore che peggiora le cose
Su questa localizzazione, un consiglio molto diffuso è dannoso: l’allungamento del gluteo, gamba accavallata e tirata verso il petto. Sembra logico, e va nella direzione esattamente opposta a quella utile.
La ragione è meccanica. Portare la coscia verso l’interno tende il tendine e lo schiaccia contro il gran trocantere. È proprio la compressione, e non la mancanza di elasticità, il meccanismo che alimenta il dolore. Ripetere questo allungamento più volte al giorno equivale a premere ripetutamente sulla zona che fa male.
Lo stesso vale per certe posizioni della vita quotidiana. Dormire sul lato dolorante, accavallare le gambe, stare in piedi con l’anca spostata di lato: tutte comprimono il tendine, e correggerle porta spesso un miglioramento in pochi giorni, prima ancora di qualsiasi esercizio.
Il protocollo
Cosa cambia davvero
Prima cosa, smettere di comprimere
Non dormite sul lato dolorante, mettete un cuscino tra le ginocchia se dormite sull’altro fianco. Evitate di stare in piedi con il peso su un’anca sola, e di accavallare le gambe. La compressione del tendine contro l’osso è il fattore che mantiene il dolore.
Settimane 1 a 4, isometrie
Sdraiati sulla schiena, spingete le ginocchia verso l’esterno contro un elastico e tenete trenta secondi. Cinque ripetizioni, due volte al giorno. Riducono il dolore senza sollecitare troppo il tendine.
Settimane 5 a 12, carico progressivo
Passate agli esercizi in appoggio: abduzione in piedi, salite su un gradino basso, poi ponte glutei su una gamba sola. Tre serie da quindici, a giorni alterni, aumentando la difficoltà appena diventa facile.
Un riferimento per dosare il carico: durante l’esercizio un dolore di 4 o 5 su 10 è accettabile. È la mattina dopo che giudica. Anca come il giorno prima, continuate. Un po’ più dolente ma normale entro un’ora, restate su quel livello. Più dolente e persistente, tornate indietro di un gradino.
Le altre terapie
- Infiltrazione di corticosteroide, che allevia bene per qualche settimana e non modifica il decorso. Utile se il dolore impedisce di dormire e di iniziare gli esercizi, non come strategia.
- Onde d’urto, proposte frequentemente in Italia su questa sede, con risultati incoraggianti come complemento del programma di carico.
- Antinfiammatori, per cicli brevi all’inizio.
- Chirurgia, rara, riservata alle rotture tendinee confermate dopo mesi di trattamento ben condotto.
Resta il terreno di fondo, quello che non si vede sull’ecografia: l’infiammazione silente pesa sulla qualità del tendine e sulla sua capacità di ripararsi. Sonno, movimento regolare e alimentazione ricca di vegetali agiscono su di esso. Alcuni estratti vegetali sono studiati su questa componente, curcumina e boswellia in primo luogo, e contano a una condizione, essere realmente assorbiti. È il problema che ha guidato la nostra formula costruita sulla biodisponibilità, alla base del nostro integratore per le tendiniti. In accompagnamento agli esercizi, mai al posto loro.
Quando consultare
- Un dolore che scende sotto il ginocchio o si accompagna a formicolii, che orienta verso la schiena.
- Una perdita di forza con zoppia netta, che può indicare una rottura tendinea.
- Un’anca gonfia, calda e arrossata, soprattutto con febbre.
- Un dolore comparso dopo una caduta.
- Un dolore che dura oltre tre mesi nonostante esercizi regolari.
Domande frequenti
Quali sono i sintomi della tendinite dell’anca?
Un dolore sul lato dell’anca, sulla sporgenza ossea, che può scendere lungo la faccia esterna della coscia senza superare il ginocchio. Peggiora dormendo su quel lato, salendo le scale, alzandosi da seduti e restando in piedi a lungo. Il risveglio notturno è uno dei segni più costanti.
Come si cura la tendinopatia glutea?
Con esercizi progressivi e riducendo la compressione. Si inizia con contrazioni isometriche in abduzione, poi si passa al carico in appoggio su una gamba. Il tutto per almeno dodici settimane. Vanno evitati gli allungamenti del gluteo, che comprimono il tendine contro l’osso e alimentano il problema.
Perché fa male di notte?
Perché dormire sul fianco schiaccia il tendine tra il gran trocantere e il materasso. Dormire sull’altro lato senza cuscino tra le ginocchia produce lo stesso effetto, perché la gamba superiore cade in avanti e mette il tendine in tensione. Un cuscino risolve una buona parte dei risvegli.
È una borsite o una tendinite?
Nella grande maggioranza dei casi è una tendinopatia dei glutei, non una borsite. Le ecografie mostrano che la borsa trocanterica è spesso normale mentre i tendini del medio e del piccolo gluteo sono degenerati. Il vecchio termine borsite trocanterica resta molto usato ma descrive male quello che succede.
Chi ne soffre più spesso?
Soprattutto le donne dopo i quarant’anni, per ragioni legate alla morfologia del bacino, che aumenta la compressione del tendine contro il trocantere. Si vede anche dopo un aumento improvviso della camminata o della corsa, e nelle persone che restano molto tempo sedute con le gambe accavallate.
Da ricordare
Due cose stanotte: non dormite sul lato dolorante, e mettete un cuscino tra le ginocchia. Sono le misure più rapide di tutto l’articolo.
E smettete gli allungamenti del gluteo se li state facendo. Su questa localizzazione peggiorano il problema invece di alleviarlo.
Fonti
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