El dolor en el lateral de la cadera casi nunca es una bursitis: en la gran mayoría de los casos es una tendinopatía de los glúteos. Se reconoce porque duele dormir de ese lado y apoyarse en esa pierna, y responde al trabajo de fuerza junto con la corrección de tres posturas cotidianas.
El nombre que todo el mundo usa en España, trocanteritis, apunta a una inflamación de la bolsa serosa. Los estudios de imagen de las últimas dos décadas dicen otra cosa, y eso cambia el tratamiento.
Qué duele realmente en el lateral de la cadera
Coloque la mano en el costado, a la altura del bolsillo del pantalón. El relieve óseo que se nota bajo la piel es el trocánter mayor. Ahí se insertan los tendones del glúteo medio y del glúteo menor, los dos músculos que estabilizan la pelvis en cada paso.
Durante años a este cuadro se le llamó bursitis trocantérea, por la inflamación de una bolsa de deslizamiento situada sobre el hueso. Al mirarlo con ecografía y resonancia se vio que en la mayoría de los casos esa bolsa está normal y lo alterado es el tendón: engrosado, con fibras desorganizadas y con cambios en su inserción, exactamente el mismo perfil que se describe en las tendinopatías del tobillo. Hoy se llama tendinopatía glútea.
La diferencia importa. Si fuera una bolsa inflamada, tendría sentido infiltrarla y esperar. Si es un tendón degenerado y comprimido, hay que descomprimirlo y cargarlo.
Tres zonas, tres tendones
| Dónde duele | Qué tendón es | El gesto que lo delata |
|---|---|---|
| Lateral, sobre el relieve del hueso | Glúteo medio y menor | Dormir de ese lado y estar de pie apoyado en esa pierna |
| Ingle, por delante | Psoas ilíaco | Levantar la rodilla sentado, o salir del coche |
| Nalga, en el hueso de sentarse | Isquiotibiales en su origen | Estar mucho rato sentado en una silla dura |
| Dentro de la articulación, difuso | No es un tendón: artrosis de cadera | Rigidez matinal larga y pérdida de rotación |
El lateral es con diferencia el más frecuente, sobre todo en mujeres a partir de los cuarenta. La ingle apunta al psoas ilíaco, y el hueso de sentarse al origen de los isquiotibiales, que empeora en una silla dura y al conducir.
Los síntomas, y cómo comprobarlos en casa
La exploración clínica se apoya en tres maniobras que usted puede reproducir en casa.
Presión directa: túmbese sobre el lado sano y presione con un dedo el relieve óseo del lateral. En una lesión del tendón glúteo ese punto responde con un dolor vivo y reconocible, el mismo que molesta de noche. Apoyo sobre una pierna: sujétese a una pared y manténgase treinta segundos sobre la pierna dolorida; si el dolor lateral aumenta, la sospecha se refuerza.
Y una de exclusión: sentado, cruce el tobillo sobre la rodilla contraria. Si ese gesto está muy limitado y lo que duele es la ingle, el problema apunta a la articulación y conviene una valoración médica.
Lo que muestra el mejor ensayo disponible
de los pacientes que recibieron educación y ejercicio estaban mejor al cabo de un año, frente al 58 % de los tratados con una infiltración y al 52 % de los que solo esperaron. El ensayo incluyó 204 personas.
Mellor y cols., ensayo LEAP, British Medical Journal, 2018
En 2018 un equipo australiano repartió al azar a 204 personas con tendinopatía glútea persistente en tres grupos: educación sobre el manejo de la carga más ejercicio, una infiltración de corticoide, o esperar. A las ocho semanas, el 77 % del primer grupo estaba al menos moderadamente mejor, frente al 58 % del infiltrado y al 29 % del que esperó. Al año la ventaja se mantenía: cerca del 79 % contra el 58 % y el 52 %.
Dos lecturas prácticas. La infiltración funciona, pero menos y sin ventaja duradera. Y el grupo ganador no recibió solo ejercicios: recibió instrucciones concretas para reducir la carga sobre el tendón en las actividades del día. Esa mitad del tratamiento es gratuita y casi nunca se explica.
Las tres posturas que mantienen el dolor
Estos tendones no sufren solo por trabajar de más, sino por compresión: cuando el muslo cruza la línea media, la banda fibrosa del lateral aprieta el tendón contra el hueso.
- Cruzar las piernas al sentarse. Es la postura que más comprime, y suele mantenerse durante horas sin darse cuenta. Cambie a los dos pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Dormir de lado sobre la cadera dolorida. Duerma boca arriba, o sobre el otro costado con un cojín grueso entre las rodillas y también entre los tobillos, de modo que la pierna de arriba quede paralela al colchón.
- Estar de pie apoyado en una sola cadera, la postura de esperar en una cola. Reparta el peso entre los dos pies.
Evite también el estiramiento clásico que lleva la rodilla hacia el hombro contrario: comprime justo la zona que se quiere descargar.
LO QUE SOBRECARGA LOS TENDONES DE LOS GLÚTEOS
glútea
Las posturas que comprimen
Cruzar las piernas, dormir de lado sobre la cadera afectada y apoyar el peso en una sola cadera al estar de pie aprietan el tendón contra el hueso.
El salto de actividad
Empezar a caminar mucho más, retomar la carrera o encadenar cuestas sin subir el volumen poco a poco.
La debilidad del glúteo medio
Cuando el músculo que estabiliza la pelvis no sostiene, el tendón absorbe una carga para la que no está hecho.
El cambio hormonal
Es mucho más frecuente en mujeres a partir de los cuarenta, y aumenta alrededor de la menopausia.
El terreno de fondo
Sobrepeso, diabetes y sedentarismo prolongado fragilizan el tejido tendinoso en cualquier localización.
El programa de fuerza
El objetivo es que el glúteo medio vuelva a sostener la pelvis. Tres ejercicios bastan para empezar.
- Isométrico de abducción. Boca arriba, rodillas dobladas, banda elástica alrededor de las rodillas: empuje hacia fuera sin mover nada. Cinco series de treinta segundos, a diario.
- Puente de glúteos. Boca arriba, pies apoyados, suba la pelvis y bájela contando hasta tres. Tres series de doce, en días alternos.
- Apoyo sobre una pierna. De pie junto a una pared, levante un pie y mantenga la pelvis horizontal. Tres series de treinta segundos por lado.
A partir de la sexta semana, cuando resulten fáciles, añada peso: sentadilla parcial, subida a un escalón bajo y marcha lateral con banda. Para regular la intensidad, la regla del día siguiente: se acepta un dolor de hasta 5 sobre 10 durante el ejercicio, y lo que juzga es cómo amanece la cadera.
Sobre el terreno inflamatorio de fondo, el que no aparece en la ecografía, actúan el sueño y el movimiento regular. Algunos extractos vegetales con ensayos clínicos, la cúrcuma y la boswellia, se investigan en esa componente, con una condición: absorberse de verdad, algo que la curcumina corriente no consigue. Ese problema guio nuestra fórmula construida sobre la biodisponibilidad, base de nuestro complemento para tendinitis. Como acompañamiento del programa, nunca en su lugar.
Cuándo consultar
- Dolor en la ingle con pérdida de movilidad de la cadera.
- Cojera marcada o pérdida de fuerza en la pierna afectada.
- Dolor nocturno en reposo, fiebre o pérdida de peso sin explicación.
- Dolor aparecido de golpe tras una caída.
- Sin mejoría tras tres meses de programa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se cura una tendinitis en la cadera?
Con dos cosas a la vez: retirar las posturas que comprimen el tendón contra el hueso, y hacer un trabajo de fuerza progresivo sobre el glúteo medio durante al menos ocho semanas. Es exactamente lo que se comparó en el ensayo LEAP frente a la infiltración y frente a esperar, y fue la opción con mejores resultados tanto a las ocho semanas como al año.
¿Cómo saber si tengo tendinitis en la cadera?
Presione con un dedo el relieve óseo del lateral de la cadera, ese que se nota bajo la piel al tumbarse de lado. Si ese punto responde con un dolor claro y reconocible, la sospecha es alta. Dos señales más lo confirman: duele dormir sobre ese lado, y duele mantenerse de pie sobre esa pierna treinta segundos. Si en cambio el dolor está en la ingle y la cadera ha perdido movilidad, hay que pensar en artrosis.
¿Cuánto tarda en curarse una tendinitis de cadera?
De tres a seis meses con un trabajo regular, y las primeras mejorías suelen notarse entre la sexta y la octava semana. Los casos que llevan años pueden pedir más tiempo. Lo que más pesa no es la antigüedad del dolor sino si se corrigen o no las posturas que comprimen el tendón: sin ese cambio, los ejercicios rinden mucho menos.
¿Es bueno caminar con tendinitis de cadera?
Sí, en llano y en tramos cortos. Lo que conviene dosificar son las cuestas, las escaleras y las caminatas largas, porque cada paso en pendiente aumenta la compresión sobre el tendón. Si al día siguiente la cadera amanece peor que la víspera, recorte la distancia a la mitad; si amanece igual, puede repetir y subir poco a poco.
¿Qué no debe hacer una persona con tendinitis de cadera?
Tres posturas concretas mantienen el problema activo: cruzar las piernas al sentarse, dormir de lado sobre la cadera dolorida sin un cojín entre las rodillas, y estar de pie con el peso cargado sobre una sola pierna. Evite también los estiramientos que llevan la rodilla hacia el hombro contrario: comprimen justo el tendón que duele.
¿Cómo quitar la tendinitis rápido?
No hay atajo, pero sí una medida que actúa en pocos días: dormir boca arriba, o de lado sobre el otro costado con un cojín grueso entre las rodillas y los tobillos. Reduce la compresión nocturna, que es la que hace que muchas personas se despierten varias veces. El trabajo de fuerza necesita en cambio semanas, porque el colágeno se renueva en semanas y no en días.
Lo que conviene recordar
Esta noche, duerma boca arriba o sobre el otro lado con un cojín entre las rodillas y los tobillos. Mañana, siéntese sin cruzar las piernas. Son las dos medidas que actúan antes que ningún ejercicio.
Y guarde la cifra del ensayo LEAP: 78 % de mejoría al año con educación y ejercicio, 58 % con infiltración. No es que la infiltración esté mal; es que sin el resto no basta.
Fuentes
Mellor R., Bennell K., Grimaldi A. et al. (2018). Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. British Medical Journal, 361, k1662. DOI: 10.1136/bmj.k1662
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI: 10.1136/bmj.324.7338.626
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
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