La tendinitis de tobillo es un dolor localizado sobre uno de los cuatro corredores tendinosos que rodean la articulación. La zona señala el tendón: interno el tibial posterior, externo los peroneos, detrás el Aquiles y delante el tibial anterior. El tratamiento es la carga progresiva, no la inmovilización.
Y hay una confusión que alarga muchos casos en España: un esguince que sigue doliendo meses después no siempre es un ligamento que no cura. Muy a menudo es un tendón que nunca se trató.
Cuatro corredores alrededor del mismo hueso
El tobillo no fabrica movimiento, lo transmite. Los músculos que mueven el pie están en la pierna, y sus tendones bajan hasta el pie rodeando el tobillo por cuatro caminos distintos. Cada camino pasa por una especie de canal, sujeto por bandas fibrosas que impiden que el tendón se salga cuando el pie gira.
Tobillo interno
Tibial posterior. Duele detrás del maléolo interno y hacia el arco. El signo clave es no poder ponerse de puntillas sobre ese pie.
Tobillo externo
Peroneos. Duelen detrás del maléolo externo. Aparecen tras un esguince mal recuperado o al andar por terreno irregular.
Detrás y delante
Aquiles por detrás, con dolor a los primeros pasos del día. Tibial anterior por delante, con dolor al frenar en bajada.
Esa anatomía explica por qué las lesiones del tobillo se agrupan por corredores y no por zonas vagas. El dolor de una tendinitis ocupa siempre una franja estrecha, alargada, siguiendo el recorrido del tendón. Un dolor difuso, que ocupa todo el tobillo y va acompañado de rigidez matinal larga, apunta a la articulación y no al tendón.
Tobillo interno: el tibial posterior
Es el más importante de los cuatro, y también el que peor pronóstico tiene si se deja correr. El tendón del tibial posterior baja por detrás del maléolo interno, gira hacia delante y se ancla en los huesos del arco del pie. Su función es sostener ese arco en cada paso.
Cuando falla, el dolor se sitúa detrás y debajo del maléolo interno y se extiende hacia el arco. Aparece al caminar mucho rato, al subir cuestas y al ponerse de puntillas. La prueba que más orienta es sencilla: intente elevarse sobre la punta de ese pie, con el otro levantado. Si no puede o duele mucho, la sospecha es alta.
El signo tardío es visible y no debe esperarse: el arco del pie se hunde, el talón se desvía hacia fuera y, mirando desde atrás, se ven más dedos por el lado externo de ese pie que del otro. Llegado ese punto, la disfunción está avanzada y el tratamiento conservador tiene menos margen. Es la razón por la que un dolor en el borde interno del tobillo que dura más de unas semanas merece una valoración médica.
Tobillo externo: los peroneos
Los dos tendones peroneos bajan juntos por detrás del maléolo externo y estabilizan el tobillo hacia fuera. Su cuadro tiene una historia muy característica: casi siempre hay un esguince previo, hace meses o años, del que el tobillo nunca se recuperó del todo.
El dolor se localiza detrás del maléolo externo y puede seguir hacia el borde externo del pie. Se enciende al girar la planta hacia fuera contra resistencia y al andar por terreno irregular. A veces se acompaña de una sensación de resalte o chasquido, que puede corresponder a un tendón que se sale de su canal.
Aquí conviene insistir en algo que se ve mucho en consulta. Un tobillo que ha sufrido varios esguinces suele tener a la vez tres problemas: unos ligamentos laxos, unos peroneos débiles y un equilibrio deteriorado. Tratar solo el tendón sin recuperar la estabilidad deja la puerta abierta a la siguiente torcedura.
Detrás y delante: Aquiles y tibial anterior
El tendón de Aquiles es el más grueso del cuerpo y el más conocido. Su dolor tiene una firma inconfundible: los primeros pasos de la mañana son los peores, mejora al caminar unos minutos y vuelve después de la actividad. Si ese dolor de la mañana se sitúa en la planta del talón y no sobre el tendón, se trata de una fascitis plantar, es decir de la fascia y no de un tendón. Duele al subir cuestas y al correr, y el tendón puede notarse engrosado a la palpación, dos o tres dedos por encima del talón.
El tibial anterior, por delante, es el menos frecuente. Duele en la parte anterior del tobillo, sobre todo al frenar en las bajadas y en quienes usan calzado con la lengüeta muy apretada. Se confunde a menudo con un problema articular, porque su recorrido pasa justo por delante de la articulación.
Tendinitis o tendinosis: por qué la palabra importa
Es la pregunta que una de las páginas mejor posicionadas en España dedica en exclusiva a este tema, y merece una respuesta clara.
La tendinitis, en sentido estricto, es una inflamación, y solo existe durante los primeros días. Cuando se examina al microscopio un tendón que lleva meses doliendo, apenas se encuentran células inflamatorias. Se encuentran fibras de colágeno desordenadas, un tejido engrosado, y vasos y terminaciones nerviosas nuevas que crecen hacia dentro. Eso es una tendinosis, y la literatura pide abandonar la palabra tendinitis en este contexto desde hace más de veinte años. El cambio de tejido es el mismo en el miembro superior, por ejemplo en una tendinitis de muñeca que dura meses.
La consecuencia práctica es enorme. Si lo que hay es una degeneración del tejido y no un fuego que apagar, los antiinflamatorios y la inmovilización dejan de ser un tratamiento de fondo. Lo que reorganiza el colágeno es la tensión, y solo la tensión.
pacientes con dolor crónico en el tendón de Aquiles volvieron a su deporte tras doce semanas de trabajo excéntrico. En el grupo tratado con reposo y antiinflamatorios, ninguno.
Alfredson y cols., American Journal of Sports Medicine, 1998
El programa que funciona en las cuatro localizaciones
La lógica es la misma en los cuatro tendones, y solo cambia el ejercicio.
- Semanas 1 y 2, calmar sin inmovilizar. Baje el volumen a la mitad y retire el gesto que más duele. Frío diez minutos tras la actividad. Nada de bota ni de vendaje rígido más allá de unos días, salvo indicación médica.
- Semanas 3 a 8, cargar despacio. Para el Aquiles y el tibial posterior, elevaciones de talón: suba con los dos pies y baje despacio con uno solo, contando hasta tres, tres series de quince en días alternos. Para los peroneos, gire la planta hacia fuera contra una banda elástica, con el mismo ritmo lento. Para el tibial anterior, lleve la punta del pie hacia arriba contra la banda. Suba la carga en cuanto resulte fácil.
- Semanas 9 a 12, volver al gesto real. Reintroduzca la marcha larga, la carrera o el terreno irregular de forma progresiva, empezando por la duración y dejando la intensidad para el final.
Si su cuadro viene de un esguince, añada trabajo de equilibrio desde la tercera semana: un minuto de pie sobre esa pierna, primero con los ojos abiertos y después cerrados, dos veces al día. Es lo que reduce el riesgo de volver a torcerse el tobillo, y ningún ejercicio de fuerza lo sustituye.
Lo que se puede hacer en casa, y lo que no aporta
- El frío ayuda en los primeros días de un episodio agudo. En un tendón que lleva meses doliendo no queda inflamación que enfriar.
- Una alza de talón de un centímetro dentro del calzado descarga el tendón de Aquiles durante las primeras semanas. Se retira cuando el dolor baja.
- Cambiar el atado del calzado resuelve por sí solo parte de los casos de tibial anterior: basta con aflojar la zona que roza.
- Las plantillas tienen sentido cuando el arco se hunde y sobrecarga el tibial posterior. No son un tratamiento por sí solas.
- Los masajes, los ultrasonidos y el vendaje neuromuscular pueden aliviar un rato. Ninguna terapia pasiva ha demostrado modificar una tendinosis instalada.
Queda el terreno inflamatorio de fondo, ese que la ecografía no muestra. El sueño, el movimiento regular y una alimentación rica en vegetales actúan sobre él. Algunos extractos vegetales con ensayos clínicos, la cúrcuma y la boswellia sobre todo, se investigan en esa componente y comparten una condición estricta: absorberse de verdad, algo que la curcumina corriente no consigue. Ese problema guio nuestra fórmula construida sobre la biodisponibilidad, base de nuestro complemento para tendinitis. Como acompañamiento del programa, nunca en su lugar.
Lo que no es una tendinitis
| Cuadro | Cómo empieza | Qué lo distingue |
|---|---|---|
| Tendinitis | Poco a poco, tras un aumento de actividad | Dolor en una franja estrecha, sobre el recorrido del tendón |
| Esguince | De golpe, con un mal apoyo | Hinchazón rápida y hematoma alrededor del maléolo |
| Bursitis | Progresiva, con el roce del calzado | Bulto blando y sensible detrás del talón |
| Fractura por estrés | Progresiva, con carga repetida | Duele al apoyar, incluso caminando despacio, y de noche |
| Artrosis del tobillo | Años después de una lesión importante | Rigidez matinal larga y dolor dentro de la articulación |
Cuándo consultar
- No poder ponerse de puntillas sobre ese pie, o notar que el arco se está hundiendo.
- Un dolor aparecido de golpe con un chasquido y un hueco palpable sobre el tendón de Aquiles.
- Tobillo hinchado, caliente y enrojecido, o fiebre.
- Dolor al apoyar incluso caminando despacio, y dolor nocturno en reposo.
- Ausencia de mejoría tras tres meses de trabajo de carga bien realizado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se cura una tendinitis de tobillo?
Con carga progresiva sobre el tendón afectado, mantenida al menos ocho semanas, y con una corrección de lo que la provocó. El esquema es bajar el volumen de actividad sin pararlo, empezar a las dos o tres semanas un trabajo lento contra resistencia, y volver después al gesto real de forma escalonada. La inmovilización con bota o vendaje solo tiene sentido en episodios muy agudos y durante pocos días.
¿Cuánto dura una tendinitis en el tobillo?
De seis semanas a tres meses en los casos recientes tratados con carga. El tendón de Aquiles y el tibial posterior son los más lentos: cuando llevan más de un año doliendo pueden pedir entre seis meses y un año. Sin trabajo de carga la evolución es más larga y con recaídas, porque el tendón nunca llega a reforzarse.
¿Cómo saber si tengo una tendinitis en el tobillo?
Recorra con el pulgar el trayecto del tendón sospechoso: detrás del maléolo interno, detrás del externo, por detrás del talón o por delante. En una tendinitis un punto responde mucho más que el resto del recorrido, y ese dolor se enciende con un movimiento concreto. Si en cambio duele dentro de la articulación, de forma difusa y con rigidez matinal larga, el cuadro no es tendinoso.
¿Es bueno caminar con tendinitis?
Sí, ajustando la distancia. Caminar mantiene la circulación y la movilidad, y aporta al tendón la tensión suave que necesita. La regla es la del día siguiente: durante el paseo se acepta un dolor de 4 o 5 sobre 10, y lo que juzga es cómo amanece el tobillo. Si está igual, repita; si está peor y sigue peor pasada una hora, recorte la distancia sin suprimirla.
¿Qué no debe hacer una persona con tendinitis?
Inmovilizar el tobillo durante semanas, que es el error más frecuente y el que más recaídas produce. Tampoco conviene seguir con la misma actividad al mismo ritmo mientras el dolor sube cada semana. Y en el tendón de Aquiles y en el tibial posterior se evitan las infiltraciones de corticoide dentro del tendón, por el riesgo de rotura.
¿Cómo quitar la tendinitis rápido?
No hay atajo, y conviene decirlo. Lo que sí acorta el plazo es empezar pronto: cada mes de espera alarga la recuperación más de lo que la acorta el descanso. En los primeros días el frío y una pauta corta de antiinflamatorio bajan el dolor, pero no modifican el tendón. Lo único que lo modifica es la carga, y el colágeno se renueva en semanas, no en días.
¿Qué diferencia hay entre tendinitis y tendinosis?
La tendinitis supone una inflamación real, y solo existe durante los primeros días. La tendinosis es la degeneración del tejido que aparece después: fibras de colágeno desordenadas, tendón engrosado, vasos y nervios nuevos, y casi ninguna célula inflamatoria. La mayoría de los casos que llevan más de un mes son tendinosis, y por eso los antiinflamatorios dejan de servir como tratamiento de fondo.
Lo que conviene recordar
Antes de buscar ejercicios, decida el lado. Presione detrás del maléolo interno, después detrás del externo, después el tendón por encima del talón. Uno de los tres responde mucho más que los otros, y ese es el que hay que cargar.
Y si su tobillo arrastra un esguince antiguo que nunca terminó de curar, mire los peroneos antes que los ligamentos. Es la pista que más veces cambia el desenlace.
Fuentes
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Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
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Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI: 10.3390/healthcare11162268
