La tendinitis de muñeca es un dolor localizado sobre un tendón concreto, casi siempre provocado por un aumento brusco de un gesto repetido. Se trata con carga progresiva y no con inmovilización, y la recuperación lleva de seis semanas a tres meses.
El punto que casi ninguna página española precisa: pasadas las primeras semanas el tendón ya no está inflamado. Está debilitado. Y eso cambia por completo lo que hay que hacer.
Qué duele exactamente
Los tendones que mueven la mano no se detienen en la muñeca, la atraviesan. Pasan por vainas estrechas, verdaderos túneles, dentro de los cuales deben deslizarse miles de veces al día. Cuando el rozamiento aumenta demasiado, el tendón y su vaina reaccionan.
De ahí un signo muy útil: el dolor de una tendinitis es preciso y ocupa una zona pequeña, no toda la articulación. Se puede señalar con un dedo. Se enciende con un movimiento identificable y se apaga al evitarlo. Un dolor difuso por toda la muñeca, que cambia de sitio o que despierta de noche con hormigueos, no es tendinoso: apunta a un nervio o al tejido fascial de la zona.
Qué tendón: la prueba de las tres presiones
Antes de empezar cualquier ejercicio hay que saber qué estructura está implicada, porque el trabajo no es el mismo.
| Dónde duele | Nombre | El signo que orienta |
|---|---|---|
| Lado del pulgar, sobre la estiloides radial | Tenosinovitis de De Quervain | Pulgar dentro del puño, muñeca hacia el meñique: dolor vivo |
| Dorso de la muñeca, en el centro | Tendinitis de los extensores | Dolor al levantar la muñeca contra resistencia |
| Lado del meñique | Tendinitis del cubital posterior | Dolor al girar el antebrazo, palma arriba y abajo |
| Palma, con hormigueos en los tres primeros dedos | No es una tendinitis | Hormigueos nocturnos: se busca el túnel carpiano |
La tenosinovitis de De Quervain merece una palabra más, porque es la más común. Afecta a los dos tendones del pulgar en el lado externo de la muñeca, y aparece a menudo tras un parto, al levantar a un bebé varias veces al día, o con el uso intensivo del pulgar en el móvil.
Movimientos repetitivos y contexto profesional
Es el marco en el que la mayoría de estos casos aparecen, y merece un apartado propio porque tiene consecuencias prácticas más allá de lo médico.
Las actividades de riesgo son siempre las mismas: gestos repetidos con la muñeca en posición forzada, agarre sostenido, uso de herramientas vibrátiles, y todo lo que combina repetición con fuerza. En la práctica eso incluye la cadena de montaje, la peluquería, la cocina, la limpieza, la carpintería, la caja de supermercado y las horas de teclado y ratón.
Tres factores multiplican el riesgo cuando se suman: la frecuencia del gesto, la fuerza aplicada y la desviación de la muñeca respecto a su posición neutra. Reducir cualquiera de los tres reduce la carga sobre el tendón, y el más fácil de corregir suele ser el tercero. Una muñeca alineada con el antebrazo trabaja mucho mejor que una muñeca doblada.
En España, las tendinitis y tenosinovitis provocadas por movimientos repetitivos figuran en el cuadro de enfermedades profesionales. Si el cuadro aparece en un contexto laboral claro, conviene plantearlo al servicio de prevención de la empresa o a la mutua: el reconocimiento cambia la cobertura y, sobre todo, obliga a revisar el puesto de trabajo. Sin ese cambio, ningún tratamiento se sostiene.
Por qué el reposo no basta
El reflejo es parar y esperar. Funciona mientras dura y falla en cuanto se reanuda la actividad. La razón es precisa: pasadas unas semanas ya no se está tratando una inflamación.
Cuando se observa al microscopio un tendón que lleva meses doliendo, apenas se encuentran células inflamatorias. Se encuentran fibras de colágeno desorganizadas, un tejido engrosado, vasos y terminaciones nerviosas nuevas. El término exacto es tendinopatía, y la literatura pide abandonar « tendinitis » en este contexto desde hace más de veinte años.
El tejido tendinoso se remodela bajo tensión. Sin tensión no se remodela en absoluto: una muñeca inmovilizada tres semanas sale de la férula más débil de lo que entró.
pacientes volvieron a su deporte tras doce semanas de trabajo excéntrico, frente a ninguno en el grupo tratado con reposo y analgésicos. Es el estudio que cambió el manejo de las tendinopatías.
Alfredson y cols., American Journal of Sports Medicine, 1998
El protocolo que tiene pruebas
Doce semanas, tres fases
Semanas 1 y 2, calmar sin inmovilizar
Reduzca el gesto desencadenante, no todos los movimientos. Férula solo de noche o durante la tarea que duele, nunca todo el día. Una muñeca inmovilizada tres semanas pierde fuerza y rigidez tendinosa.
Semanas 3 a 8, cargar despacio
Antebrazo sobre la mesa, mano fuera del borde, un peso ligero. Suba ayudándose con la otra mano, baje solo contando hasta tres. Tres series de quince, en días alternos. Aumente el peso en cuanto resulte fácil.
Semanas 9 a 12, volver al gesto real
Reintroduzca progresivamente el movimiento que causó el problema, con la carga más baja y la duración más corta posible, y suba desde ahí. Es la fase que más se salta, y la que evita la recaída.
Una referencia sencilla para regular la carga: durante el ejercicio, un dolor de 4 o 5 sobre 10 es aceptable. Es la mañana siguiente la que juzga. Si la muñeca está igual que el día anterior, continúe. Si está algo más dolorida pero vuelve a la normalidad en una hora, mantenga el nivel. Si el dolor es más fuerte y persiste, retroceda un escalón.
Los demás tratamientos, y lo que valen
- Modificar el gesto es la mitad del trabajo. Subir la pantalla, cambiar de ratón, sostener al bebé con el antebrazo en lugar de con el pulgar, alternar las manos en una herramienta.
- El hielo también tiene sentido los primeros días de un dolor agudo. En una muñeca que lleva meses doliendo ya no queda nada que enfriar.
- La fisioterapia aporta sobre todo en las primeras sesiones, para ajustar los ejercicios. Las terapias pasivas no tienen pruebas sobre una tendinopatía instalada.
- La infiltración alivia rápido y no reconstruye nada. Si se la proponen, mantenga igualmente el programa de ejercicios: el alivio sin refuerzo es la receta de la recaída.
- La cirugía sigue siendo rara y se reserva a los De Quervain resistentes tras varios meses de tratamiento bien llevado.
Queda el terreno inflamatorio de fondo, el que no se ve en la ecografía. Sueño, movimiento regular y alimentación rica en vegetales actúan sobre él. Algunos extractos vegetales con estudios clínicos, cúrcuma y boswellia en particular, se investigan sobre esa componente y cuentan con una condición: absorberse realmente, algo que la curcumina estándar no hace. Es el problema que guio nuestra fórmula construida sobre la biodisponibilidad, base de nuestro complemento para tendinitis. Como acompañamiento de los ejercicios, nunca en su lugar.
Cuándo consultar
- Hormigueos o adormecimiento en los tres primeros dedos, sobre todo nocturnos.
- Una muñeca hinchada, caliente y enrojecida, o un dolor aparecido tras una caída.
- Una pérdida de fuerza que hace caer objetos.
- Hinchazón que no cede o deformidad visible.
- Un dolor que dura más de tres meses pese a un trabajo de carga regular.
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber si tengo tendinitis en la muñeca?
El dolor está localizado en un punto concreto y se enciende con un movimiento identificable, no con todos. Presione el lado del pulgar, después el dorso, después el lado del meñique: uno de los tres responde más que los otros. Si en cambio nota hormigueos en los tres primeros dedos, sobre todo de noche, el cuadro no es tendinoso y hay que buscar en otro sitio.
¿Cómo se cura la tendinitis de muñeca?
Con carga progresiva, no con inmovilización. La férula sirve unas horas en los momentos en que el gesto duele, no todo el día. El trabajo útil consiste en movimientos lentos contra un peso ligero, repetidos durante al menos ocho semanas y con carga creciente.
¿Cuánto dura una tendinitis de muñeca?
De seis semanas a tres meses con un trabajo de carga regular. Sin hacer nada puede durar mucho más y recaer, porque el tendón no se ha reforzado. Más allá de tres meses conviene revisar el gesto cotidiano que la provocó: a menudo nunca se ha modificado.
¿Es una enfermedad profesional?
Puede serlo. En España las tendinitis y tenosinovitis por movimientos repetitivos figuran en el cuadro de enfermedades profesionales cuando la actividad laboral las justifica. El reconocimiento depende del puesto y del informe médico, y merece la pena plantearlo al servicio de prevención de la empresa o a la mutua.
¿Sirve la muñequera?
Sí, para un uso puntual. Reduce el dolor durante los gestos que tiran del tendón y permite seguir trabajando. Llevada de forma permanente produce el efecto contrario: el músculo se debilita y el tendón pierde rigidez, así que el dolor vuelve en cuanto se retira.
Lo que conviene recordar
El gesto útil hoy: apoye el antebrazo en la mesa, coja una botella pequeña de agua y baje la muñeca despacio, tres series de quince. E identifique el gesto cotidiano que lo provocó, porque ningún ejercicio compensa un gesto que continúa igual.
Para lo demás: la muñequera se lleva por horas, no por días, y pasadas las seis semanas no está calmando una inflamación sino reconstruyendo un tendón.
Fuentes
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Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI: 10.1177/0363546515584760
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI: 10.3390/healthcare11162268
