Une tendinite du poignet se manifeste par une douleur au mouvement, un gonflement discret et une perte de force pour saisir. Passé six semaines, ce n’est plus une inflammation mais une dégradation du tendon : les anti-inflammatoires n’agissent plus, et seule une remise en charge progressive répare réellement le tissu.
Ce décalage explique la plupart des échecs. Vous mettez le poignet au repos, la douleur s’apaise, elle revient dès la reprise. Le problème n’est pas que vous ayez mal fait, c’est que le repos traite une inflammation qui n’existe plus.
Le mot « tendinite » est un abus de langage
Le suffixe « ite » signifie inflammation. Or en 2002, une revue publiée dans le British Medical Journal a montré que les tendons douloureux prélevés chez des patients opérés ne contenaient pratiquement aucune cellule inflammatoire. Ce qu’on y trouve, ce sont des fibres de collagène désorganisées, des vaisseaux anarchiques et une matrice dégradée.
Les auteurs proposaient d’abandonner le terme. Vingt ans plus tard, la recherche parle de tendinopathie et le grand public dit toujours tendinite. La nuance n’est pas cosmétique, elle change tout le traitement.
Quatre tendinites du poignet, quatre localisations
« Tendinite du poignet » regroupe plusieurs atteintes, et la localisation exacte de la douleur oriente le diagnostic.
| Atteinte | Où ça fait mal | Geste qui réveille |
|---|---|---|
| De Quervain | Base du pouce, côté externe du poignet | Saisir, tordre un torchon, porter un enfant |
| Ténosynovite des extenseurs | Dos du poignet | Relever la main, souris et clavier |
| Tendinite du cubital | Côté du petit doigt | Rotation de l’avant-bras, visser |
| Tendinite des fléchisseurs | Face interne, côté paume | Serrer, porter des charges |
La forme la plus fréquente est de loin celle de De Quervain, qui touche les deux tendons du pouce. Un test simple l’oriente : repliez le pouce dans la paume, fermez les doigts dessus, puis inclinez le poignet vers le petit doigt. Si la douleur est vive à la base du pouce, la piste est sérieuse. Ce test ne remplace évidemment pas un examen médical.
Ce qui déclenche vraiment
Le facteur commun n’est pas l’effort, c’est le changement brutal de charge. Le tendon s’adapte très bien à ce qu’il fait depuis des années, très mal à ce qu’on lui impose du jour au lendemain.
Les situations classiques se ressemblent toutes : un déménagement, l’arrivée d’un bébé qu’on porte vingt fois par jour, un nouveau poste au clavier, une reprise sportive après six mois d’arrêt, du bricolage intensif un week-end. Chez la femme, la période qui suit l’accouchement cumule le portage répété et des modifications hormonales qui fragilisent le tissu.
Le terrain compte aussi. Un tendon se renouvelle en permanence, et ce renouvellement dépend de la qualité du collagène produit. Diabète, tabac, sommeil court et inflammation de bas grade ralentissent tous cette réparation, ce qui explique pourquoi deux personnes soumises au même geste ne réagissent pas pareil.
Pourquoi le repos complet aggrave la situation
C’est le point le plus contre-intuitif. Immobiliser un tendon douloureux soulage sur le moment, mais un tendon privé de charge perd sa capacité à en supporter. Après trois semaines d’attelle permanente, il est plus fragile qu’au départ, et la reprise du moindre geste redéclenche la douleur.
L’attelle garde un intérêt, mais ciblé : la nuit, pour éviter les positions extrêmes pendant le sommeil, et ponctuellement pour traverser un geste inévitable. Pas toute la journée, pas pendant des semaines.
Les quinze sportifs suivis par Alfredson avaient tous échoué avec le repos et les anti-inflammatoires. Après 12 semaines de charge progressive quotidienne, tous ont repris leur activité à leur niveau d’avant.
Alfredson et al., American Journal of Sports Medicine, 1998
Håkan Alfredson a mené cette étude sur des sportifs dont le tendon d’Achille résistait à tout depuis en moyenne 18 mois. Le principe qu’il a validé, charger progressivement un tendon douloureux plutôt que le protéger, s’est depuis généralisé à l’ensemble des tendinopathies, poignet compris.
Le protocole qui fonctionne
Le protocole de charge progressive, semaine par semaine
Semaines 1 et 2, calmer sans immobiliser
Attelle uniquement la nuit et pendant les gestes déclencheurs. Le jour, poignet libre. Contractions douces sans résistance, 10 répétitions, 3 fois par jour.
Semaines 3 à 5, charge légère
Extensions et flexions du poignet avec un poids de 500 g à 1 kg, 3 séries de 15, un jour sur deux. Une douleur de 3 ou 4 sur 10 pendant l’exercice est acceptable et attendue.
Semaines 6 à 9, charge lourde et lente
Le poids augmente, le nombre de répétitions baisse : 3 séries de 8, en 3 secondes de descente. C’est la phase qui reconstruit réellement le tendon.
Semaines 10 à 12, retour aux gestes
Réintroduction progressive du geste qui avait déclenché la douleur, en fractionnant les durées. Sans cette étape, la rechute est la règle.
Deux repères pendant les exercices. La douleur pendant l’effort est acceptable jusqu’à 4 ou 5 sur 10. Le lendemain matin, en revanche, elle ne doit pas être plus forte que la veille : si c’est le cas, vous avez chargé trop vite, revenez au palier précédent.
Ce que valent les autres traitements
Les anti-inflammatoires oraux soulagent une poussée aiguë de moins de six semaines. Sur une tendinopathie installée, ils masquent la douleur sans réparer quoi que ce soit, et cette douleur masquée vous fait charger davantage un tendon qui ne le supporte pas.
L’infiltration de corticoïdes donne des résultats spectaculaires à court terme et de moins bons résultats que l’exercice à un an. Elle se réserve aux cas où la douleur empêche justement de commencer les exercices.
Le froid aide sur les 48 premières heures d’une poussée. Ensuite, la chaleur avant les exercices est plus utile.
Le terrain nutritionnel n’accélère pas la réparation à lui seul, mais un tendon qui se reconstruit dans un environnement inflammatoire met plus longtemps. C’est là que les actifs ciblant les voies inflammatoires ont leur place, en accompagnement du travail de charge : notre formule anti-inflammatoire biodisponible a été construite pour cet usage de fond, avec une curcumine réellement assimilée.
Quand consulter sans attendre
- Une douleur qui persiste au-delà de 6 semaines malgré les aménagements.
- Un gonflement important, une rougeur ou une chaleur locale.
- Des fourmillements ou un engourdissement des doigts, qui évoquent plutôt un canal carpien.
- Une perte de force nette pour ouvrir une bouteille ou tourner une clé.
- Une douleur apparue après un choc direct.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une tendinite du poignet ?
Une atteinte récente prise en charge tôt se règle en 4 à 6 semaines. Une tendinopathie installée depuis plusieurs mois demande 3 à 6 mois de travail régulier. Le délai dépend surtout de l’ancienneté des symptômes au moment où vous commencez à charger correctement.
Faut-il porter une attelle en permanence ?
Non. La nuit et pour les gestes inévitables, oui. En continu, l’attelle affaiblit le tendon et les muscles autour, ce qui rend la reprise plus difficile encore.
Peut-on continuer le sport avec une tendinite du poignet ?
Oui, en adaptant. Arrêter complètement est contre-productif. Réduisez la charge sur le poignet, gardez le reste, et maintenez les exercices spécifiques. Un cycliste peut changer de position de mains, un pratiquant de musculation remplacer les tractions par du tirage à la sangle.
Quand faut-il envisager une intervention ?
Rarement, et jamais en première intention. La chirurgie de De Quervain consiste à ouvrir la gaine qui comprime les tendons du pouce. Elle se discute après 6 mois d’un traitement bien conduit, exercices compris, et donne de bons résultats sur cette forme précise. Pour les autres tendinites du poignet, l’intervention reste exceptionnelle : la grande majorité se règle par les mouvements et la charge progressive.
Une tendinite du poignet peut-elle revenir ?
Souvent, si le geste déclencheur reprend sans que le tendon ait été renforcé. C’est la raison d’être des semaines 10 à 12 du protocole : réintroduire le geste de manière contrôlée plutôt que d’attendre que la douleur disparaisse pour tout reprendre d’un coup.
Ce qu’il faut retenir
Passé six semaines, votre poignet n’est plus enflammé, il est dégradé. Le repos et les anti-inflammatoires traitent une inflammation qui n’existe plus, ce qui explique pourquoi ils vous soulagent sans vous guérir. Ce qui répare un tendon, c’est la charge, progressive et régulière, avec un peu de douleur acceptée pendant l’exercice. Commencez léger, montez lentement, et jugez sur la douleur du lendemain matin.
Sources
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the « tendinitis » myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI : 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum ? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI : 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI : 10.1177/03635465980260030301
Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI : 10.1177/0363546515584760
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI : 10.3390/healthcare11162268
