Een peesontsteking in de enkel is bijna altijd overbelasting van één van vier peesgroepen die langs het gewricht lopen. Welke kant pijn doet bepaalt de diagnose: buitenkant wijst op de peroneuspezen, binnenkant op de tibialis posterior. De behandeling is niet rust, maar de belasting aanpassen en de pees daarna weer opbouwen.
Eerst: welke kant doet pijn?
Beantwoord deze vraag eerst. Vier peesgroepen passeren je enkel en geven elk andere klachten.
| Waar de pijn zit | Welke pees | Wat opvalt |
|---|---|---|
| Buitenkant, achter het botje | Peroneuspezen | Pijn op schuine of ongelijke ondergrond, vaak na een oude verzwikking |
| Binnenkant, achter het botje | Tibialis posterior | Op je tenen staan lukt niet, voetgewelf zakt door |
| Achterkant, boven de hiel | Achillespees | Stijf bij de eerste stappen ‘s ochtends, soms een verdikking voelbaar |
| Voorkant, over de wreef | Tibialis anterior | Pijn bij bergaf lopen en bij strak gestrikte schoenen |
De binnenkant verdient extra aandacht. Laat de tibialis posterior het afweten, dan zakt je voetgewelf in en wordt die standverandering blijvend. Kun je niet meer op één been op je tenen staan, ga naar de huisarts.
Waarom een enkelpees overbelast raakt
WAAROM EEN ENKELPEES OVERBELAST RAAKT
te snel,
te vaak
Sprong in belasting
Meer kilometers, een nieuwe ondergrond of nieuwe schoenen binnen enkele weken. De pees past zich langzamer aan dan de spier.
Standafwijking van de voet
Een doorzakkende voet trekt de pees aan de binnenkant permanent op spanning. Een holle voet doet hetzelfde aan de buitenkant.
Een oude verzwikking
Na een enkelbanddistorsie neemt de peroneuspees stabiliteit over die de band niet meer levert. Maanden later komt de rekening.
Waarom het woord ontsteking hier misleidt
De naam suggereert een brandhaard die je met een ontstekingsremmer uitmaakt. Onder de microscoop klopt dat niet: Khan en collega’s lieten in 2002 in het British Medical Journal zien dat er in chronisch pijnlijke pezen geen ontstekingscellen zitten, wel wanordelijke vezels en ingegroeide bloedvaatjes. Ibuprofen dempt dus je pijn maar herstelt niets, en volledige rust maakt de pees op termijn zwakker. Datzelfde geldt voor peesklachten in de arm: dezelfde pees, dezelfde logica, alleen een andere plek.
Van irritatie naar hardnekkige klacht
Peesontsteking enkel: wat wel werkt
- Haal de piek uit de belasting, niet alle belasting. Minder kilometers, vlakkere ondergrond, geen heuvels. Blijven lopen mag.
- Kijk naar je voetstand. Bij een doorgezakte of holle voet is een steunzool van de podotherapeut vaak de knop die het verschil maakt.
- Bouw kracht op, langzaam en zwaar. Drie keer per week, drie maanden. Dit is het deel dat de pees echt verandert.
- Brace of tape: tijdelijk, om te blijven bewegen, niet maandenlang.
- Wat niet werkt: zes weken stilzitten, doorlopen op pijnstillers, en steeds opnieuw beginnen zodra het minder doet.
Bij hardnekkige klachten telt ook het bredere herstelvermogen mee: slaap, beweging, voeding, en de laaggradige ontsteking in het lichaam die daaruit voortkomt. Sommige mensen zetten daarnaast een formule gericht op peesklachten in, naast de opbouw en niet in plaats daarvan.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de symptomen van een peesontsteking aan de buitenkant van de enkel?
Pijn achter en onder het buitenenkelbotje, vaak met een boogje naar de zijkant van de voet. Typisch is pijn op een schuine of ongelijke ondergrond en bij het naar buiten kantelen van de voet. Soms een zwelling als een streep achter het botje. Meestal de peroneuspezen.
En aan de binnenkant van de enkel?
Pijn achter en onder het binnenenkelbotje, die kan doorlopen naar de voetzool. Kenmerkend is dat op je tenen gaan staan pijn doet of niet lukt, en dat je voetgewelf lijkt door te zakken. Dit is de pees van de tibialis posterior, en juist deze klacht moet je serieus nemen: onbehandeld kan de voetstand blijvend veranderen.
Hoe lang duurt een peesontsteking in de enkel?
Zes tot twaalf weken als je er vroeg bij bent. Bestaat de klacht al maanden, reken dan op drie tot zes maanden opbouw. Stilzitten versnelt dit niet maar vertraagt het: een pees wordt sterker van gedoseerde belasting.
Helpt een enkelbrace bij een peesontsteking?
Tijdelijk wel. Een brace of tape neemt spanning van de pees af zodat je kunt blijven lopen, nuttig in de eerste weken. Draag hem niet maandenlang: de omliggende spieren worden zwakker en de klacht komt terug zodra je hem uitdoet. Bij een doorgezakte voet is een steunzool van de podotherapeut vaak zinniger.
Wanneer moet ik naar de huisarts?
Als je na twee weken geen verbetering merkt, niet meer op je tenen kunt staan, de enkel dik en warm blijft, of je tintelingen in de voet krijgt. In Nederland is de huisarts het startpunt: die beoordeelt of fysiotherapie of podotherapie nodig is.
Welke oefeningen helpen bij een peesontsteking in de enkel?
Langzame, zware kuit- en enkeloefeningen, opgebouwd over weken. Klassiek is het hielzakje op een traptrede: rustig omhoog, heel langzaam omlaag. Een overzichtsstudie uit 2023 vond dat de precieze vorm minder uitmaakt dan gedacht. Wat telt is dat je het drie maanden volhoudt.
Om te onthouden
Bepaal eerst de kant. Buitenkant, binnenkant, achterkant en voorkant zijn vier problemen met vier oplossingen, en dat onderscheid mist op bijna elke pagina hierover. Daarna geldt overal hetzelfde: de piek uit de belasting halen, blijven bewegen, en drie maanden geduldig kracht opbouwen.
Bronnen
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI: 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI: 10.1177/0363546515584760
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI: 10.3390/healthcare11162268
