Quattro tendini principali possono infiammarsi intorno alla caviglia: l’achilleo dietro, il tibiale posteriore dentro, il tibiale anteriore davanti, i peronei fuori. Il lato che fa male indica quale, e il trattamento passa dal carico progressivo, non dall’immobilizzazione.
Il punto che quasi nessuna pagina italiana precisa: oltre le prime settimane il tendine non è più infiammato. È degenerato. Il che rende il riposo prolungato controproducente.
Quale tendine: il test in quattro pressioni
I quattro tendini della caviglia
tendine
Achilleo, dietro
Il più voluminoso del corpo. Dolore due o tre centimetri sopra il tallone, rigidità al risveglio che si scalda camminando, a volte un ispessimento palpabile.
Tibiale posteriore, dentro
Passa dietro il malleolo interno e sostiene l’arco plantare. Dolore sul lato interno, e con il tempo un appiattimento progressivo del piede.
Tibiale anteriore, davanti
Sale sul dorso del piede e alza la punta. Dolore lineare sul davanti della caviglia, tipico dopo lunghe discese o con scarpe troppo strette.
Peronei, fuori
Passano dietro il malleolo esterno e stabilizzano il piede. Dolore sul lato esterno, frequente dopo distorsioni ripetute.
Un dolore diffuso su tutta la caviglia, che cambia posto, che si accompagna a gonfiore articolare o a febbre, non è tendineo. Può trattarsi di un’artrite, di una lesione legamentosa dopo una distorsione, o di una frattura da stress. Sono quadri che non si trattano con gli esercizi qui descritti. E un dolore che sta invece sotto il tallone, verso la pianta, e morde ai primi passi del mattino riguarda la fascia plantare e non un tendine della caviglia.
Le cause: il sovraccarico più della tecnica
Il tendine non protesta contro l’attività, protesta contro il cambiamento. Nella grande maggioranza dei casi, ripercorrendo le due o tre settimane precedenti la comparsa del dolore, si trova qualcosa di nuovo: una ripresa della corsa dopo mesi di pausa, un chilometraggio aumentato di colpo, scarpe nuove con un’altezza del tallone diversa, un terreno più duro, una vacanza passata a camminare.
Alcuni fattori aumentano la fragilità di fondo e spiegano perché due persone che corrono lo stesso quantitativo non reagiscono allo stesso modo. L’età, il diabete, il sovrappeso, le distorsioni ripetute che hanno lasciato una caviglia instabile, e gli antibiotici della famiglia dei fluorochinoloni, la cui tossicità tendinea è documentata e che meritano una segnalazione al medico se avete già avuto problemi tendinei.
Perché il riposo non basta
Il riflesso è di fermarsi e aspettare che passi. Funziona finché dura, e fallisce alla ripresa. La ragione è precisa: dopo alcune settimane non si sta più trattando un’infiammazione.
Quando si esamina il tessuto di un tendine doloroso da mesi, non si trovano quasi cellule infiammatorie. Si trovano fibre di collagene disorganizzate, una sostanza fondamentale più abbondante, un tendine ispessito, e vasi sanguigni nuovi accompagnati da fibre nervose. Il termine corretto è tendinopatia, e la letteratura chiede di abbandonare « tendinite » in questo contesto da più di vent’anni. Vale per ogni sede tendinea, dalla caviglia al polso.
Ne discende una conseguenza contro-intuitiva. Il tessuto tendineo si rimodella sotto tensione: è la trazione che orienta le fibre di collagene e restituisce rigidità al tendine. Senza tensione non si rimodella affatto. Una caviglia immobilizzata tre settimane esce dal tutore più debole di come è entrata, e il dolore torna al primo carico reale.
Come si arriva alla diagnosi
Nella maggior parte dei casi l’esame clinico basta. Il medico o il fisioterapista cerca il dolore alla pressione sul tragitto del tendine, lo riproduce con un movimento contro resistenza, e valuta la forza dei muscoli che vi si inseriscono. Un tendine doloroso alla palpazione e alla contrazione contro resistenza, sullo stesso punto, è già una diagnosi.
L’ecografia è l’esame di riferimento quando serve confermare. Mostra l’ispessimento del tendine, la disorganizzazione delle fibre e i vasi neoformati, e permette soprattutto di escludere una rottura parziale. La risonanza magnetica si riserva ai casi dubbi o a chi non migliora, e la radiografia serve solo a cercare altro, una calcificazione o una frattura da stress.
Un avvertimento vale qui come per la schiena: le immagini e il dolore vanno d’accordo male. Si vedono tendini d’Achille molto rimaneggiati all’ecografia su persone che non hanno mai avuto male, e dolori importanti su tendini quasi normali. Il trattamento segue i sintomi.
Evitare la ricaduta
Il momento più rischioso non è quello del dolore: è quello in cui il dolore è appena sparito. Il tendine sembra guarito, i movimenti sono di nuovo liberi, e la tentazione di riprendere tutto subito è forte. È esattamente così che si ricomincia da capo tre mesi dopo.
Tre regole riducono nettamente il rischio. Riprendete l’attività a un carico inferiore a quello che l’aveva scatenata, e risalite di circa il dieci per cento a settimana. Continuate gli esercizi di rinforzo per almeno due mesi dopo la scomparsa del dolore, due volte a settimana, perché sono i muscoli e il tendine rinforzati a proteggere. E cambiate una cosa alla volta: scarpe, terreno, distanza, mai tutte insieme, altrimenti non saprete cosa vi ha fatto ricadere.
Gli esercizi, tendine per tendine
Il principio è comune ai quattro: caricare lentamente, in modo ripetuto, aumentando progressivamente. Cambia il movimento.
- Achilleo. In piedi sul bordo di un gradino, avampiede appoggiato, talloni nel vuoto. Salite sulle punte con due piedi, scendete lentamente con uno solo contando fino a tre. Tre serie da quindici, due volte al giorno.
- Tibiale posteriore. Seduti, un elastico intorno all’avampiede fissato all’esterno. Portate la punta verso l’interno contro la resistenza, lentamente, e tornate ancora più lentamente.
- Tibiale anteriore. Seduti, elastico intorno al dorso del piede. Alzate la punta verso di voi contro la resistenza, discesa controllata.
- Peronei. Stesso principio dell’elastico, ma portando la punta verso l’esterno. Aggiungete lavoro di equilibrio su un piede solo se la caviglia è instabile.
Le tre serie da quindici, tutti i giorni o a giorni alterni, restano la base. Il peso o la tensione dell’elastico devono aumentare appena l’esercizio diventa facile: un tendine che non viene mai messo sotto sforzo crescente non si rinforza. È l’errore più comune, con quello di fermarsi troppo presto.
Regolare il carico sul dolore del giorno dopo
continuate
sparito in un’ora
restate sul livello
persistente
tornate indietro
Achilleo: due forme che non si trattano allo stesso modo
È la distinzione più utile di tutto l’articolo, e quasi nessuna pagina italiana la fa. La tendinopatia del tendine d’Achille esiste in due varianti, e confonderle porta a peggiorare il dolore facendo gli esercizi giusti nel posto sbagliato.
La forma mediana fa male due o tre centimetri sopra il tallone, nel corpo del tendine. È la più frequente e risponde bene al protocollo classico sul gradino, con il tallone che scende sotto il livello dell’avampiede.
La forma inserzionale fa male proprio dove il tendine si attacca all’osso del tallone, più in basso. Qui la discesa completa del tallone comprime il tendine contro l’osso e alimenta il dolore invece di curarlo. L’esercizio va fatto su terreno piano, senza mai scendere sotto l’orizzontale, e i progressi sono più lenti.
Il test è semplice: premete lungo il tendine partendo dal tallone e salendo. Se il punto più doloroso è all’attacco osseo, siete nella seconda forma e dovete togliere il gradino dall’esercizio. Una scarpa con un tacco leggero, un centimetro o due, riduce anche la compressione durante la giornata.
Le altre terapie, e quello che valgono
| Trattamento | Quello che fa davvero | Quando serve |
|---|---|---|
| Esercizi di carico | Rimodella il collagene e restituisce rigidità al tendine | Il trattamento di fondo, da 3 a 6 mesi |
| Ghiaccio | Riduce dolore e gonfiore quando c’è infiammazione vera | Solo i primi giorni di un dolore acuto |
| Antinfiammatori | Agiscono sul dolore, non sul tessuto | Cicli brevi, per poter iniziare gli esercizi |
| Plantari | Riducono il carico sul tendine sofferente | Utili sul tibiale posteriore, temporanei |
| Onde d’urto | Stimolano la risposta di riparazione | Acceleratore degli esercizi, non alternativa |
| Infiltrazione di cortisone | Sollievo rapido, indebolimento del tendine | Da evitare vicino all’Achille |
Una parola sulla fisioterapia, molto proposta in Italia su questa localizzazione. È utile soprattutto nelle prime sedute, per impostare e correggere gli esercizi, e per lavorare sull’equilibrio quando la caviglia è instabile. Le terapie passive, ultrasuoni, massaggi, laser, non hanno prove convincenti su una tendinopatia installata: quello che cambia il tessuto è il carico.
Il terreno di fondo
Un tendine non soffre solo di meccanica. La ricerca degli ultimi anni ha documentato il ruolo di un’infiammazione di basso grado, discreta e permanente, che partecipa alla qualità del tessuto tendineo e alla sua capacità di ripararsi. È lo stesso terreno implicato nell’artrosi.
Le leve su questa componente sono note e poco spettacolari: sonno sufficiente, attività fisica regolare, alimentazione ricca di vegetali e di acidi grassi omega 3. Alcuni estratti vegetali sono studiati su di essa, curcumina e boswellia in primo luogo, e contano a una condizione: essere realmente assorbiti, cosa che la curcumina standard non fa. È il problema che ha guidato la nostra formula costruita sulla biodisponibilità, alla base del nostro integratore per le tendiniti. In accompagnamento agli esercizi, mai al posto loro.
Quando consultare
- L’impossibilità di sollevarsi sulle punte, che fa sospettare una rottura del tendine d’Achille.
- Una caviglia gonfia, calda e arrossata, soprattutto con febbre.
- Un dolore comparso dopo un trauma, con impossibilità di appoggiare il piede.
- Un arco plantare che si appiattisce progressivamente, segno di sofferenza del tibiale posteriore.
- Un dolore puntuale su un osso, presente a riposo, che peggiora ogni giorno: si cerca una frattura da stress.
- Un dolore che dura oltre sei mesi nonostante un lavoro di carico regolare.
Domande frequenti
Come capire se ho una tendinite alla caviglia?
Il dolore è localizzato su un lato preciso e segue una linea, quella del tendine, invece di occupare tutta l’articolazione. Si accende con un movimento identificabile e si attenua evitandolo. Premete i quattro lati della caviglia, dietro, dentro, davanti e fuori: quello che risponde vi dice quale tendine è coinvolto.
Quali sono le cause della tendinite alla caviglia?
Nella grande maggioranza dei casi un sovraccarico improvviso: ripresa della corsa dopo mesi, cambio di scarpe, aumento del chilometraggio, una lunga giornata in piedi, un terreno nuovo. Contano anche i fattori di fragilità: età, diabete, sovrappeso, distorsioni ripetute, e gli antibiotici della famiglia dei fluorochinoloni.
Quanto dura una tendinite alla caviglia?
Da tre a sei mesi per una tendinopatia achillea con un lavoro di carico regolare. Il tibiale posteriore può richiedere più tempo. Meno di sei settimane è raro, e una tendinite che dura da anni segnala quasi sempre cicli di riposo e ripresa senza mai una fase di rinforzo.
Bisogna immobilizzare la caviglia con una tendinite?
No, salvo nei primissimi giorni di un dolore molto acuto. L’immobilizzazione prolungata fa perdere forza al muscolo e rigidità al tendine: si esce dal tutore più fragili di come si è entrati. Va ridotta l’attività che scatena il dolore, non ogni movimento.
Quando bisogna preoccuparsi per un dolore alla caviglia?
Se non riuscite a sollevarvi sulle punte, il che fa sospettare una rottura tendinea. Se la caviglia è gonfia calda e arrossata con febbre. Se il dolore è comparso dopo un trauma con impossibilità di appoggiare. Se l’arco plantare si sta appiattendo progressivamente. In questi casi serve una visita, non un programma di esercizi.
Si può continuare a correre con una tendinite alla caviglia?
Spesso sì, a volume ridotto, ed è anzi preferibile a fermarsi del tutto. La regola è il dolore del giorno dopo: se la caviglia il mattino seguente è come la vigilia, il carico era giusto. Riducete distanza e ritmo, evitate le salite e i terreni duri, e tenete gli allenamenti a giorni alterni per lasciare al tendine il tempo di adattarsi.
Da ricordare
Il gesto utile oggi: premete i quattro lati della caviglia e identificate quello che risponde. Poi ripercorrete le tre settimane precedenti alla comparsa del dolore e trovate cosa è cambiato, perché è quasi sempre lì che sta la causa.
Per il resto, aspettatevi mesi e non settimane, e non lasciate un dolore sul lato interno trascinarsi: il tibiale posteriore è il solo dei quattro che, se ignorato, deforma il piede.
Fonti
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