Tendinite de la hanche : combien de temps, et pourquoi elle traîne

Ce qu’on appelle tendinite de la hanche est presque toujours une tendinopathie du moyen fessier, à la face externe. Une atteinte récente se règle en 4 à 6 semaines, une atteinte installée depuis plus de 3 mois demande 3 à 6 mois. La durée dépend moins de la gravité que de l’ancienneté au moment où le bon traitement commence.

C’est la raison pour laquelle deux personnes avec la même douleur mettent l’une six semaines et l’autre huit mois à s’en sortir. Ce n’est pas une question de chance, c’est une question de délai avant la mise en charge.

Est-ce bien une tendinite de hanche

Ce qui ressemble à une tendinite de hanche

Tendinopathie du moyen fessier

• Douleur sur la saillie osseuse externe, à la hanche.
• Impossible de dormir sur ce côté.
• Réveillée en montant un escalier ou en tenant appui sur une jambe.
• Sensible à la pression du doigt sur l’os.

Ce qui n’en est pas

• Arthrose de hanche : douleur dans le pli de l’aine, raideur pour enfiler une chaussette.
• Sciatique : douleur qui descend derrière la cuisse jusque sous le genou.
• Cruralgie : douleur qui descend devant la cuisse.
• Bursite isolée : gonflement local, plus rare qu’on ne le dit.

Un test rapide oriente. Allongez-vous sur le côté douloureux pendant 30 secondes. Si la douleur se réveille nettement, la piste tendineuse devient sérieuse. Tenez-vous ensuite en appui sur la seule jambe douloureuse pendant 30 secondes : si la douleur monte sur la face externe, le moyen fessier est probablement en cause.

Pourquoi le mot « tendinite » est trompeur

Le suffixe « ite » désigne une inflammation. Or les tendons douloureux prélevés chez des patients opérés ne contiennent pratiquement pas de cellules inflammatoires : on y trouve du collagène désorganisé. Une revue du British Medical Journal proposait dès 2002 de parler de tendinopathie.

La conséquence est directe pour vous. Passé 6 semaines, les anti-inflammatoires ne traitent plus rien : ils masquent une douleur qui vous protégeait, et vous continuez à charger un tendon qui ne le supporte pas.

Ce qui déclenche

Le moyen fessier stabilise le bassin à chaque pas. Quand il est faible ou brutalement surchargé, ses tendons souffrent à leur insertion sur l’os.

Les situations classiques : une reprise de marche ou de course après une période sédentaire, une randonnée en dénivelé, une position debout prolongée avec le poids sur une seule jambe, un travail assis avec les jambes croisées toute la journée. La ménopause augmente nettement le risque, la baisse d’œstrogènes fragilisant le tissu tendineux.

Une cause mécanique passe souvent inaperçue : dormir sur le côté sans coussin entre les genoux comprime le tendon toute la nuit contre l’os. C’est parfois le seul facteur en jeu, et le corriger suffit à faire baisser la douleur nocturne en quelques jours.

Le calendrier réel de la guérison

Combien de temps, phase par phase

01

Semaines 1 à 2, calmer la crise

Suppression des positions qui compriment le tendon : jambes croisées, dormir sur le côté douloureux, station debout hanche déportée. La douleur nocturne baisse en général dès cette phase.

02

Semaines 3 à 6, charge légère

Renforcement des fessiers en isométrique puis en charge légère, un jour sur deux. C’est le moment où beaucoup s’arrêtent parce que la douleur a diminué, et c’est l’erreur qui produit les rechutes.

03

Semaines 7 à 12, charge lourde et lente

Le tendon se reconstruit ici, pas avant. Charges plus lourdes, répétitions plus lentes, 2 à 3 séances par semaine. L’amélioration fonctionnelle devient nette.

04

Mois 4 à 6, retour complet

Reprise progressive de la course, de la randonnée ou du sport concerné. Pour une atteinte ancienne, comptez cette durée complète.

Deux repères pour piloter. La douleur pendant l’exercice peut monter jusqu’à 4 ou 5 sur 10 sans inquiéter. Celle du lendemain matin est le juge : si elle a augmenté et persiste au-delà d’une heure, la charge était trop forte, revenez au palier précédent.

Les erreurs qui allongent la durée

Les étirements du fessier. C’est le réflexe le plus courant et le plus contre-productif. Amener le genou vers l’épaule opposée comprime précisément le tendon contre l’os. La sensation d’étirement est agréable, la douleur revient plus forte quelques heures après.

Le repos complet. Un tendon privé de charge perd sa capacité à en supporter en 2 à 3 semaines. La reprise redéclenche alors la douleur, et le cycle recommence.

S’arrêter dès que la douleur cesse. Elle disparaît bien avant que le tendon ait retrouvé sa résistance. Poursuivez au moins 4 semaines après la fin des symptômes.

Les infiltrations répétées. Efficaces à 6 semaines, moins que l’exercice à un an, et fragilisantes si on les multiplie.

Ce qui répare vraiment

Le principe validé en 1998 par Håkan Alfredson sur le tendon d’Achille, charger progressivement plutôt que protéger, s’applique à la hanche. Sur ses 15 sportifs en échec depuis 18 mois en moyenne, tous avaient repris leur niveau après 12 semaines de travail quotidien en charge.

Trois exercices constituent la base, à faire valider avant de commencer. L’abduction couché sur le côté sain, jambe tendue, montée lente sur 3 secondes. Le pont fessier, hanches décollées du sol, tenu 5 secondes. Et l’appui unipodal contrôlé, simplement tenir en équilibre sur la jambe douloureuse en gardant le bassin horizontal.

Le terrain qui accélère ou freine

Un tendon est fait de collagène en renouvellement permanent. Le tabac, le diabète, un sommeil court et une inflammation chronique de bas grade ralentissent cette synthèse, ce qui allonge mécaniquement les délais.

C’est sur ce terrain qu’agissent les actifs anti-inflammatoires naturels, en accompagnement du travail de charge et non à sa place. Notre formule à la curcumine biodisponible vise cet usage de fond.

Quand consulter

• Une douleur qui persiste au-delà de 6 semaines malgré les aménagements.
• Une douleur dans le pli de l’aine plutôt que sur le côté, qui oriente vers la hanche elle-même.
• Une irradiation sous le genou, qui évoque un nerf.
• Une boiterie installée ou une perte de force pour monter un escalier.
• Une douleur nocturne intense qui ne cède à aucune position.

Questions fréquentes

Ce qu’il faut retenir

Vérifiez d’abord que c’est bien une tendinopathie : douleur sur le côté, impossible de dormir dessus, sensible à la pression. Retenez ensuite que le délai de guérison se compte en semaines si vous chargez tôt, en mois si vous attendez. Et si vous ne devez retenir qu’une chose, ne vous étirez pas : c’est le geste qui semble soulager et qui entretient le problème.

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Sources

Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the « tendinitis » myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI : 10.1136/bmj.324.7338.626

Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum ? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI : 10.1136/bjsm.2008.051193

Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI : 10.1177/03635465980260030301

Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI : 10.1177/0363546515584760

Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI : 10.3390/healthcare11162268