Essentiële aminozuren zijn de negen bouwstenen van eiwitten die je lichaam niet zelf kan maken. Je haalt ze uit voeding. Voor volwassenen zijn dat histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Niet alleen de hoeveelheid telt, ook hun onderlinge verhouding in de eiwitbron.
Wat zijn essentiële aminozuren?
Eiwitten in je voeding worden in je darm afgebroken tot aminozuren. Daarvan bouwt je lichaam vervolgens zijn eigen eiwitten: spierweefsel, enzymen, antistoffen, transporteiwitten in het bloed en collageen, het meest voorkomende eiwit van allemaal. Er zijn twintig aminozuren die daarvoor worden gebruikt.
Elf daarvan kan je lichaam zelf aanmaken uit andere stoffen. De overige negen niet, of niet snel genoeg. Die negen heten essentieel: ze moeten uit voeding komen, elke dag opnieuw, want je lichaam heeft geen voorraadweefsel voor aminozuren zoals het dat voor vet wel heeft.
Daarnaast bestaat een tussencategorie, de semi-essentiële aminozuren. Arginine, glutamine en cysteïne kan een gezond lichaam prima zelf maken, maar bij ziekte, ernstige verbranding of snelle groei kan de eigen productie tekortschieten. Histidine stond lang in die tussencategorie en telt inmiddels gewoon mee als essentieel voor volwassenen.
De negen op een rij
Elk van de negen heeft een eigen rol, en drie ervan hebben een vertakte zijketen. Die drie, leucine, isoleucine en valine, worden samen verkocht als BCAA. Leucine is daarvan de belangrijkste, omdat het niet alleen bouwsteen is maar ook een signaal dat de eiwitopbouw in de spier aanzet.
| Aminozuur | Waar het aan bijdraagt | Rijke bronnen |
|---|---|---|
| Leucine | Aanzetten van spiereiwitsynthese | Zuivel, wei, mais, rundvlees |
| Isoleucine | Spierweefsel, energieleverantie in de spier | Vis, ei, kaas, linzen |
| Valine | Spierweefsel en herstel | Zuivel, soja, pinda’s |
| Lysine | Collageenvorming, calciumopname | Vlees, vis, peulvruchten |
| Methionine | Zwavelbron, aanmaak van glutathion | Ei, vis, paranoten |
| Threonine | Collageen, slijmvlies van de darm | Gevogelte, zuivel, linzen |
| Fenylalanine | Voorloper van dopamine en noradrenaline | Vlees, zuivel, soja |
| Tryptofaan | Voorloper van serotonine en melatonine | Kalkoen, haver, zaden |
| Histidine | Voorloper van histamine, hemoglobine | Vlees, vis, volkoren |
Waarom de verhouding telt en niet alleen de hoeveelheid
Hier ligt het onderscheid dat de meeste Nederlandse pagina’s overslaan. Twee eiwitbronnen met evenveel gram eiwit leveren niet dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren, en al helemaal niet in dezelfde verhouding.
Een team van de Universiteit Maastricht mat de aminozuursamenstelling van zestien eiwitbronnen, van haver tot wei, en zette die naast de samenstelling van menselijk skeletspiereiwit. Het aandeel essentiële aminozuren liep uiteen van 21 procent bij haver en lupine tot 43 procent bij wei. Menselijk spiereiwit zit op 38 procent.
AANDEEL ESSENTIËLE AMINOZUREN PER EIWITBRON
Het verschil zit niet alleen in de som. Methionine en lysine zijn structureel lager in plantaardige isolaten: gemiddeld 1,0 procent methionine en 3,6 procent lysine, tegenover 2,5 en 7,0 procent in dierlijke eiwitten. Menselijk spiereiwit bevat 2,0 procent methionine en 7,8 procent lysine. Lysine is daarmee het aminozuur waarop een plantaardig patroon het eerst krap komt te zitten.
Leucine loopt nog verder uiteen, van 5,1 procent in hennep tot 13,5 procent in maïseiwit, met melk op 9,0 procent. De conclusie van datzelfde onderzoek is bruikbaar: combinaties van verschillende plantaardige isolaten, of mengsels van plantaardig en dierlijk eiwit, benaderen het profiel van dierlijk eiwit wel degelijk.
Dat is precies de vraag die in Nederland op tafel ligt. De eiwittransitie richting meer plantaardig verandert niet zozeer hoeveel eiwit je binnenkrijgt, maar welke aminozuren daarin zitten. Rijst met bonen is geen folklore, het is een lysinecorrectie.
Wat er na je vijftigste verandert
Een oudere spier reageert minder sterk op dezelfde hoeveelheid aminozuren dan een jonge. Dat verschijnsel heet anabole resistentie, en het is de belangrijkste reden dat dit onderwerp in de longevityhoek terechtkomt.
Volpi en collega’s toonden in 2003 aan dat het de essentiële aminozuren zijn die de eiwitopbouw in de spier aanzetten. De niet-essentiële toevoegen bracht daar niets bij. Dat verklaart waarom onderzoek met kleine hoeveelheden zich op de negen richt en niet op de twintig.
Katsanos en collega’s gingen in 2006 een stap verder. Ze gaven jonge en oudere deelnemers 6,7 gram essentiële aminozuren, in twee varianten: één met 26 procent leucine, de verhouding van wei, en één verrijkt tot 41 procent leucine. Bij de jonge deelnemers steeg de eiwitsynthese in de spier bij beide mengsels. Bij de oudere deelnemers steeg die alleen bij het mengsel met 41 procent leucine.
6,7 GRAM ESSENTIËLE AMINOZUREN, TWEE VERHOUDINGEN
26 procent leucine, zoals in wei
- Jonge deelnemers: eiwitsynthese in de spier stijgt.
- Oudere deelnemers: geen aantoonbare stijging.
- De eiwitbalans in het been verbeterde in alle groepen behalve deze.
41 procent leucine, verrijkt
- Jonge deelnemers: eiwitsynthese stijgt, niet méér dan bij 26 procent.
- Oudere deelnemers: eiwitsynthese stijgt wel.
- Meer leucine keert de zwakkere reactie bij ouderen om, en voegt bij jongeren niets toe.
Hoeveel eiwit heb je dan nodig?
Op dit punt lopen Nederland en de internationale vakgroepen uit elkaar, en dat is de moeite van het weten waard.
De Gezondheidsraad stelde de norm voor volwassenen in 2021 vast op 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, een lichte verhoging van de oude 0,80. Voor gezonde mensen boven de zestig hield de raad diezelfde norm aan. De onderbouwing: in de beschikbare interventiestudies liet ruim zestig procent geen effect van een hogere inname op vetvrije massa zien. De raad sluit niet uit dat ondervoede of kwetsbare ouderen wel baat hebben bij meer.
De PROT-AGE-groep kwam in 2013 tot 1,0 tot 1,2 gram per kilogram per dag voor gezonde ouderen, en 1,2 tot 1,5 gram bij ziekte. De ESPEN-werkgroep onder leiding van Deutz kwam in 2014 op hetzelfde uit, met de nadruk op eiwit gecombineerd met krachttraining. Voor iemand van 70 kilo scheelt dat zeventien gram eiwit per dag, ongeveer een groot ei plus een bakje kwark.
Wat beide kampen delen, is dat het zonder beweging niet werkt. In de ESPEN-aanbeveling staat de weerstandstraining niet als bijzin maar als voorwaarde. Wie zijn gewrichten daarbij in de weg vindt zitten, bespreekt dat met de huisarts of een fysiotherapeut; een ontstekingsremmend supplement kan daarbij ondersteunen, maar vervangt de training niet.
Wat zijn de symptomen van een tekort?
In Nederland is een echt tekort aan essentiële aminozuren zeldzaam. De gemiddelde inname ligt ruim boven de norm en de meeste mensen halen hun eiwit uit een gemengd patroon. Waar het misgaat, gaat het bijna nooit om één aminozuur, maar om te weinig eiwit in het algemeen.
De verschijnselen zijn daarom weinig specifiek: verlies van spiermassa en spierkracht, slechtere wondgenezing, dun of brekend haar, vaker infecties, vocht vasthouden in de benen bij ernstige gevallen. Ze wijzen eerder op ondervoeding dan op een aminozuurprobleem.
De risicogroepen zijn bekend: ouderen die alleen wonen en minder gaan eten, mensen die herstellen van een operatie of ziekenhuisopname, en wie zeer eenzijdig plantaardig eet zonder aandacht voor peulvruchten. Onbedoeld gewichtsverlies is het signaal waarmee je naar de huisarts gaat; die kan doorverwijzen naar een diëtist, en dat wordt uit de basisverzekering gedeeltelijk vergoed.
Heb je een supplement nodig, en wat mag het beweren?
Voor wie normaal eet, is het antwoord meestal nee. Honderd gram kipfilet levert al zo’n dertig gram eiwit met een compleet aminozuurprofiel, waar een portie EAA-poeder rond de tien gram aminozuren zit. Het supplement is geconcentreerder, niet completer.
Er zijn situaties waarin het praktisch is: weinig eetlust, een plantaardig patroon dat krap zit op lysine of methionine, of een hersteltraject waarin gewone maaltijden niet lukken. Kies dan voor een volledige EAA-formule boven losse BCAA’s, want drie van de negen aminozuren bouwen geen spiereiwit zonder de andere zes.
Nadelen zijn er ook. Hoge doses losse aminozuren belasten de nierfunctie bij wie al nierschade heeft. Wie fenylketonurie heeft, moet fenylalanine strikt vermijden en leest dus altijd het etiket. Bij medicatie vraag je het na bij de apotheek.
En dan de claims. In het Europese claimregister staat voor essentiële aminozuren geen enkele goedgekeurde gezondheidsclaim. Wat wel mag, is de eiwitclaim: eiwit draagt bij tot de instandhouding van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. Bij botten loopt het vaker zo: vitamine K2 heeft wél een goedgekeurde claim, en toch adviseert de Nederlandse osteoporoserichtlijn om het niet voor te schrijven. Die claim hoort bij het eiwit in het product, niet bij het merk of bij een bijzondere verhouding. Een verkooppagina die belooft dat een aminozuurmengsel veroudering afremt, gebruikt een claim die niet is toegestaan; de NVWA houdt daar toezicht op.
Wat zijn de 9 essentiële aminozuren?
Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Leucine, isoleucine en valine hebben een vertakte zijketen en worden samen als BCAA verkocht.
Waar zit veel van deze aminozuren in?
In vlees, vis, ei en zuivel zitten ze in een verhouding die dicht bij menselijk spiereiwit ligt. Wei bevat 43 procent essentiële aminozuren, ei 32 procent. Plantaardige isolaten zoals haver en lupine komen op 21 procent.
Wat zijn de symptomen van een tekort aan aminozuren?
Verlies van spiermassa en spierkracht, trager wondherstel, brokkelig haar en vaker infecties. Ze zijn weinig specifiek en wijzen meestal op te weinig eiwit in het algemeen. Onbedoeld gewichtsverlies is het signaal om naar de huisarts te gaan.
Zijn er nadelen aan het gebruik van aminozuren?
Bij bestaande nierschade belasten hoge doses de nierfunctie. Wie fenylketonurie heeft moet fenylalanine vermijden. Losse BCAA’s zonder de andere zes bouwen geen spiereiwit. Bij medicatie overleg je met de apotheek.
Hoeveel eiwit heeft een oudere per dag nodig?
De Gezondheidsraad houdt ook boven de zestig 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. De PROT-AGE-groep en de ESPEN-werkgroep komen op 1,0 tot 1,2 gram. Dat verschil is voor iemand van 70 kilo ongeveer zeventien gram per dag.
Zijn plantaardige eiwitten minder goed?
Niet minder goed, wel anders samengesteld. Methionine en lysine liggen lager: gemiddeld 1,0 en 3,6 procent tegenover 2,5 en 7,0 procent in dierlijk eiwit. Combineren van bronnen, zoals granen met peulvruchten, vult dat gat.
Is EAA beter dan BCAA?
Voor spieropbouw wel. Volpi en collega’s lieten zien dat de essentiële aminozuren samen de eiwitsynthese aanzetten. BCAA’s dekken slechts drie van de negen, en zonder de overige zes ontbreken de bouwstenen om het eiwit af te maken.
Bronnen
- Gorissen S.H.M., Crombag J.J.R., Senden J.M.G., Waterval W.A.H., Bierau J., Verdijk L.B., van Loon L.J.C. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
- Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.2.250
- Katsanos C.S., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Aarsland A., Wolfe R.R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. DOI: 10.1152/ajpendo.00488.2005
- Bauer J., Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A.J. et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Deutz N.E.P., Bauer J.M., Barazzoni R., Biolo G., Boirie Y. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
