Gli aminoacidi essenziali sono nove molecole che il corpo non sa costruire e deve ricevere dal cibo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Servono a sintetizzare ogni proteina dell’organismo, dal muscolo agli anticorpi. Una dieta varia li copre tutti.
Quali sono i nove aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi che compongono le proteine umane sono venti. Undici il corpo li fabbrica da sé, partendo da altro. I restanti nove no, e per questo si chiamano essenziali: se non arrivano dal piatto, la sintesi si ferma.
| Aminoacido | Ruolo principale | Fonti più dense |
|---|---|---|
| Leucina | Accende il segnale della sintesi proteica muscolare | Siero di latte, uova, carne |
| Isoleucina | Energia muscolare, ramificato | Pesce, formaggi, legumi |
| Valina | Riparazione dei tessuti, ramificato | Carne, soia, semi |
| Lisina | Sintesi del collagene, assorbimento del calcio | Legumi, pesce, latticini |
| Metionina | Donatore di metili, precursore della cisteina | Uova, cereali, pesce |
| Fenilalanina | Precursore di tirosina, dopamina e ormoni tiroidei | Carne, soia, semi di zucca |
| Treonina | Muco intestinale, anticorpi, collagene | Uova, lenticchie, carne bianca |
| Triptofano | Precursore di serotonina e melatonina | Tacchino, semi, formaggi stagionati |
| Istidina | Istamina, mielina, tampone muscolare | Carne, pesce, cereali integrali |
I NOVE ESSENZIALI
Istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina. Il corpo non li sa costruire e devono arrivare dal piatto.
I TRE RAMIFICATI
Leucina, isoleucina e valina sono un sottoinsieme dei nove, non una categoria a parte. Da soli non bastano a costruire una proteina nuova.
I CONDIZIONATAMENTE ESSENZIALI
Glutammina, arginina, cisteina, tirosina. Normalmente sintetizzati, diventano indispensabili dopo un trauma, un intervento o una malattia grave.
A cosa servono: il cantiere e il segnale
Un’immagine rende il meccanismo meglio di una definizione. Costruire una proteina somiglia a un cantiere: servono i materiali e serve l’ordine di partenza.
I materiali sono i nove, tutti quanti. Manca il meno rappresentato e la sintesi si blocca lì, esattamente come una catena di montaggio che resta ferma per un pezzo assente. È il principio dell’aminoacido limitante.
L’ordine di partenza, invece, è chimico e porta un nome preciso: la leucina. Superata una certa concentrazione nel sangue, attiva la via mTOR e la cellula muscolare comincia a costruire. Nell’anziano quella soglia è più alta che nel giovane, e un lavoro condotto su volontari sopra i settant’anni ha mostrato che serve una proporzione elevata di leucina per ottenere la stessa risposta.
EAA o BCAA: perché i tre ramificati da soli non bastano
È il punto su cui il mercato italiano degli integratori ha creato più confusione, e la risposta è più semplice di quanto sembri.
I BCAA, gli aminoacidi ramificati, sono leucina, isoleucina e valina. Non sono un’alternativa agli EAA: ne sono tre su nove. Contengono il segnale di partenza, la leucina, ma non i sei materiali restanti.
Uno studio sui muscoli di volontari anziani ha confrontato 18 g di soli EAA con 40 g di miscela completa, cioè gli stessi 18 g più 22 g di aminoacidi che il corpo sa già fabbricare. La risposta anabolica è stata identica. I secondi non aggiungevano nulla, mentre togliere sei dei nove cambia il risultato in modo sostanziale.
La conseguenza pratica ti riguarda al momento dell’acquisto. Se devi scegliere, prendi un profilo completo di nove aminoacidi invece di un prodotto di soli ramificati: a parità di grammi, e spesso di prezzo, hai più materiale a disposizione.
In che cibi si trovano gli aminoacidi essenziali
Uova, pesce, carne, latticini e soia forniscono i nove aminoacidi in proporzioni vicine a quelle che il corpo utilizza. Sono le cosiddette proteine complete. I peptidi di collagene, per esempio, non lo sono e non sostituiscono la razione quotidiana.
I vegetali non sono incompleti, sono sbilanciati: ai cereali manca soprattutto lisina, ai legumi manca soprattutto metionina. Nello stesso pasto, però, si compensano a vicenda, e la cucina italiana lo fa da secoli senza saperlo. Pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, farro e lenticchie: sono combinazioni che restituiscono un profilo completo.
Non devi nemmeno mettere i due alimenti nello stesso piatto. Il fegato mantiene una riserva temporanea di aminoacidi, quindi la complementarità funziona sull’arco della giornata. La vecchia regola del «cereale e legume insieme obbligatoriamente» è stata superata.
Aminoacidi essenziali e invecchiamento: il paradosso dei 65 anni
Qui si apre il capitolo che interessa chi guarda alla longevità, ed è anche quello in cui i dati sembrano contraddirsi. Non si contraddicono: cambiano di segno con l’età.
Aumento della mortalità complessiva a 18 anni osservato fra i 50 e i 65 anni con un apporto proteico elevato. Dopo i 65 anni la stessa analisi trova l’associazione opposta, e l’effetto si attenua quando le proteine sono vegetali.
Levine, Fontana, Mirisola, Passarino, Longo et al., Cell Metabolism, 2014
Il lavoro coordinato da Valter Longo, pubblicato su Cell Metabolism nel 2014, ha seguito per diciotto anni una coorte americana. Fra i 50 e i 65 anni un apporto proteico elevato si associava a un aumento del 75 % della mortalità complessiva e a un rischio quadruplo di morte per cancro. L’associazione si attenuava o spariva quando le proteine erano vegetali. Dopo i 65 anni il segno si invertiva: lì l’apporto elevato era protettivo.
Dall’altra parte c’è la scuola geriatrica, molto rappresentata in Italia, che affronta la sarcopenia. Il gruppo PROT-AGE, il consenso europeo EWGSOP2 e le raccomandazioni ESPEN convergono su una cifra: almeno 1,0 a 1,2 g di proteine per chilo di peso al giorno dopo i 65 anni, e 1,2 a 1,5 g in caso di malattia o di attività fisica regolare.
QUANTE PROTEINE AL GIORNO, PER CHILO DI PESO
adulto sedentario
0,8
1,0 a 1,2
1,2 a 1,5
non si guadagna più
1,6
Le due letture si conciliano meglio di quanto sembri. La prima riguarda la mezza età, quando ridurre l’apporto e privilegiare le fonti vegetali abbassa l’IGF-1. La seconda riguarda la vecchiaia, quando la resistenza anabolica impone di alzare l’asticella per non perdere muscolo. Sul versante opposto della stessa via, frenare mTOR accende l’autofagia, il processo su cui si concentra la ricerca sulla spermidina.
Un elemento resta comune alle due scuole, e vale la pena dirlo. L’infiammazione cronica di basso grado peggiora la resistenza anabolica: il muscolo di una persona con un terreno infiammatorio risponde meno alle stesse proteine. Agire sul terreno, per esempio con una formula antinfiammatoria realmente biodisponibile, fa parte della stessa strategia e non la sostituisce.
Integratori di aminoacidi essenziali: quando hanno senso
La meta-analisi più solida su questo tema ha riunito 49 studi e 1.863 partecipanti sotto allenamento contro resistenza. L’integrazione proteica aggiungeva 2,49 kg al massimale di forza e 0,30 kg di massa magra rispetto al solo allenamento. Guadagni reali, non spettacolari.
Lo stesso lavoro individua un limite superiore utile. Oltre 1,62 g di proteine per chilo di peso al giorno, l’integrazione non produce più massa magra aggiuntiva. Se superi quella cifra stai comprando margine di sicurezza, non risultati.
Ricorda che le situazioni in cui un integratore ha un razionale sono poche e identificabili: anziano con inappetenza che non arriva alla quota proteica, convalescenza dopo un intervento, dieta vegana costruita male, allenamento intenso con pasti irregolari. Fuori da questi casi, un uovo e cento grammi di legumi fanno lo stesso lavoro a un decimo del prezzo.
Un’ultima nota che riguarda le articolazioni. Perdere massa muscolare intorno a un ginocchio o a un’anca aumenta il carico sulla cartilagine, e le proteine sono metà del lavoro di prevenzione: l’altra metà è il movimento, come spiega la pagina sugli integratori pensati per l’artrosi.
Domande frequenti
A cosa serve prendere aminoacidi essenziali?
Servono a costruire e riparare proteine: muscolo, enzimi, anticorpi, neurotrasmettitori, collagene. Come integratore hanno senso in poche situazioni precise, cioè quando l’apporto proteico alimentare non basta: anziani con poco appetito, convalescenze, diete vegane mal costruite, allenamenti intensi con pasti irregolari.
Quali sono i sintomi della carenza di aminoacidi essenziali?
Perdita di massa e di forza muscolare, capelli e unghie fragili, ferite che guariscono lentamente, infezioni più frequenti, edemi nei casi gravi. Nei paesi occidentali la carenza vera è rara: il quadro più comune è un apporto semplicemente insufficiente negli anziani che mangiano poco.
In che cibi si trovano gli aminoacidi essenziali?
In tutti gli alimenti proteici. Uova, pesce, carne, latticini e soia contengono i nove aminoacidi in proporzioni adeguate. Cereali e legumi ne hanno ciascuno uno carente, ma nello stesso piatto si completano: pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci risolvono la questione da secoli.
Quali aminoacidi servono per la tiroide?
Gli ormoni tiroidei si costruiscono a partire dalla tirosina più lo iodio. La tirosina non rientra fra i nove: il corpo la ricava dalla fenilalanina, che invece sì. Per la tiroide contano molto di più lo iodio e il selenio di qualsiasi integratore di aminoacidi.
Qual è la differenza fra EAA e BCAA?
I BCAA sono tre dei nove EAA: leucina, isoleucina e valina. La leucina accende il segnale della sintesi proteica, ma senza gli altri sei mancano i mattoni per costruire. Prendere solo BCAA equivale ad accendere un cantiere senza consegnare il materiale.
Gli aminoacidi essenziali fanno male ai reni?
In una persona con funzione renale normale, no. Il discorso cambia in presenza di malattia renale cronica: il gruppo PROT-AGE raccomanda cautela e un controllo specialistico quando il filtrato glomerulare stimato scende sotto i 30 mL/min/1,73 m². In quel caso l’apporto proteico lo decide il nefrologo.
Fonti
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