Los aminoácidos esenciales son los nueve que tu organismo no sabe fabricar y tiene que recibir de la dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Sin ellos no hay síntesis de proteínas, ni músculo, ni enzimas, ni neurotransmisores.
Casi todas las páginas que hablan de ellos se quedan en la lista. La lista es el punto de partida, no la respuesta: lo que decide si los cubres es la cantidad de proteína que comes, su calidad y, pasada cierta edad, cuánta llega de verdad al músculo.
¿Qué son los aminoácidos esenciales y cuáles son los nueve?
Las proteínas de tu cuerpo están hechas de veinte aminoácidos. Once los sintetiza tu organismo. Los otros nueve, no: no existe en el cuerpo humano la ruta enzimática para fabricarlos, así que la única fuente posible es lo que comes. Eso es lo que significa la palabra en nutrición: no más importante, sino indispensable en la dieta.
| Aminoácido | Papel principal en el organismo |
|---|---|
| Leucina | Dispara la señal mTOR que pone en marcha la síntesis de proteína muscular |
| Isoleucina | Metabolismo energético del músculo y captación de glucosa |
| Valina | Junto a leucina e isoleucina forma los BCAA, de cadena ramificada |
| Lisina | Estructura del colágeno y absorción del calcio |
| Metionina | Donante de grupos metilo, punto de partida de la cisteína |
| Fenilalanina | Precursora de la tirosina, la dopamina y la noradrenalina |
| Treonina | Mucinas intestinales, colágeno y elastina |
| Triptófano | Precursor de la serotonina y de la melatonina |
| Histidina | Precursora de la histamina, componente de la hemoglobina |
La histidina llegó tarde a la lista: durante años se la consideró indispensable solo en la infancia. Hoy los nueve valen para todas las edades.
¿Para qué sirven los aminoácidos esenciales?
Sirven para construir, y la construcción no admite huecos. Una proteína se ensambla siguiendo una secuencia exacta: si falta uno de los nueve, la cadena se detiene ahí, aunque sobren los otros ocho. Por eso la calidad de una proteína alimentaria no se mide por su cantidad total, sino por su aminoácido más escaso.
Más allá del músculo, cada uno alimenta rutas propias. El triptófano precede a la serotonina y, por esa vía, a la melatonina. La fenilalanina abre la ruta de la dopamina. La lisina entra en la estructura del colágeno, y la treonina en las mucinas que recubren tu intestino. Un déficit prolongado no se manifiesta como una carencia de libro, sino como cansancio y mala recuperación.
La leucina merece un párrafo aparte. No es solo un ladrillo: funciona como interruptor. Cuando su concentración en sangre supera cierto umbral, activa la vía mTOR y el músculo empieza a sintetizar proteína. Por debajo, el resto está disponible pero la orden no llega.
¿Qué alimentos contienen los nueve aminoácidos esenciales?
Los aportan completos los alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo, leche y sus derivados. Del lado vegetal, la soja, el garbanzo, la quinoa y el trigo sarraceno se acercan mucho.
El resto de los vegetales tiene huecos, y conviene saber cuáles. El trabajo de Gorissen y el equipo de Van Loon en Amino Acids midió la composición de una larga lista de aislados proteicos. Los aminoácidos esenciales suponían el 21 % de la proteína de la avena y del altramuz y el 22 % de la del trigo, frente al 43 % del suero de leche y el 32 % del huevo. Y dos son los que faltan: la metionina y la lisina se quedaban de media en el 1,0 % y el 3,6 % en las fuentes vegetales, frente al 2,5 % y el 7,0 % en las animales.
De ahí sale la regla de la complementación, que la cocina española lleva siglos aplicando sin llamarla así. A los cereales les falta lisina y les sobra metionina. A las legumbres les pasa lo contrario. Juntos se cubren, y ese mismo par es además el que más espermidina aporta a la dieta.
PROTEÍNA COMPLETA
Aporta los nueve en cantidad suficiente. Huevo, pescado, carne, lácteos, soja, quinoa.
PROTEÍNA INCOMPLETA
Le falta al menos uno. Los cereales van cortos de lisina; las legumbres, de metionina.
PROTEÍNA COMPLEMENTADA
Legumbre más cereal en el mismo día: lentejas con arroz, garbanzos con pan.
Cuánta proteína hace falta, y por qué la cifra cambia a partir de los 65
Aquí está el dato que ninguna lista de nueve nombres te da. La EFSA fijó en 2012 la ingesta de referencia de proteína para la población adulta en 0,83 g por kilo de peso y día, cifra derivada de un requerimiento medio de 0,66 g/kg. Para una persona de 70 kilos son unos 58 gramos diarios.
Esa cifra cubre el mantenimiento de un adulto sano, y deja de bastar con la edad. El músculo envejecido responde peor a la misma dosis de proteína, un fenómeno llamado resistencia anabólica: hace falta más leucina para cruzar el umbral. El grupo PROT-AGE, reunido por la Sociedad Europea de Medicina Geriátrica, recomienda por eso de 1,0 a 1,2 g/kg y día a partir de los 65 años, y al menos 1,2 para quien hace ejercicio.
El objetivo de esa ración extra tiene nombre: la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular que llega con los años, y una de las bisagras sobre las que se juega la longevidad con autonomía. Su definición europea de referencia, el consenso EWGSOP2, la dirige Alfonso Cruz-Jentoft, del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid, y cambió el criterio principal: lo que define la sarcopenia no es la masa, es la fuerza. Comer proteína sin levantar nada no resuelve la ecuación.
Gramos de proteína por kilo y día. Por encima de esa cifra, la suplementación deja de aportar ganancia adicional de masa magra con entrenamiento de fuerza.
Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018. Metaanálisis de 49 estudios y 1 863 participantes.
Ese entrenamiento se apoya en articulaciones que también envejecen, y ahí es donde muchos programas se paran antes de empezar. Es el terreno para el que pensamos nuestro complemento para las articulaciones que sostienen el músculo.
Suplementos de aminoácidos esenciales y BCAA: ¿sirven de algo?
La respuesta corta: sirven cuando falta proteína, y no aportan nada cuando sobra.
El metaanálisis de Morton en el British Journal of Sports Medicine reunió 49 estudios y 1 863 participantes con al menos seis semanas de entrenamiento de fuerza. La suplementación aumentó la masa magra en 0,30 kg y la fuerza en 2,49 kg de repetición máxima. Pero por encima de una ingesta total de 1,62 g/kg y día no hubo ganancia adicional. Si ya llegas ahí con la comida, el bote no añade nada.
Sobre el formato hay un experimento antiguo y muy claro. Volpi y su equipo dieron a personas mayores sanas 18 g de aminoácidos esenciales solos, o 40 g de una mezcla que sumaba esos nueve más 22 g de los otros. La respuesta anabólica del músculo fue idéntica. Los once restantes no aportaron nada: la señal la llevan los nueve.
Eso explica por qué los BCAA, que son solo tres de los nueve, han perdido terreno frente a las fórmulas EAA completas. Con tres aminoácidos disparas la señal, pero no tienes con qué construir.
Precauciones y errores frecuentes
- Más no es mejor. El trabajo de Solon-Biet en Nature Metabolism mostró en ratones que un exceso de aminoácidos de cadena ramificada frente al resto empeora la salud a largo plazo. El equilibrio del conjunto pesa más que la dosis de uno solo.
- Enfermedad renal. El propio documento PROT-AGE excluye a las personas con insuficiencia renal grave que no están en diálisis. Si tu filtrado glomerular está bajo, la ración la fija tu nefrólogo.
- Repartir, no acumular. Concentrar toda la proteína en la cena desaprovecha el estímulo. Reparte una cantidad parecida en cada comida.
- Fenilcetonuria. Quien la padece restringe la fenilalanina de por vida, con seguimiento especializado.
Un apunte final que casi nunca se hace. La inflamación crónica de bajo grado también empuja hacia la resistencia anabólica: en un terreno inflamado, la misma ración de proteína rinde menos. Cuidar ese frente y no solo contar gramos es parte del mismo trabajo, y es la idea de nuestra fórmula antiinflamatoria pensada para absorberse de verdad.
Preguntas frecuentes sobre los aminoácidos esenciales
¿Qué son los aminoácidos esenciales y para qué sirven?
Son los nueve que tu organismo no puede sintetizar y debe recibir de la dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Sirven para construir todas tus proteínas, y además preceden a la serotonina, la dopamina y el colágeno.
¿Qué alimentos contienen los 9 aminoácidos esenciales?
Los aportan completos la carne, el pescado, el huevo y los lácteos. Del lado vegetal, la soja, el garbanzo, la quinoa y el trigo sarraceno. El resto se complementa: los cereales van cortos de lisina y las legumbres de metionina, así que lentejas con arroz cubren el perfil.
¿Cuál es el mejor aminoácido para ganar masa muscular?
La leucina, porque es la que activa la vía mTOR que pone en marcha la síntesis de proteína muscular. Pero por sí sola no basta: dispara la señal sin aportar el material. Por eso las fórmulas completas funcionan mejor que los BCAA, que solo aportan tres.
¿Qué pasa si tomo aminoácidos y no hago ejercicio?
Poca cosa. Morton midió la ganancia de masa magra en personas que entrenaban fuerza al menos seis semanas: sin ese estímulo, la proteína extra se usa como energía. Y por encima de 1,62 g por kilo y día, ni siquiera entrenando aporta ganancia adicional.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La EFSA fija la referencia para adultos en 0,83 g por kilo de peso y día, unos 58 g para una persona de 70 kilos. A partir de los 65 años el grupo PROT-AGE recomienda de 1,0 a 1,2 g/kg, y al menos 1,2 si además haces ejercicio.
¿Quién debe tener cuidado con los aminoácidos?
Las personas con insuficiencia renal grave que no están en diálisis, excluidas de la recomendación PROT-AGE, y quienes tienen fenilcetonuria. En ambos casos la ración la fija el equipo médico.
Fuentes
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557
Bauer J., Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A.J., Morley J.E., Phillips S., Sieber C. et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J., Boirie Y., Bruyère O., Cederholm T., Cooper C., Landi F. et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 2019;48(1):16-31. DOI: 10.1093/ageing/afy169
Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003;78(2):250-258. DOI: 10.1093/ajcn/78.2.250
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
Gorissen S.H.M., Crombag J.J.R., Senden J.M.G., Waterval W.A.H., Bierau J., Verdijk L.B., van Loon L.J.C. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 2018;50(12):1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Solon-Biet S.M., Cogger V.C., Pulpitel T. et al. Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control. Nature Metabolism, 2019;1(5):532-545. DOI: 10.1038/s42255-019-0059-2
