El colágeno es la proteína más abundante del organismo. Sus fibras forman la estructura que sostiene la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos, y le dan elasticidad. Su producción empieza a bajar hacia los veinticinco años. Los ensayos con colágeno hidrolizado miden cambios en la hidratación y la elasticidad cutánea, en el dolor articular y en la masa muscular.
Habrás visto el bote en la farmacia. Y habrás leído lo contrario: que se digiere como cualquier proteína y no llega a ninguna parte. Las dos posturas se quedan cortas. Hay ensayos clínicos con resultados medidos con aparatos, y hay un marco legal europeo que decide qué se puede decir de un complemento. Aquí tienes las dos cosas.
¿Qué es el colágeno y qué función cumple en el cuerpo?
El colágeno es una familia de proteínas estructurales de la matriz extracelular, presente en todos los tejidos conjuntivos. Representa cerca del 30 % de la masa proteica total de un mamífero. No es una sustancia única: se conocen más de veinticinco variantes con una arquitectura común.
Esa arquitectura es lo que explica su resistencia. Tres cadenas de aminoácidos se enrollan entre sí en una triple hélice. Cada tercer aminoácido de la cadena es glicina, el más pequeño de todos, porque es el único que cabe en el eje central de la hélice. Junto a la glicina abundan la prolina y la hidroxiprolina, que casi no se encuentran en otras proteínas del organismo. Retén ese nombre: la hidroxiprolina es la huella que permite seguir el rastro del colágeno de la dieta en la sangre.
Las hélices se agrupan en fibrillas, y estas en fibras visibles al microscopio. Las fabrican células especializadas: fibroblastos en la piel y en los tendones, condrocitos en el cartílago, osteoblastos en el hueso.
Dónde trabaja el colágeno
Piel
Cerca del 75 % del peso seco de la dermis. Le devuelve la forma cuando se estira.
Huesos
La malla sobre la que cristaliza el calcio. Sin ella el hueso sería quebradizo.
Cartílagos y tendones
Transmite la fuerza del músculo al hueso y amortigua la carga.
Vasos y órganos
Da resistencia a la pared arterial, a la córnea y a las envolturas.
Los tipos de colágeno y dónde se encuentra cada uno
De las veintiocho variantes descritas, cinco concentran el interés práctico. Saber cuál es cuál cambia la lectura de una etiqueta: un complemento pensado para el cartílago no lleva el mismo tipo que uno pensado para la piel.
| Tipo | Dónde se encuentra | Qué aporta |
|---|---|---|
| Tipo I | Piel, hueso, tendón, ligamento, córnea | Cerca del 90 % del colágeno del cuerpo. Fibras muy resistentes a la tracción. |
| Tipo II | Cartílago articular, disco intervertebral | Retiene agua y reparte la carga. Es el que se estudia en la artrosis. |
| Tipo III | Piel joven, vasos sanguíneos, órganos huecos | Fibras finas y elásticas. Su proporción baja con la edad. |
| Tipo IV | Membranas basales, filtro renal | No forma fibras sino una red plana de filtración. |
| Tipo V | Placenta, superficie celular, pelo | Regula el grosor de las fibras de tipo I al ensamblarse con ellas. |
Los complementos marinos aportan sobre todo tipo I, los bovinos una mezcla de tipo I y tipo III, y los preparados de cartílago de pollo, tipo II. Es el primer dato que buscar en la etiqueta, antes que el precio por gramo.
¿Por qué baja la producción de colágeno con la edad?
Los fibroblastos no dejan de trabajar de golpe. Lo que ocurre es que fabrican menos y reparan peor, mientras las fibras ya presentes acumulan daño. Shuster y su equipo lo midieron en 1975 sobre piel humana: el contenido de colágeno de la dermis disminuye de forma continua con la edad, y el grosor cutáneo lo acompaña. Es uno de los pocos parámetros de envejecimiento celular que se cuantifica directamente en los tejidos, en un terreno donde casi todo lo que construye la longevidad se mide de forma indirecta.
Cuatro factores aceleran esa curva, y tres de ellos dependen de ti:
- La radiación ultravioleta. Activa enzimas que degradan las fibras de la dermis. Pesa más en las arrugas de las zonas expuestas que el paso del tiempo.
- El tabaco. Reduce el riego de la dermis y aumenta el estrés oxidativo sobre las células que fabrican la matriz.
- El exceso de azúcar. Los azúcares se unen a las proteínas de larga vida y forman productos de glicación avanzada. Las fibras glicadas quedan rígidas.
- La caída de estrógenos. En la menopausia la síntesis cutánea baja de forma marcada durante los primeros años.
La cadena que degrada la matriz
¿Qué han medido los estudios con colágeno hidrolizado en la piel?
La objeción clásica es razonable: si tomas una proteína, el intestino la corta en aminoácidos que van donde el cuerpo decida, no a tu cara. Iwai la abordó en 2005. Dio hidrolizados de gelatina a voluntarios en ayunas y midió su sangre: la hidroxiprolina en forma de péptido, casi ausente antes de la toma, subió hasta 20 a 60 nmol por mililitro de plasma entre una y dos horas después, sobre todo como dipéptido prolina-hidroxiprolina.
Una parte del colágeno de la dieta circula, pues, como péptidos cortos. Que después actúen como señal para los fibroblastos es una hipótesis con apoyo experimental, no un hecho.
Lo que se dice frente a lo que se ha medido
Se dice
- Que va directo a la piel
- Que reconstruye las fibras perdidas
- Que cualquier producto sirve igual
Se ha medido
- Que circulan péptidos cortos como Pro-Hyp
- Que la elasticidad mejora frente a placebo
- Que las dosis van de 2,5 a 15 g según el objetivo
Sobre el efecto cutáneo, el trabajo más completo es el metanálisis de De Miranda y sus colegas, de 2021: 19 ensayos aleatorizados y doble ciego, 1 125 participantes de 20 a 70 años, el 95 % mujeres. El análisis agrupado encontró resultados favorables frente a placebo en hidratación, elasticidad y arrugas, y confirmó los dos primeros por subgrupos. Sitúa el efecto en torno a los 90 días de toma continuada.
Dos ensayos dan la medida del terreno. Proksch repartió 69 mujeres de 35 a 55 años en tres grupos, 2,5 g de péptidos, 5 g o placebo, durante ocho semanas: la elasticidad mejoró de forma estadísticamente significativa en las dos dosis, mientras que la hidratación no alcanzó significación. Bolke siguió a 72 mujeres de 35 años o más durante doce semanas con una fórmula de 2,5 g de péptidos combinada con vitamina C, zinc, biotina y acerola: hidratación, elasticidad, rugosidad y densidad cutánea mejoraron frente al placebo, y el efecto se mantuvo en gran parte cuatro semanas después de dejar el producto.
Fíjate en ese segundo ensayo: la fórmula no llevaba solo colágeno. Muchos productos del mercado combinan ingredientes, y el resultado no se atribuye a uno solo.
Articulaciones, músculo y hueso: lo que se ha medido fuera de la piel
La piel es lo que vende, pero los ensayos más interesantes están en otra parte.
Dolor articular. Clark siguió durante 24 semanas a 147 deportistas universitarios sin enfermedad articular, con dolor ligado a la actividad. Un grupo recibió 10 g diarios de colágeno hidrolizado, el otro placebo. En los 97 sujetos evaluables, seis parámetros de dolor mejoraron de forma significativa, entre ellos el dolor al caminar, al estar de pie y al levantar peso.
Masa muscular. Zdzieblik trabajó con 53 hombres de unos 72 años con sarcopenia. Todos siguieron el mismo entrenamiento de fuerza durante doce semanas. La mitad tomó 15 g diarios de péptidos, la otra un placebo de sílice. Los dos grupos mejoraron, lo cual dice mucho del entrenamiento, pero la diferencia favoreció a los péptidos.
Ganancia de masa libre de grasa en 12 semanas de entrenamiento de fuerza
Densidad ósea. König administró 5 g diarios de péptidos específicos o placebo a 131 mujeres posmenopáusicas durante doce meses. La densidad mineral de la columna y del cuello femoral aumentó de forma significativa frente al control, y los marcadores de formación ósea se movieron en la misma dirección. Doce meses: el hueso no responde en semanas.
Si lo que te preocupa es una articulación que duele a diario, el colágeno es una pieza entre varias: carga progresiva, control del peso y, cuando procede, apoyo nutricional sobre el terreno inflamatorio. Así lo planteamos en nuestro complemento formulado para la artrosis.
Alimentos ricos en colágeno y nutrientes que activan su síntesis
Hay dos estrategias y conviene no confundirlas: aportar el material ya formado, o dar al cuerpo lo que necesita para fabricarlo él mismo.
APORTE DIRECTO
Caldo de huesos, gelatina, piel de pescado, manitas, callos, pollo con piel.
COFACTORES
Vitamina C, cobre, zinc, hierro y proteínas de calidad en cada comida.
LO QUE FRENA
Azúcares libres, tabaco, sol sin protección y déficit de proteína.
La vitamina C merece un párrafo propio: es el único nutriente con una alegación de salud autorizada en la Unión Europea sobre este asunto. El Reglamento (UE) 432/2012 permite afirmar que la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos, los cartílagos, los dientes, las encías y los vasos sanguíneos. No es marketing: es química. El ácido ascórbico es el cofactor de las enzimas que hidroxilan la prolina y la lisina, el paso sin el cual la triple hélice no se estabiliza. Pullar revisó en 2017 las funciones de esta vitamina en la piel, incluida esa.
de la masa proteica total de un mamífero corresponde a los colágenos
Es la proteína más abundante del reino animal, muy por delante de cualquier otra.
Una precisión sobre el caldo de huesos: aporta gelatina, pero su contenido varía mucho según el tiempo de cocción. No hay forma de saber cuántos gramos tomas. Como alimento, muy bien. Como dosis medida, no.
Cómo elegir un complemento de colágeno en España
En España los complementos alimenticios se comercializan tras una notificación a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Esa notificación acredita que el producto se ha declarado, no que se haya demostrado ninguna propiedad.
Segundo punto, más importante: no existe ninguna alegación de salud autorizada en la Unión Europea para el colágeno como tal. El Reglamento (CE) 1924/2006 solo permite usar las alegaciones del registro comunitario. Por eso los envases hablan de vitamina C o de zinc cuando quieren mencionar la piel o los huesos: la alegación viaja con esos nutrientes, no con la proteína. Si un producto te promete regenerar el cartílago o borrar las arrugas, está fuera de la norma.
Cuatro comprobaciones antes de comprar
Mira el tipo y el origen
Tipo I marino o bovino para piel y hueso, tipo II para cartílago. Si la etiqueta no lo dice, desconfía.
Comprueba la dosis diaria
Los ensayos usan de 2,5 a 5 g para piel y hueso, y de 10 a 15 g para articulación y músculo.
Busca la palabra hidrolizado
Los péptidos de bajo peso molecular son los estudiados en absorción. La gelatina sin hidrolizar no es lo mismo.
Lee la lista completa
Muchas fórmulas añaden vitamina C, ácido hialurónico o magnesio. El efecto no se atribuye solo al colágeno.
Los ensayos citados no registraron efectos adversos relevantes. Aun así, hay situaciones que piden consulta previa: alergia al pescado o al marisco si el producto es marino, insuficiencia renal, tratamiento anticoagulante, embarazo y lactancia. Tu farmacéutico revisa la interacción con lo que ya tomas, y tu médico de cabecera es quien debe valorar un dolor articular que no cede.
Una última cuestión de perspectiva. El colágeno actúa sobre la estructura. Cuando lo que molesta es un terreno inflamatorio persistente, el objetivo es otro: ahí entran los polifenoles y los extractos vegetales con biodisponibilidad contrastada, el enfoque de nuestra fórmula antiinflamatoria natural. Dos palancas distintas que pueden convivir.
Preguntas frecuentes sobre el colágeno
¿Qué es el colágeno y para qué sirve?
Es la proteína estructural más abundante del cuerpo, cerca del 30 % de la masa proteica total. Sus fibras dan resistencia y elasticidad a la piel, los tendones, los cartílagos, los huesos y los vasos: mantienen unidas las estructuras del organismo.
¿Cuál es el mejor colágeno natural?
No existe un mejor absoluto, sino el adecuado a tu objetivo. Para la piel y el hueso se han estudiado péptidos hidrolizados de tipo I, marinos o bovinos, en dosis de 2,5 a 5 g diarios. Para el cartílago, el tipo II. La gelatina y el caldo de huesos aportan la misma proteína, pero en cantidad imposible de medir.
¿Cuáles son los beneficios de tomar colágeno?
Los ensayos han medido, frente a placebo, una mejora de la elasticidad y la hidratación cutánea a partir de unas ocho semanas, menos dolor articular asociado a la actividad en deportistas y más masa libre de grasa junto con entrenamiento de fuerza. La Unión Europea no ha autorizado ninguna alegación de salud para el colágeno: esos resultados describen ensayos, no propiedades reconocidas del producto.
¿Cuándo se debe tomar el colágeno?
Los ensayos publicados no han encontrado que la hora importe. Lo que importa es la constancia: el metanálisis de 2021 sitúa el efecto cutáneo hacia los 90 días de toma diaria, y el estudio sobre densidad ósea duró doce meses. Elige el momento que te resulte más fácil de mantener.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo colágeno todos los días?
Se digiere como cualquier proteína, con una particularidad: parte circula como péptidos cortos, sobre todo prolina-hidroxiprolina, que alcanzan su máximo en sangre entre una y dos horas después de la toma. Los ensayos citados no registraron efectos adversos relevantes. Algunas personas notan pesadez digestiva al principio.
¿Qué persona no debe tomar colágeno?
Conviene consultar antes con el médico de cabecera o el farmacéutico si tienes alergia al pescado o al marisco y el producto es marino, si padeces insuficiencia renal, si tomas anticoagulantes, o si estás embarazada o dando el pecho. Un dolor articular que no cede en varias semanas necesita valoración médica, no un complemento.
Fuentes
De Miranda R.B., Weimer P., Rossi R.C. Hydrolyzed collagen supplementation and skin aging. International Journal of Dermatology, 2021;60(12). DOI: 10.1111/ijd.15518
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