Kollagen er det mest udbredte protein i kroppen og udgør omkring 30 procent af alt protein, du består af. Det holder hud, sener, brusk og knogler sammen. Fra midten af 20’erne danner kroppen mindre af det. Tilskud med hydrolyseret kollagen er målt på hudens fugt og elasticitet i randomiserede forsøg, men ingen sundhedsanprisning for kollagen er godkendt i EU.
Det sidste er værd at holde fast i, når du står foran hylden i Matas eller på apoteket. Kollagen sælges bredt i Danmark, og markedet er stort. Reglerne for, hvad der må stå på pakken, er til gengæld stramme, og de er strammere end det, mange webshops skriver.
Hvad er kollagen?
Kollagen er et strukturprotein. Hvor de fleste proteiner i kroppen laver noget, holder kollagen noget: det er tovværket i bindevævet. Det findes i huden, i senerne, i brusken, i knoglernes organiske matrix og i væggen af hvert eneste blodkar.
Molekylet er bygget som tre proteinkæder, der snor sig om hinanden i en tredobbelt helix. For at snoningen kan lade sig gøre, skal hver tredje aminosyre være glycin, den mindste af dem alle. Resten er domineret af prolin og hydroxyprolin. Netop hydroxyprolin er grunden til, at C-vitamin optræder i enhver samtale om kollagen: uden C-vitamin kan enzymet ikke hydroxylere prolinen, og helixen bliver ustabil.
Det er den mekanisme, skørbug er. Sømændene på de lange sejladser fik ikke en vitaminmangel i abstrakt forstand. De mistede evnen til at danne stabilt kollagen, og derfor blødte tandkødet og åbnede gamle sår sig igen.
Typer af kollagen: hvad forskellen betyder i praksis
Der er beskrevet omkring 28 typer kollagen, men tre af dem dækker langt det meste af kroppen. Når et produkt reklamerer med en type, er det den fordeling, det henviser til.
TYPE I
Omkring 90 procent af kroppens kollagen. Hud, sener, ledbånd, knogler og hornhinde. Marint kollagen fra fiskeskind er næsten udelukkende type I.
TYPE II
Brusken i leddene. Det er den type, forsøg på knæartrose typisk arbejder med, ofte som ikke-denatureret kollagen i meget lave doser.
TYPE III
Findes sammen med type I i hud, blodkar og indre organer. Andelen af type III falder hurtigere med alderen end type I.
Marint, bovint eller kollagenpeptider
Marint kollagen udvindes af fiskeskind og fiskeskæl, bovint af hud og knogler fra kvæg. Aminosyresammensætningen er tæt på ens. De marine varianter har mindre molekylevægt og optages lidt hurtigere, hvilket er argumentet bag prisforskellen. I metaanalysen fra Nutrients i 2023 var der ingen signifikant forskel mellem kilder på hudens elasticitet.
Ordene gelatine, hydrolyseret kollagen og kollagenpeptider dækker den samme råvare i tre nedbrydningsgrader. Gelatine er kollagen kogt ud af vævet. Kollagenpeptider er gelatine, der er klippet yderligere i stykker af enzymer, så den opløses i koldt vand. Det er peptiderne, forsøgene bruger.
Hvad sker der med kollagen, når du bliver ældre?
Vores krop bygger kollagen op og bryder det ned hele livet. Fra omkring 25-års-alderen tipper balancen: nedbrydningen fortsætter, mens nydannelsen falder. Huden bliver tyndere, senerne mindre elastiske, og brusken taber vandbindingsevne. Det er en af de forandringer, der fylder mest i forskellen mellem leveår og raske leveår.
Alderen er kun den ene halvdel. Den anden er ting, du selv kan påvirke, og de tæller mere, end de fleste tror. Hvis du vil gøre noget ved din kollagenproduktion, er det her, indsatsen betaler sig bedst.
FIRE TING, DER FREMSKYNDER NEDBRYDNINGEN
UV-lys
Solens UVA trænger ned i dermis og aktiverer enzymer, der klipper kollagenfibrene over. Det er hovedårsagen til, at ansigt og hænder ældes hurtigere end resten.
Rygning
Tobaksrøg hæmmer både kollagensyntesen og blodgennemstrømningen i huden.
Højt sukkerindtag
Glukose binder sig til kollagenfibre og gør dem stive. Processen hedder glykering og er irreversibel for den enkelte fiber.
Østrogenfald
Efter menopausen falder hudens kollagenindhold hurtigt i de første år, fordi østrogen stimulerer fibroblasterne.
Hvad er kollagen godt for? Det, forsøgene faktisk måler
Her er det værd at være præcis, fordi markedsføringen sjældent er det. Forskningen måler afgrænsede ting på afgrænsede grupper, og resultaterne peger i forskellige retninger afhængigt af, hvad man ser på.
Huden
En systematisk gennemgang i International Journal of Dermatology fra 2021 samlede 19 randomiserede, dobbeltblindede forsøg med i alt 1 125 deltagere mellem 20 og 70 år, hvoraf 95 procent var kvinder. Samlet viste analysen gunstige resultater for hydrolyseret kollagen på hudens fugt, elasticitet og rynker sammenlignet med placebo.
En nyere metaanalyse i Nutrients fra 2023 gennemgik 26 randomiserede forsøg med 1 721 deltagere og fandt en signifikant forbedring af både hudens fugt og elasticitet. Forfatterne skriver samtidig, at flere af de indgående forsøg har metodiske svagheder, og at større uafhængige studier mangler. Det forbehold hører med.
Leddene
En metaanalyse i International Orthopaedics fra 2018 samlede randomiserede, placebokontrollerede forsøg med kollagen ved artrose. Det samlede WOMAC-indeks faldt signifikant med 8,00 point. Ser man på delscorerne, var det stivheden, der flyttede sig signifikant, mens smerte og funktion ikke gjorde det statistisk. Kollagen er altså ikke målt som et smertestillende middel.
Knoglerne
Et randomiseret, placebokontrolleret forsøg i Nutrients fra 2018 gav 131 postmenopausale kvinder 5 g specifikke kollagenpeptider dagligt i 12 måneder. Knoglemineraltætheden i ryggen og lårbenshalsen steg signifikant i forhold til kontrolgruppen. Effekten er lille i absolutte tal, men den er målt over et helt år på en gruppe med aldersbetinget knogletab.
Sener og bindevæv
Et crossover-forsøg i American Journal of Clinical Nutrition fra 2017 gav otte raske mænd 5 eller 15 g gelatine tilsat C-vitamin en time før seks minutters sjipning. Markøren for kollagensyntese i blodet steg mest i gruppen med den høje dosis. Forsøget er lille, men det peger på noget vigtigt: tidspunktet og C-vitamin ser ud til at betyde noget.
Den logik går igen, når man arbejder med senevæv. Er du i gang med at komme dig efter en overbelastning, er belastningen selv det, der bygger senen op, og et kosttilskud til sener og restitution er noget, der lægger sig oven på genoptræningen, ikke i stedet for.
Optages kollagen overhovedet, når maven fordøjer det?
Det er den mest berettigede indvending mod hele kategorien, og den fortjener et ærligt svar. Kollagen er protein. Maven og tarmen skiller protein ad, uanset hvor det kommer fra, så et kollagenmolekyle fra et pulver bliver ikke transporteret intakt op i huden.
Det, der taler den anden vej, er, at nedbrydningen ikke er fuldstændig. En del af kollagenpeptiderne optages som korte dipeptider, hvor prolin og hydroxyprolin sidder sammen. Hydroxyprolin findes praktisk taget kun i kollagen, så disse fragmenter er noget, kroppen kun møder efter et måltid med bindevæv i. Hypotesen er, at de virker som signal til fibroblasterne, ikke som byggemateriale.
Hypotesen er ikke bevist hos mennesker. Den forklarer til gengæld, hvorfor forsøgene måler noget, selv om regnestykket for byggesten ikke hænger sammen: 5 g kollagen om dagen er en forsvindende del af det protein, en voksen dansker spiser.
Der er også en grænse den anden vej. Kollagen mangler tryptofan helt og er fattigt på flere af de essentielle aminosyrer. Det er stadig proteinbyggesten; en fri aminosyre som L-theanin indgår slet ikke i proteiner og tæller derfor ikke med i det regnestykke. En analyse i Nutrients fra 2019 regnede efter og fandt, at kollagenpeptider kan indgå i kosten uden at forrykke balancen af de essentielle aminosyrer, så længe de udgør en begrænset del af det samlede proteinindtag. Hvis kollagen erstatter dit øvrige protein frem for at lægge sig oven i, arbejder du imod dig selv.
Hvorfor ingen må skrive, at kollagen virker
I EU må en fødevare eller et kosttilskud kun bruge sundhedsanprisninger fra det fælles register under forordning 1924/2006. Der findes i dag ingen godkendt anprisning for kollagen. Ikke for huden, ikke for leddene, ikke for knoglerne.
Den anprisning, der ligger tættest på, tilhører C-vitamin: C-vitamin bidrager til normal kollagendannelse med henblik på normal funktion af hud, knogler, brusk, tandkød, tænder og blodkar. Det er derfor, næsten alle kollagenprodukter på det danske marked indeholder C-vitamin. Vitaminet leverer den sætning, som producenten lovligt må trykke på pakken.
TO MÅDER AT LÆSE EN KOLLAGENPAKKE PÅ
DET, MARKEDSFØRINGEN ANTYDER
- Kollagen genopbygger hudens kollagen direkte.
- En godkendt anprisning på pakken gælder kollagenet.
- Marint kollagen er dokumenteret bedre end bovint.
- Højere dosis giver bedre resultat.
DET, DER FAKTISK ER MÅLT
- Peptiderne fordøjes til aminosyrer og småpeptider som alt andet protein.
- Anprisningen tilhører C-vitaminet i produktet, ikke kollagenet.
- Metaanalysen fra 2023 fandt ingen signifikant forskel på kilde for elasticitet.
- Forsøgene ligger typisk på 2,5 til 10 g dagligt, uden dokumenteret gevinst over det.
Hvad skal man spise for at få kollagen?
Kollagen i maden findes i det, de fleste moderne opskrifter skærer fra: skind, brusk, sener, marv og ben. Kogt kyllingeskind, hakket kød med bindevæv, benbouillon, sylte og fisk med skind på leverer kollagen direkte. Det gør en kyllingefilet og en oksemørbrad ikke.
Men kroppen bygger sit eget kollagen, og til det har den brug for byggesten frem for færdigt kollagen. To ting er afgørende:
| Byggesten | Hvad den gør | Hvor du får den |
|---|---|---|
| Protein nok i alt | Leverer glycin, prolin og lysin til kollagensyntesen | Kød, fisk, æg, mejeri, bælgfrugter |
| C-vitamin | Nødvendigt for at hydroxylere prolin, så helixen bliver stabil | Peberfrugt, broccoli, citrus, bær, kartofler |
| Kobber og zink | Kofaktorer for de enzymer, der binder fibrene sammen | Nødder, skaldyr, fuldkorn, indmad |
| Glycin | Hver tredje aminosyre i kollagen er glycin | Gelatine, benbouillon, skind, brusk |
Vil du have det billigt, er hjemmekogt benbouillon og gelatine den vej, køkkenet har brugt i århundreder. Det er den samme råvare som i pulveret på hylden, bare mindre nedbrudt og uden C-vitamin tilsat.
Dosis, bivirkninger og hvem der skal være forsigtig
De doser, forsøgene bruger, ligger typisk mellem 2,5 og 10 g hydrolyseret kollagen om dagen. Hudstudierne ligger ofte omkring 2,5 til 5 g, knoglestudiet på 5 g, senestudiet på 15 g gelatine. Forsøg på artrose med ikke-denatureret type II-kollagen bruger langt mindre, omkring 40 mg. Tallene kan derfor ikke sammenlignes på tværs.
Varigheden betyder mere end dosen. Hudens fornyelse er langsom, og de fleste forsøg måler først efter 8 til 12 uger. Et produkt, du har taget i tre uger, har ikke fået lov at vise noget.
Er der bivirkninger ved at tage kollagen?
Kollagen tåles generelt godt. De rapporterede gener er milde og fra maven: oppustethed, en fyldefornemmelse, af og til en eftersmag ved marint pulver. Det, der kræver opmærksomhed, er noget andet:
- Fiskeallergi udelukker marint kollagen. Skaldyrsallergi kan være relevant ved produkter fra bruskråvarer.
- Gravide og ammende bør holde sig til det, egen læge eller jordemoder anbefaler, da dokumentationen mangler for netop den gruppe.
- Tungmetaller er en reel bekymring ved billigt marint råmateriale. Vælg produkter med oplyst oprindelse og analysecertifikat.
- Har du nyresygdom og en proteinbegrænsning, tæller kollagen med i proteinregnskabet.
Er du over 50 og ser på kollagen på grund af stive led om morgenen, er det værd at sammenholde med de øvrige muligheder, før du vælger. Et kosttilskud til led og bevægelighed og et kollagenpulver løser ikke det samme, og forsøgene på artrose peger som nævnt på stivhed frem for smerte. Vedvarende ledsmerter hører til hos egen læge, ikke i en kosttilskudsafdeling.
Ofte stillede spørgsmål om kollagen
Hvad er kollagen godt for?
Kollagen er kroppens strukturprotein i hud, sener, brusk og knogler. Randomiserede forsøg med hydrolyseret kollagen har målt forbedret hudfugt og elasticitet, og en metaanalyse ved artrose fandt lavere stivhed. Der er ingen godkendt sundhedsanprisning for kollagen i EU, så ingen pakke må love dig en virkning.
Hvad skal man spise for at få collagen?
Benbouillon, gelatine, kogt kyllingeskind, sylte og fisk med skind leverer kollagen direkte. Vigtigere er byggestenene: nok protein i alt, C-vitamin fra peberfrugt, broccoli eller bær, samt kobber og zink fra nødder, skaldyr og fuldkorn. Uden C-vitamin kan kroppen ikke danne stabilt kollagen.
Er der bivirkninger ved at tage kollagen?
De rapporterede gener er milde og fra maven: oppustethed, fyldefornemmelse og eftersmag. Fiskeallergikere skal undgå marint kollagen. Ved nyresygdom med proteinbegrænsning tæller kollagen med i proteinregnskabet. Gravide og ammende bør følge rådet fra egen læge eller jordemoder.
Hvilken type kollagen skal jeg vælge?
Type I fra fisk eller okse er det, hudforsøgene bruger, og det er langt det mest solgte. Type II bruges i ledforsøg, ofte som ikke-denatureret kollagen i doser omkring 40 mg. Metaanalysen fra 2023 fandt ingen signifikant forskel mellem marint og bovint på hudens elasticitet, så prisen bør veje tungt.
Hvor meget kollagen skal man tage om dagen?
Forsøgene med hydrolyseret kollagen ligger typisk på 2,5 til 10 g dagligt. Hudstudierne bruger ofte 2,5 til 5 g, knoglestudiet 5 g. Der er ingen dokumenteret gevinst ved at gå højere. Varigheden betyder mere: de fleste forsøg måler først efter 8 til 12 uger.
Hvornår begynder kroppen at danne mindre kollagen?
Fra omkring 25-års-alderen tipper balancen mellem opbygning og nedbrydning. Faldet accelererer efter menopausen, hvor østrogenfaldet rammer fibroblasterne i huden. UV-lys, rygning og et højt sukkerindtag fremskynder nedbrydningen uafhængigt af alder.
Er marint kollagen bedre end bovint?
Marint kollagen har lavere molekylevægt og optages lidt hurtigere, men aminosyresammensætningen er tæt på ens. I metaanalysen af 26 randomiserede forsøg fra 2023 gav kilden ingen signifikant forskel på hudens elasticitet. Marint er et valg for dem, der undgår oksekød, ikke et dokumenteret bedre produkt.
Kilder
- de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology. DOI: 10.1111/ijd.15518
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. (2023). Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. DOI: 10.3390/nu15092080
- García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, et al. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics. DOI: 10.1007/s00264-018-4211-5
- König D, Oesser S, Scharla S, et al. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women. Nutrients. DOI: 10.3390/nu10010097
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.116.138594
- Paul C, Leser S, Oesser S (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11051079
