Kolagen to najczęściej występujące białko w organizmie człowieka i główny budulec skóry, ścięgien, kości oraz chrząstki stawowej. Rodzina kolagenów liczy 28 typów, ale za większość tkanek odpowiadają trzy: I, II i III. Produkcja spada z wiekiem. Badania nad peptydami kolagenowymi pokazują umiarkowaną poprawę sprężystości skóry i gęstości kości, choć Unia Europejska nie dopuściła dla nich żadnego oświadczenia zdrowotnego.
Czym jest kolagen i co robi w twoim organizmie?
Kolagen jest białkiem strukturalnym. Nie transportuje tlenu, nie przyspiesza reakcji chemicznych, nie przenosi sygnałów. Buduje rusztowanie, na którym trzymają się komórki. Stanowi około 30 procent wszystkich białek ciała człowieka i tworzy główną część macierzy zewnątrzkomórkowej, czyli tkanki, która wypełnia przestrzeń między komórkami i nadaje jej odporność na rozciąganie.
Jego budowa jest nietypowa. Trzy łańcuchy aminokwasów skręcają się w potrójną helisę, a co trzecie miejsce w łańcuchu zajmuje glicyna, najmniejszy z aminokwasów. Bez niej helisa nie zamknęłaby się tak ciasno. Pozostałe miejsca wypełniają głównie prolina i hydroksyprolina. Ta ostatnia powstaje dopiero w komórce, w reakcji, która nie zajdzie bez witaminy C.
Przegląd rodziny kolagenów opublikowany w Cold Spring Harbor Perspectives in Biology liczy 28 członków, z których każdy zawiera przynajmniej jedną domenę potrójnej helisy. Cztery z nich są białkami błonowymi. To o wiele więcej niż trzy typy, o których mówią etykiety suplementów.
GDZIE KOLAGEN PRACUJE W TWOIM CIELE
28 typów
Skóra
Skóra właściwa opiera się na gęstej siatce włókien typu I i III. To one decydują o tym, czy skóra wraca do kształtu po ściśnięciu.
Kości
Kość to nie sam wapń. Mineralizacja odkłada się na osnowie z kolagenu typu I, która nadaje kości sprężystość.
Chrząstka stawowa
Kolagen typu II tworzy siatkę utrzymującą proteoglikany, czyli cząsteczki wiążące wodę w chrząstce.
Ścięgna i więzadła
Równolegle ułożone włókna typu I przenoszą siłę z mięśnia na kość. Uszkodzenie odbudowuje się powoli.
Naczynia i jelita
Typ III tworzy delikatniejszą, rozgałęzioną siatkę wokół naczyń krwionośnych i w ścianie jelita.
Typy kolagenu: I, II, III i cała reszta rodziny
Producenci suplementów sprowadzają temat do trzech numerów, bo tylko trzy trafiają do kapsułek i saszetek. Warto jednak wiedzieć, czym się różnią, zanim sięgniesz po konkretny produkt. Kolagen typu I stanowi zdecydowaną większość kolagenu w ciele dorosłego człowieka. Typ II występuje właściwie tylko w chrząstce i w ciele szklistym oka. Typ III towarzyszy typowi I w skórze i dominuje w tkankach młodych oraz w gojących się ranach.
| Typ | Gdzie występuje | Za co odpowiada | Źródło w suplementach |
|---|---|---|---|
| I | Skóra, kości, ścięgna, zębina | Wytrzymałość na rozciąganie | Rybi, wołowy |
| II | Chrząstka stawowa, ciało szkliste | Utrzymanie wody w chrząstce | Kurzy, z mostka |
| III | Naczynia, jelito, młoda skóra | Elastyczność siatki | Wołowy |
| IV | Błony podstawne | Filtracja, np. w nerkach | Nie występuje |
| V, X i pozostałe | Łożysko, chrząstka wzrostowa, rogówka | Regulacja średnicy włókien | Nie występuje |
Rybi hydrolizat dostarcza niemal wyłącznie typu I. Wołowy daje mieszankę typu I i III. Preparaty na stawy sięgają po kurzy typ II, czasem w postaci natywnej, niepoddanej hydrolizie, w dawce rzędu 40 miligramów. To nie pomyłka w druku: natywny kolagen typu II działa w badaniach inaczej niż peptydy, w dawkach kilkaset razy mniejszych.
Dlaczego kolagenu ubywa z wiekiem i co go niszczy
Fibroblasty, komórki produkujące kolagen w skórze, z wiekiem zwalniają. Zespół z University of Michigan porównał fibroblasty pobrane od osób w wieku 18 do 29 lat z komórkami dawców po osiemdziesiątce. Produkcja prokolagenu typu I spadła z 82 do 56 nanogramów na mililitr. To około jednej trzeciej mniej, przy identycznych warunkach hodowli.
Drugi mechanizm jest mechaniczny i mniej oczywisty. W młodej skórze 78 procent powierzchni komórki przylegało do włókien kolagenowych, w starej już tylko 58 procent. Fibroblast, który nie jest rozciągany przez otaczającą go siatkę, produkuje mniej kolagenu. Powstaje błędne koło: mniej kolagenu, słabsze napięcie, jeszcze mniej kolagenu.
PRODUKCJA PROKOLAGENU TYPU I PRZEZ FIBROBLASTY SKÓRY
Do tego dochodzą czynniki, na które masz wpływ. Promieniowanie ultrafioletowe uruchamia metaloproteinazy, enzymy tnące włókna kolagenowe. Dym tytoniowy działa podobnie i dodatkowo zwęża naczynia zaopatrujące skórę właściwą. Wysoki poziom glukozy prowadzi do glikacji, czyli przyłączania cukru do białek: usieciowane w ten sposób włókna kolagenu tracą sprężystość i gorzej poddają się przebudowie. U kobiet wyraźny spadek następuje w okresie okołomenopauzalnym, wraz ze spadkiem estrogenów. To ten sam zestaw czynników, który wraca w każdym opisie biologii starzenia: dym, cukier i promieniowanie nadwyrężają nie tylko skórę.
Po czym poznać, że brakuje kolagenu?
Tu trzeba powiedzieć rzecz, której nie znajdziesz w opisach produktów: nie istnieje badanie krwi mierzące „poziom kolagenu”. Laboratoria oznaczają P1NP i CTX, ale to markery obrotu kostnego, używane w diagnostyce i monitorowaniu osteoporozy, a nie wskaźnik zasobów kolagenu w skórze. Jeśli ktoś proponuje ci test na niedobór kolagenu, sprawdź, co dokładnie oznacza.
Objawy, które zwykle się wymienia, są prawdziwe, ale nieswoiste. Skóra traci jędrność, pojawiają się zmarszczki, paznokcie łatwiej się rozwarstwiają, stawy sztywnieją po nocy. Każdy z tych objawów ma jednak kilkanaście innych możliwych przyczyn, od niedoczynności tarczycy po niedobór żelaza. Sztywność poranna trwająca dłużej niż godzinę jest sygnałem, z którym idzie się do lekarza POZ, a nie do apteki po kolagen.
DWA SPOSOBY MÓWIENIA O NIEDOBORZE
Co powtarza się w internecie
- „Niedobór kolagenu” jako rozpoznanie samo w sobie.
- Zmarszczki i łamliwe paznokcie jako dowód niedoboru.
- Testy „na poziom kolagenu” oferowane komercyjnie.
- Sztywność stawów traktowana jako naturalna kolej rzeczy.
Co da się zmierzyć i zweryfikować
- Spadek produkcji prokolagenu w fibroblastach, wykazany w hodowli.
- P1NP i CTX, czyli markery obrotu kostnego, a nie zasobów skóry.
- Gęstość mineralna kości w badaniu densytometrycznym.
- Sztywność poranna dłuższa niż godzina wymaga oceny lekarskiej.
Kolagen w diecie i rola witaminy C
Rosół gotowany na kościach, galareta z nóżek, skóra łososia, podroby. To klasyczne polskie źródła kolagenu i faktycznie go zawierają. Tyle że zjedzony kolagen nie trafia do skóry w całości. Układ pokarmowy rozkłada go na aminokwasy i krótkie peptydy, a organizm buduje z nich to, czego akurat potrzebuje.
Dlatego liczy się nie tylko surowiec, ale i to, czy komórka ma czym go przetworzyć. Hydroksylacja proliny i lizyny, bez której potrójna helisa nie jest stabilna, wymaga witaminy C jako kofaktora. To jedyny element całej tej układanki, dla którego Unia Europejska dopuściła oświadczenie zdrowotne. Brzmi ono: witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, kości, chrząstki, dziąseł, zębów i naczyń krwionośnych. Warunek: porcja produktu musi dostarczać co najmniej 12 miligramów witaminy C.
Ciekawy trop dała praca opublikowana w The American Journal of Clinical Nutrition. Ośmiu mężczyzn przyjmowało żelatynę wzbogaconą witaminą C na godzinę przed sześciominutowym skakaniem na skakance. Po dawce 15 gramów stężenie P1NP we krwi było dwukrotnie wyższe niż po placebo. Grupa była mała, a wynik dotyczy markera syntezy, nie wytrzymałości ścięgna, ale kierunek jest wart odnotowania: bodziec mechaniczny plus aminokwasy plus witamina C.
uczestników 19 badań z randomizacją włączonych do metaanalizy z 2021 roku nad hydrolizatem kolagenu a starzeniem się skóry. Kobiety stanowiły 95 procent tej grupy.
de Miranda, Weimer i Rossi, International Journal of Dermatology, 2021
Co pokazują badania nad suplementacją peptydami kolagenowymi
Peptydy kolagenowe to hydrolizat, czyli kolagen pocięty enzymatycznie na fragmenty o masie rzędu kilku kilodaltonów. Część z nich, zwłaszcza dipeptyd prolylo-hydroksyprolina, przechodzi do krwi w całości. To odróżnia hydrolizat od zwykłego białka i stanowi przesłankę, dla której w ogóle zaczęto go badać.
Skóra. W badaniu z podwójnie ślepą próbą 69 kobiet w wieku od 35 do 55 lat przyjmowało przez 8 tygodni 2,5 grama lub 5 gramów hydrolizatu albo placebo. Sprężystość skóry poprawiła się istotnie statystycznie w obu grupach z kolagenem. Nawilżenie i przeznaskórkowa utrata wody wypadły korzystnie tylko w analizie podgrup i nie osiągnęły istotności. Metaanaliza 19 badań z 2021 roku potwierdziła kierunek dla nawilżenia, sprężystości i zmarszczek przy stosowaniu przez 90 dni.
Stawy. Na Penn State University 147 sportowców z bólem stawów związanym z wysiłkiem przyjmowało przez 24 tygodnie 10 gramów hydrolizatu w płynie albo placebo. Analiza objęła 97 osób. Ból podczas chodzenia zmniejszył się o 1,11 punktu w skali wzrokowo-analogowej wobec 0,46 punktu w grupie placebo. Różnica jest realna, ale niewielka, a badanie prowadzono u młodych osób bez rozpoznanej choroby stawów.
Kości. 131 kobiet po menopauzie z obniżoną gęstością mineralną kości przyjmowało przez 12 miesięcy 5 gramów peptydów kolagenowych albo placebo. Wskaźnik T-score kręgosłupa wzrósł o 0,1 w grupie badanej i obniżył się o 0,03 w grupie kontrolnej. P1NP wzrósł u przyjmujących kolagen, CTX wzrósł w grupie kontrolnej, co układa się w przesunięcie w stronę tworzenia kości.
Mięśnie. 53 mężczyzn w średnim wieku 72 lat z sarkopenią trenowało oporowo trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni. Grupa przyjmująca 15 gramów peptydów zyskała 4,2 kilograma beztłuszczowej masy ciała, grupa placebo 2,9 kilograma. Siła izokinetyczna czworogłowego wzrosła o 16,5 niutonometra wobec 7,3. Trening był tu warunkiem, nie tłem.
SKÓRA
2,5 do 5 g przez 8 tygodni. Poprawa sprężystości istotna, nawilżenie nie.
STAWY
10 g przez 24 tygodnie. Ból przy chodzeniu mniejszy o 1,11 punktu wobec 0,46.
KOŚCI
5 g przez 12 miesięcy. T-score kręgosłupa +0,1 wobec -0,03 w grupie kontrolnej.
Trzeba dodać zastrzeżenie, którego brakuje w większości polskich artykułów o kolagenie. Znaczna część tych prac powstała przy udziale producentów konkretnych preparatów peptydowych, a wyniki dotyczą tych właśnie preparatów, nie kolagenu w ogóle. Efekty są umiarkowane i mierzone w skalach, które nie zawsze przekładają się na to, co zauważysz w lustrze po trzech miesiącach.
Jaki kolagen wybrać: dawka, forma i skład
Zacznij od dawki, bo to ona decyduje najczęściej. W cytowanych badaniach stosowano od 2,5 do 15 gramów dziennie. Kapsułka mieści zwykle około 0,5 grama, więc 10 gramów to dwadzieścia kapsułek. Proszek i saszetki wygrywają tu z kapsułkami nie ze względu na przyswajalność, tylko na arytmetykę.
Potem sprawdź, ile kolagenu jest w porcji, a nie ile waży porcja. Shoty owocowe bywają w większości sokiem i cukrem. Jeśli masz cukrzycę typu 2 albo pilnujesz masy ciała, sięgaj po proszek bez dodatków i czytaj wartość energetyczną. Farmaceuta w aptece porówna skład dwóch opakowań szybciej niż ty przy półce.
JAK CZYTAĆ ETYKIETĘ KOLAGENU
Ilość kolagenu w porcji
Szukaj gramów kolagenu, nie gramów proszku. Poniżej 2,5 grama trudno powołać się na jakiekolwiek badanie.
Hydrolizat czy kolagen natywny
Peptydy stosuje się w gramach, natywny kolagen typu II w dawkach rzędu 40 miligramów. Porównywanie ich po masie nie ma sensu.
Typ i pochodzenie
Rybi to głównie typ I, wołowy typ I z III, kurzy typ II. Przy alergii na ryby lub wołowinę pochodzenie przestaje być szczegółem.
Witamina C w składzie
To jedyny składnik, dla którego wolno w Unii użyć oświadczenia o udziale w produkcji kolagenu. Porcja musi dostarczać co najmniej 12 miligramów.
Numer powiadomienia GIS
Każdy suplement diety wprowadzany w Polsce podlega powiadomieniu Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Rejestr jest jawny i można w nim sprawdzić produkt.
Jeśli sięgasz po kolagen z myślą o stawach, warto rozdzielić dwie sprawy. Peptydy kolagenowe dostarczają materiału do przebudowy macierzy chrząstki i działają powoli, w skali miesięcy. Uczucie sztywności i bólu ma jednak często składową zapalną, a nią zajmują się zupełnie inne składniki. Jeśli szukasz właśnie tego kierunku, zobacz formułę na stawy i mobilność po 50. roku życia, którą zbudowaliśmy wokół biodostępnej kurkuminy, a nie wokół białka budulcowego.
Przy ścięgnach zasada jest podobna, choć obciążenie odgrywa większą rolę niż suplement. Badanie z żelatyną pokazało, że bodziec mechaniczny podany godzinę po aminokwasach daje wyższy wyrzut markera syntezy. Sam proszek bez ruchu niewiele zmieni. Jeśli pracujesz nad regeneracją ścięgien, skład oparty na boswellii odpowiada na inną część problemu niż kolagen i te dwa podejścia się nie wykluczają.
Kolagen w polskim prawie: suplement diety, nie lek
To jest część, którą pomijają niemal wszystkie strony w polskich wynikach wyszukiwania, a która zmienia sposób czytania każdej reklamy kolagenu.
Kolagen sprzedawany w aptekach i drogeriach jest suplementem diety, czyli środkiem spożywczym. Zanim trafi do sprzedaży, producent składa powiadomienie do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Powiadomienie to zgłoszenie, nie dopuszczenie: nikt nie sprawdza wcześniej, czy produkt działa. Lek przechodzi zupełnie inną drogę, z badaniami skuteczności i rejestracją.
Treść komunikatów reguluje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych. Wolno używać wyłącznie oświadczeń z unijnego rejestru, ustanowionego rozporządzeniem 432/2012. Dla kolagenu w tym rejestrze nie ma nic. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności ocenił w 2011 roku wnioski dotyczące hydrolizatu kolagenu i zdrowia stawów i wydał opinię negatywną, uznając związek przyczynowy za nieudowodniony.
DROGA SUPLEMENTU DO PÓŁKI W POLSCE
Praktyczny wniosek jest prosty. Jeżeli opakowanie kolagenu obiecuje ci konkretne działanie zdrowotne, to obietnica opiera się na witaminie C dodanej do składu albo na sformułowaniu, którego prawo nie przewiduje. Nie znaczy to, że badania nad peptydami są bezwartościowe. Znaczy tylko, że urząd oceniający dowody uznał je za niewystarczające, i warto o tym wiedzieć, wybierając produkt za sto złotych miesięcznie.
Bezpieczeństwo, przeciwwskazania i kiedy porozmawiać z lekarzem
Peptydy kolagenowe są zwykle dobrze tolerowane. W badaniu skórnym nie odnotowano działań niepożądanych przez 8 tygodni, w badaniu kostnym przez 12 miesięcy. Najczęściej zgłaszane dolegliwości to uczucie pełności i nieprzyjemny posmak, zwłaszcza przy kolagenie rybim.
Uważaj na źródło, jeśli masz alergię. Kolagen rybi to białko ryb, kurzy pochodzi z mostka drobiowego, wołowy z bydła. Osoby z chorobą nerek, fenyloketonurią albo przyjmujące leki wymagające stałych stężeń powinny zapytać lekarza POZ, zanim dołożą do diety kilkanaście gramów białka dziennie. W ciąży i podczas karmienia piersią brakuje danych, więc decyzję podejmij z lekarzem, nie na podstawie opisu produktu.
Dwie sytuacje wymagają wyraźnego rozdzielenia. Żylaki są problemem naczyniowym, związanym z niewydolnością zastawek żylnych, i kolagen ich nie leczy: z tym idzie się do lekarza POZ, a dalej do chirurga naczyniowego. Sztywność i obrzęk wielu stawów utrzymujące się tygodniami to sygnał, który wymaga oceny reumatologicznej, a nie zmiany suplementu. Kolagen może towarzyszyć leczeniu, nie zastępuje go.
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest kolagen i na co pomaga?
Kolagen to białko strukturalne stanowiące około 30 procent wszystkich białek organizmu i główny budulec skóry, kości, ścięgien oraz chrząstki stawowej. Badania nad peptydami kolagenowymi pokazują umiarkowaną poprawę sprężystości skóry, niewielkie zmniejszenie bólu stawów u sportowców i wzrost gęstości mineralnej kości u kobiet po menopauzie. W Unii Europejskiej kolagen nie ma jednak żadnego dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego.
Dlaczego nie brać kolagenu i jakie są minusy?
Główne zastrzeżenia to koszt wobec umiarkowanego efektu, brak dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego w Unii i fakt, że duża część badań powstała przy udziale producentów. Do tego dochodzą względy praktyczne: dawki z badań wynoszą od 2,5 do 15 gramów dziennie, więc kapsułki są nieopłacalne, a shoty owocowe potrafią dostarczać głównie cukier. Osoby z alergią na ryby, drób lub wołowinę muszą sprawdzić pochodzenie.
Po czym poznać, że brakuje kolagenu?
Nie istnieje badanie krwi mierzące poziom kolagenu w organizmie. P1NP i CTX oznaczane w laboratoriach to markery obrotu kostnego używane w diagnostyce osteoporozy, a nie wskaźnik zasobów skóry. Utrata jędrności skóry, zmarszczki czy sztywność stawów są objawami nieswoistymi, które mają wiele innych możliwych przyczyn. Sztywność poranna trwająca dłużej niż godzinę wymaga oceny lekarskiej.
Czy kolagen jest dobry na żylaki?
Żylaki wynikają z niewydolności zastawek żylnych i rozciągnięcia ściany naczynia. Kolagen typu III faktycznie buduje siatkę wokół naczyń krwionośnych, ale nie ma badań pokazujących, że doustne peptydy cofają zmiany żylakowe. Przy widocznych żylakach, obrzękach czy uczuciu ciężkości nóg zgłoś się do lekarza POZ, który skieruje cię do chirurga naczyniowego lub flebologa.
Jaki kolagen dla cukrzyka typu 2?
Sam kolagen jest białkiem i nie podnosi bezpośrednio glikemii, ale forma podania ma znaczenie. Płynne shoty i saszetki smakowe zawierają często sok owocowy oraz cukry dodane. Bezpieczniejszym wyborem jest bezsmakowy hydrolizat w proszku, bez cukrów i bez syropów. Sprawdź wartość energetyczną i wykaz składników, a przy wątpliwościach zapytaj farmaceutę lub lekarza prowadzącego.
Jaki kolagen wybrać: do picia, w proszku czy w tabletkach?
Decyduje dawka. Badania stosowały od 2,5 do 15 gramów dziennie, a kapsułka mieści około 0,5 grama, więc tabletki rzadko pozwalają osiągnąć te ilości bez połykania kilkunastu sztuk. Proszek i saszetki są pod tym względem praktyczniejsze i zwykle tańsze w przeliczeniu na gram. Wyjątkiem jest natywny kolagen typu II, stosowany w dawkach rzędu 40 miligramów, który mieści się w jednej małej kapsułce.
Źródła
Ricard-Blum S. The Collagen Family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 2011;3(1). DOI: 10.1101/cshperspect.a004978
Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SEG, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin. The American Journal of Pathology, 2006;168(6). DOI: 10.2353/ajpath.2006.051302
Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Skin Pharmacology and Physiology, 2014;27(1). DOI: 10.1159/000351376
de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 2021;60(12). DOI: 10.1111/ijd.15518
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion, 2008;24(5). DOI: 10.1185/030079908X291967
König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women, A Randomized Controlled Study. Nutrients, 2018;10(1). DOI: 10.3390/nu10010097
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 2015;114(8). DOI: 10.1017/S0007114515002810
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017;105(1). DOI: 10.3945/ajcn.116.138594
