Kollagen är kroppens vanligaste protein och står för ungefär en tredjedel av allt protein du bär på. Hydrolyserat kollagen har i randomiserade försök förbättrat hudens fuktighet och elasticitet, och sänkt stelheten vid artros. Smärtan rörde sig däremot inte. Något godkänt hälsopåstående för kollagen finns inte i EU, vilket också Livsmedelsverket påpekar.
Kollagen har blivit ett av de mest sålda kosttillskotten på svenska apotek. Samtidigt har SVT och TV4 gjort inslag som ifrågasätter hela kategorin, och Livsmedelsverket ligger högt uppe på Google med en kylig sammanfattning. Du hamnar alltså mellan två berättelser. Den här genomgången försöker inte avgöra vilken av dem som låter bäst, utan går igenom vad som faktiskt är uppmätt, i vilka grupper och med vilken säkerhet.
Vad är kollagen, och var finns det i kroppen?
Kollagen är ett fiberprotein. Det utgör ungefär en tredjedel av allt protein hos däggdjur och är den enskilt största byggstenen i kroppens bindväv. Du hittar det i huden, i benstommen, i brosket, i senor och ligament, i blodkärlens väggar och i ögats hornhinna. Molekylen är lindad som en trippelhelix, tre kedjor som vrids om varandra. Var tredje aminosyra i kedjan är glycin, den minsta som finns, och det är just den som gör att helixen kan packas så tätt.
Ett trettiotal typer av kollagen har beskrivits. Tre av dem står för det mesta. Livsmedelsverket gör också en poäng som sällan hörs i reklamen: kollagen innehåller mycket lite av de essentiella aminosyrorna, alltså dem som kroppen inte kan tillverka själv. Som proteinkälla betraktat är kollagen därför magert. Det är inget argument mot tillskottet i sig, men det är ett argument mot att låta kollagen ersätta annat protein i kosten.
TYP I
Står för omkring 90 procent av kroppens kollagen. Bygger hud, ben, senor och ligament.
TYP II
Finns nästan bara i brosk. Det är den typ som studeras vid artros.
TYP III
Följer typ I i hud, blodkärl och inre organ. Dominerar i ung vävnad.
Varför minskar kollagenet med åldern?
Nybildningen sjunker gradvis från omkring 25 års ålder. Nedgången syns först i huden, där läderhudens kollagenmängd tunnas ut och fibrerna packas allt mer oregelbundet. Hos kvinnor går det snabbare under de första åren efter klimakteriet, eftersom östrogen är med och styr produktionen. Det är en normal process, och en av de många som forskningen om longevity försöker sätta siffror på. Någon diagnos som heter kollagenbrist finns inte, och ingen provtagning på din vårdcentral kan mäta den.
Delar av nedgången styr du däremot själv. Solens UVA-strålning tränger djupt ner i läderhuden och aktiverar enzymer som klipper sönder befintliga fibrer. Rökning minskar både mikrocirkulationen i huden och tillgången på C-vitamin. Ett högt sockerintag leder till glykering, där sockermolekyler binder till kollagenet och gör nätverket styvare. Solskydd, rökstopp och en kost som inte vilar på snabba kolhydrater är därför mer verkningsfulla än de flesta tillskott.
VAD SOM DRAR NER DIN EGEN KOLLAGENPRODUKTION
Åldern
Nybildningen börjar sjunka redan från omkring 25 års ålder, långt innan du ser något i spegeln.
UV-ljus
Solens UVA-strålning aktiverar enzymer som klipper sönder befintliga fibrer i läderhuden.
Rökning
Tobaksrök minskar både blodflödet i huden och tillgången på C-vitamin, som behövs i själva bygget.
Högt sockerintag
Socker binder till kollagenet och gör fibrerna styvare, en process som kallas glykering.
Östrogenfall
Efter klimakteriet går hudens kollagenmängd ner snabbt under de första åren.
Är kollagen en bluff? Så ser bevisläget ut
Frågan ställs ofta, och den är rimlig. Invändningen lyder ungefär så här: magsyran och tarmens enzymer bryter ner allt protein till aminosyror, kroppen kan inte veta varifrån de kom, alltså spelar det ingen roll om du äter kollagen eller kycklingbröst. Första ledet stämmer. Andra ledet är en förenkling. Peptider på två och tre aminosyror, framför allt hydroxiprolyl-glycin, har påvisats i människors blod efter intag av gelatinhydrolysat. De överlever alltså passagen.
På hudsidan finns det mesta av materialet. En systematisk översikt med meta-analys samlade 19 randomiserade och dubbelblinda försök med sammanlagt 1 125 deltagare mellan 20 och 70 år, varav 95 procent kvinnor. Hydrolyserat kollagen gav bättre fuktighet, bättre elasticitet och färre rynkor än placebo, och författarnas slutsats var att 90 dagars intag räcker för att utfallet ska bli mätbart. En senare meta-analys på 26 försök med 1 721 deltagare bekräftade fuktighet och elasticitet, men noterade samtidigt flera former av bias i de ingående försöken.
Så nej, det är ingen bluff. Underlaget består ändå till stor del av små försök, ofta med tillverkarfinansiering, och nästan uteslutande på kvinnor. Effektmåtten skiljer sig dessutom mellan försöken, vilket gör sammanslagningen skörare än antalet deltagare antyder.
TVÅ PÅSTÅENDEN SOM BÅDA CIRKULERAR I SVERIGE
Kollagen är ren marknadsföring
- Magsyran bryter ner allt protein till aminosyror.
- Kroppen kan inte styra vart aminosyrorna tar vägen.
- Inget godkänt hälsopåstående finns för kollagen.
Det här är faktiskt uppmätt
- Kollagenpeptider återfinns i blodet efter intag.
- Hudens fuktighet och elasticitet förbättrades i 26 randomiserade försök.
- Stelheten vid artros sjönk, men inte smärtan.
Kollagen och leder: vad mätningarna faktiskt visar
Här blir bilden mer detaljerad, och det är just den detaljen som brukar försvinna i produkttexterna. En meta-analys av randomiserade placebokontrollerade försök vägde samman effekten av kollagen på artrossymtom, mätt med WOMAC-skalan och med en visuell analog skala för smärta. Totalpoängen på WOMAC sjönk med 8,00 enheter, med ett konfidensintervall från minus 13,04 till minus 2,95 och p = 0,002. Delskalan för stelhet sjönk med 0,41 enheter, p = 0,01.
Nu kommer det som sällan citeras. Delskalan för smärta rörde sig inte: minus 0,22 enheter, p = 0,75. Delskalan för funktionsbegränsning rörde sig heller inte: minus 0,62 enheter, p = 0,81. Den visuella analoga skalan för smärta sjönk däremot tydligt, med 16,57 enheter. Att stelhet och totalpoäng rör sig medan de två största delskalorna står still är ett grumligt resultat, inte ett rent. En ärlig läsning är att kollagen kan göra leden mindre stel på morgonen, och att påståendet om smärtlindring vilar på betydligt svagare grund.
ARTROS: VAD SOM RÖRDE SIG I META-ANALYSEN, OCH VAD SOM INTE GJORDE DET
Vill du jämföra kollagen med de växtbaserade ingredienser som brukar stå i samma hylla, finns vår genomgång av kosttillskott vid artros. Poängen med den jämförelsen är inte att peka ut en vinnare, utan att visa hur olika starkt underlaget är för ämnen som säljs mot samma besvär.
Ben och senor: två försök som sällan nämns
Utanför hud och leder finns två studier som är mer intressanta än sin spridning antyder. Den första följde 131 kvinnor efter klimakteriet med begynnande benskörhet. De fick 5 gram specifika kollagenpeptider eller placebo dagligen i 12 månader, och bentätheten mättes i ryggrad och lårbenshals. T-värdet i ryggraden steg med 0,1 i tillskottsgruppen och sjönk med 0,03 i kontrollgruppen, p = 0,030. I lårbenshalsen steg det med 0,09 mot minus 0,01, p = 0,003. Markören för nybildning av ben steg i tillskottsgruppen, markören för nedbrytning steg i kontrollgruppen.
Den andra är liten men lärorik. Åtta friska män drack 5 eller 15 gram C-vitaminberikad gelatin en timme före sex minuters hopprep, tre gånger om dagen i tre dagar. Gruppen som tog 15 gram fördubblade mängden P1NP i blodet, en markör för pågående kollagensyntes. Två saker är värda att notera. Timingen före belastning verkar spela roll, och C-vitaminet fanns med av en anledning: utan det stannar bygget.
Vad säger Livsmedelsverket och EU-reglerna?
Livsmedelsverket besvarar frågan rakt ut på sin sida Fråga oss, som ligger på första sidan i Google i Sverige. Det finns inget godkänt hälsopåstående om intag av kollagen. Ett kollagentillskott får alltså inte marknadsföras med att det gör huden fastare eller lederna smidigare, oavsett hur försöken ser ut, eftersom EU-kommissionen inte har godkänt något sådant påstående.
Det finns däremot ett godkänt påstående som handlar om kollagen, och det tillhör C-vitamin. I förordning 432/2012 står att C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning, med betydelse för blodkärlens, benstommens, broskets, tandköttets, hudens och tändernas normala funktion. Detta är hela den lagliga formuleringen. En tillverkare som vill säga något om kollagen på etiketten måste alltså gå vägen via C-vitamin, vilket förklarar varför så många kollagenpulver innehåller just C-vitamin.
| Påstående på en förpackning | Tillåtet i EU? |
|---|---|
| Kollagen ger fastare hud | Nej, inget godkänt påstående |
| Kollagen för smidiga leder | Nej, inget godkänt påstående |
| C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning | Ja, förordning 432/2012 |
| Protein bidrar till att bibehålla muskelmassa | Ja, förordning 432/2012 |
Mat, dos och vem som bör vara försiktig
Kollagen sitter i bindväv, alltså i de delar av djuret som svensk matkultur i stort har slutat använda. Buljong kokt länge på ben och brosk, kokt grisknoge, kycklingskinn med brosk, oxsvans och fiskskinn är de rikaste källorna. Gelatin är kollagen som redan kokats sönder. En vanlig filébit innehåller däremot nästan inget. Återvänder du till buljongen får du både kollagen och en billigare hushållsekonomi på köpet.
Doserna i försöken ligger vanligen mellan 2,5 och 15 gram om dagen, och de flesta hudförsök använder 2,5 till 10 gram under minst 8 till 12 veckor. Kortare än så hinner ingenting mätas. Formen spelar mindre roll än marknadsföringen antyder: pulver, kapsel och drickfärdig ampull ger samma peptider, medan priset per gram skiljer sig kraftigt. Marint och bovint kollagen har inte jämförts rättvist mot varandra i något stort försök.
Fyra grupper bör vara försiktiga. Är du allergisk mot fisk eller skaldjur ska du undvika marint kollagen. Är du gravid eller ammar finns inget underlag alls. Har du nedsatt njurfunktion bör du ta upp allt proteintillskott med din vårdcentral först. Och tar du redan flera tillskott är det klokt att gå igenom listan på apoteket, eftersom C-vitamin och zink ofta förekommer i flera burkar samtidigt.
Om det du egentligen vill komma åt är en led som värker snarare än en hud som ska bli fastare, är kollagen sannolikt fel första steg. Vår formulering mot inflammation bygger på andra ingredienser, med ett annat underlag, och den frågan är värd att skilja från kollagenfrågan innan du köper något alls.
Vanliga frågor om kollagen
Varför är det bra att äta kollagen?
Kollagen är i första hand ett protein, och som protein bidrar det med aminosyror. Det som skiljer kollagen från vanligt vassleprotein är den ovanligt höga andelen glycin, prolin och hydroxiprolin. I kontrollerade försök har hydrolyserat kollagen förbättrat hudens fuktighet och elasticitet efter omkring 90 dagar, och sänkt stelheten vid artros. Något godkänt hälsopåstående finns dock inte i EU, så du bör läsa löften på förpackningar med viss skepsis.
Är kollagen en bluff?
Nej, men marknadsföringen går ofta längre än underlaget. Att kollagen bryts ner i tarmen är riktigt, och det används ibland som argument för att tillskott vore meningslöst. Små peptider som hydroxiprolyl-glycin har ändå påvisats i blodet efter intag av gelatinhydrolysat. Det som är svagt är alltså inte matsmältningen utan försökens storlek: många är små, korta och finansierade av tillverkare.
Vem ska inte äta kollagen?
Är du allergisk mot fisk eller skaldjur ska du undvika marint kollagen, som utvinns ur fiskskinn och fiskfjäll. Gravida och ammande bör avstå eftersom underlaget saknas helt för den gruppen. Har du nedsatt njurfunktion bör du prata med din vårdcentral innan du lägger till något proteintillskott alls. Barn och ungdomar har ingen dokumenterad nytta av kollagentillskott.
Hur vet man om man har brist på kollagen?
Det går inte att mäta, och någon diagnos som heter kollagenbrist finns inte. Kroppen tillverkar kollagen kontinuerligt så länge du får i dig tillräckligt med protein och C-vitamin. Åldersrelaterad minskning är en normal process, inte en brist. Återkommande blödande tandkött och sår som läker dåligt kan däremot tyda på brist på C-vitamin, och det är något din vårdcentral kan utreda.
I vilken mat finns mest kollagen?
Kollagen sitter i bindväv, alltså i de delar som sällan hamnar på tallriken längre. Buljong kokt på ben och brosk, kokt grisknoge, kycklingskinn, oxsvans och fiskskinn är de rikaste källorna. Gelatin är kollagen som redan varit i kokande vatten, och en portion gelatindessert innehåller några gram. En ren muskelbit, som en filé, innehåller däremot mycket lite.
Vilka biverkningar kan kollagen ha?
Rapporterade besvär är oftast milda och handlar om uppblåsthet, halsbränna eller en eftersmak som många beskriver som fiskig. I de större försöken skilde sig antalet avhopp inte nämnvärt mellan kollagen och placebo. Marint kollagen kan utlösa reaktion hos den som är allergisk mot fisk. Pulver som säljs i lösvikt kontrolleras inte lika hårt som läkemedel, vilket är ett skäl att välja en tillverkare som redovisar analysintyg.
Källor
de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology, 2021;60(12). DOI: 10.1111/ijd.15518
Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023;15(9):2080. DOI: 10.3390/nu15092080
García-Coronado JM, Martínez-Olvera L, Elizondo-Omaña RE, Acosta-Olivo CA, Vilchez-Cavazos F, Simental-Mendía LE, Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 2018;43(3). DOI: 10.1007/s00264-018-4211-5
König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women, A Randomized Controlled Study. Nutrients, 2018;10(1):97. DOI: 10.3390/nu10010097
Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017;105(1):136-143. DOI: 10.3945/ajcn.116.138594
