Longevity handlar om att lägga år till livet och liv till åren. Medellivslängden i Sverige var 85,6 år för kvinnor och 82,5 år för män 2025. Generna förklarar mindre än tio procent av variationen. Fem levnadsvanor har i stora kohorter kopplats till över tio års skillnad i förväntad livslängd vid 50.
Livslängd, medellivslängd och hälsospann
Tre ord används om vartannat och betyder olika saker. Att hålla isär dem är förutsättningen för att förstå vad forskningen faktiskt mäter.
Livslängd är hur länge en enskild individ lever. Ordet används på svenska också om hur länge ett föremål eller en byggnad håller, men här handlar det om människor. Medellivslängd är ett statistiskt mått: hur många år ett nyfött barn kan förväntas leva om dödligheten förblir densamma. Hälsospann, på engelska healthspan, är de år du lever utan betydande sjukdom eller funktionsnedsättning.
Enligt SCB var medellivslängden vid födelsen 85,6 år för kvinnor och 82,5 år för män i Sverige 2025. Sett över femårsperioden 2021 till 2025 låg den på 85,1 respektive 81,8 år, vilket är en ökning med 0,8 år för kvinnor och 1,0 år för män jämfört med perioden 2016 till 2020.
Skillnaden mellan livslängd och hälsospann är den som betyder något i vardagen. Att lägga år till slutet av livet är inte samma sak som att skjuta upp den punkt då kroppen börjar sätta gränser. Longevity som fält handlar i första hand om det andra: fler år med god hälsa, inte fler år oavsett hälsa.
Livslängd
Hur länge du lever. En individuell siffra, känd först i efterhand.
Medellivslängd
Statistiskt genomsnitt för en hel befolkning. 85,6 år för svenska kvinnor 2025.
Hälsospann
Åren utan betydande sjukdom eller funktionsnedsättning. Det mått longevity siktar på.
Hur mycket går det att påverka?
Det finns en spridd föreställning om att långt liv ligger i släkten. Den bygger på äldre skattningar som satte ärftligheten till 15 till 30 procent.
En analys från 2018 gick igenom släktträd från miljontals historiska personer och fann något annat. Den korrelation som tidigare tolkats som gener fanns nästan lika starkt mellan ingifta släktingar, alltså personer utan gemensamma gener. Förklaringen är att människor väljer partner som liknar dem själva i levnadsvanor och livsvillkor. Justerat för det låg den verkliga ärftligheten under 10 procent för födelsekohorter från 1800-talet och tidigt 1900-tal.
Motsatsen har mätts lika tydligt. En amerikansk analys följde 78 865 kvinnor och 44 354 män i upp till 34 år och definierade fem lågriskvanor: aldrig röka, normalt BMI, minst 30 minuter måttlig till kraftig fysisk aktivitet om dagen, måttligt alkoholintag och hög kostkvalitet.
Vid 50 års ålder hade den som hade noll av de fem vanorna en återstående förväntad livslängd på 29,0 år som kvinna och 25,5 år som man. Den som hade alla fem hade 43,1 respektive 37,6 år. Skillnaden är 14,0 år för kvinnor och 12,2 för män.
av variationen i mänsklig livslängd som förklaras av arv, när man justerar för att människor väljer partner som liknar dem själva
Ruby 2018, släktträd från hundratals miljoner historiska personer
Maten: den största enskilda hävstången
En norsk modelleringsstudie från 2022 räknade om vad kostförändringar betyder i år, utifrån metaanalyser och data från Global Burden of Disease.
Att byta från en typisk västerländsk kost till en optimerad från 20 års ålder gav 10,7 år längre förväntad livslängd för kvinnor och 13,0 år för män. Vid 60 års ålder var vinsten fortfarande 8,0 respektive 8,8 år. Även vid 80 återstod 3,4 år.
Var vinsterna kom ifrån är mer användbart än totalsumman. Störst effekt hade mer baljväxter, 2,2 år för kvinnor och 2,5 för män. Därefter fullkorn med 2,0 och 2,3 år, och nötter med 1,7 och 2,0 år. Att äta mindre rött kött gav 1,6 och 1,9 år, och mindre charkuterier lika mycket.
Modellen är en modell, med de osäkerheter det innebär. Riktningen bekräftas ändå av observationsdata: en metaanalys av 95 studier fann att varje 200 gram frukt och grönt om dagen hörde ihop med en riskkvot på 0,90 för död oavsett orsak, med fortsatt riskminskning upp till 800 gram om dagen.
Notera vad listan inte innehåller. Inget exotiskt, inget dyrt, inget som kräver en prenumeration. Bönor, linser, havre, korn och en näve nötter.
Det svenska fyndet: det är inte för sent efter 75
Den vanligaste invändningen mot longevityråd är att de kommer för sent. Om du är 76 och har haft en hjärtinfarkt, spelar det då någon roll vad du gör?
Frågan har ett svenskt svar. Kungsholmenprojektet följde 1 810 personer i Stockholm som var 75 år eller äldre, under 18 år. Under uppföljningen avled 1 661 av dem, alltså 91,8 procent. Hälften levde längre än 90 år.
Forskarna byggde en riskprofil av tre delar: levnadsvanor, deltagande i minst en fritidsaktivitet, och ett rikt eller åtminstone måttligt socialt nätverk. Medianåldern vid död skilde sig med 5,4 år mellan den grupp som hade en lågriskprofil och den som hade en högriskprofil. Omräknat blev det 5 extra år för kvinnor och 6 för män.
Två detaljer ur samma material är värda att lägga på minnet. Bland fritidsaktiviteterna var fysisk aktivitet starkast kopplad till överlevnad: de som regelbundet simmade, promenerade eller gymnastiserade hade en medianålder vid död som låg 2,0 år högre. Och sambandet höll även bland dem som var 85 år eller äldre och bland dem som redan hade kroniska sjukdomar, där skillnaden fortfarande låg på 4 år.
Svaret på frågan är alltså nej. Det är inte för sent.
Sömn, värme och socialt liv
Tre faktorer hamnar ofta i skuggan av kost och träning, trots att de återkommer i samma material.
Det sociala nätverket är den mest underskattade. I Kungsholmenprojektet var det en av tre komponenter i lågriskprofilen, jämbördig med levnadsvanor. Ensamhet är inte en mjuk faktor i den här forskningen, den är en av de hårda.
Värmen har ett nordiskt underlag. I en finsk kohort med 2 315 medelålders män följda i drygt 20 år hade de som bastade 4 till 7 gånger i veckan en riskkvot på 0,37 för plötslig hjärtdöd, jämfört med dem som bastade en gång i veckan. Sambandet var dosberoende, vilket talar för att det inte bara handlar om att friska människor bastar mer.
Sömnen är svårare att sätta siffror på i kohortstudier, eftersom både för lite och för mycket sömn hänger ihop med högre dödlighet och eftersom sjukdom påverkar sömnen lika mycket som tvärtom. Regelbundenhet, alltså att gå upp vid samma tid, är den del av rådet som är enklast att följa och svårast att göra fel.
Vad forskningen ännu inte har visat
Longevity är i dag också en marknad för mätningar, tillskott och tjänster kring hälsa, och det är värt att veta var kartan tar slut.
Åldrandets biologi är väl beskriven. En översikt i Cell från 2023 samlar tolv kännetecken på åldrande, från genomisk instabilitet och telomerförkortning till mitokondriell dysfunktion och kronisk låggradig inflammation. Det är en karta över mekanismer, inte en behandlingslista.
Inget kosttillskott har i en randomiserad studie på människa visats förlänga livet. Det finns lovande djurdata för flera ämnen, och kohortdata som kopplar vissa kostmönster till lägre dödlighet, men steget till ett kontrollerat försök med dödlighet som utfall är inte taget för något av dem. Ett tillskott kan stötta ett specifikt besvär, som L-teanin vid stress och sömn eller kollagen för hud och leder. Det är inte samma sak som att förlänga livet.
Biologisk ålder säljs i Sverige som tjänst, och epigenetiska klockor är ett riktigt forskningsfält. Men olika klockor ger olika svar på samma prov, de är utvecklade för att jämföra grupper och inte individer, och ingen av dem är validerad för att styra dina beslut. Läs siffran som underhållning tills det ändras.
ORDNINGEN SOM GER MEST TILLBAKA
Sluta röka, om du röker
Ingen annan enskild åtgärd kommer i närheten. Effekten syns även högt upp i åldrarna.
Rör dig varje dag
Promenad räcker. Det var den starkaste fritidsfaktorn även bland svenskar över 75 år.
Flytta tallriken mot baljväxter, fullkorn och nötter
De tre poster som gav mest år tillbaka i den norska modellen.
Håll kontakten
Socialt nätverk var en av tre komponenter i lågriskprofilen i Kungsholmenprojektet.
Överväg tillskott sist
Efter de fyra ovan, för ett bestämt besvär, inte i stället för dem.
Så börjar du, utan att lägga om hela livet
Det som avgör är inte hur ambitiös planen är utan hur många år du håller den. Välj därför en förändring du kan tänka dig att göra också en regnig tisdag i november.
Tre startpunkter som är gratis. Lägg en promenad efter en av dagens måltider, gärna middagen. Byt ut en köttmiddag i veckan mot linser eller bönor. Bestäm en fast tid att gå upp, också på helgen, och håll den i sex veckor innan du bedömer om den gjorde skillnad.
Stelhet och värk är det vanligaste skälet till att rörelsen faller bort med åren, och då faller den faktor som väger tyngst. Behöver du stöd på vägen finns tillskott inriktade på leder och rörlighet efter femtio och en biotillgänglig formulering mot inflammationsnivån. Båda är tillägg till rörelsen, aldrig ersättning för den. Håller besvären i sig, ta kontakt med din vårdcentral eller läs på 1177.
Vanliga frågor om longevity
Vad betyder longevity?
Långt liv, och i dagligt svenskt bruk hela fältet som handlar om att förlänga både livslängden och åren med god hälsa. Skilj det från medellivslängd, som är ett statistiskt genomsnitt för en befolkning, och från hälsospann, som är åren utan betydande sjukdom.
Vad är medellivslängden i Sverige?
85,6 år för kvinnor och 82,5 år för män 2025, enligt SCB. Över femårsperioden 2021 till 2025 låg den på 85,1 respektive 81,8 år, en ökning med 0,8 och 1,0 år jämfört med 2016 till 2020.
Hur mycket beror livslängd på gener?
Mindre än man trott. Äldre skattningar låg på 15 till 30 procent, men en analys av släktträd från 2018 visade att det mesta av den korrelationen också fanns mellan ingifta släktingar. Justerat för det låg den verkliga ärftligheten under 10 procent.
Vilka vanor förlänger livet mest?
Att inte röka, hålla normalvikt, röra sig minst 30 minuter om dagen, dricka måttligt och äta bra. Alla fem tillsammans kopplades till 14,0 års längre förväntad livslängd vid 50 för kvinnor och 12,2 år för män, jämfört med noll av dem.
Vilken mat ger flest extra år?
Baljväxter, fullkorn och nötter, i den ordningen. I en norsk modell gav mer baljväxter 2,2 till 2,5 år, fullkorn 2,0 till 2,3 år och nötter 1,7 till 2,0 år. Mindre rött kött och charkuterier gav 1,6 till 1,9 år vardera.
Är det för sent att börja efter 70?
Nej. I Kungsholmenprojektet i Stockholm följdes 1 810 personer över 75 år i 18 år. De med lågriskprofil levde 5,4 år längre i median, och skillnaden var 4 år även bland dem över 85 och dem som redan hade kroniska sjukdomar.
Finns det kosttillskott som förlänger livet?
Inget tillskott har visats förlänga livet i en randomiserad studie på människa. Det finns djurdata och kohortdata för flera ämnen, men steget till ett kontrollerat försök med dödlighet som utfall är inte taget.
Källor
Li Y., Pan A., Wang D.D. et al. (2018). Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation, 138(4), 345-355. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
Fadnes L.T., Okland J.M., Haaland O.A., Johansson K.A. (2022). Estimating impact of food choices on life expectancy: a modeling study. PLOS Medicine, 19(2), e1003889. DOI: 10.1371/journal.pmed.1003889
Rizzuto D., Orsini N., Qiu C., Wang H.X., Fratiglioni L. (2012). Lifestyle, social factors, and survival after age 75: population based study. BMJ, 345, e5568. DOI: 10.1136/bmj.e5568
Ruby J.G., Wright K.M., Rand K.A. et al. (2018). Estimates of the heritability of human longevity are substantially inflated due to assortative mating. Genetics, 210(3), 1109-1124. DOI: 10.1534/genetics.118.301613
Aune D., Giovannucci E., Boffetta P. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056. DOI: 10.1093/ije/dyw319
Lopez-Otin C., Blasco M.A., Partridge L., Serrano M., Kroemer G. (2023). Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell, 186(2), 243-278. DOI: 10.1016/j.cell.2022.11.001
Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J.A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8187
Statistiska centralbyrån (2026). Livslängden i Sverige 2021-2025. Demografiska rapporter, SCB.
