La longevità è la durata della vita, e va distinta dalla durata della vita in buona salute. Circa il 25 % della variazione individuale dipende dai geni, il resto da ciò che accade intorno. In Italia si vive tra i più a lungo al mondo, e proprio per questo la posta in gioco si è spostata sugli anni in salute.
Che cosa significa longevità
Longevità indica quanto a lungo un organismo vive. Nel linguaggio della ricerca si usano due termini distinti: la durata della vita, cioè gli anni totali, e la durata della vita in buona salute, cioè gli anni vissuti senza malattia limitante o disabilità. Le due grandezze non crescono allo stesso ritmo.
La distinzione non è accademica. Un paese può guadagnare cinque anni di vita media e passarne quattro con una malattia cronica. È esattamente la situazione che i sistemi sanitari europei affrontano oggi, e cambia il senso della domanda: non quanti anni, ma quali anni.
Longevità non è nemmeno sinonimo di anti-aging. L’anti-aging punta al segno esterno, la ricerca sulla longevità punta ai processi biologici che rendono il corpo più fragile con il tempo. Sono due mercati diversi che usano le stesse parole, e la confusione conviene solo a chi vende.
Quanto vivono gli italiani, e quanto vivono bene
Il quadro italiano è misurato con precisione. L’analisi del Global Burden of Disease 2017 dedicata all’Italia, pubblicata su The Lancet Public Health, colloca la speranza di vita alla nascita a 85,3 anni per le donne e 80,8 anni per gli uomini nel 2017. Ottavo posto al mondo per le donne, sesto per gli uomini.
Nello stesso lavoro l’indice di accesso e qualità delle cure attribuito all’Italia sale a 94,9 su 100, contro 81,54 nel 1990. Tra il 1990 e il 2017 i tassi di mortalità standardizzati per età sono scesi del 53,7 % per le malattie cardiovascolari e del 28,2 % per i tumori.
Poi arriva il rovescio. Nello stesso periodo il carico della malattia di Alzheimer e delle altre demenze, misurato in anni di vita persi o vissuti con disabilità, è cresciuto del 77,9 %. Vivere più a lungo ha spostato il problema, non lo ha risolto.
Quante morti dipendono da fattori modificabili
Lo stesso lavoro attribuisce, per il solo 2017 e per la sola Italia, 44 400 decessi per tumore al fumo, 12 000 all’alcol e 9 500 a un indice di massa corporea elevato. Sul versante cardiovascolare, 47 000 decessi sono attribuiti a colesterolo LDL alto, 28 700 a diete povere di cereali integrali e 15 900 a scarsa attività fisica.
Sono cifre che riguardano il paese in cui vivi, non una popolazione lontana. E sono tutte voci su cui una persona può agire, da sola o con il proprio medico.
Da che cosa dipende la longevità: geni o stile di vita?
Gli studi sulle famiglie danno una risposta stabile da decenni: circa il 25 % della variazione della longevità umana è attribuibile a fattori genetici. Passarino, De Rango e Montesanto lo riassumono in una rassegna su Immunity and Ageing con una formula efficace: per ballare bisogna essere in due.
Il restante 75 % non è caso puro. Comprende alimentazione, movimento, sonno, fumo, alcol, esposizioni ambientali, relazioni sociali e accesso alle cure. Comprende anche l’epigenetica, cioè il modo in cui l’ambiente accende e spegne i geni che possiedi già, e che gli stessi autori indicano come biomarcatore sensibile della qualità dell’invecchiamento.
CHE COSA MODULA LA LONGEVITÀ
GENETICA
Circa un quarto della variazione individuale, secondo gli studi sulle famiglie
ALIMENTAZIONE
Qualità complessiva del modello alimentare, più delle singole molecole
MOVIMENTO
Attività aerobica e rinforzo muscolare, con effetti distinti
SONNO
Durata e regolarità, legate alla riparazione cellulare
AMBIENTE E RELAZIONI
Inquinamento, lavoro, isolamento sociale, accesso alle cure
EPIGENETICA
Il punto in cui i primi cinque incidono sull’espressione dei geni
I meccanismi biologici dell’invecchiamento
Nel 2023 López-Otín, Blasco, Partridge, Serrano e Kroemer hanno aggiornato su Cell la mappa dei processi che descrivono l’invecchiamento a livello cellulare. Dodici voci, contro le nove della versione del 2013: instabilità genomica, accorciamento dei telomeri, alterazioni epigenetiche, perdita della proteostasi, autofagia inefficace, disregolazione del rilevamento dei nutrienti, disfunzione mitocondriale, senescenza cellulare, esaurimento delle cellule staminali, comunicazione intercellulare alterata, disbiosi e infiammazione cronica.
Inflammaging, un concetto nato a Bologna
L’ultima voce di quell’elenco ha un nome coniato in Italia. Claudio Franceschi e il suo gruppo hanno proposto nel 2000 il termine inflamm-aging per descrivere l’infiammazione di basso grado che si installa con l’età, senza infezione e senza sintomi evidenti, e che accompagna la maggior parte delle malattie croniche della terza età.
Il concetto ha resistito a venticinque anni di verifiche ed è entrato nella mappa dei meccanismi dell’invecchiamento. Per chi convive con dolori articolari persistenti, è anche la ragione per cui il terreno infiammatorio merita attenzione tanto quanto il sintomo: la nostra formula pensata per articolazioni e mobilità dopo i 50 anni lavora su questo piano.
Quali sono i pilastri della longevità
Le liste di regole circolano a decine e cambiano da un sito all’altro. I dati, invece, convergono su un numero piccolo di comportamenti. Li e colleghi ne hanno quantificato l’effetto su 123 219 persone seguite fino a 34 anni, con 42 167 decessi registrati.
I cinque fattori considerati: non fumare mai, indice di massa corporea tra 18,5 e 24,9, almeno 30 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa, consumo moderato di alcol e una qualità alimentare nel 40 % migliore della popolazione. Chi li rispettava tutti e cinque aveva un rischio di morte pari a 0,26 rispetto a chi non ne rispettava nessuno.
ANNI DI VITA ATTESI A 50 ANNI, SECONDO IL NUMERO DI ABITUDINI A BASSO RISCHIO
Attenzione a come leggi questo grafico. La coorte è statunitense e parte da una speranza di vita più bassa di quella italiana. Lo scarto tra i due estremi resta informativo, il numero assoluto no.
Un sesto elemento manca da quella lista e compare in quasi tutta la letteratura recente: la forza muscolare. Dopo i cinquant’anni la massa magra cala se non viene sollecitata, e il rinforzo con carichi è la sola leva che la conserva. Due sedute a settimana bastano per cominciare.
Sonno e relazioni: le due leve che quasi nessuna lista quantifica
Il sonno compare in ogni elenco di consigli, di rado con una cifra accanto. Cappuccio, D’Elia, Strazzullo e Miller hanno riunito 16 studi prospettici per un totale di 1 382 999 partecipanti e 112 566 decessi, con follow-up da 4 a 25 anni. Dormire poco si associava a un rischio di morte più alto del 12 %, dormire molto a lungo del 30 %.
La curva ha due estremi, non uno solo. Il dato sul sonno lungo non significa che dormire dieci ore uccida: nelle coorti, la durata elevata segnala spesso una malattia già presente. Il messaggio pratico resta la regolarità, con una finestra compresa tra 7 e 9 ore per un adulto.
L’isolamento pesa quanto un fattore di rischio classico
Holt-Lunstad e colleghi hanno condotto una meta-analisi su studi pubblicati tra il 1980 e il 2014, tenendo conto dei fattori di confondimento. L’isolamento sociale si associava a un aumento della probabilità di morte del 29 %, la solitudine percepita del 26 %, il vivere da soli del 32 %.
Gli autori concludono che l’effetto è confrontabile con quello di fattori di rischio consolidati. In un paese dove la quota di persone anziane che vivono sole cresce, questa è una leva di salute pubblica quanto la pressione arteriosa, e nessuna capsula la sostituisce, nemmeno quelle misurate sulla reattività allo stress.
Qual è il cibo della longevità
Nessun alimento allunga la vita da solo. Fontana e Partridge, in una rassegna su Cell, arrivano a una conclusione che sposta l’attenzione: ciò che conta è il modello alimentare complessivo e il modo in cui incide sulle vie che rilevano i nutrienti, non la singola molecola aggiunta.
Il modello alimentare italiano tradizionale copre già buona parte di questo terreno. Verdure a ogni pasto, legumi diverse volte a settimana, cereali non raffinati, pesce, olio extravergine come grasso principale, carne rossa occasionale, frutta secca a guscio in porzioni piccole. Non serve importare nulla.
Due punti fanno la differenza nella pratica. La quantità di proteine dopo i sessanta, che tende a essere insufficiente proprio quando serve di più per il muscolo. E la distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, con una finestra notturna di digiuno di almeno dodici ore, la più semplice da rispettare senza cambiare abitudini.
Che cosa cambia davvero, e con quale forza di prova
| Leva | Che cosa mostra la ricerca | Forza della prova |
|---|---|---|
| Non fumare | Il singolo fattore evitabile con il peso maggiore sulla mortalità italiana | Molto solida |
| Attività fisica regolare | Associata a mortalità più bassa e a minore perdita di autonomia | Molto solida |
| Modello alimentare complessivo | Conta più della singola molecola aggiunta | Solida |
| Rinforzo muscolare dopo i 50 anni | Conserva massa magra e autonomia | Solida |
| Sonno regolare | Legato alla riparazione cellulare e ai marcatori di infiammazione | Coerente, meno quantificata |
| Integratori anti-età | Nessuna indicazione sulla salute autorizzata in Europa per la longevità | Insufficiente sull’uomo |
L’esposoma: quello che ti circonda entra nel conto
Il termine esposoma raccoglie l’insieme delle esposizioni ambientali accumulate nel corso di una vita: aria, rumore, luce notturna, sostanze chimiche, condizioni di lavoro. È la parte del 75 % non genetico su cui il singolo ha meno controllo diretto, e che quasi tutti i decaloghi sulla longevità ignorano.
Il progetto europeo ESCAPE ha riunito 22 coorti e 367 251 partecipanti, seguiti in media per 13,9 anni, con 29 076 decessi per cause naturali. Ogni aumento di 5 µg/m³ di particolato fine PM2,5 si associava a un rischio di morte più alto del 7 %. L’associazione restava presente anche restringendo l’analisi ai partecipanti esposti a concentrazioni inferiori al limite europeo di allora.
Il dato riguarda direttamente chi vive in Pianura Padana, dove le concentrazioni medie annue restano tra le più alte d’Europa occidentale per ragioni geografiche oltre che industriali. Non puoi cambiare l’aria della tua città da solo. Puoi scegliere gli orari e i percorsi degli spostamenti a piedi, arieggiare quando il traffico è basso e non sommare il fumo di sigaretta a un’esposizione già alta.
Che cosa non è ancora dimostrato
Il mercato della longevità cresce più in fretta delle prove. Tre esempi meritano prudenza. I test di età biologica basati sugli orologi epigenetici sono strumenti di ricerca solidi a livello di popolazione, ma la variabilità sul singolo individuo resta ampia e nessuno ha dimostrato che agire sul risultato allunghi la vita.
Le infusioni endovenose proposte in ambito estetico non hanno studi di esito a lungo termine. E gli integratori venduti con la promessa di rallentare l’invecchiamento si muovono fuori dalle regole europee: nel registro delle indicazioni sulla salute non esiste alcuna indicazione autorizzata relativa alla longevità. Lo stesso vale molecola per molecola: per il collagene ingerito l’unica indicazione autorizzata riguarda la vitamina C che ne permette la sintesi.
La domanda da porsi davanti a un prodotto è sempre la stessa. Su chi è stato misurato, per quanto tempo, e che cosa è stato misurato davvero. Se la risposta riguarda topi o cellule in provetta, non riguarda ancora te. Se cerchi un supporto sul terreno infiammatorio, la nostra formula antinfiammatoria a biodisponibilità elevata dichiara ciò che contiene e ciò che non promette.
A chi rivolgersi in Italia
Il punto di partenza resta il medico di base, che conosce la tua storia e può prescrivere gli esami utili. Dopo i sessantacinque anni una valutazione geriatrica complessiva vale più di qualunque pannello di marcatori: misura autonomia, equilibrio, forza, nutrizione e funzione cognitiva insieme.
Il farmacista può controllare le interazioni tra integratori e terapie in corso e verificare che un prodotto sia notificato al Ministero della Salute. Sul piano delle politiche pubbliche esiste anche un riferimento nazionale: Italia Longeva, associazione per l’invecchiamento e la longevità attiva istituita nel 2011 sotto l’egida del Ministero della Salute, della Regione Marche e dell’INRCA-IRCCS di Ancona.
Scegli una leva e tienila per otto settimane. Poi la successiva. È meno spettacolare di un protocollo con quaranta voci, e resiste molto meglio al tempo.
Cos’è la longevità?
È la durata della vita di un organismo. La ricerca distingue la durata totale dalla durata della vita in buona salute, cioè gli anni vissuti senza malattia limitante. Le due grandezze non crescono allo stesso ritmo, e la differenza è oggi il vero problema dei paesi longevi come l’Italia.
Quali sono i 4 pilastri della longevità?
Le liste variano, i dati convergono su cinque comportamenti: non fumare, peso nella norma, almeno 30 minuti al giorno di attività fisica, alcol moderato e una qualità alimentare alta. Nello studio di Li e colleghi chi li rispettava tutti aveva un rischio di morte pari a 0,26 rispetto a chi non ne rispettava nessuno.
Qual è il segreto della longevità?
Non esiste un segreto unico. Circa il 25 % della variazione dipende dai geni, il resto da comportamenti e ambiente. La leva più potente in Italia resta il fumo: nel 2017 gli sono stati attribuiti 44 400 decessi per tumore secondo l’analisi del Global Burden of Disease.
Qual è il cibo della longevità?
Nessun alimento allunga la vita da solo. Conta il modello alimentare complessivo: verdure a ogni pasto, legumi, cereali non raffinati, pesce, olio extravergine come grasso principale, frutta secca a guscio in porzioni piccole. Dopo i sessanta va curata anche la quota di proteine.
A quale età si invecchia di più?
L’invecchiamento biologico non procede in modo lineare. La perdita di massa muscolare accelera dopo i cinquanta se il muscolo non viene sollecitato, e il carico delle malattie croniche cresce nettamente dopo i sessantacinque. Sono le due fasce in cui un intervento cambia di più la traiettoria.
Quali sono le 10 regole della longevità?
Le liste a dieci voci sono redazionali, non scientifiche. La versione misurata è più corta: non fumare, muoversi ogni giorno, rinforzare i muscoli due volte a settimana, dormire tra 7 e 9 ore, limitare l’alcol, mangiare vegetali e legumi in quantità, curare le relazioni sociali e seguire le cure prescritte.
Gli integratori allungano la vita?
Nessuno lo ha dimostrato sull’uomo. Nel registro europeo delle indicazioni sulla salute non esiste alcuna indicazione autorizzata relativa alla longevità. Un prodotto che la promette in etichetta comunica fuori dalle regole, indipendentemente dalla qualità degli studi preclinici.
Fonti
Monasta L. et al. (2019). Italy’s health performance, 1990-2017: findings from the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet Public Health. DOI: 10.1016/S2468-2667(19)30189-6
López-Otín C., Blasco M.A., Partridge L., Serrano M., Kroemer G. (2023). Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. DOI: 10.1016/j.cell.2022.11.001
Passarino G., De Rango F., Montesanto A. (2016). Human longevity: Genetics or Lifestyle? It takes two to tango. Immunity and Ageing. DOI: 10.1186/s12979-016-0066-z
Li Y. et al. (2018). Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
Franceschi C. et al. (2000). Inflamm-aging: An Evolutionary Perspective on Immunosenescence. Annals of the New York Academy of Sciences. DOI: 10.1111/j.1749-6632.2000.tb06651.x
Fontana L., Partridge L. (2015). Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans. Cell. DOI: 10.1016/j.cell.2015.02.020
Cappuccio F.P., D’Elia L., Strazzullo P., Miller M.A. (2010). Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep. DOI: 10.1093/sleep/33.5.585
Holt-Lunstad J., Smith T.B., Baker M., Harris T., Stephenson D. (2015). Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality. Perspectives on Psychological Science. DOI: 10.1177/1745691614568352
Beelen R. et al. (2014). Effects of long-term exposure to air pollution on natural-cause mortality: an analysis of 22 European cohorts within the multicentre ESCAPE project. The Lancet. DOI: 10.1016/S0140-6736(13)62158-3
