Langlebigkeit, im Marketing meist Longevity genannt, meint die Fähigkeit, länger zu leben als der Durchschnitt. In der Alternsforschung geht es dabei weniger um die Lebensspanne als um die Gesundheitsspanne. Die Faktoren mit der stärksten Evidenz sind unspektakulär, und die Gene entscheiden weit weniger, als fast überall behauptet wird.
Langlebigkeit, Lebenserwartung, Gesundheitsspanne: die Begriffe
Vier Wörter werden im Alltag durcheinandergeworfen, und weil sie Verschiedenes bedeuten, lohnt die Trennung. Die Lebensdauer ist die Zeit, die ein einzelner Mensch tatsächlich lebt. Die Lebenserwartung ist ein statistischer Mittelwert für einen Jahrgang. Langlebigkeit beschreibt die Fähigkeit, diesen Mittelwert deutlich zu überschreiten. Und die Gesundheitsspanne ist die Zeit, die jemand ohne wesentliche Einschränkung und selbstständig verbringt.
Der Unterschied zwischen den letzten beiden entscheidet über alles. Die Lebenserwartung ist in Deutschland über Jahrzehnte gestiegen, die Gesundheitsspanne hat nicht im gleichen Maß mitgehalten. Gewonnene Jahre sind nicht automatisch gute Jahre. Genau diese Lücke, in der Forschung gelegentlich als Morbiditätsphase bezeichnet, ist der eigentliche Gegenstand der modernen Alternsforschung.
Der englische Begriff Longevity hat sich dafür auch im Deutschen durchgesetzt, und er trägt zwei Bedeutungen gleichzeitig. Er steht für das Forschungsfeld, in Deutschland etwa am Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln. Und er steht für einen Lebensstiltrend mit Bluttests, Kältekammern und Kapselregalen. Wenn Sie beides auseinanderhalten, haben Sie die Hälfte der Verwirrung hinter sich.
Deutschland hinkt hinterher, und das hat einen Grund
Diesen Teil lassen die deutschen Ratgeberseiten fast geschlossen aus, obwohl er für deutsche Leser der wichtigste ist. Die Bundesrepublik ist unter den wohlhabenden Ländern seit Jahrzehnten ein Nachzügler bei der Lebenserwartung, und das ist keine Nebensächlichkeit von ein paar Monaten.
Eine Analyse aus dem Jahr 2023, die Daten der Human Mortality Database für Deutschland und sechs Vergleichsländer auswertete, unter ihnen die Schweiz, Frankreich, Japan, Spanien, das Vereinigte Königreich und die Vereinigten Staaten, kommt zu einem klaren Befund. Der Rückstand entsteht nicht bei den Jungen. Er entsteht bei den Älteren und bei denen kurz vor dem Renteneintritt, und er geht überwiegend auf eine anhaltend erhöhte Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück, sogar im Vergleich zu anderen Nachzüglern wie den USA und Großbritannien.
Das Bemerkenswerte daran: Deutschland schneidet bei den üblichen Erklärungen gut ab. Die Wirtschaftsleistung ist stark, die soziale Sicherung großzügig, das Gesundheitssystem gut ausgestattet und vergleichsweise gleichmäßig zugänglich. Die Autoren vermuten die Ursache deshalb an einer anderen Stelle, nämlich in einer schwächeren Primärversorgung und Prävention. Also nicht darin, wie gut behandelt wird, sondern darin, wie früh gehandelt wird.
Für Sie persönlich folgt daraus eine schlichte Priorität. Wer in Deutschland etwas für seine Langlebigkeit tun will, gewinnt am meisten dort, wo das Land am schlechtesten dasteht: Blutdruck, Blutfette, Blutzucker, Rauchen, Gewicht. Das klingt nach dem Gegenteil von Longevity-Trend, und genau deshalb steht es selten in den Artikeln, die diesen Trend bedienen.
Wie viel entscheiden die Gene wirklich?
„Das liegt bei uns in der Familie“ ist der meistgehörte Satz zu diesem Thema, und er ist zu einem großen Teil ein Trugschluss. Klassische Schätzungen bezifferten die Erblichkeit der Lebensdauer auf 15 bis 30 %. Diese Zahl beruhte auf der Ähnlichkeit zwischen Verwandten.
Eine Auswertung von Stammbäumen mit hunderten Millionen historischer Personen hat den Fehler darin sichtbar gemacht. Die Ähnlichkeit findet sich nämlich fast genauso stark zwischen angeheirateten Verwandten, die keinerlei Gene teilen. Der Grund heißt assortative Paarung: Menschen suchen sich Partner mit ähnlichem Bildungsstand, ähnlichem Einkommen, ähnlichen Gewohnheiten und ähnlicher Umgebung. Rechnet man diesen Effekt heraus, sinkt die tatsächliche Erblichkeit der menschlichen Lebensdauer für Jahrgänge des 19. und frühen 20. Jahrhunderts auf deutlich unter 10 %.
So hoch ist die tatsächliche Erblichkeit der menschlichen Lebensdauer, nachdem die assortative Paarung herausgerechnet wurde. Die verbreiteten 15 bis 30 % sind überschätzt.
Ruby und Kollegen, Genetics 2018, Stammbaumdaten von hunderten Millionen Personen
Ausnahmen bestätigen die Regel und betreffen die extremen Fälle. Bei Hundertjährigen und erst recht bei Menschen jenseits der 105 steigt der genetische Anteil deutlich. Wer 100 wird, hat oft eine besondere Ausstattung. Wer 80 statt 72 wird, in aller Regel nicht.
Die Hebel mit der stärksten Evidenz
Es gibt eine Untersuchung, die diese Frage so direkt beantwortet, wie es Beobachtungsdaten erlauben. Zwei große amerikanische Kohorten, die Nurses Health Study mit 78 865 Frauen und die Health Professionals Follow-up Study mit 44 354 Männern, wurden über bis zu 34 Jahre begleitet, mit 42 167 Todesfällen. Fünf Gewohnheiten wurden als risikoarm definiert.
| Faktor | Wie er definiert war |
|---|---|
| Nichtrauchen | nie geraucht |
| Körpergewicht | Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9 |
| Bewegung | mindestens 30 Minuten täglich, moderat bis anstrengend |
| Alkohol | moderater Konsum |
| Ernährung | Ernährungsqualität im oberen Fünftel bis Zweifünftel |
Wer mit 50 alle fünf erfüllte, hatte gegenüber jemandem mit keinem eine um 14,0 Jahre längere zu erwartende Restlebenszeit bei den Frauen und um 12,2 Jahre bei den Männern. Das Sterberisiko lag bei einem Hazard Ratio von 0,26 für die Gesamtsterblichkeit und 0,18 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Jahre längere Restlebenszeit ab 50 bei Frauen, die alle fünf risikoarmen Gewohnheiten erfüllten, verglichen mit keiner. Bei Männern waren es 12,2 Jahre.
Li und Kollegen, Circulation 2018, 123 219 Teilnehmer über bis zu 34 Jahre
Zwei Einschränkungen gehören dazu, sonst wäre die Zahl unredlich. Es handelt sich um Beobachtungsdaten, nicht um eine randomisierte Studie: Wer alle fünf Punkte erfüllt, unterscheidet sich auch in Dingen, die nicht gemessen wurden. Und der Vergleich läuft gegen null erfüllte Faktoren, was ein extremes Gegenüber ist. Die Größenordnung bleibt dennoch beeindruckend, und keine Kapsel dieser Welt kommt in ihre Nähe.
Ernährung: was die Rechnung hergibt
Ein norwegisches Modell hat 2022 versucht, Ernährungsstudien und die Daten der Global Burden of Disease in Lebensjahre umzurechnen. Der Wechsel von einer typischen westlichen Kost zu einer optimierten Kost ab dem 20. Lebensjahr ergab dort 10,7 zusätzliche Jahre für Frauen und 13,0 für Männer. Ab 60 waren es noch 8,0 und 8,8 Jahre, ab 80 immerhin 3,4 Jahre.
Wichtiger als die Gesamtsumme ist die Aufschlüsselung, denn sie sagt Ihnen, wo Sie anfangen. Den größten Einzelbeitrag lieferten Hülsenfrüchte mit 2,2 Jahren bei Frauen und 2,5 bei Männern, gefolgt von Vollkorn mit 2,0 und 2,3 Jahren und Nüssen mit 1,7 und 2,0 Jahren. Weniger rotes Fleisch und weniger verarbeitetes Fleisch brachten jeweils 1,6 und 1,9 Jahre.
Das sind Modellrechnungen mit erheblicher Unsicherheit, und die Autoren sagen das selbst. Sie taugen nicht als individuelle Prognose. Als Rangfolge taugen sie sehr wohl: Linsen, Bohnen und Kichererbsen stehen ganz oben, nicht irgendein Superfood. In der deutschen Küche ist das die am leichtesten zu schließende Lücke, denn Hülsenfrüchte kommen hier selten auf den Tisch.
Die Blue Zones, jene Regionen mit auffällig vielen Hochbetagten, tauchen in jedem Artikel zu diesem Thema auf. Ihre gemeinsamen Merkmale sind plausibel und decken sich mit dem Modell: viel Pflanzliches, wenig Fleisch, Bewegung im Alltag, feste soziale Bindungen. Die Datengrundlage wird allerdings seit einigen Jahren kritisch diskutiert, unter anderem wegen lückenhafter Geburtsregister in den betreffenden Regionen. Nehmen Sie die Blue Zones als Illustration, nicht als Beweis.
Bewegung: wo die Kurve flach wird
Bei kaum einem Thema wird so viel geraten und so wenig gerechnet. Zwei Kohorten mit 116 221 Erwachsenen und 30 Jahren Nachbeobachtung, in denen 47 596 Menschen starben, geben eine ziemlich genaue Antwort auf die Frage, wie viel genug ist.
Wer die Leitlinie für anstrengende Bewegung erfüllte, also 75 bis 149 Minuten pro Woche, hatte gegenüber gar keiner ein Hazard Ratio von 0,81 für die Gesamtsterblichkeit und 0,69 für Herz-Kreislauf-Sterblichkeit. Die Leitlinie für moderate Bewegung, 150 bis 299 Minuten pro Woche, brachte ähnlich viel, nämlich 19 bis 25 % weniger Sterblichkeit.
WOCHENUMFANG MODERATER BEWEGUNG UND STERBLICHKEIT
Zwei bis vier Mal über der Leitlinie lag die Sterblichkeit nur noch 2 bis 13 % niedriger als bei denen, die die Leitlinie erfüllten. Und noch höhere Umfänge brachten weder erkennbaren Zusatznutzen noch Schaden. Wer also zögert, weil er glaubt, ein Marathonpensum zu brauchen: Sie brauchen es nicht.
Ein Punkt fehlt in dieser Untersuchung und gehört in jeden Text über die Gesundheitsspanne: Krafttraining. Muskelmasse und Muskelkraft nehmen ab dem mittleren Lebensalter kontinuierlich ab, und der Verlust an Kraft ist der Weg, auf dem Selbstständigkeit im Alter verloren geht. Zweimal in der Woche gegen Widerstand zu trainieren, ist die einzige Maßnahme, die diesen Verlauf zuverlässig verlangsamt. Wie viel ein Präparat obendrauf beiträgt, zeigen die Studien zu Kollagenpeptiden bei Sarkopenie: trainiert haben dort beide Gruppen, das Pulver war der Zusatz und nicht der Motor.
Der häufigste Grund, mit dem Training aufzuhören, sind Schmerzen in Knie, Hüfte oder Schulter. Das ist an dieser Stelle keine Randnotiz, sondern der Ort, an dem eine Gesundheitsspanne tatsächlich abbricht. Wer deshalb nach Unterstützung sucht, sollte an ein Präparat dieselben Fragen stellen wie an alles andere hier: Welche Studie, welche Dosis, welcher Endpunkt. Für unsere Kapseln bei Gelenkbeschwerden haben wir das offengelegt.
Schlaf, Stress und Bindungen: die unterschätzten Hebel
Wer über Langlebigkeit liest, landet fast immer bei Essen und Sport. Drei weitere Größen tragen ähnlich viel bei und kosten nichts, was in einem Regal steht.
Der Schlaf steht dabei vorn. Zu wenig Schlaf verschlechtert Insulinempfindlichkeit, Blutdruck und Appetitregulation, jeweils messbar schon nach wenigen Nächten. Der Zusammenhang mit der Sterblichkeit verläuft U-förmig: Sowohl sehr kurze als auch auffällig lange Schlafdauern gehen mit einem höheren Risiko einher. Sieben bis acht Stunden sind der Bereich, in dem die Kurve flach liegt, und die Regelmäßigkeit der Zeiten scheint fast so wichtig zu sein wie die Dauer.
Beim Stress geht es nicht um einen anstrengenden Dienstag. Es geht um Belastungen, die über Monate anhalten, weil sie die Stressachse dauerhaft aktiviert lassen. Was dagegen hilft, ist erfreulich unglamourös: Bewegung, Schlaf, planbare Erholungszeiten und, an erster Stelle, andere Menschen.
Zu diesem letzten Punkt gibt es Zahlen, die viele überraschen. Eine Metaanalyse aus 148 Studien mit 308 849 Teilnehmern fand für Menschen mit stärkeren sozialen Beziehungen eine um 50 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit (Odds Ratio 1,50, 95 % KI 1,42 bis 1,59). Der Befund blieb über Alter, Geschlecht, Ausgangsgesundheit und Todesursache hinweg stabil. Die Autoren ordnen den Effekt in dieselbe Größenordnung ein wie etablierte Risikofaktoren wie Rauchen oder Übergewicht.
Das ist der Punkt, an dem die Blue Zones und die Studienlage einander unerwartet treffen. In jeder dieser Regionen gehören feste Gemeinschaften zum Alltag, und das ist der Teil ihrer Beschreibung, der auch außerhalb der Regionen belastbar ist. Er lässt sich nur nicht in Kapselform verkaufen.
Was im Körper altert: die Kennzeichen des Alterns
Damit Sie einordnen können, woran die Forschung tatsächlich arbeitet: 2013 formulierte eine Gruppe um Carlos López-Otín neun sogenannte Hallmarks of Aging, zelluläre Prozesse, die beim Altern regelhaft auftreten. 2023 wurde die Liste auf zwölf erweitert. Sie ist der Bezugsrahmen für praktisch alles, was heute in diesem Feld untersucht wird.
WAS BEIM ALTERN AUF ZELLEBENE PASSIERT
Kennzeichen
des Alterns
Genominstabilität
Schäden an der DNA häufen sich schneller an, als sie repariert werden.
Telomerverkürzung
Die Schutzkappen der Chromosomen werden bei jeder Teilung kürzer.
Zelluläre Seneszenz
Zellen stellen die Teilung ein, bleiben aber liegen und senden Entzündungssignale aus.
Mitochondriale Störung
Die Kraftwerke arbeiten unsauberer, es entstehen mehr reaktive Sauerstoffspezies.
Gestörte Nährstoffsensoren
Signalwege wie mTOR und AMPK melden dauerhaft Überfluss statt Wechsel.
Chronische Entzündung
Ein niedrigschwelliges Dauersignal, das in der Forschung Inflammaging heißt.
Das letzte dieser Kennzeichen erklärt, warum Entzündung in fast jedem Longevity-Text auftaucht. Mit dem Alter steigt ein niedrigschwelliges Entzündungsniveau, das keine Beschwerden macht, aber mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gebrechlichkeit verknüpft ist. Wer hier ansetzen will, findet in der Ernährung den größten Hebel, und in Extrakten wie unseren Kurkuma-Kapseln allenfalls eine Ergänzung, deren Nutzen an der Aufnahme hängt.
Bluttests, Supplements, biologisches Alter: was davon trägt
Der kommerzielle Teil des Longevity-Trends verkauft im Wesentlichen drei Dinge: Messungen, Kapseln und Prozeduren. Für alle drei gilt derselbe Test. Verändert das Ergebnis eine Entscheidung, die Sie sonst anders treffen würden?
Bei den Messungen fällt die Antwort meist ernüchternd aus. Ein epigenetisches Alter aus einem Einsendetest hat keine laborübergreifend standardisierte Skala, schwankt zwischen Anbietern und führt zu keiner Maßnahme, die nicht ohnehin sinnvoll wäre. Blutdruck, Nüchternglukose, HbA1c, LDL-Cholesterin und Handkraft sagen mehr und kosten weniger.
Bei den Kapseln ist der Befund gemischt und wird gern überzeichnet. Die meisten Longevity-Substanzen haben eine solide Datenlage in Zellkultur, eine brauchbare in Nagern und eine dünne bis fehlende beim Menschen mit harten Endpunkten. Das ist kein Argument gegen Forschung. Es ist ein Argument gegen Werbeversprechen. In der EU dürfen ohnehin nur die im EFSA-Register zugelassenen Aussagen verwendet werden, und keine davon lautet, ein Produkt verlängere das Leben. Bei manchen viel verkauften Substanzen ist überhaupt keine Angabe zugelassen: Für L-Theanin hat die Behörde 2011 sämtliche eingereichten Angaben abgelehnt.
Wenn Sie also eine Reihenfolge suchen, hier ist sie. Zuerst das, wofür es Sterblichkeitsdaten in Zehntausenden Menschen gibt: nicht rauchen, sich bewegen, Gewicht und Blutdruck im Griff behalten, ordentlich schlafen, pflanzenbetont essen, soziale Bindungen pflegen. Danach die Vorsorge, die in Deutschland auffällig oft ausgelassen wird. Und erst ganz am Ende, mit realistischen Erwartungen, alles, was nach Longevity aussieht.
Was bedeutet Longevity?
Longevity ist das englische Wort für Langlebigkeit und hat sich auch im Deutschen eingebürgert. Es bezeichnet zum einen das Forschungsfeld zur Biologie des Alterns, zum anderen einen Lebensstiltrend. In der Forschung steht dabei nicht die reine Lebensdauer im Mittelpunkt, sondern die Gesundheitsspanne, also die Jahre in guter Verfassung.
Was tun für Langlebigkeit?
Die Rangfolge nach Datenlage: nicht rauchen, regelmäßig bewegen, ein stabiles Körpergewicht halten, pflanzenbetont essen, Alkohol begrenzen, sieben bis acht Stunden schlafen und Blutdruck, Blutzucker sowie Blutfette kontrollieren lassen. In der amerikanischen Kohortenanalyse entsprachen fünf solcher Gewohnheiten ab 50 rund 14 Jahren zusätzlicher Restlebenszeit bei Frauen.
Welche 5 Faktoren sind für ein langes Leben wichtig?
In der Untersuchung von Li und Kollegen waren es: nie geraucht zu haben, ein Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9, mindestens 30 Minuten moderate bis anstrengende Bewegung täglich, moderater Alkoholkonsum und eine Ernährungsqualität im oberen Bereich. Wer alle fünf erfüllte, hatte ein Hazard Ratio von 0,26 für die Gesamtsterblichkeit.
Welche Lebensmittel sind für ein langes Leben wichtig?
Nach einer norwegischen Modellrechnung liefern Hülsenfrüchte den größten Einzelbeitrag mit rund 2,2 bis 2,5 Jahren, gefolgt von Vollkorn mit 2,0 bis 2,3 Jahren und Nüssen mit 1,7 bis 2,0 Jahren. Weniger rotes und weniger verarbeitetes Fleisch bringen jeweils 1,6 bis 1,9 Jahre. Fisch, Gemüse und Obst gehören ebenfalls dazu.
Wie viel entscheiden die Gene über die Lebensdauer?
Weniger als lange angenommen. Klassische Schätzungen lagen bei 15 bis 30 %. Eine Auswertung von Stammbäumen mit hunderten Millionen Personen zeigte, dass ein großer Teil dieser Ähnlichkeit auch zwischen angeheirateten Verwandten besteht, die keine Gene teilen. Bereinigt liegt die Erblichkeit deutlich unter 10 %. Bei Hundertjährigen steigt der genetische Anteil allerdings.
Was ist der Unterschied zwischen Lebenserwartung und Gesundheitsspanne?
Die Lebenserwartung ist der statistische Mittelwert der Jahre, die ein Jahrgang voraussichtlich lebt. Die Gesundheitsspanne umfasst nur die Jahre, die jemand ohne wesentliche gesundheitliche Einschränkung verbringt. Beide sind in den letzten Jahrzehnten gestiegen, aber nicht im gleichen Tempo, und die Differenz ist das eigentliche Ziel der Alternsforschung.
Bringen Longevity-Supplements etwas?
Für die meisten Substanzen gibt es gute Daten aus Zellkultur und Tiermodellen, aber kaum Studien am Menschen mit harten Endpunkten wie Sterblichkeit oder Erkrankungshäufigkeit. In der EU darf ein Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich mit im EFSA-Register zugelassenen Aussagen beworben werden, und keine davon betrifft eine Verlängerung des Lebens.
Quellen
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