L-Theanin ist eine Aminosäure aus der Teepflanze, die im Gehirn ankommt und dort Entspannung erzeugt, ohne müde zu machen. Kontrollierte Studien messen diesen Effekt bei 200 bis 400 mg pro Tag. Eine Tasse Tee liefert davon rund ein Zehntel, und überraschenderweise steckt in schwarzem Tee mehr als in grünem.
Was folgt, ist die Einordnung, die auf den meisten deutschen Seiten fehlt: welche Studie was gemessen hat, warum die EFSA keine Wirkaussage zugelassen hat und was gerade in Brüssel entschieden wird.
Was ist L-Theanin?
Chemisch heißt L-Theanin 5-N-Ethyl-L-glutamin. Es ist eine nicht-proteinogene Aminosäure: Der Körper baut sie nicht in Eiweiße ein. Sie kommt fast ausschließlich in der Teepflanze Camellia sinensis vor. In Teeblättern stellt sie einen großen Teil der freien Aminosäuren und liefert den vollmundigen Geschmack, den japanische Teetrinkende Umami nennen.
Ihre Struktur ähnelt der von Glutamat, dem wichtigsten erregenden Botenstoff im Gehirn. Daher stammt das Forschungsinteresse: Ein Molekül, das dem Erreger ähnelt und trotzdem beruhigt, ist pharmakologisch ungewöhnlich. Dazu kommt, dass L-Theanin die Blut-Hirn-Schranke passiert.
VOM TEEBLATT ZUR ALPHA-AKTIVITÄT
Wie viel L-Theanin steckt in einer Tasse Tee?
Hier steht in fast jedem deutschen Ratgeber dasselbe: Grüner Tee enthält am meisten. Eine britische Arbeitsgruppe hat das 2011 nachgemessen, mit standardisierter Zubereitung und Flüssigchromatographie, und kam zum umgekehrten Ergebnis.
Eine Tasse schwarzer Tee von 200 Millilitern enthielt im Mittel 24,2 Milligramm L-Theanin, mit einer Streuung von 5,7 Milligramm. Grüner Tee lag mit 7,9 Milligramm am unteren Ende. Entscheidend war die Ziehzeit, nicht die Teesorte. Viel Milch senkte den messbaren Gehalt.
| Quelle | L-Theanin je Portion | Was das bedeutet |
|---|---|---|
| Schwarzer Tee, 200 ml | 24,2 mg (± 5,7) | Die ergiebigste Tasse in der Messreihe von 2011 |
| Grüner Tee, 200 ml | 7,9 mg (± 3,8) | Deutlich weniger, entgegen der verbreiteten Annahme |
| Studiendosis in Interventionen | 200 bis 400 mg | Das Achtfache bis Fünfzigfache einer Tasse |
| Kapsel im deutschen Handel | 100 bis 500 mg | Teils weit über den geprüften Dosen |
Um auf die Menge zu kommen, die in kontrollierten Studien untersucht wurde, bräuchten Sie acht bis zwanzig Tassen. Dann allerdings hätten Sie eine Koffeindosis intus, die jede Entspannung wieder aufhebt.
Was die Studien zu Stress und Cortisol zeigen
Diese Frage, ganz oben in den deutschen Google-Vorschlägen, hat eine ordentliche Antwort. In einer randomisierten Cross-over-Studie mit 34 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 40 Jahren wurde ein Getränk mit L-Theanin gegen Placebo geprüft, bevor die Teilnehmenden eine belastende Mehrfachaufgabe lösen mussten.
Die subjektiv empfundene Stressreaktion war eine Stunde nach der Einnahme signifikant geringer als unter Placebo. Die Cortisolantwort im Speichel fiel drei Stunden nach der Dosis niedriger aus. Die kognitive Leistung änderte sich nicht. Die Alpha-Aktivität im Gehirn nahm zwei Stunden nach der Einnahme zu, allerdings nur bei den ängstlicheren Teilnehmenden, und ohne Zusammenhang mit der Stressreaktion.
Eine ältere japanische Arbeit hatte bereits gezeigt, dass L-Theanin unter Belastung die Herzfrequenz und die Immunglobulin-A-Antwort im Speichel dämpft. Zusammen ergibt das ein konsistentes, aber kleines Bild: Der Körper reagiert etwas weniger heftig, er reagiert nicht gar nicht. Wer diese Anspannung über Monate mit sich herumträgt, spürt sie meist zuerst im Nacken und im unteren Rücken, und dort setzt unsere Formel für Rücken und Haltung an.
Eine systematische Übersicht wertete neun randomisierte Studien aus und kam zu einem vorsichtigen Schluss: 200 bis 400 mg pro Tag können bei Menschen unter Belastung Stress und Angst verringern. Die Autorinnen und Autoren betonen selbst, dass längere Studien mit größeren Gruppen fehlen, bevor sich daraus eine Empfehlung ableiten lässt.
Schlaf und Konzentration: was tatsächlich gemessen wurde
Die aussagekräftigste Studie zu beidem stammt aus Japan und lief vier Wochen. Dreißig gesunde Erwachsene, im Mittel 48 Jahre alt, nahmen im Cross-over-Design 200 mg L-Theanin pro Tag oder Placebo. Ausgewertet wurden anerkannte Fragebögen, nicht das Bauchgefühl der Teilnehmenden.
Die Werte für depressive Symptome, für Ängstlichkeit als Persönlichkeitsmerkmal und für die Schlafqualität verbesserten sich unter L-Theanin. Bei der Schlafqualität betraf das vor allem drei Teilbereiche: die Einschlafdauer, die Schlafstörungen und den Gebrauch von Schlafmitteln. Bei den kognitiven Tests legten die Wortflüssigkeit und die Exekutivfunktion zu.
Wichtig ist, was hier nicht steht. L-Theanin verlängerte den Schlaf nicht und machte ihn nicht tiefer. Besser wurde die Fähigkeit, abends herunterzufahren. Eine zweite japanische Studie an 50- bis 69-Jährigen fand nach einer Einzeldosis kürzere Reaktionszeiten im Stroop-Test.
L-Theanin und Koffein: die Kombination, um die es eigentlich geht
In der deutschen Suche taucht Koffein bei fast jeder Seite zum Thema auf, und das hat einen guten Grund. Wer L-Theanin allein nimmt, spürt oft wenig. Wer es zusammen mit Koffein nimmt, beschreibt den Unterschied deutlich: wach, aber ohne das Zittern und die Unruhe, die eine starke Tasse Kaffee hinterlässt.
Biologisch ist das plausibel. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und hebt die Erregung an, L-Theanin wirkt in die andere Richtung, ohne die Wachheit zu nehmen. Diese Mischung liegt im Tee von Natur aus vor, meist im Verhältnis zwei zu eins.
Die Evidenz dafür ist schwächer, als der Konsens im Netz vermuten lässt: kleine Studien, meist an jungen Studierenden, gemessen an Aufmerksamkeitstests statt an Alltagsleistung. Und in der Vier-Wochen-Studie trat der kognitive Vorteil auch ohne Koffein auf.
Was in Deutschland erlaubt ist zu sagen
Hier wird es für die Werbung eng, und für Sie als Käuferin oder Käufer aufschlussreich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2011 alle eingereichten gesundheitsbezogenen Angaben zu L-Theanin geprüft: Verbesserung der kognitiven Funktion, Linderung von psychischem Stress, Erhalt eines normalen Schlafs und Linderung von Menstruationsbeschwerden.
Für keine dieser Angaben sah das Gremium einen ursächlichen Zusammenhang als belegt an. Keine wurde zugelassen. Wenn auf einer Dose oder in einem Shop steht, L-Theanin „fördert die Entspannung“ oder „verbessert den Schlaf“, ist das rechtlich nicht gedeckt. Das sagt nichts darüber, ob die Substanz etwas tut. Es sagt, dass die Beweislage der Behörde nicht gereicht hat.
Der zweite Punkt betrifft die Zukunft dieser Kapseln. Isoliertes L-Theanin, das nicht aus Grüntee gewonnen wird, gilt in der EU als neuartiges Lebensmittel und braucht eine Zulassung. Ein entsprechender Antrag liegt derzeit bei der Europäischen Kommission, eingereicht von der Taiyo GmbH mit Sitz in Gevelsberg in Nordrhein-Westfalen. Beantragt ist die Verwendung ausschließlich in Nahrungsergänzungsmitteln, mit einer vorgeschlagenen Tagesdosis von 200 mg. Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren sowie Schwangere und Stillende sind von der beantragten Zielgruppe ausdrücklich ausgenommen.
Dosierung, Einnahme und Nebenwirkungen
Die Studiendosen liegen zwischen 200 und 400 mg pro Tag. 200 mg ist die Menge, mit der die Vier-Wochen-Studie und der Zulassungsantrag arbeiten. Oberhalb von 400 mg gibt es keine belastbaren Wirksamkeitsdaten, nur mehr Wirkstoff.
WO DIE GEPRÜFTEN DOSEN LIEGEN
Zum Zeitpunkt: Die Wirkung setzt nach etwa 30 bis 60 Minuten ein, was mit der raschen Aufnahme im Dünndarm zusammenpasst. Für den Fokus am Tag wird morgens dosiert, oft zusammen mit Kaffee. Für das Abschalten am Abend eine Stunde vor dem Zubettgehen. Eine Mahlzeit stört die Aufnahme nicht nennenswert.
Die Verträglichkeit war in den vorliegenden Studien gut. Berichtet werden gelegentlich leichte Kopfschmerzen zu Beginn und ein leichter Blutdruckabfall. Wer blutdrucksenkende Mittel nimmt, bespricht die Einnahme deshalb besser in der Hausarztpraxis. Für Schwangere, Stillende und Menschen unter 18 Jahren fehlen die Daten.
Wenn Sie ohnehin gerade Ihre Nahrungsergänzung sortieren: Wir arbeiten bei unserem hoch bioverfügbaren Kurkuma-Komplex nach demselben Prinzip, das auch hier gilt. Die geprüfte Dosis zählt, nicht die größte Zahl auf der Dose.
Für was ist L-Theanin gut?
In kontrollierten Studien wurde vor allem eines gemessen: eine gedämpfte Stressreaktion. In einer Cross-over-Studie an 34 Erwachsenen sanken subjektiver Stress und Speichelcortisol. Eine vierwöchige Studie an 30 Erwachsenen fand bessere Werte für Einschlafdauer und Wortflüssigkeit. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es in der EU trotzdem nicht.
Kann L-Theanin den Cortisolspiegel senken?
In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie an 34 gesunden Erwachsenen fiel die Cortisolantwort im Speichel auf einen Stresstest drei Stunden nach der Einnahme geringer aus als unter Placebo. Das gilt für die Reaktion auf eine Belastung, nicht für den Cortisolspiegel im Alltag. Einen dauerhaft gesenkten Grundwert hat bisher keine Studie gezeigt.
Wie lange dauert es, bis L-Theanin wirkt?
L-Theanin wird im Dünndarm rasch aufgenommen, die ersten Effekte werden nach etwa 30 bis 60 Minuten beschrieben. In der Magnetenzephalographie-Studie lag die messbare Stressreduktion eine Stunde nach der Dosis, die Veränderung der Alpha-Aktivität zwei Stunden danach. Für die Effekte auf Schlaf und Stimmung wurde in Studien vier Wochen lang täglich dosiert.
Wann sollte man L-Theanin nehmen?
Das hängt vom Ziel ab. Für konzentriertes Arbeiten wird morgens dosiert, häufig zusammen mit Kaffee, weil L-Theanin die Unruhe des Koffeins abfedert. Zum Abschalten am Abend etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen. Eine Mahlzeit stört die Aufnahme nicht nennenswert.
Welche Nachteile hat L-Theanin?
Drei sollten Sie kennen. Erstens ist die Wirkung klein und nicht bei jedem spürbar. Zweitens berichten manche zu Beginn leichte Kopfschmerzen oder einen leichten Blutdruckabfall, was bei blutdrucksenkenden Medikamenten eine Rolle spielen kann. Drittens fehlen Daten für Schwangere, Stillende und Menschen unter 18 Jahren, weshalb diese Gruppen auch im laufenden EU-Zulassungsantrag ausgeschlossen sind.
Wie viel L-Theanin ist in grünem Tee?
Weniger als vielfach behauptet. In einer Messreihe mit standardisierter Zubereitung enthielt eine Tasse grüner Tee von 200 Millilitern im Mittel 7,9 Milligramm, eine Tasse schwarzer Tee dagegen 24,2 Milligramm. Für eine Studiendosis von 200 mg bräuchte es acht bis zwanzig Tassen.
Ist L-Theanin in Deutschland zugelassen?
Kapseln mit L-Theanin sind in Deutschland als Nahrungsergänzungsmittel im Handel. Isoliertes L-Theanin, das nicht aus Grüntee gewonnen wird, gilt in der EU jedoch als neuartiges Lebensmittel und braucht eine eigene Zulassung. Ein Antrag über 200 mg pro Tag liegt derzeit bei der Europäischen Kommission.
Quellen
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EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien, „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) and improvement of cognitive function, alleviation of psychological stress, maintenance of normal sleep and reduction of menstrual discomfort“, EFSA Journal, Band 9, Heft 6, 2011. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2238
Europäische Kommission, Zusammenfassung des Novel-Food-Antrags 2024-15277, L-Theanine, Antragstellerin Taiyo GmbH, Gevelsberg, eingereicht 2025.
