L-theanine is een aminozuur uit het blad van de theeplant. In gecontroleerde proeven wordt het vrijwel altijd getest op 200 tot 400 mg per dag. Een tasje thee komt daar niet in de buurt: een standaardkop van 200 ml zwarte thee bevat gemiddeld 24,2 mg en groene thee 7,9 mg. In het EU-register staat geen enkele goedgekeurde gezondheidsclaim voor L-theanine.
Wat is L-theanine precies?
L-theanine is een vrij aminozuur. Vrij wil zeggen dat je lichaam het niet inbouwt in eiwitten, zoals het met de twintig bekende aminozuren wel doet. Het zweeft rond, doet zijn werk en verdwijnt weer. Chemisch is het een afgeleide van glutamine, en die verwantschap verklaart waarom de stof in de hersenen iets te zoeken heeft.
De plant maakt het aan in de wortel en slaat het op in het blad. Vrijwel alle theanine in de menselijke voeding komt uit Camellia sinensis, de theestruik. Daarnaast is de stof aangetroffen in een enkele paddenstoel, maar dat is een voetnoot, geen bron. Theanine geeft thee de zachte, hartige smaak die umami heet, en het is de tegenhanger van de bittere looistoffen.
Op een etiket zie je soms alleen “theanine” staan. De stof komt voor in twee spiegelbeeldige vormen, en alleen de L-vorm zit van nature in thee en is onderzocht.
Waar zit L-theanine in, en hoeveel?
Hier gaat bijna elke Nederlandse pagina de mist in. Groene thee wordt overal genoemd als dé bron. De meting zegt iets anders.
Keenan en collega’s zetten in 2011 thee volgens één vaste methode en maten de theanine met HPLC. Een standaardkop van 200 ml zwarte thee bleek het meeste te bevatten, 24,2 mg met een spreiding van 5,7 mg. Een kop groene thee bevatte het minst, 7,9 mg met een spreiding van 3,8 mg. De onderzoekers schreven er expliciet bij dat dit tegen eerder onderzoek inging.
WAT DE ETIKETTEN ZEGGEN, EN WAT DE METING LIET ZIEN
Het beeld op de meeste webshops
- Groene thee is de rijkste bron van L-theanine.
- Een paar koppen thee per dag geven een merkbare dosis.
- Melk en suiker doen er niet toe.
Wat Keenan et al. in 2011 maten
- Zwarte thee, 24,2 mg per kop van 200 ml. Groene thee, 7,9 mg.
- Zes koppen zwarte thee komen samen pas rond de 145 mg, onder de 200 mg uit de proeven.
- Kleine hoeveelheden melk en suiker maakten niets uit, veel melk verlaagde de meetbare theanine duidelijk.
De praktische conclusie is nuchter. Thee drinken levert theanine, maar in een orde van grootte die tien keer lager ligt dan wat in de proeven wordt gebruikt. Wie de doseringen uit het onderzoek wil halen, komt bij een capsule uit. Dat is geen aanbeveling, het is rekenwerk.
L-THEANINE PER PORTIE, GEMETEN TEGENOVER DE ONDERZOEKSDOSIS
Hoe werkt L-theanine in de hersenen?
Theanine lijkt genoeg op glutaminezuur om op dezelfde plekken aan te kloppen. Het passeert de bloed-hersenbarrière en remt de binding van L-glutaminezuur aan glutamaatreceptoren. Glutamaat is de belangrijkste activerende boodschapperstof in je brein. Iets dat die activering afzwakt, kalmeert.
Op een EEG is dat zichtbaar als een toename van alfagolven, het ritme dat hoort bij wakker zijn met de ogen dicht, ontspannen maar niet slaperig. Dat verschil is belangrijk. Een slaapmiddel drukt je omlaag. Theanine doet in de proeven iets anders: het haalt de spanning eraf zonder de alertheid mee te nemen.
VAN THEEBLAD NAAR ZENUWCEL
Wat laat het onderzoek zien over stress en slaap?
Er zijn twee soorten proeven, en ze meten iets anders. De ene groep zet mensen onder acute stress in een laboratorium. De andere geeft weken achtereen een dosis en kijkt naar vragenlijsten.
Acute stress
Kimura en collega’s lieten in 2007 twaalf deelnemers hoofdrekenen als stressprikkel, in vier sessies: theanine aan het begin, theanine halverwege, placebo en niets. Na theanine lagen de hartslagreactie en de reactie van speeksel-IgA lager dan na placebo. Analyse van de hartslagvariabiliteit wees erop dat de sympathische activering was afgezwakt. Twaalf deelnemers is weinig, en dat is de eerlijke kanttekening bij dit resultaat.
Vier weken achter elkaar
Hidese en collega’s deden in 2019 een dubbelblinde, placebogecontroleerde crossover met 30 gezonde volwassenen, negen mannen en 21 vrouwen, gemiddeld 48,3 jaar. Vier weken 200 mg per dag. De scores op de depressieschaal, op de angstvragenlijst en op de Pittsburgh Sleep Quality Index daalden. Binnen die slaapindex ging het specifiek om drie onderdelen: de tijd die het kostte om in slaap te vallen, de mate van verstoorde slaap en het gebruik van slaapmiddelen. Daarnaast verbeterden woordvlotheid en executief functioneren.
De systematische review van Williams en collega’s uit 2020 legde negen gecontroleerde proeven naast elkaar. De conclusie was voorzichtig geformuleerd: 200 tot 400 mg per dag kan helpen bij stress en angst bij mensen die aan stressvolle omstandigheden zijn blootgesteld, en er zijn langere studies met grotere groepen nodig voordat je van een therapeutisch middel kunt spreken.
de dagdosis die in het merendeel van de gecontroleerde proeven is gebruikt, waaronder de vier weken durende studie van Hidese et al. bij 30 volwassenen
Hidese S. et al. (2019), Nutrients. DOI: 10.3390/nu11102362
L-theanine en cafeïne: het onderzoek komt uit Vlaardingen
De combinatie theanine plus cafeïne is de best onderzochte toepassing, en een groot deel van dat werk is in Nederland gedaan. Bij Unilever R&D in Vlaardingen liep jarenlang een onderzoekslijn over thee, aandacht en stemming.
De Bruin en collega’s publiceerden in 2011 twee dubbelblinde, gerandomiseerde proeven met zwarte thee tegenover een placebothee: heet water met kleur- en smaakstoffen, zodat het er hetzelfde uitzag en smaakte. In beide studies verbeterde de nauwkeurigheid op de switchtaak, een aandachtstest, en steeg de zelfgerapporteerde alertheid. In de eerste studie was het effect sterker, en de berekende plasmacurves van theanine en cafeïne lagen daar ook hoger. Dat maakt het verband aannemelijker.
Einöther en Martens vatten die lijn in 2013 samen in de American Journal of Clinical Nutrition. Hun beeld: het bewijs voor betere aandacht en meer zelfgerapporteerde alertheid is consistent, het bewijs voor plezier of ontspanning is dat niet.
Wat er gebeurt als je theanine los van cafeïne test, is minder rooskleurig. Haskell en collega’s gaven in 2008 250 mg theanine, 150 mg cafeïne, de combinatie en een placebo. Theanine alleen verhoogde de score voor hoofdpijn en verslechterde het aftrekken van zeven, een rekentest. De combinatie deed het juist beter dan cafeïne alleen op reactiesnelheid, werkgeheugen en zinsverificatie. Geen enkele Nederlandse pagina in de zoekresultaten noemt dat eerste, ongunstige deel.
Hoeveel per dag, en wanneer neem je het in?
De onderzoeksdoseringen liggen tussen 200 en 400 mg per dag. Nederlandse capsules bevatten meestal 100 of 200 mg, bij Vitals, Vitakruid, AOV en de huismerken van de drogist. Dat sluit aan bij wat is getest, wat niet voor elk supplement geldt.
Het tijdstip hangt af van waarvoor je het gebruikt, en dat is geen ontwijkend antwoord. De twee onderzoekslijnen wijzen letterlijk twee kanten op.
| Waarvoor | Wat het onderzoek gebruikte | Waar het op berust |
|---|---|---|
| Aandacht overdag | Samen met cafeïne, dus bij de koffie of thee | De Bruin 2011, Haskell 2008 |
| Stressreactie op een piekmoment | Eenmalig, kort voor de belasting | Kimura 2007 |
| Inslapen en slaapkwaliteit | 200 mg voor het slapengaan, weken achtereen | Rao 2015, Hidese 2019 |
Rao en collega’s benadrukten in 2015 een nuance die je zelden leest: theanine helpt bij het slapen niet door te verdoven, maar door de spanning eraf te halen. Daardoor geeft het overdag geen sufheid, en kun je het in principe op elk moment nemen. Het is ook precies waarom je er geen slaapmiddel van moet maken.
De twee tijdschalen lopen makkelijk door elkaar. Van de acute proeven weet je dat er binnen een uur iets meetbaars gebeurt, van de slaapscores pas na weken.
Bijwerkingen, veiligheid en combinaties
Het veiligheidsprofiel is rustig. Rao en collega’s rapporteerden een NOAEL, het hoogste niveau zonder waargenomen schadelijk effect, van boven de 2000 mg per kilo lichaamsgewicht per dag bij orale toediening. Dat is een dierproefwaarde en geen advies, maar de marge ten opzichte van 200 mg voor een volwassene is groot.
Wat in de proeven zelf naar boven kwam: hoofdpijn bij 250 mg theanine zonder cafeïne, in de studie van Haskell. Verder wordt lichte slaperigheid of een licht gevoel in het hoofd gemeld, meestal bij hogere doses.
SAMEN MET CAFEÏNE
De best onderzochte combinatie. Zowel De Bruin als Haskell mat hier de duidelijkste winst op aandachtstaken.
SAMEN MET BLOEDDRUKMEDICATIE
Theanine kan de bloeddruk licht verlagen. Overleg met je huisarts of apotheker voordat je het naast antihypertensiva zet.
SAMEN MET SLAAP- OF KALMERINGSMIDDELEN
Het effect kan optellen. Dit is bij uitstek een vraag voor de apotheek, waar je medicatieoverzicht ligt.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding of gebruik je medicatie, dan is de apotheek het juiste adres. Die heeft je medicatieoverzicht en kan de interactie nakijken. Voor kinderen is er te weinig onderzoek om een dosering te noemen.
Wat mag er wettelijk over L-theanine worden gezegd?
Voedingssupplementen vallen in Nederland onder de Warenwet. De NVWA houdt toezicht. Een supplement wordt niet vooraf goedgekeurd, zoals een geneesmiddel wel: de fabrikant is zelf verantwoordelijk voor de veiligheid, en de toezichthouder kijkt achteraf mee.
Voor gezondheidsclaims geldt iets strengers. Alleen claims uit het Europese register mogen op een etiket of website staan. Voor L-theanine staat daar niets in. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA beoordeelde in 2011 vier groepen claims: verbetering van cognitief functioneren, verlichting van psychische stress, behoud van een normale slaap en vermindering van menstruatieklachten. In geen van die gevallen achtte het panel een oorzakelijk verband aangetoond.
Dat betekent niet dat het onderzoek waardeloos is. Het betekent dat de lat van EFSA hoger ligt dan die van een reeks kleine proeven, en dat een verkoper je niet mag beloven wat die proeven meten. Wij beschrijven daarom wat er gemeten is, en niet wat een product zou doen.
Slaap je structureel slecht, dan hoort dat bij de huisarts en niet bij een supplement. De NHG-Standaard over slaapproblemen zet bij aanhoudende slapeloosheid cognitieve gedragstherapie voor insomnie, CGT-i, op de eerste plaats, vóór medicatie. Dat is de best onderbouwde behandeling die er is. Wie zijn dagelijkse basis wil verstevigen, kijkt eerder naar een goed opgenomen ontstekingsremmend supplement dan naar een stapel losse capsules.
Voor wie is het de moeite waard om erover na te denken?
Voor een smallere groep dan de verkooppagina’s suggereren. De proeven zijn gedaan bij gezonde volwassenen onder stress, bij mensen met een matige slaapkwaliteit, en bij mensen die cafeïne gebruiken.
Buiten die situaties is er weinig te verwachten. Voor afvallen is er geen onderzoek dat iets laat zien. Voor de behandeling van een angststoornis of een depressie is theanine geen alternatief voor de zorg die daarvoor bestaat. En bij gewrichtsklachten of een lang aanhoudende ontsteking speelt het geen rol: daar gaat het om een heel ander mechanisme, en daar hoort een gerichte formule bij artrose of het gesprek met je huisarts bij, niet een aminozuur uit thee.
Wat overblijft is een stof met een plausibel mechanisme, een gunstig veiligheidsprofiel en bescheiden, herhaalde effecten in kleine proeven. Dat is minder spectaculair dan de kop van een webshop, en meer dan niets.
Veelgestelde vragen over L-theanine
Waar is L-theanine goed voor?
Het is onderzocht op stressreacties, slaapkwaliteit en aandacht, meestal bij 200 tot 400 mg per dag. De review van Williams et al. uit 2020 vond over negen proeven een mogelijke vermindering van stress en angst bij mensen onder stressvolle omstandigheden. In het EU-register staat geen goedgekeurde gezondheidsclaim voor L-theanine.
Wanneer kun je L-theanine het beste innemen?
Dat hangt af van het doel. Voor aandacht overdag is de combinatie met cafeïne onderzocht, dus bij de koffie of thee. Voor de slaapscores gebruikte men 200 mg voor het slapengaan, weken achter elkaar. Voor een acuut spannend moment werd het eenmalig kort vooraf gegeven.
Hoeveel L-theanine per dag is gebruikelijk?
De gecontroleerde proeven werken vrijwel altijd met 200 tot 400 mg per dag. Capsules in Nederland bevatten meestal 100 of 200 mg. Uit thee haal je die hoeveelheid niet: een kop zwarte thee van 200 ml leverde in de meting van Keenan et al. 24,2 mg.
Hoe snel werkt L-theanine?
Twee tijdschalen door elkaar. In de acute proeven van Kimura et al. was de hartslagreactie op een stresstaak binnen dezelfde sessie lager dan na placebo. De veranderingen in slaapkwaliteit en stemming werden pas gemeten na vier weken dagelijks gebruik.
Wat zijn de bijwerkingen van L-theanine?
In de proeven kwam vooral hoofdpijn naar voren: Haskell et al. zagen dat bij 250 mg theanine zonder cafeïne. Verder worden lichte slaperigheid en een licht gevoel in het hoofd gemeld. Rao et al. rapporteerden een NOAEL boven 2000 mg per kilo lichaamsgewicht per dag in dieronderzoek.
Wat mag je niet zomaar combineren met L-theanine?
Bloeddrukverlagende medicatie, slaapmiddelen en kalmeringsmiddelen zijn de combinaties waar je eerst je apotheker over spreekt. De apotheek heeft je medicatieoverzicht. Systematisch onderzoek naar deze combinaties ontbreekt, dus de voorzichtigheid komt uit het werkingsmechanisme.
Is het veilig om L-theanine langdurig te gebruiken?
De langste gecontroleerde proeven duren weken, niet jaren, dus over jarenlang gebruik bestaan geen harde gegevens. Het veiligheidsprofiel op korte termijn is gunstig. Aanhoudende slaapklachten horen bij de huisarts: de NHG-Standaard zet daar cognitieve gedragstherapie voor insomnie op de eerste plaats.
Bronnen
- Keenan E.K., Finnie M.D.A., Jones P.S., Rogers P.J., Priestley C.M. (2011). How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.08.071
- Hidese S., Ogawa S., Ota M., Ishida I., Yasukawa Z., Ozeki M., Kunugi H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11102362
- Kimura K., Ozeki M., Juneja L.R., Ohira H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
- Williams J.L., Everett J.M., D’Cunha N.M. et al. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition. DOI: 10.1007/s11130-019-00771-5
- De Bruin E.A., Rowson M.J., Van Buren L., Rycroft J.A., Owen G.N. (2011). Black tea improves attention and self-reported alertness. Appetite (Unilever R&D Vlaardingen). DOI: 10.1016/j.appet.2010.12.011
- Einöther S.J.L., Martens V.E.G. (2013). Acute effects of tea consumption on attention and mood. The American Journal of Clinical Nutrition (Unilever R&D Vlaardingen). DOI: 10.3945/ajcn.113.058248
- Haskell C.F., Kennedy D.O., Milne A.L., Wesnes K.A., Scholey A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
- Rao T.P., Ozeki M., Juneja L.R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2014.926153
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2238
