L-teanin är en aminosyra i tebladet som passerar blod-hjärnbarriären och ökar alfavågsaktiviteten. I randomiserade försök har 200 till 400 mg per dygn dämpat stressreaktioner och förbättrat sömnkvaliteten. EFSA granskade påståendena 2011 och fann inget orsakssamband, så inget hälsopåstående får stå på burken.
L-teanin säljs på både Apoteket och Apotea, och söker du på ämnet möts du nästan bara av produktsidor. Här går vi igenom vad som är uppmätt, var forskningen är svag, och vad en dos kostar i Sverige.
Vad är L-teanin, och var finns det?
L-teanin är en icke-proteinbildande aminosyra, alltså en som inte byggs in i kroppens proteiner. Den finns i tebusken Camellia sinensis och därmed i grönt, svart och vitt te, samt i svampen brunsopp. Efter koffeinet är den det ämne som förekommer mest i te. Molekylen är ett derivat av glutamin, och det är den likheten med hjärnans egna signalämnen som gör den intressant.
En kopp grönt te ger 20 till 30 mg. Försöken använder 200 mg eller mer, alltså åtta koppar. Att dricka sig till studiedosen är inte realistiskt, i synnerhet inte eftersom koffeinet följer med. Blanda heller inte ihop teanin med tein, ett gammalt namn på koffeinet i te.
Så verkar det i hjärnan
Upptaget sker i tunntarmen och nivåerna i blodet toppar inom ungefär en timme. Molekylen använder samma transportörer som glutamat för att passera blod-hjärnbarriären, och väl inne påverkar den balansen mellan det aktiverande glutamatsystemet och det dämpande GABA-systemet. Den mest citerade effekten är ökad alfavågsaktivitet, ett EEG-mönster som förknippas med vaken avspändhet.
VÄGEN FRÅN KOPP TILL ALFAVÅGOR
I ett trippelblindat överkorsningsförsök fick friska men stressade vuxna en enskild dos på 200 mg eller placebo, följt av ett räknetest som var utformat för att framkalla stress. Alfaeffekten i pannloben var större efter L-teanin än efter placebo tre timmar efter dosen, och kortisolet i saliv sjönk mer. Det är ett rent mekanistiskt fynd, men ett tydligt sådant.
Vad forskningen visar om stress och sömn
Den samlade bilden kommer från en systematisk genomgång av nio randomiserade kontrollerade försök. Slutsatsen var försiktigt positiv: 200 till 400 mg per dygn kan bidra till minskad stress och oro hos personer som utsätts för påfrestande situationer. Författarna påpekade samtidigt att försöken är små och korta, och att längre studier behövs innan L-teanin kan kallas en behandling.
Det mest användbara enskilda försöket löpte över fyra veckor med 30 vuxna i medelåldern. Deltagarna fick 200 mg per dygn eller placebo i överkorsning. Poängen på skattningsskalor för nedstämdhet och oro sjönk, liksom sömnindexet PSQI, där delskalorna för insomningstid, störd sömn och användning av sömnmedel förbättrades jämfört med placebo. Ordflöde och exekutiv funktion förbättrades också.
Sedan kommer motvikten, som ingen svensk sida nämner. Det enda försöket i en klinisk grupp gällde 46 personer med generaliserat ångestsyndrom, som fick 450 till 900 mg som tillägg till sin antidepressiva behandling i åtta veckor. L-teanin var inte bättre än placebo vare sig på ångestskalan HAMA eller på sömnlöshetsindexet ISI. Deltagarna rapporterade däremot högre tillfredsställelse med sömnen. Slutsatsen är alltså att effekten hos friska stressade personer inte överförs till ett behandlingskrävande tillstånd.
L-teanin och koffein: den bäst dokumenterade kombinationen
Det resultat som håller bäst gäller inte aminosyran ensam. I ett dubbelblindat överkorsningsförsök jämfördes L-teanin 250 mg, koffein 150 mg och kombinationen mot placebo. Kombinationen förbättrade träffsäkerheten i ett uppmärksamhetstest, sänkte skattad mental trötthet, gav snabbare enkel reaktionstid och bättre resultat på arbetsminne och meningsverifiering.
Detaljen som brukar utelämnas: L-teanin ensamt gav något högre skattning av huvudvärk och färre korrekta svar på ett räknetest. Aminosyran i sig gör dig alltså inte skarpare. Det är samspelet med koffeinet som är fyndet, vilket också förklarar varför en kopp te upplevs annorlunda än en kopp kaffe med samma mängd koffein.
Vad EFSA säger, och varför burken inte lovar något
Har du undrat varför en förpackning med L-teanin beskriver innehållet men aldrig vad det gör, finns svaret i ett dokument från 2011. EFSA:s panel granskade då påståenden om L-teanin från te för fyra användningsområden: förbättrad kognitiv funktion, lindring av psykisk stress, bibehållen normal sömn och minskat menstruationsbesvär. För samtliga blev slutsatsen att orsakssamband inte hade fastställts.
godkända hälsopåståenden för L-teanin i EU, efter EFSA:s granskning 2011
EFSA:s panel för dietprodukter, näring och allergi, EFSA Journal 2011;9(6):2238
Det betyder inte att senare forskning är värdelös, bara att den inte prövats på nytt i den ordningen. Praktiskt: ingen svensk säljare får skriva att L-teanin minskar stress eller förbättrar sömnen. Gör någon det ändå håller den aktören sig inte till reglerna.
Dos, pris och försiktighet i Sverige
Standarden i svensk handel är 200 mg per kapsel, vilket ligger i den lägre delen av det intervall som försöken använt. Tas det för avspänning på kvällen räcker en kapsel för de flesta. Ska det kombineras med kaffe är ordningen omvänd: samma mängd på morgonen, tillsammans med koppen. Priserna skiljer sig mer än produkterna gör.
| Återförsäljare | Pris, 60 kapslar | Noterat innehåll |
|---|---|---|
| MM Sports | 179 kr | 200 mg per kapsel |
| Meds | 184 kr | Anges ej i listningen |
| Apotea | 215 kr | Anges ej i listningen |
| Apoteket | 229 kr | Anges ej i listningen |
| DOZ Apotek | 249 kr | 200 mg per kapsel |
Priserna är hämtade från listningarna i augusti 2026 och ändras ofta. Poängen är storleksordningen: nästan 40 procents skillnad för samma sorts produkt. Kontrollera mängden per kapsel, inte burkens storlek.
Tre situationer motiverar försiktighet. Behandlas du för högt blodtryck kan effekterna lägga sig på varandra. Är du gravid eller ammar saknas underlag. Och tar du redan läkemedel mot oro eller sömnbesvär hör kombinationen hemma i ett samtal med din vårdcentral, inte i en självbehandling.
Ligger du dessutom vaken av ett annat skäl än tankar som snurrar, är L-teanin fel verktyg. Är det ryggen som väcker dig är vår genomgång av kosttillskott vid ryggsmärta mer relevant, och handlar det om ett långdraget inflammatoriskt påslag går vi igenom det i kosttillskott vid inflammation.
Vanliga frågor om L-teanin
Vad är L-teanin bra för?
Den bäst underbyggda användningen är att dämpa stressreaktioner. En systematisk genomgång av nio randomiserade försök drog slutsatsen att 200 till 400 mg per dygn kan hjälpa personer som utsätts för stressande situationer. Kombinationen med koffein har dessutom visat bättre uppmärksamhet och mindre mental trötthet än koffein ensamt. Något godkänt hälsopåstående finns däremot inte i EU.
Hur påverkar L-teanin sömnen?
I ett fyra veckor långt överkorsningsförsök med 30 vuxna sänkte 200 mg per dygn poängen på sömnindexet PSQI, framför allt delskalorna för insomningstid, störd sömn och användning av sömnmedel. L-teanin är ingen sömntablett och gör dig inte dåsig. Effekten beskrivs bättre som att det blir lättare att varva ner, vilket är en annan sak än att somna snabbare av ett läkemedel.
Kan man ta L-teanin varje dag?
Försöken har använt dagligt intag i upp till åtta veckor, i ett fall 450 till 900 mg per dygn, utan fler biverkningar än i placebogrupperna. Långtidsdata saknas. Vanlig svensk dosering är en kapsel på 200 mg. Behöver du höja dosen vecka efter vecka för samma upplevelse hör det hemma hos din vårdcentral.
Vilka är biverkningarna av L-teanin?
Rapporterade besvär är få och milda. I ett akut försök med 250 mg gav L-teanin ensamt något högre skattning av huvudvärk och sämre resultat på ett räknetest, vilket är värt att känna till för den som tar det på jobbet. Magbesvär förekommer. Eftersom substansen kan sänka blodtrycket något bör du vara försiktig om du redan behandlas med blodtrycksläkemedel.
Påverkar L-teanin blodtrycket?
I stressförsök har L-teanin dämpat den blodtrycksstegring som ett påfrestande moment framkallar, snarare än att sänka ett vilotryck. Effekten är alltså kopplad till stressreaktionen. Behandlas du för högt blodtryck är kombinationen ändå värd att stämma av, eftersom två sänkande effekter kan lägga sig på varandra. Något godkänt påstående om blodtryck finns inte för L-teanin.
Vad är skillnaden mellan L-teanin och GABA i tillskott?
De är två olika saker som ofta hamnar i samma hylla. GABA är hjärnans egen dämpande signalsubstans, och GABA taget som tillskott passerar blod-hjärnbarriären dåligt, vilket gör underlaget svagt. L-teanin passerar barriären och påverkar systemet indirekt.
Källor
Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, Sergi D, Georgousopoulou EN, Keegan RJ, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 2019;75(1):12-23. DOI: 10.1007/s11130-019-00771-5
Hidese S, Ogawa S, Ota M, Ishida I, Yasukawa Z, Ozeki M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019;11(10):2362. DOI: 10.3390/nu11102362
Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008;77(2):113-122. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, et al. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 2019;110:31-37. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2018.12.014
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2011;9(6):2238. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2238
