La L-teanina es un aminoácido casi exclusivo de la hoja de té. Atraviesa la barrera hematoencefálica y modula el glutamato y el GABA, lo que produce un estado de calma sin somnolencia. Los ensayos han usado entre 100 y 400 mg al día. En la Unión Europea no tiene ninguna alegación de salud autorizada.
Casi todo lo que se lee sobre la L-teanina en español viene de páginas que la venden: las mismas cuatro frases, sin una cifra de ensayo y sin decir en qué situación regulatoria está en España. Aquí encontrarás lo contrario, incluido dónde los resultados no salieron bien.
¿Qué es la L-teanina?
La L-teanina, o gamma-glutamiletilamida, es un aminoácido no proteico: tu organismo no lo usa para construir proteínas. Se encuentra en las hojas de Camellia sinensis, la planta del té, y en muy pocos sitios más. Es la responsable del sabor umami y de esa sensación redonda que deja un té bien preparado.
Su estructura se parece a la del ácido glutámico, el neurotransmisor excitador más abundante del cerebro. Ese parecido lo explica casi todo: encaja en los mismos sitios, se une con menos fuerza y frena parte de la señal en lugar de dispararla.
En el mercado español la encontrarás como complemento alimenticio en herbolarios, farmacias y tiendas de nutrición deportiva, normalmente en cápsulas de 100 o 200 mg, sola o combinada con magnesio, con GABA o con cafeína.
¿Cómo actúa la L-teanina en el cerebro?
Tomada por vía oral, la teanina se absorbe en el intestino delgado y aparece en sangre en menos de una hora. A diferencia de casi todos los aminoácidos, atraviesa la barrera hematoencefálica, el filtro que protege el cerebro. Sin eso, nada de lo demás ocurriría.
Una vez dentro hace tres cosas medidas en laboratorio. Bloquea parcialmente la unión del ácido glutámico a sus receptores. Aumenta la disponibilidad de GABA, el freno principal del sistema nervioso. Y sube la potencia de las ondas alfa del electroencefalograma, las que dominan cuando estás despierto pero relajado.
Ese detalle importa. Un sedante clásico empuja al cerebro hacia las ondas theta y delta, las del sueño. La teanina no. Por eso lo que describen los participantes no es somnolencia, sino una bajada del ruido de fondo.
DE LA CÁPSULA A LA CALMA: LA CADENA MEDIDA
¿Qué dicen los estudios sobre el estrés y la ansiedad?
El trabajo de referencia sobre el estrés agudo es el de Kimura y su equipo, en 2007. Doce participantes pasaron cuatro sesiones distintas, a doble ciego, con una tarea de cálculo mental como factor de estrés. Con teanina, la frecuencia cardíaca y la inmunoglobulina A salival subieron menos que con placebo, y la variabilidad cardíaca apuntó a una activación simpática atenuada. Son doce personas: un estudio pequeño, citado por su diseño y no por su tamaño.
Sobre el uso prolongado, el ensayo de Hidese y colaboradores publicado en Nutrients en 2019 es el más sólido. Treinta adultos sanos, edad media de 48 años, aleatorizados a 200 mg diarios o placebo durante cuatro semanas, con cruce entre grupos. Bajaron las puntuaciones de la escala de depresión de Zung, del inventario de ansiedad rasgo y del índice de calidad del sueño de Pittsburgh. Y mejoraron la fluidez verbal y la función ejecutiva.
La revisión sistemática de Williams reunió nueve ensayos controlados: entre 200 y 400 mg diarios pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes. Los autores añaden la coletilla que casi nadie traduce: hacen falta estudios más largos y con más gente antes de justificar clínicamente su uso.
DOSIS DIARIAS EMPLEADAS EN LOS ENSAYOS PUBLICADOS
¿La L-teanina ayuda a dormir?
Es la pregunta que más se busca, y la respuesta tiene un matiz. La teanina no es un inductor del sueño: no apaga el cerebro y no actúa por la vía de un hipnótico.
Lo que sí se ha observado es una mejora de la calidad del sueño por una ruta indirecta. La revisión de Rao, Ozeki y Juneja recopiló estudios con actigrafía, cuestionarios de sueño y medidas del sistema nervioso autónomo: 200 mg antes de acostarse pueden favorecer un sueño de mejor calidad no por sedación, sino por reducción de la ansiedad. En Hidese mejoraron tres subescalas de Pittsburgh: latencia, alteraciones nocturnas y uso de medicación para dormir.
El corolario práctico es que no produce somnolencia diurna, así que puede tomarse a cualquier hora. Y si duermes mal desde hace meses, esto no sustituye a buscar la causa. El sueño corto y el estrés sostenido amplifican la percepción del dolor, algo que se ve muy bien en la espalda: por eso abordamos el dolor de espalda persistente por el terreno y no solo por el síntoma.
L-teanina y cafeína: por qué se combinan
Es la combinación más estudiada y la más vendida, sobre todo entre quienes quieren la concentración del café sin el nerviosismo. Los datos la apoyan, pero no como suele contarse.
Haskell probó en 2008 cuatro condiciones cruzadas: 250 mg de teanina sola, 150 mg de cafeína sola, la combinación y placebo. La cafeína sola aceleró tiempos de reacción y mejoró la precisión en una tarea de vigilancia. La combinación fue más lejos: reacción simple y memoria de trabajo más rápidas, mejor verificación de frases, menos fatiga mental y más sensación de alerta.
Y ahora la parte incómoda. En ese mismo estudio, la teanina sola empeoró una tarea de restas sucesivas y subió las puntuaciones de dolor de cabeza. Sugiere que buena parte de su interés cognitivo existe junto a la cafeína, no en su lugar. La proporción probada fue de unas 1,7 partes de teanina por una de cafeína, por debajo del 2 a 1 que repiten foros y etiquetas.
LO QUE SE REPITE FRENTE A LO QUE MIDIÓ EL ENSAYO
Lo que se repite
- La teanina sola mejora la concentración.
- Cuanta más teanina, mejor: la proporción 2 a 1 es la buena.
- Es el sustituto natural del café.
Lo que midió Haskell en 2008
- Sola, empeoró el cálculo mental y subió las puntuaciones de dolor de cabeza.
- La proporción probada fue de 250 mg frente a 150 mg, cerca de 1,7 a 1.
- Los beneficios cognitivos aparecieron junto a la cafeína, no en su lugar.
¿Cuánta L-teanina hay en una taza de té?
Esta comparación no la hace ninguna página española, y desmonta una idea muy extendida. Keenan midió por cromatografía la teanina realmente extraída en tazas de 200 ml preparadas de forma estándar.
Contra lo que sugería la investigación anterior, la taza con más teanina fue la de té negro, 24,2 mg de media, y la de menos la de té verde, 7,9 mg. El factor determinante resultó ser el tiempo de infusión. Un poco de leche o de azúcar no cambió nada; mucha leche sí redujo de forma marcada la teanina detectable.
| Fuente | Teanina por toma | Tazas para llegar a 200 mg |
|---|---|---|
| Taza de té verde, 200 ml | 7,9 mg de media | unas 25 |
| Taza de té negro, 200 ml | 24,2 mg de media | unas 8 |
| Cápsula de complemento | 100 a 200 mg | 1 o 2 |
Por mucho té que bebas no llegarás a las dosis de los ensayos, y de paso ingerirías una cantidad considerable de cafeína. El té y el complemento no son la misma intervención, aunque compartan molécula.
Dosis, momento del día y cómo tomarla
No existe una dosis oficial, porque no hay ninguna recomendación nutricional europea para un compuesto que no es un nutriente esencial. Lo que hay son las dosis de los ensayos.
- Para el estrés del día a día: 200 mg diarios, la dosis de Hidese y el suelo del rango de Williams.
- Antes de dormir: 200 mg entre treinta y sesenta minutos antes de acostarte, según Rao.
- Con cafeína: unos 250 mg junto a la cafeína de un café, que ronda los 100 a 150 mg.
El mejor momento depende de para qué la tomes, no de una regla general. Con o sin comida es indiferente. Los efectos agudos se notan en la primera hora; los cambios sobre síntomas sostenidos se midieron a cuatro y a doce semanas.
Efectos secundarios, contraindicaciones y qué dice la EFSA
El perfil de seguridad es bueno. Los ensayos con 200 a 400 mg diarios no han descrito efectos adversos relevantes, y las revisiones de toxicidad sitúan el nivel sin efecto adverso observado muy por encima de las dosis de uso. Lo más reportado son dolor de cabeza y malestar digestivo leve.
Hay tres situaciones en las que conviene consultar antes:
- Tratamiento para la tensión arterial. Puede bajar ligeramente la presión, y el efecto se suma al del fármaco.
- Ansiolíticos, sedantes o antidepresivos. Actúa sobre los mismos sistemas de neurotransmisión.
- Embarazo, lactancia y menores. No hay datos suficientes, y esa ausencia no prueba inocuidad.
Queda el punto regulatorio, que en España no cuenta nadie. En 2011 el panel de nutrición de la EFSA evaluó las alegaciones presentadas para la L-teanina del té: función cognitiva, alivio del estrés psicológico, mantenimiento del sueño normal y molestias menstruales. Concluyó que no se había establecido una relación causa-efecto en ninguna. Por eso ningún envase vendido legalmente en la Unión Europea puede afirmar que la teanina reduce el estrés o mejora el sueño, por mucho que la publicidad lo insinúe.
Que una alegación no esté autorizada no significa que los estudios no existan: significa que no se alcanzó el nivel de prueba exigido para escribirlo en una etiqueta. Es la distinción que aplicamos al formular nuestra fórmula de curcumina con absorción reforzada: decir lo que la investigación mide, no lo que el producto promete.
Preguntas frecuentes sobre la L-teanina
¿Qué es la L-teanina y para qué sirve?
Es un aminoácido no proteico presente casi en exclusiva en la hoja de té. Se estudia por su capacidad de aumentar las ondas alfa cerebrales y modular el glutamato y el GABA: en los ensayos, menos reactividad al estrés y mejor calidad de sueño. En la Unión Europea no tiene alegaciones de salud autorizadas.
¿Qué pasa si tomo L-teanina todos los días?
Los ensayos han administrado 200 mg diarios durante cuatro semanas y 100 mg durante doce, sin efectos adversos relevantes ni tolerancia descrita. Aun así, son estudios cortos: no hay datos de uso continuado durante años.
¿Qué efectos secundarios tiene la teanina?
Son poco frecuentes y leves: dolor de cabeza y molestias digestivas. En el ensayo de Haskell de 2008 el dolor de cabeza apareció con teanina sola, no en combinación con cafeína. También puede bajar ligeramente la tensión arterial.
¿Cuál es el mejor momento para tomar L-teanina?
Depende del objetivo. Para el sueño, entre treinta y sesenta minutos antes de acostarte. Para la concentración, junto al café de la mañana. Como no produce somnolencia diurna, no hay una hora prohibida.
¿Cuándo no tomar L-teanina?
Si tomas medicación para la tensión arterial, ansiolíticos, sedantes o antidepresivos, consulta antes con tu médico o tu farmacéutico. Tampoco se recomienda durante el embarazo, la lactancia ni en menores, simplemente porque no existen datos suficientes.
¿La L-teanina ayuda a dormir?
No funciona como un somnífero. La revisión de Rao concluye que 200 mg antes de acostarse pueden mejorar la calidad del sueño por reducción de la ansiedad, no por sedación. En el ensayo de Hidese mejoraron la latencia del sueño y las alteraciones nocturnas del índice de Pittsburgh.
Fuentes
Keenan E.K., Finnie M.D.A., Jones P.S., Rogers P.J., Priestley C.M. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry, 2011;125(2):588-594. DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.08.071
Kimura K., Ozeki M., Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 2007;74(1):39-45. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
Hidese S., Ogawa S., Ota M., Ishida I., Yasukawa Z., Ozeki M., Kunugi H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 2019;11(10):2362. DOI: 10.3390/nu11102362
Williams J.L., Everett J.M., D’Cunha N.M. et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition, 2019;75(1):12-23. DOI: 10.1007/s11130-019-00771-5
Haskell C.F., Kennedy D.O., Milne A.L., Wesnes K.A., Scholey A.B. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 2008;77(2):113-122. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
Rao T.P., Ozeki M., Juneja L.R. In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(5):436-447. DOI: 10.1080/07315724.2014.926153
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal, 2011;9(6):2238. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2238
