L-theanin er en aminosyre, der næsten kun findes i teplanten. I kontrollerede forsøg med 200 til 400 mg om dagen falder puls og stressrespons under belastning, og søvnkvaliteten forbedres. En kop grøn te giver en brøkdel af den dosis. Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning for L-theanin i EU.
Hvad er L-theanin?
L-theanin, også stavet L-theanine, er en fri aminosyre. Den indgår ikke i kroppens proteiner, som de ni essentielle gør, og den findes stort set kun ét sted i naturen: i bladene fra Camellia sinensis, teplanten. Svampen Boletus badius, brun rørhat, er den eneste anden kendte kilde af betydning.
Kemisk ligner den glutaminsyre, og det er hele forklaringen på virkningen. Ligheden gør, at theanin kan binde sig til de samme receptorer i hjernen uden at aktivere dem på samme måde.
I tilskud er stoffet fremstillet ved fermentering eller enzymatisk syntese, ikke udvundet af teblade. Det er derfor, en kapsel på 200 mg koster det, den gør, mens et teekstrakt med samme mærkat kan indeholde langt mindre.
Hvad gør L-theanin i kroppen?
Theanin passerer blodhjernebarrieren og når hjernen inden for cirka en time. Der griber den ind i det glutamaterge system, hjernens vigtigste system for opkvikkende signaler.
Kimura og kolleger målte i 2007 hvad det betyder i praksis. Tolv deltagere løste hovedregningsopgaver under tidspres, i fire gennemgange, dobbeltblindet. Efter theanin faldt både pulsen og udskillelsen af immunglobulin A i spyttet sammenlignet med placebo. Analysen af pulsvariationen pegede på, at faldet skyldtes en dæmpet aktivering af det sympatiske nervesystem.
FRA KAPSEL TIL LAVERE PULS
Det er værd at holde fast i det sidste led. Theanin sløver ikke, og det er hverken vanedannende eller muskelafslappende. Det ændrer, hvor kraftigt kroppen svarer på en belastning, ikke om du kan holde dig vågen.
Hvad viser forsøgene?
Litteraturen er lille, men den er af pænere kvalitet end på mange andre kosttilskud. Der findes rigtige randomiserede, placebokontrollerede forsøg med mennesker.
Stress og angstsymptomer
Williams og kolleger gennemgik i 2019 ni randomiserede forsøg, hvor rent L-theanin blev sammenlignet med en kontrol. Konklusionen var, at 200 til 400 mg om dagen kan bidrage til at dæmpe stress og angstsymptomer hos mennesker, der er udsat for belastning. Forfatterne understreger selv, at forsøgene er små og korte.
Søvn
Hidese og kolleger gav i 2019 30 raske voksne, ni mænd og 21 kvinder med en gennemsnitsalder på 48 år, enten 200 mg L-theanin eller placebo dagligt i fire uger, i et dobbeltblindet overkrydsningsdesign.
Den samlede score på Pittsburgh-søvnskalaen faldt efter theanin (p = 0,013). Tre delscorer flyttede sig hver for sig: tiden det tog at falde i søvn, forstyrret søvn og brug af sovemedicin. Bemærk hvad der ikke stod i resultatet, nemlig samlet søvnlængde. Deltagerne sov ikke længere, de sov mere uforstyrret.
Fokus og hukommelse
Samme forsøg fandt bedre resultater i ordflydstest (p = 0,001) og i test af eksekutive funktioner (p = 0,031). Baba og kolleger gentog i 2021 øvelsen på japanske mænd og kvinder mellem 50 og 69 år. En enkelt dosis forkortede reaktionstiden i en opmærksomhedstest og gav flere rigtige svar i en arbejdshukommelsestest.
Hvad forsøgene ikke viser
Fire ting er værd at have med, før du læser en produktside. Deltagerantallet er lavt: 12 hos Kimura, 30 hos Hidese. Varigheden er kort, fire uger i det længste af dem. Hovedparten af forsøgene er udført i Japan på japanske deltagere, hvor tekulturen er en anden. Og der findes ingen forsøg, der har fulgt brugere i år.
Det gør ikke resultaterne ugyldige. Det betyder, at de beskriver en målt effekt i en afgrænset situation, ikke en dokumenteret virkning over tid. Forskellen er præcis den, EFSA lægger vægt på.
L-theanin og koffein: hvorfor de sælges sammen
Kombinationen af koffein og theanin er den mest udbredte brug af stoffet, og den er ikke opfundet af tilskudsindustrien. Den findes i te i forvejen. Det er derfor, en kop te opleves anderledes end en kop kaffe med samme koffeinindhold.
HVOR PARRET LANDER
Forholdet, der oftest bruges, er to dele theanin til én del koffein, altså 200 mg theanin til 100 mg koffein. Det tal stammer fra praksis og fra tidlige forsøg med opmærksomhedstest, ikke fra en officiel anbefaling.
Og hvad med kombinationen theanin og GABA?
Flere danske netbutikker sælger L-theanin sammen med GABA, hjernens vigtigste hæmmende signalstof. Logikken virker indlysende: hvis GABA dæmper, må mere GABA dæmpe mere.
Problemet er, at GABA taget gennem munden kun i ringe grad passerer blodhjernebarrieren. Det er netop derfor, theanin er interessant, for theanin passerer den. En kapsel med begge dele leverer altså det ene stof til hjernen og det andet hovedsageligt til blodbanen. Det er ikke et argument mod produktet, men det forklarer, hvorfor de to ikke kan sammenlignes milligram for milligram.
Dosis og tidspunkt: hvornår skal man tage L-theanin?
Der findes ingen anbefalet daglig tilførsel, fordi theanin ikke er et næringsstof. Det, der findes, er de doser, forsøgene har brugt.
| Formål | Dosis i forsøgene | Tidspunkt | Hvad forsøgene målte |
|---|---|---|---|
| Stress under belastning | 200 mg | 30 til 60 minutter før | Puls og immunglobulin A i spyt, Kimura 2007 |
| Stress over uger | 200 mg dagligt | Fast tidspunkt, fire uger | Angst- og depressionsskalaer, Hidese 2019 |
| Søvnkvalitet | 200 mg dagligt | Fast tidspunkt, fire uger | Pittsburgh-søvnskalaen, Hidese 2019 |
| Opmærksomhed | Enkelt dosis | Cirka en time før opgaven | Reaktionstid og arbejdshukommelse, Baba 2021 |
| Sammen med kaffe | 200 mg til 100 mg koffein | Samtidig | Opmærksomhedstest, ikke en officiel anbefaling |
Til sammenligning giver en kop grøn te typisk mellem 6 og 30 mg theanin, afhængigt af sort, bladmængde og trækketid. Du drikker dig ikke op på 200 mg. Det er den oplysning, der mangler på de fleste produktsider.
Kan man få for meget L-theanin?
Sikkerhedsprofilen er blandt de bedre på hylden. Rao og kolleger gennemgik i 2015 dokumentationen med netop det spørgsmål for øje og fandt ingen alvorlige bivirkninger i de doser, forsøgene har brugt. I Japan har theanin været tilsat fødevarer i årtier.
Det betyder ikke, at der ikke er noget at holde øje med.
- Theanin kan sænke blodtrykket en anelse. Tager du blodtryksmedicin, så tal med din egen læge, før du lægger et tilskud oveni.
- Kombineret med beroligende medicin eller sovemedicin er der ingen forsøg, der beskriver, hvad der sker. Spørg på apoteket.
- Gravide og ammende indgår ikke i forsøgene, så der findes ikke et grundlag at anbefale ud fra.
- Går du i behandling for angst eller depression, er theanin ikke en erstatning for noget. Tag det op med den behandler, du allerede har.
EFSA vurderede i 2011 en række anprisninger for L-theanin om koncentration, kognition og søvn og fandt ikke årsagssammenhængen dokumenteret. Derfor står der ingen lovlig påstand om virkning på en dansk pakning, uanset hvad forsøgene måtte have målt.
Hvor kan man købe L-theanin i Danmark?
Theanin sælges frit som kosttilskud: på apoteket, i helsekostbutikker som Helsam og Helsebixen, hos Matas og i en række netbutikker. Kosttilskud hører under Fødevarestyrelsen og bliver ikke godkendt før salg, så ansvaret for at læse deklarationen er dit.
To ting er værd at tjekke på pakningen. Mængden per kapsel, fordi produkterne spænder fra 100 til 400 mg, og om der står ren L-theanin eller teekstrakt. Et ekstrakt kan indeholde koffein, hvilket er relevant, hvis du tager kapslen om aftenen.
En sidste ting, som sjældent siges højt. Dårlig søvn og vedvarende stress forstærker smerteoplevelsen, og de holder samtidig kroppens betændelsesmarkører oppe. Sover du dårligt, fordi ryggen gør ondt, er det ryggen der skal adresseres, og kosttilskud ved rygsmerter arbejder på et andet spor end theanin. Er det den underliggende betændelsestilstand, der driver både smerten og den urolige søvn, er et betændelsesdæmpende kosttilskud det mere logiske sted at begynde. Theanin gør noget ved svaret på stress, ikke ved årsagen til den.
Hvad gør L-theanin?
L-theanin binder sig til glutamatreceptorer i hjernen og dæmper den sympatiske aktivering under belastning. I et forsøg med tolv deltagere faldt både puls og immunglobulin A i spyttet under en stressopgave sammenlignet med placebo. Årvågenheden forsvinder ikke.
Hvornår skal man tage L-theanine?
Det afhænger af formålet. Mod akut stress tog deltagerne 200 mg mellem 30 og 60 minutter før belastningen. I forsøgene om søvn og stress over tid blev 200 mg taget dagligt på et fast tidspunkt i fire uger. Sammen med kaffe tages de samtidig.
Kan man få for meget L-theanin?
I de doser, forsøgene har brugt, altså 200 til 400 mg om dagen, er der ikke beskrevet alvorlige bivirkninger. Theanin kan sænke blodtrykket en anelse, så tager du blodtryksmedicin eller beroligende medicin, bør du tale med din egen læge eller på apoteket først.
Gør L-theanin dig søvnig?
Nej. I forsøget med 30 voksne over fire uger forbedredes søvnkvaliteten, men den samlede søvnlængde ændrede sig ikke. Deltagerne faldt hurtigere i søvn og sov mere uforstyrret. Theanin virker ikke som et sovemiddel og er ikke vanedannende.
Hvor meget L-theanin er der i grøn te?
En kop grøn te giver typisk mellem 6 og 30 mg, afhængigt af sort, bladmængde og trækketid. Skyggedyrket te som matcha ligger højest, fordi sollys nedbryder stoffet. Forsøgene bruger 200 til 400 mg, så te alene når ikke op på den dosis.
Hvorfor tager man L-theanin sammen med koffein?
Kombinationen findes i te i forvejen og er grunden til, at en kop te opleves anderledes end kaffe med samme koffeinindhold. Det forhold, der oftest bruges, er 200 mg theanin til 100 mg koffein. Tallet stammer fra praksis, ikke fra en officiel anbefaling.
Hvor kan jeg købe L-theanin i Danmark?
På apoteket, hos Matas, i helsekostbutikker og i netbutikker. Kosttilskud hører under Fødevarestyrelsen og godkendes ikke før salg. Tjek mængden per kapsel, som spænder fra 100 til 400 mg, og om der står ren L-theanin eller teekstrakt, som kan indeholde koffein.
Kilder
- Kimura K., Ozeki M., Juneja L.R., Ohira H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
- Hidese S. et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11102362
- Williams J.L. et al. (2019). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition. DOI: 10.1007/s11130-019-00771-5
- Baba Y. et al. (2021). Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food. DOI: 10.1089/jmf.2020.4803
- Rao T.P., Ozeki M., Juneja L.R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2014.926153
- Unno K. et al. (2013). Anti-stress effect of theanine on students during pharmacy practice. Pharmacology Biochemistry and Behavior. DOI: 10.1016/j.pbb.2013.09.004
