La L-teanina è un amminoacido presente quasi soltanto nella pianta del tè. Attraversa la barriera ematoencefalica e agisce sui recettori del glutammato. Gli studi clinici la testano fra 200 e 250 mg al giorno su stress, sonno e attenzione. Una tazza da 200 ml ne contiene molto meno: 24,2 mg nel tè nero, 7,9 mg nel verde.
Che cos’è la L-teanina
Chimicamente si chiama gamma-glutamiletilamide. È un amminoacido non proteico: il corpo non lo usa per costruire proteine, e nessun tessuto lo incorpora. Rappresenta fino a metà degli amminoacidi liberi della foglia di Camellia sinensis, la pianta del tè, e quasi non esiste altrove in natura. Un fungo, il Xerocomus badius, ne contiene tracce. Fine dell’elenco.
La lettera « L » indica la forma naturale, l’unica che si trova nella foglia e l’unica studiata. Sulle etichette italiane leggerai indifferentemente « teanina » o « L-teanina »: si tratta della stessa molecola. La sua struttura assomiglia a quella del glutammato e della glutammina, e questa somiglianza spiega buona parte di ciò che segue.
Nella foglia la teanina viene prodotta nelle radici e migra verso le gemme. L’ombreggiatura delle piantagioni giapponesi nelle settimane precedenti la raccolta, la tecnica che dà il gyokuro e il matcha, serve proprio a rallentarne la conversione in catechine. È il motivo per cui certi tè ne contengono più di altri, e non ha nulla a che vedere con il colore della foglia.
Quanta L-teanina c’è davvero in una tazza di tè?
Qui la SERP italiana ripete tutta la stessa frase: la teanina si trova nel tè verde, e in quantità minori nel tè nero. Anche il riassunto automatico di Google, in Italia, la scrive così. Un lavoro pubblicato su Food Chemistry nel 2011 dice il contrario, e lo dice con una bilancia in mano.
Keenan e il suo gruppo hanno preparato tazze di tè con un metodo standardizzato, poi hanno dosato la teanina in cromatografia liquida ad alta prestazione. Una tazza da 200 ml di tè nero conteneva 24,2 mg di teanina, con una dispersione di 5,7 mg intorno alla media. Una tazza di tè verde ne conteneva 7,9, con una dispersione di 3,8. Gli autori scrivono nero su bianco che il risultato contraddice la ricerca precedente.
TEANINA IN UNA TAZZA DA 200 ML, MISURATA IN HPLC
Lo stesso studio ha misurato cosa cambia la quantità estratta. Il tempo di infusione è il fattore che pesa di più: più a lungo lasci le foglie nell’acqua, più teanina passa nell’infuso. Un cucchiaino di zucchero non cambia niente. Una goccia di latte nemmeno. Un bicchiere di latte, invece, abbassa in modo netto la teanina rilevabile.
Fai il calcolo che nessun articolo italiano fa. Gli studi clinici lavorano a 200 mg al giorno. A 24,2 mg per tazza, servirebbero più di otto tazze di tè nero nello stesso giorno, con tutta la caffeina che le accompagna. La distanza fra il gesto quotidiano e la dose studiata è questa, ed è la ragione per cui esistono le capsule.
Come agisce sul cervello
La teanina non si ferma alla digestione. Viene assorbita nell’intestino tenue dai trasportatori degli amminoacidi neutri, circola intatta nel sangue e attraversa la barriera ematoencefalica. Pochissimi amminoacidi alimentari lo fanno, ed è questo passaggio che rende la molecola interessante per i ricercatori.
IL PERCORSO DELLA TEANINA, DALLA TAZZA AL CERVELLO
Una volta arrivata, ostacola il legame dell’acido L-glutammico ai recettori del glutammato. Il glutammato è il principale neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale. Frenarne il legame significa abbassare, di poco, il livello di eccitazione corticale. Kimura descrive così il meccanismo nel suo articolo del 2007, e su questa base ha costruito l’esperimento che segue.
Va detto con precisione: si tratta di un’azione di modulazione, non di un blocco. La teanina non è un sedativo, non induce sonno e non compare in nessuna classificazione farmacologica di ansiolitico. Chi la descrive come « il rilassante naturale del tè » salta un passaggio.
Stress: cosa hanno misurato gli studi
Kimura ha lavorato su dodici partecipanti, con un compito di calcolo mentale come fattore di stress acuto. Quattro prove per persona, in doppio cieco, ordine bilanciato: teanina all’inizio della procedura, teanina a metà, placebo, niente. Il protocollo è piccolo ma pulito.
Il risultato: frequenza cardiaca più bassa e immunoglobulina A salivare più bassa sotto compito stressante, rispetto al placebo. L’analisi della variabilità della frequenza cardiaca indica che la differenza passa da un’attenuazione dell’attivazione simpatica. In altre parole, il corpo reagiva un po’ meno allo stress, e la misura era fisiologica, non un questionario.
Dodici persone restano dodici persone. Lo studio di Hidese, pubblicato su Nutrients nel 2019, sale a 30 adulti sani, nove uomini e ventuno donne, età media 48,3 anni. Quattro settimane a 200 mg al giorno contro placebo, disegno crossover in doppio cieco.
Dose giornaliera testata per quattro settimane su 30 adulti sani, in doppio cieco contro placebo, con riduzione dei punteggi di ansia di tratto, di umore depresso e di qualità del sonno misurata con il Pittsburgh Sleep Quality Index.
Hidese et al., Nutrients, 2019
Dopo il periodo con teanina i punteggi si abbassano su tre scale: autovalutazione della depressione, ansia di tratto e qualità del sonno. Migliorano anche la fluenza verbale e le funzioni esecutive. Chi partiva dai punteggi più bassi di fluenza guadagnava di più, un dettaglio che gli autori hanno isolato con un’analisi stratificata.
Sonno: cosa cambia e cosa no
Nello studio di Hidese le sottoscale del Pittsburgh Sleep Quality Index che si muovono sono tre: latenza di addormentamento, disturbi del sonno e ricorso a farmaci per dormire. Non la durata totale. Non il numero di risvegli. La teanina non fa dormire di più, sembra piuttosto ridurre l’attrito che precede il sonno.
La distinzione conta se convivi con un dolore cronico. Chi ha un mal di schiena persistente conosce il circolo vizioso fra notte cattiva e soglia del dolore abbassata il giorno dopo. Agire sul sonno non sostituisce il lavoro sul terreno che alimenta il dolore lombare, ma toglie una delle variabili che lo peggiorano.
L’EFSA, nel 2011, ha esaminato anche l’indicazione « mantenimento di un sonno normale ». Come per le altre tre indicazioni presentate, il gruppo di esperti ha concluso che il rapporto di causa ed effetto non era stato stabilito. Il risultato di Hidese è arrivato otto anni dopo, su trenta persone: non abbastanza per riaprire il dossier.
Teanina e caffeina: la coppia più studiata
Nel tè le due molecole viaggiano insieme. È la combinazione, non la teanina isolata, che descrive l’esperienza reale di chi beve tè. Haskell ha voluto separare i due contributi: 250 mg di teanina, 150 mg di caffeina, i due insieme, il placebo, in crossover randomizzato con dosaggio della caffeina salivare.
LA TEANINA DA SOLA CONTRO LA TEANINA CON LA CAFFEINA
Quello che si legge in etichetta
- La teanina da sola calma e migliora la concentrazione.
- Più milligrammi, più lucidità mentale.
- Nessun effetto indesiderato riportato.
Quello che ha misurato Haskell nel 2008
- Da sola, a 250 mg, la teanina ha aumentato i punteggi di mal di testa.
- Sempre da sola, ha peggiorato le sottrazioni di sette in sette.
- Abbinata a 150 mg di caffeina ha migliorato tempi di reazione, accuratezza e senso di vigilanza, riducendo la stanchezza percepita.
Il dato che nessun sito italiano riporta è quello sulla teanina da sola. Ha aumentato i punteggi soggettivi di mal di testa. Ha ridotto il numero di sottrazioni corrette nel test del sette in sette. Presa isolata, in acuto, non ha migliorato la performance cognitiva: l’ha leggermente peggiorata su quella misura.
La caffeina da sola ha accelerato i tempi di reazione e migliorato l’accuratezza in un test di vigilanza. La coppia ha fatto di più: reazione semplice più rapida, memoria di lavoro numerica più rapida, verifica di frasi più accurata, meno stanchezza mentale, meno mal di testa, più senso di vigilanza. Gli autori concludono che il profilo farmacologico della coppia non è quello della caffeina da sola.
Qui l’Italia ha una particolarità. Il gesto quotidiano non è la tazza di tè, è l’espresso al banco. E il caffè non contiene teanina: la caffeina arriva sola, senza il suo contrappeso. È la ragione principale per cui in Italia si vende teanina isolata mentre in Giappone la stessa molecola si beve.
Dosi studiate e forme in commercio
Gli studi citati qui lavorano a 200 mg al giorno per quattro settimane e a 250 mg in dose singola. Sono i due riferimenti solidi disponibili. Le confezioni italiane propongono comunemente 100, 150 o 200 mg per capsula, spesso associate a magnesio, vitamina B6 o melatonina, che sono gli ingredienti che portano le indicazioni autorizzate del prodotto.
La teanina usata negli studi è prodotta per via enzimatica e non estratta dalla foglia: la ricerca sul composto isolato è quasi tutta condotta con questa forma. Un estratto di tè verde standardizzato non è la stessa cosa, perché apporta anche catechine e caffeina in proporzioni variabili. Leggi l’etichetta per la forma, non solo per i milligrammi.
Un’ultima verifica pratica prima dell’acquisto: controlla che i milligrammi dichiarati si riferiscano alla teanina e non all’estratto totale che la contiene. È la confusione più frequente sugli scaffali, e cambia il contenuto reale di un fattore che può arrivare a dieci.
Effetti indesiderati, precauzioni, interazioni
La revisione di Türközü e Şanlier passa in rassegna i test di tossicità acuta e cronica e conclude che la teanina risulta generalmente affidabile, anche quando la dieta ne apporta molta. Gli stessi autori aggiungono una riserva che vale la pena riportare: le prove su metabolismo, effetti sulla salute e sicurezza non hanno ancora prodotto un risultato chiaro basato sull’evidenza.
Il segnale concreto raccolto in studio resta quello di Haskell sul mal di testa a dose isolata. Per gravidanza e allattamento non esistono dati sufficienti, quindi la prudenza si impone. Chi assume farmaci per la pressione arteriosa o terapie psichiatriche fa bene a parlarne prima con il medico di base o con il farmacista: l’interazione non è documentata, ma l’assenza di documentazione non è una garanzia.
Un punto va chiarito perché genera equivoci. Lo stress prolungato mantiene attivo un terreno infiammatorio di fondo, e questo terreno pesa sui tessuti articolari e tendinei. Lavorare sulla reattività allo stress non sostituisce un approccio diretto, come una formula antinfiammatoria realmente biodisponibile: sono due leve diverse, che agiscono su meccanismi diversi.
Cosa dice l’EFSA e come si legge un’etichetta italiana
Nel 2011 l’EFSA ha valutato quattro indicazioni sulla salute proposte per la L-teanina del tè: miglioramento della funzione cognitiva, riduzione dello stress psicologico, mantenimento di un sonno normale, riduzione dei disturbi mestruali. Per nessuna delle quattro il gruppo di esperti ha ritenuto stabilito un rapporto di causa ed effetto.
La conseguenza pratica la vedi ogni volta che prendi in mano una confezione. Nessun produttore può promettere legalmente calma, concentrazione o sonno grazie alla teanina. Quello che leggi rimanda ad altri nutrienti presenti nella formula, il magnesio e la vitamina B6 per la funzione psicologica normale, oppure a una descrizione dell’ingrediente senza affermazione di effetto.
In Italia si aggiunge un passaggio amministrativo. Ogni integratore viene notificato per via telematica al Ministero della Salute secondo il decreto legislativo 169 del 2004, e compare poi nel registro pubblico consultabile online. La notifica verifica etichetta e composizione. Non certifica che il prodotto funzioni. Tenere ferma questa distinzione ti evita sia l’entusiasmo cieco sia il rifiuto in blocco.
Domande frequenti
A cosa serve la L-teanina?
Negli studi clinici la L-teanina viene testata su tre terreni: la risposta allo stress acuto, la qualità del sonno e l’attenzione quando è abbinata alla caffeina. Kimura ha misurato una frequenza cardiaca più bassa sotto compito stressante, Hidese punteggi di ansia e di sonno migliorati dopo quattro settimane a 200 mg al giorno. Attenzione alla differenza fra un risultato di studio e una promessa: l’EFSA non ha autorizzato nessuna indicazione sulla salute per questo amminoacido.
Quali sono gli effetti collaterali della teanina?
La revisione di Türközü e Şanlier riassume i test di tossicità acuta e cronica e conclude che la teanina è generalmente ben tollerata, anche a quantità elevate introdotte con la dieta. Lo stesso lavoro sottolinea che le prove sul metabolismo e sulla sicurezza restano incomplete. Un segnale concreto esiste: nello studio di Haskell, la teanina da sola a 250 mg ha aumentato i punteggi soggettivi di mal di testa rispetto al placebo.
La teanina è un antidepressivo?
No. La teanina è un amminoacido venduto come integratore alimentare, non un farmaco, e nessuna autorità europea le riconosce un’azione sul tono dell’umore. Lo studio di Hidese ha registrato punteggi più bassi su una scala di autovalutazione della depressione in 30 adulti sani, non in pazienti con diagnosi. Se stai seguendo una terapia psichiatrica, parlane con il medico prima di aggiungere qualsiasi integratore.
Quali sono i benefici della L-teanina per l’intestino?
È la domanda che gli italiani pongono più spesso a Google su questa molecola, e la risposta onesta delude: non esiste studio clinico che dimostri un beneficio intestinale nell’uomo. L’intestino tenue è il luogo dove la teanina viene assorbita, attraverso i trasportatori degli amminoacidi neutri, e questo spiega probabilmente la confusione. Il resto viene da lavori su animali e su colture cellulari.
Per quanto tempo si può assumere la teanina?
Lo studio più lungo con dose controllata dura quattro settimane. Oltre questa durata non esistono dati clinici solidi, quindi nessuno può indicare onestamente un periodo di sicurezza più lungo. In pratica molti la usano in cicli, sospendendo per valutare cosa cambia davvero. Chiedi al farmacista o al medico di base se assumi altri farmaci.
Quanta L-teanina c’è in una tazza di tè?
Keenan e colleghi hanno dosato la teanina in tazze da 200 ml preparate con un metodo standard: 24,2 mg nel tè nero, 7,9 mg nel tè verde. Per arrivare ai 200 mg usati negli studi servirebbero più di otto tazze di tè nero nella stessa giornata. Il tempo di infusione conta molto, il latte in quantità abbondante abbassa la teanina rilevabile.
La L-teanina si compra in farmacia in Italia?
Sì, si trova in farmacia, in parafarmacia e online, da sola o insieme a magnesio, vitamine del gruppo B o melatonina. Ogni prodotto viene notificato per via telematica al Ministero della Salute secondo il D.Lgs. 169/2004 e compare nel registro pubblico degli integratori. La notifica riguarda l’etichetta e la sicurezza, non l’efficacia: è una distinzione che quasi nessuna pubblicità spiega.
Fonti
Keenan E.K., Finnie M.D.A., Jones P.S., Rogers P.J., Priestley C.M. (2011). How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry, 125(2). DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.08.071
Kimura K., Ozeki M., Juneja L.R., Ohira H. (2007). L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1). DOI: 10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
Haskell C.F., Kennedy D.O., Milne A.L., Wesnes K.A., Scholey A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2). DOI: 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
Hidese S., Ogawa S., Ota M., Ishida I., Yasukawa Z., Ozeki M., Kunugi H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10). DOI: 10.3390/nu11102362
Türközü D., Şanlier N. (2017). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8). DOI: 10.1080/10408398.2015.1016141
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis (L.) Kuntze (tea). EFSA Journal, 9(6). DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2238
