Nio av proteinets ungefär tjugo aminosyror är essentiella, alltså sådana som kroppen inte kan tillverka och som måste komma från maten. Livsmedelsverket rekommenderar 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna, och 1,2 till 1,5 gram efter 65 år. Proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige.
Frågan kommer från två håll samtidigt. Tränar du undrar du om EAA i pulverform gör någon skillnad. Äter du växtbaserat undrar du i stället om något saknas. Svaren är olika och vilar på samma grundfakta. Här är de, med de svenska rekommendationerna och med siffrorna från de studier som faktiskt mätt saken.
Vad menas med en essentiell aminosyra?
Protein byggs av omkring tjugo aminosyror. Elva av dem kan kroppen tillverka själv från andra byggstenar. Nio kan den inte, eftersom enzymerna för de stegen saknas hos människan. Just de nio kallas essentiella, och de måste komma in regelbundet via maten. Vid sidan av dem finns aminosyror som aldrig byggs in i ett protein, som L-teanin i tebladet.
Ordet är lätt att missförstå. Det säger inget om att de skulle vara viktigare än de övriga, bara att du är beroende av kosten för dem. Proteinsyntesen fungerar som en byggarbetsplats: bygget stannar vid det material som tar slut först. Är lysinet slut spelar det ingen roll hur mycket leucin som finns kvar.
Vilka är de nio essentiella aminosyrorna?
| Aminosyra | Vad den framför allt används till |
|---|---|
| Leucin | Startsignal för muskelproteinsyntesen |
| Isoleucin | Energiomsättning i muskeln, grenad kedja |
| Valin | Grenad kedja, ingår i muskelprotein |
| Lysin | Kollagenbildning, kalciumupptag, begränsande i spannmål |
| Metionin | Svavelgivare, startar varje proteinkedja |
| Treonin | Bindväv och tarmslemhinnans mucin |
| Fenylalanin | Förstadium till tyrosin, dopamin och adrenalin |
| Tryptofan | Förstadium till serotonin, melatonin och niacin |
| Histidin | Histamin, hemoglobin, buffert i muskeln |
Leucin har en särställning. Utöver att vara byggsten fungerar den som signal: den aktiverar mTOR, det system som avgör om cellen ska sätta igång proteinsyntesen. Det är förklaringen till att leucinhalten i ett protein spelar större roll än totalmängden vid enstaka måltider.
Hur får man i sig alla essentiella aminosyror?
Genom att äta varierat, och för de allra flesta i Sverige sker det utan att du behöver tänka på det. Livsmedelsverkets undersökning av matvanorna visar att svenskar i genomsnitt får 17 procent av kalorierna från protein, mitt i det rekommenderade intervallet på 10 till 20 procent. Proteinbrist förekommer i praktiken bara hos den som äter mycket ensidigt eller får i sig för lite energi totalt.
Kött, fisk, ägg och mjölkprodukter innehåller de nio i en blandning som ligger nära behovet. Växtbaserade livsmedel innehåller nästan alltid alla nio, men en eller flera i för liten mängd. Spannmål är snålt med lysin, baljväxter med metionin, och de två täcker därför varandra. De behöver inte kombineras vid samma måltid, det räcker med att båda återkommer under dygnet. Kollagen är motsatsen: ett protein som innehåller mycket lite av just de nio.
EAA, BCAA eller vanligt protein: vad skiljer tillskotten?
BCAA innehåller tre av de nio: leucin, isoleucin och valin. Det såldes länge som muskelbyggande i sig. Den genomgång som prövade påståendet mot underlaget kom till motsatt slutsats: att ge tre essentiella aminosyror utan de sex andra kan inte ge en varaktig ökning av muskelproteinsyntesen, eftersom bygget stannar vid den första som saknas. BCAA höjer signalen men inte materialet.
EAA innehåller alla nio i fri form och tas upp snabbt. Det är ett rimligt alternativ när någon inte kan äta tillräckligt. Äter du redan normalt är skillnaden mot vanlig mat liten, och priset per gram högt. Räkna på vad ditt pulver kostar per gram protein och jämför med en liter mjölk innan du prenumererar på något.
EAA
Alla nio essentiella aminosyror i fri form. Tas upp snabbt och kräver ingen nedbrytning i tarmen.
BCAA
Bara tre av de nio: leucin, isoleucin och valin. Sex saknas, och det är den bristen som begränsar bygget.
VASSLE
Ett helt protein där knappt halva innehållet är essentiella aminosyror. Billigast per gram.
Aminosyror och åldrande: därför stiger behovet efter 65
Här blir aminosyrorna en fråga om att åldras väl. Med åren svarar muskeln sämre på samma mängd protein, ett fenomen som kallas anabol resistens. Skillnaden är uppmätt. I en analys av dosresponskurvan planade muskelproteinsyntesen ut först vid 0,40 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid hos män runt 71 år, mot 0,24 gram hos män runt 22 år. Äldre behöver alltså nästan dubbelt så mycket i samma måltid för att nå samma svar.
Leucinet visade sig vara nyckeln. Ett försök gav unga och äldre 6,7 gram essentiella aminosyror i två varianter: en med 26 procent leucin, motsvarande vassleprotein, och en med 41 procent. Hos de unga fungerade båda. Hos de äldre höjde blandningen med 26 procent inte syntesen alls, medan den med 41 procent gjorde det. Det är samma mekanism som ligger bakom Livsmedelsverkets höjda rekommendation efter 65 år, och bakom den internationella expertgruppens råd om 1,0 till 1,2 gram per kilo och dag för friska äldre.
REKOMMENDERAT PROTEININTAG ÖVER LIVET, ENLIGT NNR 2023
Mer är ändå inte automatiskt bättre. I möss gav livslång begränsning av just de grenade aminosyrorna lägre skörhet och längre livslängd, tydligast hos hanar. Det är en djurmodell och går inte att översätta till en kostrekommendation, men det räcker för att avfärda idén att aminosyror i högdos vore harmlösa i alla lägen.
Det som oftast sätter stopp för muskelmassan högre upp i åldrarna är dessutom inte tallriken utan rörelsen. Värker dina leder går du kortare sträckor, och då spelar proteinintaget mindre roll. Den frågan går vi igenom under kosttillskott vid artros, och underlaget för det inflammatoriska terrängarbetet finns i vår antiinflammatoriska formulering.
Vanliga frågor om essentiella aminosyror
Vilka är de nio essentiella aminosyrorna?
Histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. De kallas essentiella för att kroppen saknar enzymerna för att bygga dem själv och därför måste få dem regelbundet via maten. Övriga elva kan kroppen tillverka, åtminstone när tillgången på kväve och energi räcker till.
Vad menas med en essentiell aminosyra?
Att den inte går att tillverka i kroppen i tillräcklig mängd. Ordet säger alltså något om vår ämnesomsättning, inte att aminosyran skulle vara viktigare än de andra. Histidin räknades länge som essentiell bara för barn, men står i dag med i listan för vuxna.
I vilken mat finns essentiella aminosyror?
I allt som innehåller protein. Kött, fisk, ägg och mjölkprodukter har dem i en blandning nära kroppens behov. Växtbaserade livsmedel innehåller nästan alltid alla nio, men en eller flera i för liten mängd: spannmål har lite lysin, baljväxter lite metionin. Ärter, bönor, linser, havre och nötter är de viktigaste växtkällorna i svensk kost.
Hur får man i sig alla essentiella aminosyror som vegan?
Genom att variera. Kombinationen baljväxter och spannmål täcker varandras svaga punkter, och de behöver inte ätas vid samma måltid utan under samma dygn. Soja, quinoa och bovete har dessutom en jämnare fördelning än andra växtkällor. Livsmedelsverket skriver rakt ut att det går att få i sig tillräckligt utan mat från djurriket.
Behöver man EAA-tillskott?
Nästan ingen i Sverige gör det. Livsmedelsverkets undersökning av matvanorna visar att svenskar i genomsnitt får 17 procent av kalorierna från protein, mitt i det rekommenderade intervallet, och att proteinbrist är mycket ovanligt. Tillskott är framför allt intressant för den som äter mycket lite mat totalt, eller som av medicinska skäl inte får i sig tillräckligt.
Källor
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14(1). DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9
Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The Journals of Gerontology: Series A, 2014;70(1):57-62. DOI: 10.1093/gerona/glu103
Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2006;291(2):E381-E387. DOI: 10.1152/ajpendo.00488.2005
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
Richardson NE, Konon EN, Schuster HS, Mitchell AE, Boyle C et al. Lifelong restriction of dietary branched-chain amino acids has sex-specific benefits for frailty and life span in mice. Nature Aging, 2021;1(1):73-86. DOI: 10.1038/s43587-020-00006-2
