Essentielle Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das Bundesinstitut für Risikobewertung zählt acht davon für Erwachsene und rechnet Histidin für Säuglinge dazu. Über eine ausreichende Eiweißzufuhr sind sie gedeckt, ohne dass ein Präparat nötig wäre.
Die interessante Frage ist deshalb nicht, ob Sie sie brauchen. Die interessante Frage ist, ab wann die gewohnte Menge nicht mehr reicht. Denn ab etwa 60 reagiert der Muskel anders auf dieselbe Portion Eiweiß, und genau an dieser Stelle wird aus einem Ernährungsthema ein Thema der gesunden Lebensspanne.
Was sind essentielle Aminosäuren?
Proteine bestehen aus zwanzig Aminosäuren. Die meisten davon baut der Körper bei Bedarf selbst zusammen, aus anderen Bausteinen. Bei einigen fehlt ihm der Stoffwechselweg dafür. Diese müssen mit der Nahrung kommen, und nur diese heißen essentiell, oder auf Deutsch unentbehrlich. Daneben gibt es Aminosäuren, die der Körper gar nicht erst in Eiweiße einbaut, etwa L-Theanin aus der Teepflanze.
Beim Zählen wird es interessant. Das Bundesinstitut für Risikobewertung formuliert es so: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin sind für Erwachsene unentbehrlich, Histidin für Säuglinge. Das sind acht plus eins, nicht schlicht neun. Fast jede deutsche Ratgeberseite schreibt trotzdem „die neun essentiellen Aminosäuren“.
Die Unterscheidung ist keine Haarspalterei. Erwachsene bilden Histidin in geringem Umfang selbst, Säuglinge nicht. Daneben gibt es eine dritte Gruppe, die „bedingt unentbehrlichen“ Aminosäuren wie Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin: Der gesunde Körper stellt sie her, unter Belastung, nach Operationen oder im hohen Alter kann die Eigensynthese hinter dem Bedarf zurückbleiben.
DREI GRUPPEN, EINE FRAGE: STELLT DER KÖRPER SIE SELBST HER?
Aminosäuren
Unentbehrlich
Acht für Erwachsene, dazu Histidin für Säuglinge. Ohne Zufuhr über die Nahrung geht es nicht.
Bedingt unentbehrlich
Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin. Der gesunde Körper schafft sie, unter Belastung oder Krankheit nicht immer in ausreichender Menge.
Entbehrlich
Alanin, Asparagin, Glutaminsäure und weitere. Der Stoffwechsel baut sie aus anderen Bausteinen auf.
Wie viel braucht der Körper von jeder einzelnen?
Diese Zahlen fehlen in fast jedem deutschen Text zum Thema, dabei sind sie beim BfR nachzulesen. Der Bedarf für Erwachsene reicht von 4 bis 5 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag beim Tryptophan bis zu 39 bis 42 Milligramm je Kilogramm beim Leucin. Zwischen der sparsamsten und der aufwendigsten Aminosäure liegt also fast der Faktor zehn.
Für eine Person von 70 Kilogramm bedeutet das rund 300 Milligramm Tryptophan und rund 2,8 Gramm Leucin am Tag. Beides steckt in einer normalen Portion Fisch, Quark oder Linsen. Der Bedarf ist real, aber er ist niedrig.
Deshalb geht es in der Praxis nie um einzelne Aminosäuren, sondern um Eiweiß insgesamt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag, das sind 57 Gramm für Männer und 48 Gramm für Frauen. Ab 65 Jahren steigt der Wert auf 1,0 Gramm je Kilogramm, also 67 beziehungsweise 57 Gramm.
Welche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren?
Ein Lebensmittel gilt als vollständiges Protein, wenn es alle unentbehrlichen Aminosäuren in brauchbarem Verhältnis liefert. Dazu gehören Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, dazu auf pflanzlicher Seite Sojabohnen, Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen.
Die übrigen pflanzlichen Quellen sind nicht unvollständig im Sinn von „es fehlt etwas ganz“, sondern knapp bei einer bestimmten Aminosäure. Getreide liefert wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Kombiniert man beide, gleicht sich das aus, und genau das tun traditionelle Gerichte seit Jahrhunderten: Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Brot mit Erbsensuppe.
Wie groß der Unterschied zwischen pflanzlich und tierisch tatsächlich ist, hat eine niederländische Arbeitsgruppe 2018 nachgemessen, an sechzehn handelsüblichen Proteinisolaten. Der Anteil unentbehrlicher Aminosäuren lag bei Hafer und Lupine bei 21 Prozent, bei Weizen bei 22 Prozent, dagegen bei Molkenprotein bei 43, bei Milchprotein bei 39 und bei Ei bei 32 Prozent. Das menschliche Muskelprotein selbst liegt bei 38 Prozent.
ANTEIL UNENTBEHRLICHER AMINOSÄUREN IM PROTEINISOLAT
Zwei Bausteine machten den Unterschied aus: Methionin und Lysin lagen in den pflanzlichen Isolaten im Mittel bei 1,0 und 3,6 Prozent, in den tierischen bei 2,5 und deutlich darüber. Wer sich pflanzlich ernährt, gleicht das mit etwas mehr Gesamtmenge und mit Vielfalt aus, nicht mit einem Pulver.
Ein Sonderfall am Rande, weil er im Longevity-Umfeld oft falsch dargestellt wird: Kollagen ist kein vollständiges Protein. Ihm fehlt Tryptophan vollständig, und Methionin ist knapp. Als Aminosäurequelle für den Muskel taugt es deshalb nicht, unabhängig davon, was es für Haut und Bindegewebe leistet.
Warum das Thema mit dem Alter wichtig wird
Hier liegt der Grund, warum essentielle Aminosäuren in der Alternsforschung auftauchen. Ab etwa dem sechzigsten Lebensjahr reagiert der Muskel schwächer auf dieselbe Portion Eiweiß. Fachleute nennen das anabole Resistenz. Die Aminosäuren kommen an, aber das Signal zum Muskelaufbau springt nicht mehr zuverlässig an. Der Muskelerhalt ist dabei kein Nebenthema, sondern einer der Punkte, an denen eine Gesundheitsspanne tatsächlich abbricht.
Ein amerikanisches Team hat das 2006 sauber gezeigt. Junge und ältere Personen bekamen jeweils 6,7 Gramm essentielle Aminosäuren, einmal mit 26 Prozent Leucin, einmal mit 41 Prozent. Bei den Jungen stieg die Muskelproteinsynthese in beiden Fällen. Bei den Älteren stieg sie nach der 26-Prozent-Mischung nicht, nach der 41-Prozent-Mischung schon. Dieselbe Menge, ein anderes Verhältnis, ein anderes Ergebnis.
Anteil an Leucin, ab dem 6,7 Gramm essentielle Aminosäuren die Muskelproteinsynthese bei älteren Menschen wieder ansteigen ließen. Dieselbe Menge mit 26 Prozent Leucin blieb in dieser Gruppe ohne Wirkung.
Katsanos et al., American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2006.
Drei Jahre zuvor hatte dieselbe Forschungsrichtung gezeigt, dass allein die unentbehrlichen Aminosäuren den Reiz setzen: 18 Gramm davon wirkten bei gesunden Älteren so gut wie 40 Gramm einer ausgewogenen Mischung, in der zusätzlich 22 Gramm entbehrliche Aminosäuren steckten.
Die praktische Übersetzung stammt von einer europäischen Expertengruppe unter Leitung des deutschen Geriaters Jürgen Bauer. Sie empfiehlt Menschen über 65 Jahren mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag, bei regelmäßiger Bewegung mehr, und bei akuter oder chronischer Krankheit 1,2 bis 1,5 Gramm. Der zweite Teil der Empfehlung wird oft überlesen: ohne Krafttraining bleibt auch das beste Eiweiß wirkungslos. Genau daran scheitert es oft: Wer wegen schmerzender Knie oder Hüften nicht mehr trainiert, verliert Muskelmasse schneller, als eine größere Portion Eiweiß sie ersetzen kann. Für diese Stelle haben wir unsere Formel für Gelenke und Mobilität ab 50 zusammengestellt.
EAA, BCAA oder einfach Eiweiß?
Im Regal stehen drei Dinge nebeneinander, die oft verwechselt werden. BCAA sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. EAA sind alle unentbehrlichen. Proteinpulver ist ganzes Eiweiß, aus dem der Körper sie herausschneidet.
| Im Regal | Was drinsteckt | Reicht für den Muskelaufbau | Was sonst noch mitkommt |
|---|---|---|---|
| BCAA | Leucin, Isoleucin, Valin | Nein, drei von neun | Nichts |
| EAA | Alle unentbehrlichen, frei | Ja, wirkt schnell und in kleiner Menge | Nichts |
| Proteinpulver | Ganzes Eiweiß, meist Molke oder Erbse | Ja | Wenig, je nach Sorte etwas Calcium |
| Quark, Eier, Linsen, Fisch | Ganzes Eiweiß im Lebensmittel | Ja | Mikronährstoffe, Sättigung, deutlich weniger Kosten |
Für den Muskelaufbau ist die Reihenfolge eindeutig, und sie geht gegen die BCAA. Der Aufbau von Muskelprotein braucht alle Bausteine. Fehlen einzelne, wird die Synthese begrenzt, egal wie viel Leucin dazukommt. BCAA allein liefern drei von neun.
Zwischen EAA-Pulver und Eiweiß aus Lebensmitteln ist die Sache weniger klar. EAA wirken schneller und in kleinerer Menge, weil die Verdauungsarbeit entfällt. Eiweiß aus Lebensmitteln liefert dafür Mikronährstoffe, Sättigung und kostet einen Bruchteil. Für gesunde Menschen, die genug essen, spricht wenig für das Pulver.
Ist es sinnvoll, essentielle Aminosäuren einzunehmen?
Für die meisten nicht. Wer in Deutschland isst, nimmt im Schnitt mehr Eiweiß auf als die Referenzwerte verlangen. Ein Präparat ergänzt dann etwas, das ohnehin reichlich vorhanden ist.
Es gibt Ausnahmen, und sie sind nicht theoretisch. Ältere Menschen mit kleinem Appetit, die auf 50 Gramm Eiweiß am Tag nicht kommen. Menschen nach Operationen oder während einer Krebstherapie. Personen mit rein pflanzlicher Ernährung und knapper Gesamtmenge. In diesen Fällen gehört die Frage allerdings in eine Ernährungsberatung oder in die hausärztliche Sprechstunde, nicht in den Warenkorb.
Rechtlich ist die Lage klar und wenig bekannt. Für Protein gibt es zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, etwa dass es zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Für isolierte einzelne Aminosäuren gibt es sie nicht. Das BfR weist zudem darauf hin, dass hohe zusätzliche Aufnahmen einzelner Aminosäuren unerwünschte Wirkungen haben können. Wer also ein Pulver mit einer besonders hohen Einzeldosis kauft, kauft das Gegenteil dessen, was die Behörde für unbedenklich hält.
Wer die Zufuhr im Alter absichern will, kommt mit Quark, Linsen, Eiern und Fisch weiter als mit einer Dose. Interessanter ist eine zweite Baustelle: Die anabole Resistenz hängt nicht allein an der Eiweißmenge, sondern auch an einer stillen Entzündungslage, die mit den Jahren zunimmt. Wer dort ansetzen möchte, findet in unserem hoch bioverfügbaren Kurkuma-Komplex eine Formel, die dieses Terrain begleitet.
Nebenwirkungen und wer vorsichtig sein sollte
Aminosäuren aus Lebensmitteln sind unproblematisch. Bei isolierten Präparaten in hoher Dosis sieht es anders aus. Berichtet werden Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Kopfschmerzen, meist dosisabhängig.
Drei Gruppen sollten vorher Rücksprache halten. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, weil der Abbau von Aminosäuren über die Niere läuft. Menschen mit Phenylketonurie, für die Phenylalanin in freier Form gefährlich ist. Und Menschen mit Lebererkrankungen, bei denen der Aminosäurestoffwechsel ohnehin gestört ist. Für Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche fehlen belastbare Daten zu hochdosierten Aminosäurepräparaten. Bei einer Schilddrüsenerkrankung wie Hashimoto gibt es keine Aminosäure mit belegtem Nutzen. Wichtig ist dort etwas anderes: L-Thyroxin wird nüchtern eingenommen, und jedes Präparat sollte einen zeitlichen Abstand dazu halten. Gehören Sie zu einer dieser Gruppen, besprechen Sie die Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie ein Präparat kaufen.
Wie viele essentielle Aminosäuren gibt es?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt acht für Erwachsene, nämlich Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, dazu Histidin für Säuglinge. In der Praxis wird meist von neun gesprochen, weil Histidin mitgezählt wird. Beide Zahlen sind richtig, sie beziehen sich nur auf verschiedene Lebensabschnitte.
Ist es sinnvoll, essentielle Aminosäuren einzunehmen?
Für gesunde Erwachsene mit normaler Ernährung nicht. Die Referenzwerte liegen bei 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und werden in Deutschland im Mittel überschritten. Sinnvoll werden Präparate erst dort, wo die Gesamtzufuhr nicht reicht: bei kleinem Appetit im Alter, nach Operationen, während einer Krebstherapie. Diese Fälle gehören in eine Ernährungsberatung.
Welche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren?
Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch, auf pflanzlicher Seite Sojabohnen, Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen. Andere pflanzliche Quellen sind nicht unvollständig, sondern knapp bei einer Aminosäure: Getreide bei Lysin, Hülsenfrüchte bei Methionin. Die Kombination gleicht das aus.
Was ist der Unterschied zwischen EAA und BCAA?
BCAA sind drei verzweigtkettige Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin. EAA umfassen alle unentbehrlichen. Für den Aufbau von Muskelprotein braucht der Körper alle Bausteine gleichzeitig. Fehlen einzelne, begrenzt das die Synthese, egal wie viel Leucin dazukommt. BCAA liefern drei von neun.
Wie viel Eiweiß braucht man ab 65?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ab 65 Jahren 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht und Tag, also 67 Gramm für Männer und 57 Gramm für Frauen. Die europäische PROT-AGE-Gruppe empfiehlt 1,0 bis 1,2 Gramm, bei regelmäßiger Bewegung mehr und bei Krankheit 1,2 bis 1,5 Gramm. In allen Fällen gilt: ohne Krafttraining wirkt auch mehr Eiweiß kaum.
Enthält Kollagen essentielle Aminosäuren?
Nicht alle. Kollagen fehlt Tryptophan vollständig, Methionin ist knapp. Als Eiweißquelle für den Muskelaufbau taugt es deshalb nicht, unabhängig davon, was es für Haut und Bindegewebe leistet. Wer Kollagen nimmt, deckt damit keinen Aminosäurebedarf.
Welche Nebenwirkungen haben Aminosäurepräparate?
Aus Lebensmitteln keine. Bei hochdosierten isolierten Präparaten werden Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und Kopfschmerzen berichtet. Das BfR weist darauf hin, dass hohe zusätzliche Aufnahmen einzelner Aminosäuren unerwünschte Wirkungen haben können. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Phenylketonurie oder Lebererkrankungen gehört die Einnahme vorher besprochen.
Quellen
Gorissen S.H.M., Crombag J.J.R., Senden J.M.G. et al., „Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates“, Amino Acids, Band 50, Heft 12, 2018. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Katsanos C.S., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Aarsland A., Wolfe R.R., „A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly“, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Band 291, Heft 2, 2006. DOI: 10.1152/ajpendo.00488.2005
Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R., „Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults“, The American Journal of Clinical Nutrition, Band 78, Heft 2, 2003. DOI: 10.1093/ajcn/78.2.250
Bauer J., Biolo G., Cederholm T. et al., „Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group“, Journal of the American Medical Directors Association, Band 14, Heft 8, 2013. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J. et al., „Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis“, Age and Ageing, Band 48, Heft 1, 2019. DOI: 10.1093/ageing/afy169
Church D.D., Hirsch K.R., Park S. et al., „Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding“, Nutrients, Band 12, Heft 12, 2020. DOI: 10.3390/nu12123717
Bundesinstitut für Risikobewertung, „Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren“, sowie Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Proteinzufuhr.
