Der er ni essentielle aminosyrer: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Kroppen kan ikke danne dem selv, så de skal komme fra maden. Kød, fisk, æg, mælk og soja dækker alle ni på én gang. Planteføde dækker dem, når du kombinerer kilderne hen over dagen.
Hvorfor kan kroppen ikke lave de ni selv?
Proteiner er kæder af aminosyrer. Kroppen bygger sine egne proteiner ved at hente aminosyrer fra maden og sætte dem sammen i nye rækkefølger. Til det bruger den 20 forskellige aminosyrer. Kroppens mest udbredte protein, kollagen, er bygget af de samme byggesten, bare med glycin på hver tredje plads.
Elleve af de 20 kan kroppen selv fremstille ud fra andre stoffer. De ni sidste kan den ikke. De kaldes essentielle aminosyrer, og ordet betyder her udelukkende, at de skal komme udefra. Det siger intet om, at de skulle være vigtigere end de øvrige elleve. Uden for de 20 findes desuden frie aminosyrer, der aldrig indgår i et protein, som L-theanin fra teplanten.
Nogle står i en mellemkategori, betinget nødvendige. Glutamin og arginin kan kroppen normalt danne selv, men ved svær sygdom, store operationer eller brandsår kan behovet overstige det, den når at producere. Den skelnen finder du i Lægehåndbogen på sundhed.dk, og den er klinisk, ikke ernæringsmæssig.
Er der 8 eller 9 essentielle aminosyrer?
Ni. Forvirringen har en historisk forklaring, og den holder ved, fordi ældre lærebøger stadig cirkulerer.
Histidin stod længe kun på listen for spædbørn. Voksne så ud til at klare sig uden i kortvarige forsøg, fordi kroppen har et depot i hæmoglobinet at trække på. Over længere tid holder det ikke, og histidin står i dag på listen for alle aldersgrupper. Derfor ni, ikke otte.
TRE PÅSTANDE, DU MØDER PÅ FØRSTE SØGERESULTATSIDE
Det, der ofte står
- Der findes 20 essentielle aminosyrer.
- Der er 8 essentielle aminosyrer for voksne.
- Planteprotein mangler essentielle aminosyrer.
Det, der faktisk gælder
- 20 aminosyrer bygger kroppens proteiner. Ni af dem skal komme fra kosten.
- Histidin tæller med for voksne. Tallet er ni.
- Planteføde indeholder alle ni, men i skæve forhold. Kombinationen løser det.
De ni, og hvad kroppen bruger dem til
| Aminosyre | Rolle i kroppen | Rige kilder |
|---|---|---|
| Leucin | Sætter proteinopbygningen i muskler i gang | Valle, æg, oksekød, linser |
| Isoleucin | Energi i musklen under arbejde | Kylling, fisk, mandler |
| Valin | Indgår i muskelvæv sammen med de to øvrige forgrenede | Ost, sojabønner, svampe |
| Lysin | Bindevæv og kollagendannelse, optagelse af calcium | Kød, fisk, bælgfrugter |
| Methionin | Svovlholdig, indgår i kroppens omsætning af fedt | Æg, paranødder, sesam |
| Threonin | Byggesten i kollagen og elastin | Cottage cheese, linser, hørfrø |
| Tryptofan | Forstadie til serotonin og melatonin | Havregryn, kalkun, græskarkerner |
| Phenylalanin | Forstadie til dopamin og noradrenalin | Mælk, jordnødder, soja |
| Histidin | Indgår i hæmoglobin og i histamin | Kød, fuldkorn, bananer |
Hvilke fødevarer indeholder alle ni?
Animalsk protein dækker de ni i forhold, der ligner kroppens eget behov. Kød, fisk, æg, mælk og ost gør det i én portion. Blandt planterne gør soja, quinoa og boghvede det samme.
Resten af planteføden indeholder også alle ni, bare i skæve forhold. Korn har lidt lysin og rigeligt methionin. Bælgfrugter har det omvendte. Rugbrød med hummus, linser med ris, havregryn med mandler: det klassiske danske og det importerede køkken har begge fundet frem til de samme par.
Kombinationen behøver ikke ske i samme måltid. Kroppen har en pulje af frie aminosyrer at trække på hen over dagen, og det er dagens samlede sammensætning, der tæller.
HVAD DE NI ENDER SOM
aminosyrer
Muskelvæv
Aktin og myosin, de to proteiner der trækker musklen sammen, bygges af aminosyrer fra kosten.
Bindevæv
Kollagen i sener, hud og brusk kræver især lysin og threonin.
Signalstoffer
Tryptofan bliver til serotonin og melatonin, phenylalanin til dopamin.
Enzymer og hormoner
Insulin og fordøjelsesenzymer er selv proteiner og bygges af de samme byggesten.
Immunforsvar
Antistoffer er proteiner. Ved lavt proteinindtag falder produktionen.
Leucin, og hvorfor mængden i ét måltid betyder noget
Leucin gør noget, de andre otte ikke gør. Den fungerer som et signal. Når koncentrationen i blodet stiger tilstrækkeligt efter et måltid, sætter den proteinopbygningen i musklen i gang.
Det er grunden til, at protein fordelt over dagen virker bedre end det samme protein samlet i aftensmaden. Et måltid, der ikke når op over signalets tærskel, giver ikke det samme svar, uanset hvor meget protein der kommer senere.
Hvorfor behovet stiger med alderen
Fra omkring 50-årsalderen svarer musklen dårligere på det samme protein. Fænomenet hedder anabol resistens: der skal mere til for at udløse det samme svar. Tabet af muskelmasse med alderen hænger sammen med flere af aldringens kendetegn, blandt andet udmattede stamceller og forstyrret næringssansning. Samtidig trækker leveren og tarmen en større del af aminosyrerne ud, før de når musklen.
PROT-AGE-gruppen under det europæiske geriatriske selskab anbefaler derfor mindst 1,0 til 1,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for raske over 65 år, og mindst 1,2 gram for dem, der træner. Ved akut eller kronisk sygdom hæves anbefalingen til 1,2 til 1,5 gram per kilo. ESPEN nåede frem til de samme tal året efter.
For en kvinde på 65 kg betyder 1,0 til 1,2 gram per kilo mellem 65 og 78 gram protein om dagen. Det er mærkbart mere end den mængde, mange over 70 faktisk spiser, og det er her sarkopeni begynder. Den europæiske arbejdsgruppe EWGSOP2 definerede i 2018 lav muskelstyrke som det første kriterium, netop fordi styrken falder før massen.
Virker tilskud med essentielle aminosyrer?
Her findes der faktisk et pænt forsøg. Volpi og kolleger gav i 2003 raske ældre enten 18 gram rene essentielle aminosyrer eller 40 gram blandede aminosyrer, hvor de samme 18 gram var suppleret med 22 gram af de øvrige elleve. Muskelproteinbalancen blev målt direkte over låret.
De 22 ekstra gram af de øvrige elleve tilføjede ingenting. Det er de ni, der driver svaret. Deltagerne var seks og otte personer, så forsøget er lille, men designet er stramt.
På det praktiske plan samlede Morton og kolleger i 2018 49 forsøg med 1863 deltagere om proteintilskud under styrketræning. Tilskuddet øgede den fedtfrie masse med 0,30 kg og styrken med 2,49 kg i én gentagelse maksimalt. Over et samlet proteinindtag på 1,62 gram per kilo om dagen fandt de ingen yderligere gevinst.
Det er den ærlige konklusion: tilskud rykker noget, men mindre end markedsføringen antyder, og kun indtil det samlede proteinindtag er dækket. Når du først er over 1,62 gram per kilo, køber du ikke mere muskel for pengene.
Hvad du kan gøre i praksis
Regn dit eget behov ud. Kropsvægt gange 1,0 til 1,2 hvis du er over 65, gange 0,8 hvis du er yngre og ikke træner. Fordel det på tre måltider i stedet for ét.
- Sæt protein til morgenmaden. Det er det måltid, hvor de fleste danskere ligger lavest: skyr, æg eller cottage cheese oven på havregrynene.
- Kombinér korn og bælgfrugt, hvis du spiser plantebaseret. Rugbrød og hummus, ris og linser, havregryn og mandler.
- Styrketræn to gange om ugen. Protein uden belastning giver ikke muskel, det viser både PROT-AGE og ESPEN med al tydelighed.
- Har du dårlig appetit, vægttab eller er du under behandling for en kronisk sygdom, så tag det op med din egen læge. Henvisning til en klinisk diætist går den vej.
Aminosyrer bygger også kollagenet i sener og brusk, og det er tit dér, det gør ondt, når man passerer 55. Men et proteinunderskud er sjældent hele forklaringen på stive led om morgenen. Handler det om leddene, er kosttilskud ved slidgigt et mere målrettet spor end et aminosyrepulver, og hvis det er den underliggende betændelsestilstand, der driver smerten, arbejder et betændelsesdæmpende kosttilskud på en anden mekanisme end byggestenene gør.
Hvilke 9 aminosyrer er essentielle?
Histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Kroppen kan ikke danne dem selv og skal have dem fra kosten. De øvrige elleve af de 20 proteinbyggende aminosyrer kan kroppen fremstille ud fra andre stoffer.
Er der 8 eller 9 essentielle aminosyrer?
Ni. Histidin stod tidligere kun på listen for spædbørn, fordi voksne har et depot i hæmoglobinet at trække på i kortvarige forsøg. Over længere tid holder det ikke, og histidin står i dag på listen for alle aldersgrupper.
Hvilke fødevarer indeholder alle essentielle aminosyrer?
Kød, fisk, æg, mælk og ost dækker alle ni i én portion. Blandt planterne gør soja, quinoa og boghvede det samme. Øvrig planteføde indeholder også alle ni, men i skæve forhold, så korn og bælgfrugter supplerer hinanden.
Er det godt at tage aminosyretilskud?
Et tilskud hjælper først, når det samlede proteinindtag er for lavt. En metaanalyse af 49 forsøg med 1863 deltagere fandt en gevinst på 0,30 kg fedtfri masse, men ingen yderligere effekt over et samlet indtag på 1,62 gram protein per kilo kropsvægt om dagen.
Hvornår skal man tage essentielle aminosyrer?
Fordelingen betyder mere end tidspunktet. Protein spredt over tre måltider giver et bedre svar i musklen end den samme mængde samlet i aftensmaden, fordi leucin skal nå over en tærskel i hvert måltid for at sætte proteinopbygningen i gang.
Hvor meget protein har man brug for efter 65 år?
PROT-AGE-gruppen anbefaler mindst 1,0 til 1,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for raske over 65 år, og 1,2 til 1,5 gram ved akut eller kronisk sygdom. For en person på 65 kg svarer det til mellem 65 og 78 gram om dagen.
Hvad er forskellen på essentielle aminosyrer og de øvrige elleve?
Forskellen handler udelukkende om, hvor de kommer fra. De essentielle skal komme fra kosten, de øvrige elleve kan kroppen selv danne. Begge grupper indgår i kroppens proteiner, og de elleve er ikke mindre nødvendige.
Kilder
- Volpi E. et al. (2003). Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/78.2.250
- Bauer J. et al. (2013). Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Deutz N.E. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Morton R.W. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
- Cruz-Jentoft A.J. et al. (2018). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. DOI: 10.1093/ageing/afy169
