Biohacking is het gericht bijsturen van je eigen lichaam met leefstijl, meten en technologie. Het loopt van eerder naar bed tot een continue glucosemeter op je arm. Een deel ervan is gewoon gezond leven met een nieuwe naam. Een klein deel is echt onderzocht, en het bekendste onderzoek ernaar komt uit Nijmegen.
Wat is biohacking precies?
Er bestaat geen officiële definitie. De bruikbaarste komt van de Nederlandse futuroloog Peter Joosten, die het in zijn boek Supermens omschrijft als klussen aan je lichaam. Dat dekt de lading: je behandelt je lichaam als een systeem waaraan je kunt sleutelen, en je kijkt wat de verandering oplevert.
In de praktijk vallen er drie heel verschillende dingen onder één woord, en dat is precies waarom de discussie erover zo vaak spaak loopt.
DRIE LAGEN ONDER EEN WOORD
Leefstijl met een nieuwe naam
Slaap, beweging, voeding, zonlicht, stressbeheersing. Goed onderzocht, gratis, saai.
Meten en terugkoppelen
Wearables, hartslagvariabiliteit, slaaptracking, een continue glucosemeter, bloedwaarden laten prikken.
Ingrijpen en experimenteren
Nootropics, peptiden, hormonen, koudetraining tot het uiterste, implantaten. Weinig humaan bewijs, soms buiten de wet.
Die driedeling helpt je ook bij het lezen van claims. Een biohack uit de eerste laag hoeft niets te kosten. Een biohack uit de derde laag kost altijd geld, en de bewijslast ligt daar bij de verkoper.
Waarom Nederland er ineens vol van is
Het woord kwam hier binnen via de televisie. KRO-NCRV maakte The Biohack Project, te zien bij NPO Start, waarin oud-topsporter Govert Viergever het onderwerp uitlegt als een manier om je leefstijl te verbeteren op het gebied van voeding, sport en slaap. Daarnaast zijn er in de grote steden longevityklinieken bij gekomen die bloedwaarden, hartslagvariabiliteit en huidveroudering in pakketten aanbieden.
Wat je aan die Nederlandse invulling opvalt: hij is opvallend gematigd. Waar de Amerikaanse biohackingcultuur draait om supplementenstapels van Dave Asprey en om protocollen als dat van Bryan Johnson, gaat de Nederlandse variant vooral over meten en over slaap. Dat verschil is nuttig, want de eerste laag is ook de laag met het meeste bewijs.
De bekendste biohack ter wereld komt uit Nijmegen
Als er één experiment is dat biohacking uit de hoek van de zelfbenoemde goeroes heeft gehaald, dan is het dat van het Radboudumc. In 2014 publiceerden Kox en collega’s in PNAS wat er gebeurt als je gezonde vrijwilligers eerst traint en ze daarna doelbewust ziek maakt.
De opzet was streng. 24 gezonde vrijwilligers, door loting verdeeld over twee groepen van 12. De ene groep kreeg 10 dagen training in meditatie, in ademhaling met hyperventilatie gevolgd door het vasthouden van de adem, en in blootstelling aan kou, onder meer door onderdompeling in ijswater. De andere groep kreeg niets. Daarna kregen alle 24 deelnemers 2 ng/kg endotoxine van E. coli ingespoten, een gestandaardiseerde manier om een griepachtige ontstekingsreactie op te wekken.
Het verschil was duidelijk. In de getrainde groep steeg de adrenaline in het bloed sterk tijdens de ademhalingsoefening. Het ontstekingsremmende signaalstof IL-10 kwam sneller en hoger op gang, en de ontstekingsbevorderende TNF-α, IL-6 en IL-8 bleven lager. De getrainde deelnemers hadden bovendien minder griepachtige klachten. Zes jaar later liet dezelfde groep zien dat lactaat en pyruvaat in dat effect een rol spelen.
Lees nu de kleine lettertjes, want die worden nooit meegeciteerd. Het gaat om 24 mensen. Het gaat om een kunstmatige ontsteking bij gezonde jonge volwassenen, niet om een ziekte. En de onderzoekers hebben nooit beweerd dat je met ademhaling een aandoening kunt behandelen. Wat ze aantoonden is smaller en interessanter: het aangeboren afweersysteem is niet volledig buiten je wil om geregeld.
het aantal deelnemers in het Nijmeegse onderzoek dat wereldwijd wordt aangehaald als bewijs dat je je afweer kunt trainen. Twaalf getraind, twaalf niet.
Kox M. et al., PNAS, 2014, DOI: 10.1073/pnas.1322174111
Meten is weten, maar wat meet je eigenlijk?
Meten is het hart van de Nederlandse biohackingcultuur, en het is ook waar de meeste verwarring zit. Een slaaptracker meet geen slaapfasen: hij schat ze uit beweging en hartslag. Hoe groot dat verschil is, is netjes uitgezocht. Onderzoekers legden bij 41 gezonde jongvolwassenen een bekende slaapring naast een volledig slaaponderzoek in het laboratorium. Slapen of wakker zijn herkende de ring in 96 procent van de gevallen goed. Maar wakker liggen herkende hij maar in 48 procent, diepe slaap in 51 procent en REM-slaap in 61 procent. Hij onderschatte de diepe slaap met ongeveer 20 minuten per nacht en overschatte de REM-slaap met ongeveer 17 minuten.
Hartslagvariabiliteit is een echt signaal, maar hij schommelt met je ademhaling, je houding, alcohol van gisteren en het tijdstip van meten. Eén lage ochtend zegt niets. Een trend over drie weken zegt wel iets. Voor een continue glucosemeter geldt hetzelfde: bij mensen zonder diabetes zijn de pieken die je ziet grotendeels normaal, en er is geen streefwaarde vastgesteld waaraan je ze mag afmeten.
Je totale slaaptijd klopt dus redelijk, je slaapfasen niet. Een app die meldt dat je te weinig diep hebt geslapen, doet een uitspraak die het apparaat niet kan onderbouwen. De vuistregel die je hier overhoudt: meet alleen wat je gaat veranderen, en beoordeel het over weken in plaats van over dagen. Wie elke ochtend zijn herstelscore checkt en daar zijn dag door laat bepalen, heeft een nieuwe stressbron gekocht.
Slaap en licht: de best onderbouwde hack die er is
Hier ligt het meeste bewijs, en het kost niets. Chang en collega’s lieten in 2015 in PNAS zien wat er gebeurt als je in de avond leest van een scherm met eigen licht in plaats van van papier. De deelnemers vielen later in slaap, hun melatonine kwam later op gang, hun lichaamsklok verschoof, ze sliepen minder REM-slaap en ze waren de volgende ochtend minder alert.
Daar volgt een handzaam recept uit, en dat is precies de reden dat elke Nederlandse biohackingpagina met slaap begint. Ochtendlicht buiten binnen een uur na het opstaan zet je klok gelijk. Fel licht en schermen in de laatste twee uur voor het slapen duwen hem de andere kant op. Vaste opsta-tijd, ook in het weekend. Slaapkamer koel en donker.
Wat de studies zeggen over vasten, kou en sauna
Drie hacks die je in elke lijst tegenkomt, met hun echte uitkomsten ernaast.
Tijdgebonden eten. Het populaire 16:8-schema is in 2020 getoetst in JAMA Internal Medicine bij 116 mensen met overgewicht, 12 weken lang. Het gewichtsverschil met de controlegroep bedroeg 0,26 kg en was niet significant. Wat wel opviel: de vastengroep verloor meer spiermassa dan de controlegroep. Vasten zonder aandacht voor eiwit en krachttraining kost je dus iets wat je niet kwijt wilt.
Sauna. Het Finse onderzoek onder 2315 mannen van middelbare leeftijd, met een mediane opvolging van 20,7 jaar, is het sterkste wat er ligt. Wie 4 tot 7 keer per week saunade overleed in die periode in 30,8 procent van de gevallen, tegenover 49,1 procent bij één keer per week. Let op: dit is observationeel. Mannen die vier keer per week saunaën zijn ook gezonder om andere redenen.
Kou. Van koud douchen en ijsbaden is bij mensen vooral het kortetermijneffect gemeten: meer adrenaline, meer alertheid, een beter humeur. Voor de grotere beloftes rond vetverbranding en immuniteit is het bewijs bij mensen dun, en het Nijmeegse onderzoek combineerde kou juist met ademhaling, zodat je de twee niet uit elkaar kunt trekken.
| Biohack | Kwaliteit van het bewijs | Wat er is gemeten |
|---|---|---|
| Ochtendlicht en schermbeperking | Gerandomiseerd, bij mensen | Latere melatonine, verschoven klok, minder alertheid |
| Ademhaling en kou, Nijmeegs protocol | Gerandomiseerd, 24 deelnemers | Hoger IL-10, lager TNF-α en IL-6 na endotoxine |
| Sauna | Observationeel cohort, 20,7 jaar | Lagere sterfte bij hogere frequentie |
| 16:8 tijdgebonden eten | Gerandomiseerd, 116 deelnemers | Geen verschil in gewicht, wel meer verlies van spiermassa |
| Continue glucosemeter zonder diabetes | Geen referentiewaarden | Pieken zonder vastgestelde betekenis |
Supplementen en nootropics: waar de claims stoppen
Dit is de laag waar het geld zit en het bewijs ontbreekt. Voor voedingssupplementen geldt in Nederland één harde regel: een gezondheidsclaim mag alleen als hij in het Europese register staat. Voor de meeste stoffen die in biohackingkringen circuleren, staat daar niets. De NVWA houdt daar toezicht op.
Een tweede regel die minder bekend is: een stof die vóór 1997 in de EU nauwelijks werd gegeten, is een novel food en mag pas verkocht worden na een toelating. Peptiden die je online als research chemical ziet aangeboden, hebben die toelating niet en zijn geen voedingssupplement. Dat is geen detail, het is het verschil tussen een product met toezicht en een product zonder.
Wil je iets slikken, kies dan de ingrediënten waarvan bij mensen iets is gemeten en lees per ingrediënt na wat er precies is onderzocht: bij een stof als PQQ gaat het bij elkaar om 51 deelnemers. Een ontstekingsremmend supplement met onderzochte ingrediënten is een verdedigbare keuze als je klachten hebt. Een stapel van tien poeders zonder één claim in het register is dat niet.
De risico’s die de Nederlandse pagina’s wel noemen
Drie komen er telkens terug, en ze zijn geen slag om de arm maar echte problemen.
Ten eerste: ingrijpende voedingsveranderingen zonder begeleiding. Wie diabetes type 2 heeft en gaat vasten, verandert de werking van zijn medicatie. Dat hoort met een arts te worden besproken, niet met een forum.
Ten tweede: je data belangrijker maken dan je lichaam. Een herstelscore die je dag bepaalt, terwijl je je prima voelt, is een omgekeerde wereld. Ten derde: de derde laag binnenlopen zonder het te merken. Van koud douchen naar een peptide is een grote stap, maar in een biohackingpodcast klinkt het als de volgende bullet in dezelfde lijst.
En een praktisch punt dat vaak wordt overgeslagen: een pijnlijke pees of gewricht is geen optimalisatievraagstuk. Als een klacht na twee weken niet minder wordt, is een huisarts of fysiotherapeut de juiste stap, eventueel naast een gericht supplement bij peesklachten en herstel.
Waar je verstandig begint
Begin met de laag die het beste is onderzocht, verander één ding tegelijk en geef het drie weken. Twee weken is te kort om ruis van effect te scheiden. Meet alleen wat je gaat bijsturen. Schrijf op wat je verandert, anders weet je na een maand niet meer waaraan je iets moet toeschrijven.
Praktisch: buitenlicht in de ochtend, een vaste opsta-tijd, twee krachttrainingen per week, eiwit bij elke maaltijd, en geen scherm in het laatste uur. Dat is niet spannend. Het is wel de kant van het spectrum waar het bewijs zit, en het is de kant waar het Nijmeegse laboratorium en de Finse cohortstudie het over eens zijn.
Wat is biohacking?
Het gericht bijsturen van je eigen lichaam met leefstijl, meten en technologie. De Nederlandse futuroloog Peter Joosten noemt het klussen aan je lichaam. Het woord dekt drie heel verschillende dingen: gezond leven, jezelf meten, en experimenteren met stoffen of apparaten.
Werkt biohacking echt?
Deels. Slaap, licht, beweging en voeding zijn goed onderzocht en werken. Voor ademhalings- en koudetraining bestaat één gerandomiseerd onderzoek bij 24 mensen, uit het Radboudumc. Voor de meeste supplementen en nootropics is er bij mensen geen bewijs en geen goedgekeurde Europese claim.
Wat is het Nijmeegse onderzoek naar ademhaling en kou?
Kox en collega’s trainden in 2014 12 vrijwilligers 10 dagen in meditatie, ademhalingstechniek en koudeblootstelling, en vergeleken ze met 12 ongetrainde vrijwilligers. Daarna kreeg iedereen 2 ng/kg endotoxine ingespoten. De getrainde groep maakte meer IL-10, minder TNF-α en IL-6, en had minder griepachtige klachten.
Helpt 16:8 vasten om af te vallen?
Niet meer dan gewoon eten. In een gerandomiseerd onderzoek bij 116 mensen met overgewicht was het verschil met de controlegroep na 12 weken 0,26 kg en niet significant. De vastengroep verloor wel meer spiermassa.
Hoe betrouwbaar is een slaaptracker?
Voor totale slaaptijd redelijk, voor slaapfasen niet. Bij 41 jongvolwassenen herkende een bekende slaapring 96 procent van de slaap goed, maar wakker liggen maar in 48 procent, diepe slaap in 51 procent en REM-slaap in 61 procent. Kijk dus naar de trend over weken en niet naar de fasen van vannacht.
Heeft een continue glucosemeter zin als je geen diabetes hebt?
Er zijn geen referentiewaarden voor mensen zonder diabetes, dus je weet niet wat een piek betekent. De schommelingen die je ziet zijn grotendeels normale reacties op eten. Als meten je gespannen maakt in plaats van wijzer, is het geen goede hack.
Mag je in Nederland alles kopen wat biohackers gebruiken?
Nee. Een gezondheidsclaim mag alleen als hij in het Europese register staat, en een stof die vóór 1997 nauwelijks werd gegeten heeft een novel-foodtoelating nodig. Peptiden die als research chemical worden aangeboden hebben die toelating niet en zijn geen voedingssupplement. De NVWA houdt hier toezicht op.
Bronnen
Kox M., van Eijk L.T., Zwaag J., van den Wildenberg J., Sweep F.C.G.J., van der Hoeven J.G., Pickkers P. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014. DOI: 10.1073/pnas.1322174111
Zwaag J., Ter Horst R., Blaženović I. et al. Involvement of Lactate and Pyruvate in the Anti-Inflammatory Effects Exerted by Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System. Metabolites, 2020. DOI: 10.3390/metabo10040148
Chang A.M., Aeschbach D., Duffy J.F., Czeisler C.A. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
Lowe D.A., Wu N., Rohdin-Bibby L. et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine, 2020. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J.A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 2015. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8187
de Zambotti M., Rosas L., Colrain I.M., Baker F.C. The Sleep of the Ring: Comparison of the OURA Sleep Tracker Against Polysomnography. Behavioral Sleep Medicine, 2017. DOI: 10.1080/15402002.2017.1300587
