Biohacking to świadome zmienianie własnej fizjologii na podstawie pomiaru: snu, światła, jedzenia, wysiłku i wyników badań. Największy udowodniony efekt dają cztery rzeczy, wszystkie darmowe. Reszta, od nootropików po implanty, ma dowody słabsze lub żadne.
Słowo brzmi jak technologia, a opisuje głównie nawyki. To rozdźwięk, który sprawia, że temat dzieli ludzi na dwa obozy: jednych brzmi jak marketing, drugich jak obietnica. Poniżej rozdzielamy te warstwy według jednego kryterium: co zostało zmierzone u ludzi i jak duży był efekt.
Co to jest biohacking i kim jest biohacker
Biohacking to podejście, w którym traktujesz własny organizm jak system, który można obserwować, zmieniać po jednym parametrze naraz i mierzyć efekt. Nazwa przyszła z informatyki i to z niej bierze się cała reszta języka: protokół, wskaźnik, wersja.
Zdrowie nie jest w tym ujęciu stanem, który się ma albo którego się nie ma, tylko zestawem parametrów, na które da się wpływać. Cel jest zawsze ten sam: poprawić to, jak ciało i głowa pracują w codziennym życiu, a nie zebrać komplet ładnych wyników. Różnica między tymi dwoma celami tłumaczy większość błędów opisanych w dalszej części tekstu.
Biohacker to po prostu ktoś, kto tak postępuje. Nie ma tu żadnej certyfikacji ani zawodu. W praktyce pod jednym słowem kryją się trzy zupełnie różne postawy, od codziennej higieny zdrowia po eksperymenty, które w Polsce trafiłyby pod nadzór prawa farmaceutycznego.
BIOHACKING STYLU ŻYCIA
Sen, światło, ruch, jedzenie, temperatura, oddech. Wszystko odwracalne, bezkosztowe i oparte na badaniach populacyjnych. To 90 procent realnego efektu.
BIOHACKING POMIAROWY
Panele laboratoryjne, ciągły pomiar glukozy, opaski mierzące sen i tętno. Sensowny, dopóki wynik prowadzi do decyzji, a nie do kolejnego pomiaru.
DIY BIO I GRINDERZY
Wszczepy podskórne, samodzielne eksperymenty genetyczne, substancje spoza obrotu. Poza regulacją, poza dowodami i poza opieką medyczną.
Światło rano: najtańszy biohack, jaki istnieje
To najlepiej udokumentowany element wszystkich popularnych protokołów, łącznie z tym, który rozpropagował Andrew Huberman, neurobiolog ze Stanfordu. Jego zalecenie brzmi: wyjdź na zewnątrz w ciągu godziny od przebudzenia i daj oczom naturalne światło.
Podstawa naukowa tego zalecenia jest starsza od podcastu i pochodzi z badania zespołu Kennetha Wrighta opublikowanego w Current Biology w 2013 roku. Uczestnicy spędzili tydzień w warunkach zwykłego życia z elektrycznym światłem, a następnie tydzień na biwaku, gdzie jedynym źródłem światła było słońce i ognisko. Cykl letni wynosił 14 godzin 40 minut światła i 9 godzin 20 minut ciemności.
Po tygodniu wyłącznie naturalnego światła zegar wewnętrzny zsynchronizował się z czasem słonecznym: początek biologicznej nocy przypadał na zachód słońca, a jej koniec tuż po wschodzie, przed pobudką. Najsilniej przesunęły się osoby o późnym chronotypie, czyli typowe „sowy”, których zegar zbliżył się do zegara „skowronków”.
To wyjaśnia, dlaczego rada o porannym świetle działa akurat na osoby, które najbardziej narzekają na wstawanie. Sztuczne światło wieczorem opóźnia zegar, brak porannego światła nie pozwala go cofnąć. W polskich warunkach zimowych znaczy to coś praktycznego: piętnaście minut na dworze o dziewiątej rano w pochmurny grudniowy dzień wciąż daje wielokrotnie więcej luksów niż najlepiej oświetlone biuro.
Kondycja tlenowa: jedna liczba, która bije klasyczne czynniki ryzyka
Gdyby biohacking miał jeden wskaźnik nadrzędny, byłaby nim wydolność krążeniowo-oddechowa. Skalę tego efektu policzył zespół Kyle’a Mandsagera na danych Cleveland Clinic, opublikowanych w JAMA Network Open w 2018 roku.
Przeanalizowano 122 007 osób kierowanych na próbę wysiłkową, obserwowanych przez medianę 8,4 roku, co dało 1,1 miliona osobolat. Pacjentów podzielono na grupy wydolności według wieku i płci. Śmiertelność ogólna była odwrotnie proporcjonalna do wydolności, bez progu, powyżej którego korzyść by się kończyła.
ILE RAZY ROŚNIE RYZYKO ZGONU, PORÓWNANIE DO NAJWYŻSZEJ WYDOLNOŚCI
Różnica między najniższą a elitarną wydolnością wyniosła ponad pięciokrotność ryzyka zgonu. Dla porównania: palenie tytoniu podnosiło je 1,41 raza, cukrzyca 1,40 raza, choroba wieńcowa 1,29 raza. Korzyść z wydolności elitarnej ponad wysoką utrzymywała się także u osób po siedemdziesiątce.
To jest liczba, którą warto trzymać w głowie przy każdym nowym gadżecie. Zanim kupisz opaskę, maskę do treningu oddechowego albo panel suplementów, sprawdź, ile realnie trenujesz.
Post przerywany: co mówi przegląd z „New England Journal of Medicine”
Post przerywany jest w Polsce najczęściej wymienianym przykładem biohackingu i jednocześnie tym, wokół którego narosło najwięcej przesady. Punktem odniesienia pozostaje przegląd Rafaela de Cabo i Marka Mattsona z 2019 roku.
Mechanizm, który autorzy opisują, nazywa się przełączeniem metabolicznym. Po kilkunastu godzinach bez jedzenia zapasy glikogenu w wątrobie się wyczerpują i organizm przechodzi na ciała ketonowe pochodzące z tkanki tłuszczowej. Ta zmiana uruchamia szlaki naprawcze, w tym autofagię, czyli sprzątanie uszkodzonych elementów komórki.
Co z tego wynika praktycznie. Sam przegląd wskazuje, że korzyści metaboliczne pojawiają się także wtedy, gdy masa ciała się nie zmienia, co odróżnia post przerywany od zwykłej redukcji kalorii. Nie oznacza to jednak, że okno żywieniowe zastępuje jakość talerza. Osiem godzin jedzenia byle czego nie przebije dwunastu godzin jedzenia warzyw, ryb i strączków.
Dieta w biohackingu: okno żywieniowe to dopiero połowa sprawy
Post przerywany reguluje porę jedzenia. Nie mówi nic o tym, co ląduje na talerzu, a to właśnie tam rozstrzyga się większość efektu. W polskich tekstach o biohackingu dieta bywa sprowadzana do listy „superfoods”, choć punkt wyjścia jest znacznie prostszy i od lat ten sam.
Krajowym punktem odniesienia jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH: połowa objętości to warzywa i owoce z przewagą warzyw, ćwiartka to pełne ziarno, ćwiartka to źródła białka ze wskazaniem na rośliny strączkowe, ryby i nabiał fermentowany, a tłuszczem podstawowym jest olej roślinny. To nie jest protokół biohakera, tylko rama, na której każdy protokół siada albo się przewraca.
Trzy rzeczy warto z tej ramy wyciągnąć osobno, bo mają najwięcej wspólnego z tematem tego tekstu. Błonnik, którego Polacy jedzą średnio poniżej zalecanych 25 gramów dziennie, jest jedynym „suplementem” działającym na mikrobiom bez kupowania czegokolwiek. Ryby tłuste dwa razy w tygodniu pokrywają zapotrzebowanie na kwasy omega-3 lepiej niż większość kapsułek. A żywność wysoko przetworzona jest tym, czego usunięcie daje najbardziej powtarzalną zmianę samopoczucia w pierwszych dwóch tygodniach.
Personalizacja diety ma sens wtedy, gdy opiera się na rozpoznaniu, a nie na teście bez progu decyzyjnego. Celiakia, nietolerancja laktozy i alergia pokarmowa IgE mają uznane ścieżki diagnostyczne prowadzone przez lekarza. Tak zwane testy nietolerancji IgG, sprzedawane w Polsce w pakietach po kilkadziesiąt produktów, nie są rekomendowane przez żadne towarzystwo naukowe i najczęściej kończą się niepotrzebnym zawężeniem jadłospisu.
Zimno i ciepło: morsowanie, zimny prysznic i sauna
W Polsce ekspozycja na zimno nie potrzebuje żadnej promocji. Morsowanie stało się zjawiskiem masowym i w każdą niedzielę stycznia gromadzi nad wodą całe kluby. Pytanie brzmi, co z tego wynika dla zdrowia.
Najmocniejsze dane dotyczą nie przerębla, tylko prysznica. Zespół Geerta Buijze przebadał w 2016 roku 3018 osób w wieku od 18 do 65 lat, losowo przydzielonych do zimnego zakończenia prysznica trwającego 30, 60 lub 90 sekund albo do grupy kontrolnej, przez 30 kolejnych dni. Protokół ukończyło 79 procent uczestników grup interwencyjnych.
Wynik: o 29 procent mniej dni absencji chorobowej w pracy w porównaniu z grupą kontrolną. Liczba dni choroby się jednak nie zmieniła. Ludzie chorowali tak samo często, ale rzadziej zostawali w domu. Czas trwania zimnej fazy nie miał znaczenia: trzydzieści sekund działało tak samo jak dziewięćdziesiąt. Nie odnotowano poważnych zdarzeń niepożądanych.
Po stronie ciepła najbardziej znane dane pochodzą z fińskiego badania kohortowego Kuopio, opisanego przez Tanjaninę i Jariego Laukkanenów w JAMA Internal Medicine w 2015 roku. Obserwowano 2315 mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat przez medianę 20,7 roku. W porównaniu z jedną sesją sauny tygodniowo, cztery do siedmiu sesji wiązało się z ryzykiem nagłego zgonu sercowego na poziomie 0,37, a sesje dłuższe niż 19 minut z ryzykiem 0,48.
Dwa zastrzeżenia, o których w polskich artykułach się nie wspomina. To badanie obserwacyjne, więc opisuje zależność, a nie przyczynę: kto chodzi do sauny cztery razy w tygodniu, ten zwykle jest zdrowszy na starcie. I obejmowało wyłącznie mężczyzn ze wschodniej Finlandii. Morsowanie ani sauna nie są też dla każdego: przy chorobie wieńcowej, arytmii, nadciśnieniu niewyrównanym i w ciąży decyzję podejmuje lekarz.
Biohacking mózgu: sen jest fundamentem, nootropiki są dodatkiem
„Biohacking mózgu” to hasło, pod którym polskie serwisy najczęściej sprzedają suplementy. Kolejność jest odwrotna do tej, którą pokazują dane: najpierw sen, potem ruch, potem światło, a substancje na samym końcu i tylko niektóre.
Sen jest jedyną interwencją, która poprawia jednocześnie pamięć, nastrój, kontrolę apetytu i tolerancję glukozy, a jej niedobór odwraca każdy z tych efektów w ciągu kilku dni. Dorosły potrzebuje z reguły od siedmiu do dziewięciu godzin. Stała pora pobudki działa na rytm dobowy mocniej niż stała pora zasypiania, dlatego to ona jest pierwszym krokiem w rutynie opisanej niżej.
Kofeina ma okres półtrwania rzędu pięciu do sześciu godzin, u części osób wyraźnie dłuższy. Kawa wypita o szesnastej oznacza więc, że o dwudziestej drugiej połowa dawki wciąż krąży we krwi i konkuruje z adenozyną o receptory. Nie przeszkadza to zasnąć, ale skraca sen głęboki, którego rano nie widać na zegarku, tylko czuć w koncentracji.
Nootropiki: co w Polsce jest suplementem, a co lekiem
Granica prawna jest tu ostrzejsza niż w tekstach reklamowych. Piracetam i modafinil są w Polsce produktami leczniczymi, wydawanymi na receptę i przypisanymi do konkretnych wskazań, a nie środkami do poprawiania wyników u osoby zdrowej. Sprowadzenie ich z zagranicznej strony „na własny użytek” nie zmienia ich statusu.
Warto też rozdzielić dwie rzeczy, które w reklamie zlewają się w jedno: mechanizm działania opisany w probówce i efekt zmierzony u człowieka. Substancja może pobudzać wybrany szlak w komórce i nie zmieniać niczego w skali całego organizmu, bo nie przechodzi bariery krew-mózg albo rozkłada się wcześniej.
Po stronie legalnej i przebadanej u ludzi lista jest krótka: kofeina, połączenie kofeiny z L-teaniną, które w badaniach poprawiało uwagę przy mniejszym pobudzeniu, oraz kreatyna, opisywana głównie w kontekście funkcji poznawczych po nieprzespanej nocy. Reszta popularnych nazw, od bakopy po alfa-GPC, ma badania małe, krótkie i najczęściej finansowane przez producenta. Tak samo wygląda baza dowodowa cząsteczek reklamowanych jako wsparcie mitochondriów: badania nad PQQ objęły u ludzi łącznie kilkadziesiąt osób.
Najlepiej udokumentowanym bodźcem dla mózgu pozostaje wysiłek. Trening wytrzymałościowy podnosi stężenie neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego i jest jedynym elementem tej listy, który da się przypisać do twardego punktu końcowego opisanego wyżej. Jeśli ból stawów odbiera ochotę na regularny ruch, sensowniej zająć się nim wprost, na przykład formułą wspierającą stawy, niż szukać skrótu w kapsułce na koncentrację.
Badania laboratoryjne: co zlecić i z kim omówić wynik
To część, którą polskie sieci laboratoryjne rozwinęły najbardziej, i słusznie: bez pomiaru biohacking zamienia się w zbiór przeczuć. Problem polega na tym, że oferta rośnie szybciej niż użyteczność.
Zasada porządkująca jest jedna: badanie zlecasz w celu podjęcia decyzji, a nie w celu zebrania danych. Jeżeli nie potrafisz powiedzieć, co zrobisz przy wyniku wysokim i co przy niskim, to badanie nie doda nic do oceny stanu zdrowia, a jedynie do rachunku.
Panel, który realnie zmienia decyzje u zdrowej osoby dorosłej, jest krótki: morfologia z rozmazem, lipidogram, glukoza na czczo i hemoglobina glikowana, ALT, kreatynina z eGFR, TSH, ferrytyna, witamina D oraz CRP o wysokiej czułości. Każda z tych pozycji ma próg decyzyjny i konsekwencję: albo zmieniasz coś w stylu życia, albo trafiasz do lekarza.
Wyniki omawia się z lekarzem rodzinnym, a przy nieprawidłowościach z odpowiednim specjalistą: endokrynologiem przy TSH, diabetologiem przy hemoglobinie glikowanej, kardiologiem przy lipidogramie z dodatkowymi czynnikami ryzyka. Panele sprzedawane pod hasłami „stres oksydacyjny”, „nietolerancje pokarmowe IgG” czy „pełny profil pierwiastkowy z włosa” nie mają progów decyzyjnych i nie są zalecane w żadnych wytycznych.
Ciągły pomiar glukozy u osoby bez cukrzycy to osobny przypadek. Bywa pouczający przez dwa tygodnie, bo pokazuje reakcję na konkretne posiłki. Jako stały nawyk zwykle prowadzi do zawężania diety na podstawie wahań, które mieszczą się w normie fizjologicznej.
Biohacking a medycyna długowieczności: co je łączy, a co dzieli
Medycyna długowieczności, po polsku coraz częściej nazywana medycyną longevity, wyrasta z tej samej intuicji co biohacking: lepiej mierzyć wcześnie niż leczyć późno. Różni je jednak to, kto podejmuje decyzję. Longevity to praktyka lekarska, oparta na wywiadzie, badaniu i wytycznych, a biohacking to praktyka własna, w której nikt nie odpowiada za skutki poza tobą.
Najczęściej sprzedawanym punktem styku obu światów jest „wiek biologiczny” liczony z zegarów epigenetycznych, czyli ze wzorca metylacji DNA. Metoda jest naukowo interesująca i użyteczna w badaniach populacyjnych, ale u pojedynczej osoby wynik potrafi się różnić o kilka lat między dwoma laboratoriami i nie prowadzi do żadnej decyzji klinicznej. Do tego samego wniosku sprowadza się reguła z poprzedniego akapitu: pomiar bez progu decyzyjnego jest ciekawostką, za którą płacisz. Najgłośniejszym przykładem pozostaje deklaracja Bryana Johnsona o odmłodzeniu biologicznym o prawie sześć lat.
Suplementy, nootropiki i peptydy: gdzie kończy się prawo
Tu przebiega najostrzejsza granica całego tematu i warto ją znać, zanim zamówisz cokolwiek z zagranicznej strony.
Suplement diety w Unii Europejskiej to żywność. Producent może opisać skład i użyć wyłącznie oświadczeń zdrowotnych z unijnego rejestru. Nie wolno mu obiecywać leczenia. Substancje, które nie mają historii bezpiecznego spożycia w Unii przed majem 1997 roku, wymagają autoryzacji jako nowa żywność.
Rejestr GIS: zgłoszenie to jeszcze nie dopuszczenie
W Polsce suplement diety wprowadza się do obrotu przez powiadomienie Głównego Inspektora Sanitarnego. Nazwa bywa myląca, bo wiele osób czyta ją jako „zatwierdzony przez sanepid”. Powiadomienie oznacza tylko tyle, że producent zgłosił skład i etykietę, a postępowanie wyjaśniające może toczyć się już po tym, jak produkt trafił na półkę.
Praktyczny wniosek jest taki, że o jakości preparatu nie mówi ani obecność w rejestrze, ani cena. Mówi za to skład podany w miligramach na porcję zamiast w procentach zalecanego spożycia, wskazanie formy chemicznej składnika, badanie czystości partii dostępne na żądanie i brak obietnic leczenia na opakowaniu. Jeżeli etykieta zapowiada efekt, którego nie ma w unijnym rejestrze oświadczeń zdrowotnych, to nie jest znak jakości, tylko znak, że producent przekracza prawo.
Dwie nazwy przewijają się w polskich grupach biohackerskich najczęściej: BPC-157 i TB-500. Żadna z nich nie jest w Unii Europejskiej dopuszczona jako składnik suplementu diety ani zarejestrowana jako lek dla ludzi. Badania nad BPC-157 prowadzono niemal wyłącznie na modelach zwierzęcych, głównie na szczurach, a TB-500 to syntetyczny fragment tymozyny beta-4 stosowany w weterynarii i figurujący na liście substancji zakazanych Światowej Agencji Antydopingowej, przy czym w innym jej punkcie niż pierwszy z nich. Preparaty sprzedawane w internecie jako „odczynnik do badań” nie podlegają żadnej kontroli jakości.
Z rzeczy legalnych i zbadanych zostaje krótka lista: kofeina, kreatyna, witamina D w krajach o niskim nasłonecznieniu, kwasy omega-3 przy niskim spożyciu ryb. Reszta wymaga uzasadnienia wynikiem badania, a nie hasłem. Jeśli szukasz wsparcia przy dolegliwościach stawowych, sensowniej sięgnąć po formułę roślinną o potwierdzonej przyswajalności, na przykład kurkuminę w formie biodostępnej, niż po substancję bez statusu prawnego.
Czy biohacking jest bezpieczny i gdzie leży granica
Odpowiedź zależy wyłącznie od tego, o której z trzech warstw mówimy. Poniższa skala pomaga umieścić na niej konkretny pomysł, zanim się go wdroży.
GDZIE POSTAWIĆ SWOJĄ PRAKTYKĘ
Trzy sygnały ostrzegawcze powtarzają się na tyle często, że warto je nazwać. Pierwszy: protokół, który wymaga kupienia czegoś od autora protokołu. Drugi: pomiar, którego wynik nie prowadzi do żadnej decyzji. Trzeci: zawężanie diety z powodu testu bez progu decyzyjnego, bo to najkrótsza droga do niedoborów i zaburzonej relacji z jedzeniem.
Opaski, pierścienie i inne urządzenia: co naprawdę mierzą
Sprzęt jest najbardziej widoczną częścią biohackingu i najczęściej pierwszym zakupem. Warto wiedzieć, co trzymasz na nadgarstku. Opaski i pierścienie mierzą bezpośrednio tylko dwie rzeczy: ruch z akcelerometru i przepływ krwi metodą optyczną. Wszystko inne, od faz snu po „poziom regeneracji”, jest wyliczane z tych dwóch sygnałów przez algorytm producenta, którego nikt z zewnątrz nie sprawdza.
Do czego takie urządzenie nadaje się dobrze: do porównywania siebie ze sobą w czasie. Jeśli po dwóch tygodniach wcześniejszego kładzenia się spać tętno spoczynkowe spada o kilka uderzeń, to jest sygnał wart uwagi, nawet jeśli bezwzględna wartość jest niedokładna. Do czego nie nadaje się wcale: do rozpoznawania bezdechu sennego, arytmii ani niedoboru czegokolwiek.
Jest też skutek uboczny, który w medycynie snu doczekał się osobnej nazwy: ortosomnia, czyli pogorszenie snu wywołane niepokojem o wynik pomiaru snu. Objawia się sprawdzaniem aplikacji zaraz po przebudzeniu i planowaniem dnia pod kątem wyniku, a nie samopoczucia. Jeżeli zdarza ci się leżeć i myśleć o tym, jak wypadnie nocny raport, urządzenie przestało pomagać i najprościej odłożyć je na kilka tygodni.
Osobno stoi grupa osób, które powinny każdą zmianę omówić z lekarzem: kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie, chorujące na cukrzycę, przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, po incydencie sercowym oraz nastolatki.
Rutyna dla początkujących: pierwsze cztery tygodnie
Jeden nawyk naraz, dwa tygodnie na sprawdzenie, jedna rzecz mierzona. Tak wygląda różnica między biohackingiem a kolekcjonowaniem gadżetów.
CZTERY TYGODNIE, CZTERY ZMIANY
Tydzień 1: światło i stała pora pobudki
Wyjdź na zewnątrz na kwadrans w ciągu godziny od przebudzenia, o tej samej porze także w weekend. Wieczorem ścisz oświetlenie na dwie godziny przed snem.
Tydzień 2: ruch, który podnosi tętno
Trzy sesje po trzydzieści minut, w tempie, przy którym rozmowa jest możliwa, ale utrudniona. To jedyny element z pięciokrotną różnicą w twardym punkcie końcowym.
Tydzień 3: okno żywieniowe i kofeina
Ustal dwunastogodzinne okno jedzenia i przestań pić kawę po godzinie czternastej. Sprawdź, jak zmienia się zasypianie.
Tydzień 4: pomiar
Podstawowy panel badań i rozmowa z lekarzem rodzinnym. Dopiero teraz ma sens myślenie o jakimkolwiek suplemencie, bo wiesz, czego szukasz.
Po czterech tygodniach masz porównanie: jak śpisz, jak się budzisz, jak znosisz wysiłek i co pokazało badanie. Dopiero na tym tle jakikolwiek dodatek ma sens, bo wiadomo, przeciw czemu go zestawić. Bez tego punktu odniesienia biohacking jest tylko droższą wersją zgadywania.
Co to jest biohacking?
To świadome zmienianie własnej fizjologii na podstawie pomiaru: jedna zmiana naraz, obserwacja efektu, decyzja o utrzymaniu lub porzuceniu. Obejmuje trzy warstwy: styl życia, pomiar oraz eksperymenty spoza medycyny. Korzyść zdrowotna siedzi niemal w całości w pierwszej.
Jakie są przykłady biohackingu?
Poranna ekspozycja na naturalne światło, stała pora pobudki, trening wytrzymałościowy, post przerywany, zimne zakończenie prysznica, sauna, coroczny panel badań krwi i odstawienie kawy po południu. Wszystkie te przykłady mają badania na ludziach.
Kim jest biohacker?
Osobą, która stosuje takie podejście do siebie. Nie ma tu zawodu ani certyfikacji. W praktyce to określenie obejmuje zarówno kogoś, kto pilnuje snu i wychodzi rano na spacer, jak i osoby wszczepiające sobie implanty poza opieką medyczną.
Co jeść podczas biohackingu?
Nie ma osobnej „diety biohakera”. Sensownym punktem wyjścia jest sposób żywienia oparty na warzywach, strączkach, rybach, oliwie i orzechach, z ograniczeniem żywności wysoko przetworzonej i cukru. Okno żywieniowe zmienia porę jedzenia, nie zastępuje jego jakości.
Czy przerywany post to biohacking?
Tak, i jest najczęściej wymienianym przykładem. Po kilkunastu godzinach bez jedzenia organizm przechodzi z glikogenu na ciała ketonowe, co uruchamia szlaki naprawcze, w tym autofagię. Część korzyści metabolicznych opisano nawet bez spadku masy ciała.
Czy biohacking jest bezpieczny?
Warstwa dotycząca snu, światła, ruchu i jedzenia jest bezpieczna i odwracalna. Ryzyko rośnie wraz z nieodwracalnością: wysokie dawki suplementów, substancje spoza obrotu, takie jak BPC-157 czy TB-500, oraz wszczepy nie mają w Unii Europejskiej statusu dopuszczającego je do stosowania u ludzi.
Od czego zacząć biohacking?
Od jednej zmiany naraz przez dwa tygodnie. Kolejność, która daje najwięcej za najmniej: poranne światło i stała pora pobudki, potem trzy sesje ruchu tygodniowo, potem okno żywieniowe i kofeina do południa, a dopiero na końcu badania krwi i rozmowa z lekarzem.
Źródła
Wright K.P. i wsp. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology, 2013. DOI: 10.1016/j.cub.2013.06.039
Mandsager K., Harb S., Cremer P., Phelan D., Nissen S.E., Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
de Cabo R., Mattson M.P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2019. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C., Dijkgraaf M.G., Frings-Dresen M.H. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE, 2016. DOI: 10.1371/journal.pone.0161749
Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J.A. Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 2015. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8187
