Biohacking betyder att du systematiskt ändrar en sak i din vardag, mäter vad som händer och behåller det som fungerar. Metoderna med bäst underlag är banala: ljus, sömn, rörelse, värme och kyla. De amerikanska protokoll som sprids här är skrivna på trettiosjunde breddgraden. Stockholm ligger på den femtionionde, och det ändrar flera av råden.
Vad menas med biohacking?
Ordet täcker två helt olika saker, och de blandas ihop hela tiden.
Den ena är gör-det-själv-biologi: människor som odlar bakterier i garaget, sätter in chip i handen eller redigerar gener utanför universitetens laboratorier. Den andra är livsstilsoptimering: du ändrar sömntid, ljusexponering, träning eller kost, och följer upp effekten med mätvärden. Nästan allt som säljs som biohacking i Sverige tillhör den andra kategorin.
Rörelsen har en tydlig svensk gestalt. Martina Johansson, bioteknolog och författare, beskrevs redan 2015 i en artikel från Lunds universitet som en biohackare som slutar se sig som offer för sina gener. Samma artikel beskrev de flesta biohackare som nyfikna privatpersoner som testar en sak i taget, inte som forskare.
Det är den definitionen som är användbar. En biohackare är ingen som köper dyra prylar. Det är någon som ändrar en variabel, håller resten still och tittar på siffran efteråt. Gör du fem saker samtidigt vet du efteråt ingenting.
HUR ETT EGET FÖRSÖK BÖR SE UT
Mät utgångsläget
2 veckor utan förändring. Sömn, vilopuls, ork på eftermiddagen, det du faktiskt bryr dig om.
Ändra en enda sak
En variabel. Samma väckningstid varje dag, eller en promenad på 15 minuter efter lunch.
Håll i tillräckligt länge
4 till 6 veckor. Kortare än så drunknar effekten i vanlig variation mellan veckor.
Jämför och behåll eller släng
Blev siffran bättre behåller du. Blev den inte det slänger du, hur bra idén än lät.
Ljuset: rådet som inte fungerar norr om Skåne i december
Den mest spridda regeln i internationella biohackingprotokoll lyder: gå ut i solljuset inom en timme efter uppvaknandet. Underlaget är solitt. Den inre klockan sitter i hypotalamus och ställs av ljus via en egen bana från näthinnan, och en genomgång i Somnologie 2019 sammanfattar hur ljus påverkar dygnsrytm, sömn och humör.
Problemet är geografiskt. Rådet är formulerat i Kalifornien, där solen går upp mellan sex och sju året om. I Stockholm går solen upp kvart i nio i slutet av december och ner strax före tre. Norr om polcirkeln går den inte upp alls under några veckor. Att gå ut i solljuset inom en timme efter uppvaknandet är då inte svårt, det är omöjligt.
Vad som gäller i stället, och som håller vetenskapligt:
- Väckningstiden blir din viktigaste hållpunkt när ljuset inte kan vara det. Samma tid varje dag, helgen inräknad.
- Gå ut mitt på dagen i stället för på morgonen. En mulen svensk vinterdag utomhus ger ändå betydligt mer ljus än ett kontor, där belysningen sällan når över några hundra lux.
- En dagsljuslampa på morgonen är den ersättning som används kliniskt i Norden. Den ställer inte klockan lika kraftfullt som dagsljus, men den ställer den.
- Kvällsljuset blir viktigare ju mörkare morgonen är. Skarpt tak- och skärmljus efter tio på kvällen drar åt motsatt håll.
Detta är den enskilt viktigaste anpassningen av ett amerikanskt protokoll till svenska förhållanden, och den saknas på i stort sett alla svenska sidor om ämnet.
PROTOKOLLET SOM DET SKRIVS OCH SOM DET FUNGERAR HÄR
Så lyder originalet
- Sol i ögonen inom en timme efter uppvaknandet
- Tio minuter räcker en klar dag
- Undvik starkt ljus efter solnedgången
Så blir det på 59 grader nord
- Ingen sol att gå ut i från november till februari
- Dagsljuslampa på morgonen och uteluft mitt på dagen
- Solnedgången är klockan tre, regeln behöver skrivas om till klocktid
Andningen: fem minuter som faktiskt har mätts
Andningsövningar hör till de områden där du hittar mest överdrifter och minst data. Ett undantag finns, och det är ovanligt konkret.
En randomiserad studie från Stanford, publicerad i Cell Reports Medicine 2023, jämförde tre andningstekniker på 5 minuter om dagen mot lika lång mindfulnessmeditation under en månad. Deltagarna följdes på humör, ångest, andningsfrekvens, puls och hjärtfrekvensvariabilitet.
Vinnaren var den enklaste. Cyklisk suck, alltså en inandning följd av en kort kompletterande inandning och sedan en lång utandning, gav större förbättring av humöret och större sänkning av andningsfrekvensen än meditationen. 5 minuter om dagen, ingen utrustning, ingen app.
Att den studien kommer från samma laboratorium som driver det mest kända biohackingpodcastet är värt att veta när du läser den. Effektstorlekarna är måttliga och uppföljningen kort. Men övningen kostar dig 5 minuter om dagen och kan inte skada, vilket är en ovanligt bra kvot i det här fältet.
Bastu och kallbad: det nordiska som redan var ett hack
Här har Norden ett försprång, och underlaget är bättre än för det mesta som säljs som nytt.
Den finska Kuopiostudien följde 2 315 medelålders män i drygt 20 år. Jämfört med dem som bastade en gång i veckan hade de som bastade 4 till 7 gånger i veckan en riskkvot på 0,37 för plötslig hjärtdöd. Långa pass var bättre än korta: över 19 minuter gav en riskkvot på 0,48 jämfört med under 11 minuter. Det är en observationsstudie, alltså inget bevis för orsak, men effekten är stor och dosberoende.
Kallbadet är mer nyanserat än marknadsföringen låter. En dansk studie i Cell Reports Medicine 2021 undersökte erfarna vinterbadare som kombinerade korta dopp med bastu 2 till 3 gånger i veckan. Fyndet blev tvådelat: vinterbadarna hade lägre kroppstemperatur och saknade aktivitet i brun fettväv i vila, men reagerade kraftigare på kyla när de utsattes för den. Slutsatsen är alltså inte att kallbad bygger brun fettväv, utan att kroppen anpassar sig åt både kallt och varmt håll.
Praktiskt: bastu har det starkaste underlaget av allt som säljs som biohacking i Sverige, och du har troligen redan tillgång till en. Har du hjärtsjukdom, lågt blodtryck eller är gravid, prata med din läkare innan du börjar bada kallt eller basta hårt.
Rörelse: den mest underskattade delen
Ingen säljer prenumerationer på promenader, vilket är ungefär hela förklaringen till att rörelse hamnar sist i biohackinglistor.
En taiwanesisk kohort med 416 175 deltagare visade att rörelse 15 minuter om dagen, alltså 90 minuter i veckan, gav 14 procent lägre dödlighet och 3 år längre förväntad livslängd jämfört med att inte röra sig alls. Varje extra kvart om dagen tog bort ytterligare 4 procent.
En metaanalys i BMJ 2019 samlade 8 studier som mätt samma sak med accelerometer i stället för enkät, tillsammans 36 383 personer. Skillnaden mellan den minst aktiva fjärdedelen och den näst minst aktiva var en riskkvot på 0,48. Halva risken, för en ökning som för de flesta betyder en promenad om dagen. Kurvan planar sedan ut.
Det är den största enskilda effekten på hela listan ovan, och den kräver varken utrustning eller mätning. Går du med värk i knä eller rygg är rörelse ändå förstahandsvalet, och för den som behöver stöd för leder och rörlighet efter femtio finns tillskott som komplement till träningen, inte som ersättning.
Mätning: blodprov, ringar och vad siffrorna är värda
Svensk biohacking kretsar kring blodprov på ett sätt som inte har någon motsvarighet i de amerikanska protokollen. Werlabs, Medisera och Testmottagningen ligger högt på både biohacking och longevity i svensk sökning, och deras hälsokontroller är i praktiken ingången till fältet här.
Det har en fördel och en fälla. Fördelen: järn, sköldkörtel, blodsocker, blodfetter och D-vitamin är faktiska värden som kan förklara trötthet, och som går att göra något åt. Fällan: enstaka värden utanför referensintervallet hos en frisk person betyder oftast ingenting, och jakten på att optimera dem leder till onödig oro och onödiga tillskott.
Bärbara mätare förtjänar en egen varning. En studie i tidskriften Sleep testade sju konsumentprodukter mot polysomnografi, guldstandarden, på 34 personer under 3 nätter. Att upptäcka att du sover klarade alla bra, med känslighet över 0,93. Att upptäcka att du är vaken gick sämre, med specificitet mellan 0,18 och 0,54. Sömnstadierna, alltså djupsömn och REM, var inkonsekventa mellan produkterna.
Läs alltså din ring som en trend över veckor, inte som ett facit på gårdagens natt. Siffran för djupsömn i appen är den minst tillförlitliga siffran på hela skärmen.
Var gränsen går
Det mesta som står ovan är gratis och riskfritt. En del av det som säljs under samma etikett är varken eller.
Peptider som BPC-157 och TB-500 marknadsförs online mot senor och leder. De är inte godkända som kosttillskott i EU och får inte säljas som livsmedel. Underlaget är i huvudsak djurförsök, kontrollerade studier på människa saknas i praktiken, och produkter som säljs över nätet står utanför all kvalitetskontroll. Läkemedelsverket är den myndighet som avgör vad som räknas som läkemedel i Sverige.
Samma försiktighet gäller höga doser av enskilda ämnen. Mer är inte bättre, och för flera vitaminer och antioxidanter finns ett tak där effekten vänder. För PQQ är taket satt av EU självt, till 20 milligram om dagen. Ett tillskott är ett tillägg till sömn, mat och rörelse. Vill du stötta kroppens inflammationsnivå med en biotillgänglig formulering är det som komplement, inte som genväg förbi det som redan har starkast underlag.
Den rimliga ordningen är enkel. Fixa sömnen, ljuset och rörelsen först. De kostar ingenting, har mest data bakom sig, och de flesta har mest att hämta där.
Vanliga frågor om biohacking
Vad menas med biohacking?
Att systematiskt ändra en faktor i din biologi eller livsstil, mäta effekten och behålla det som fungerar. Ordet täcker både gör-det-själv-biologi i garaget och den betydligt vanligare livsstilsoptimeringen med sömn, ljus, kost och träning.
Vad är en biohackare?
Oftast en nyfiken privatperson som testar en sak i taget på sig själv, inte en forskare. Så beskrevs rörelsen i en artikel från Lunds universitet 2015, med bioteknologen Martina Johansson som svenskt exempel.
Fungerar biohacking egentligen?
Delvis. Det som har starkast underlag är också det minst spektakulära: regelbunden sömn, ljus på dagen, rörelse och bastu. Rörelse 15 minuter om dagen gav 3 år längre förväntad livslängd i en kohort med 416 175 deltagare. Mycket av det som säljs som nytt har betydligt tunnare stöd.
Hur börjar man med biohacking?
Mät utgångsläget i 2 veckor. Ändra sedan en enda sak, håll den i 4 till 6 veckor och jämför. Börja med väckningstiden, den är gratis och styr mest. Fem samtidiga förändringar lär dig ingenting om vilken som gjorde skillnad.
Varför fungerar morgonljusrådet dåligt i Sverige?
För att det är formulerat på breddgrader där solen går upp mellan sex och sju året om. I Stockholm går solen upp kvart i nio i slutet av december, och norr om polcirkeln inte alls under några veckor. Använd dagsljuslampa på morgonen och gå ut mitt på dagen i stället.
Är sömnringar och klockor tillförlitliga?
De är bra på att se att du sover och sämre på att se att du är vaken. I en jämförelse mot polysomnografi låg känsligheten över 0,93 medan specificiteten låg mellan 0,18 och 0,54, och sömnstadierna var inkonsekventa. Läs trenden över veckor, inte enstaka nätter.
Är bastu bättre än kallbad?
Underlaget är starkare för värmen. I en finsk kohort med 2 315 män hade de som bastade 4 till 7 gånger i veckan en riskkvot på 0,37 för plötslig hjärtdöd jämfört med en gång i veckan. För kallbad finns fysiologiska anpassningar beskrivna, men inga motsvarande dödlighetsdata.
Källor
Balban M.Y., Neri E., Kogon M.M. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
Laukkanen T., Khan H., Zaccardi F., Laukkanen J.A. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548. DOI: 10.1001/jamainternmed.2014.8187
Soberg S., Lofgren J., Philipsen F.E. et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2(10), 100408. DOI: 10.1016/j.xcrm.2021.100408
Chinoy E.D., Cuellar J.A., Huwa K.E. et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5), zsaa291. DOI: 10.1093/sleep/zsaa291
Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147-156. DOI: 10.1007/s11818-019-00215-x
Wen C.P., Wai J.P.M., Tsai M.K. et al. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 1244-1253. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6
Ekelund U., Tarp J., Steene-Johannessen J. et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ, 366, l4570. DOI: 10.1136/bmj.l4570
