PQQ, pyrrolokinolinkinon, är en liten redoxaktiv molekyl som finns i små mängder i mat och som påverkar mitokondriernas arbete. Maten ger mikrogram, kapslarna ger tjugo milligram. EU tillåter högst 20 mg per dag för vuxna. Humanstudierna är få och små, men de som finns pekar åt samma håll: lägre inflammationsmarkörer i blodet.
Vad PQQ är, och vad det inte är
PQQ upptäcktes 1979 i bakterier, där molekylen fungerar som kofaktor åt vissa enzymer. Den heter pyrrolokinolinkinon på svenska och skrivs ofta PQQ i butik. Kemiskt är den en aromatisk trecyklisk kinon som kan ta emot och lämna ifrån sig elektroner om och om igen utan att brytas ner, alltså en redoxmolekyl i samma balans som beskrivs som oxidativ stress. Just den egenskapen är hela poängen med ämnet.
Du kommer att se ordet vitaminliknande på svenska förpackningar. Det är en rimlig beskrivning, men PQQ är inte ett vitamin. Däggdjur tillverkar inte molekylen själva, och spårmängder finns i mänsklig vävnad eftersom vi får i oss den via kosten. Brist i klassisk mening har aldrig beskrivits hos människa. Hos gnagare ger PQQ-fattig diet däremot hämmad tillväxt, sämre immunförsvar och nedsatt fortplantning, vilket är skälet till att forskare diskuterat om ämnet borde räknas som ett näringsämne.
Att skilja på de två sakerna är viktigt när du läser produktsidor. Ett ämne kan vara biologiskt intressant utan att din kropp saknar det. PQQ hör till den kategorin.
Så påverkar PQQ mitokondrierna
Mitokondrierna är cellens kraftverk. En muskelcell kan innehålla tusentals, en hudcell några hundra. Antalet är inte fast: kroppen bygger nya när den behöver mer energi, en process som kallas mitokondriebiogenes. Den styrs till stor del av ett protein med det otympliga namnet PGC-1-alfa.
2010 visade en grupp vid University of California att PQQ aktiverar just den vägen. I odlade musceller ökade PQQ mängden PGC-1-alfa och antalet mitokondrier. Mekanismen gick via fosforylering av CREB, en transkriptionsfaktor som slår på gener kopplade till energiomsättning. Det är den studien alla svenska produktsidor bygger på när de skriver att PQQ främjar nya mitokondrier.
Notera vad det betyder och inte betyder. Cellodling och möss är inte människa. Steget från en aktiverad signalväg i en petriskål till mätbart högre uthållighet hos dig är långt, och det steget är inte taget.
FRÅN MOLEKYL TILL MITOKONDRIE, KEDJAN SOM STUDERATS
Vilka livsmedel innehåller PQQ?
Det här är den vanligaste svenska frågan om ämnet, och den som får sämst svar i butikstexterna. Siffrorna finns sedan 1995. En japansk grupp mätte fritt PQQ i ett trettiotal livsmedel med gaskromatografi och masspektrometri. Halterna låg mellan 3,7 och 61 nanogram per gram i samtliga prover.
Högst upp låg natto, fermenterade sojabönor, tillsammans med persilja, grön paprika, kiwi och grönt te. Lägst låg de flesta animaliska produkter. Skillnaden mellan bäst och sämst i listan är alltså en faktor sexton, inte hundra.
Räkna själv på vad det innebär. En kapsel svenskt PQQ innehåller 20 mg. För att nå den mängden ur det rikaste livsmedlet i mätningen skulle du behöva ungefär 328 kilo natto per dag. Maten och kapseln spelar helt enkelt inte i samma storleksordning. Motsatsen gäller lutein, där en portion grönkål ger mer än en kapsel.
Slutsatsen är inte att maten är meningslös. Forskarna bakom mätningen påpekade att halterna i mänsklig vävnad ligger fem till tio gånger under halterna i mat, vilket talar för att det PQQ vi bär på till stor del kommer från kosten. Slutsatsen är att en kapsel inte fyller ett hål i kosten. Den tillför en helt annan dos.
natto per dag för att nå dosen i en enda kapsel svenskt PQQ på 20 mg
Beräknat på 61 ng/g, det högsta uppmätta värdet i Kumazawa 1995
Vad studierna på människa visar
Här blir underlaget tunt, och det förtjänar att sägas rakt ut. Den mest citerade humanstudien är från 2013 och omfattar tio personer, fem kvinnor och fem män, i en överkorsningsdesign.
I den första delen fick deltagarna en engångsdos på 0,2 mg PQQ per kilo kroppsvikt, med mätningar av plasma och urin under 48 timmar. I den andra delen gavs 0,3 mg per kilo dagligen. Efter 76 timmar hade C-reaktivt protein och interleukin-6 sjunkit signifikant, och urinens metaboliter förändrades på ett sätt som stämmer med ökad mitokondriefunktion. Vanliga blodvärden som kolesterol och glukos rörde sig inte alls.
Tio deltagare är väldigt få. Studien visar att effekten finns att mäta hos människa, inte hur stor den är i praktiken. En genomgång i Current Research in Food Science från 2024 sammanfattar läget likadant: lovande signaler på hjärtkärlhälsa, kognition och insulinkänslighet, men små studier och behov av större försök.
På kognitionssidan finns en japansk undersökning från 2016 som mätte blodflöde och syreomsättning i pannloben med spektroskopi under och efter PQQ-tillskott. Den är liten och saknar den typ av kontroll som krävs för att dra praktiska slutsatser om koncentration eller minne.
Om du letar efter ett tillskott som ska göra något mätbart för din trötthet i vardagen är det ärliga svaret att bevisen ännu inte räcker för att lova det. Känner du dig ihållande trött är blodstatus, järn, sköldkörtel och sömn hos vårdcentralen ett bättre första steg än en kapsel.
PQQ och Q10: varför de säljs tillsammans
Öppnar du en svensk hälsobutik hittar du nästan alltid PQQ bredvid koenzym Q10, ofta i samma paket. Kombinationen har en logik som är värd att förstå, och en marknadsföring som går längre än logiken.
Logiken: Q10 sitter i mitokondriens inre membran och transporterar elektroner i andningskedjan, dit de levereras av NAD+ i sin reducerade form. Det är alltså ett ämne som arbetar i mitokondrier som redan finns. PQQ har i djurförsök i stället kopplats till byggandet av nya mitokondrier. De två skulle därmed angripa energiproduktionen från två håll, kvantitet och kvalitet.
Marknadsföringen: det finns ingen svensk eller europeisk studie som visar att kombinationen ger mer än de två var för sig hos friska människor. Resonemanget är rimligt, men det är ett resonemang, inte ett resultat. Betalar du extra för en kombinationsprodukt betalar du för en hypotes.
PQQ OCH Q10, VAD SOM ÄR VISAT OCH VAD SOM ÄR ANTAGET
Det som butikstexten säger
- PQQ bygger nya mitokondrier och Q10 får dem att arbeta bättre
- Kombinationen ger mer energi än något av ämnena ensamt
- PQQ stödjer normal sömn och koncentration
Det underlaget visar
- Mitokondriebiogenes är visad i cellodling och hos gnagare, inte hos människa
- Ingen studie har jämfört kombinationen mot ämnena var för sig
- EFSA:s bedömning från 2017 gällde säkerheten, inte effekten
Dosering och regler i Sverige
Att alla svenska PQQ-produkter ligger på 20 mg per kapsel är ingen slump. PQQ som dinatriumsalt räknas i EU som ett nytt livsmedel, en novel food, och godkändes genom kommissionens genomförandeförordning 2018/1122. Godkännandet sätter en tydlig gräns: högst 20 mg per dag, i kosttillskott, för vuxna. Spermidin ur vetegroddsextrakt är godkänt på samma sätt, med en specifikation i stället för ett hälsopåstående.
Samma förordning kräver att förpackningen bär texten att tillskottet endast ska intas av vuxna, med undantag för gravida och ammande. Det är inte butikens försiktighet, det är en märkningsregel. I Sverige är det Livsmedelsverket som är kontrollmyndighet för kosttillskott, och kommunen som utför den löpande kontrollen i butik.
En sak till som är lätt att missa. EFSA:s vetenskapliga yttrande från 2017 bar titeln Safety of pyrroloquinoline quinone disodium salt as a novel food. Det handlade om säkerhet. Ett godkänt nytt livsmedel är alltså inte samma sak som ett godkänt hälsopåstående om vad ämnet gör.
DOSER SOM FÖREKOMMER, I MILLIGRAM PER DAG
Biverkningar och vem som bör avstå
Vid de doser som säljs i Sverige rapporteras få besvär. Genomgången från 2024 anger att ingen toxicitet eller genotoxicitet påvisats i de studier som gjorts, och att ämnet betraktas som säkert som kosttillskott inom de godkända gränserna.
De besvär som ändå beskrivs är milda och magrelaterade: illamående, lös mage eller obehag i magen, oftast när kapseln tas på fastande mage. Enstaka användare rapporterar huvudvärk eller sömnsvårigheter vid högre doser. Ta kapseln till en måltid om magen protesterar.
Fyra grupper bör avstå eller fråga först. Gravida och ammande, eftersom godkännandet uttryckligen undantar dem. Barn och ungdomar, av samma skäl. Den som tar blodförtunnande eller diabetesläkemedel, eftersom underlaget för interaktioner är tunt. Och den som ska genomgå en operation, där generell försiktighet med tillskott gäller de sista veckorna före ingreppet.
Ett tillskott ersätter aldrig det som ligger under tröttheten. Handlar din trötthet om värk som stör sömnen finns en formulering riktad mot kroppens inflammationsnivå, och för stelhet i leder efter femtio finns ett tillskott inriktat på leder och rörlighet. Båda är tillägg till sömn, rörelse och mat, inte ersättning.
Vanliga frågor om PQQ
Vad är PQQ bra för?
PQQ är kopplat till mitokondriernas funktion och har antioxidativa egenskaper. Den enda kontrollerade humanstudien, med tio deltagare 2013, visade sänkt C-reaktivt protein och interleukin-6 efter 76 timmar. Det är en signal om lägre inflammationsnivå, inte ett bevis för mer energi i vardagen.
Vilken mat innehåller mest PQQ?
Natto, persilja, grön paprika, kiwi och grönt te ligger högst. Halterna mättes 1995 till mellan 3,7 och 61 nanogram per gram i alla undersökta livsmedel. Det är mikrogram per portion, alltså tusen gånger under dosen i en kapsel.
Hur mycket PQQ får man ta per dag?
Högst 20 mg per dag för vuxna. Gränsen kommer från EU-förordning 2018/1122, som godkände PQQ-dinatriumsalt som nytt livsmedel. Därför ligger i praktiken alla svenska produkter på just 20 mg per kapsel.
Har PQQ några biverkningar?
Få och milda vid godkända doser. Illamående, lös mage och obehag i magen förekommer, framför allt på fastande mage. Enstaka rapporter nämner huvudvärk och sömnsvårigheter vid högre doser. Ingen toxicitet har påvisats i de studier som gjorts.
Varför säljs PQQ ihop med Q10?
Q10 arbetar i mitokondrier som redan finns, medan PQQ i djurförsök kopplats till byggandet av nya. Resonemanget är rimligt, men ingen studie har jämfört kombinationen mot ämnena var för sig hos friska personer.
Vem ska inte ta PQQ?
Gravida, ammande, barn och ungdomar. Godkännandet gäller uttryckligen vuxna och undantar gravida och ammande, och den texten ska stå på förpackningen. Tar du blodförtunnande eller diabetesläkemedel, fråga din läkare först.
Är PQQ ett vitamin?
Nej. Kroppen tillverkar inte PQQ själv och ämnet finns i vävnaden bara för att vi får i oss det via maten, men någon bristsjukdom hos människa är inte beskriven. Beteckningen vitaminliknande på förpackningar syftar på likheten i funktion, inte på en officiell klassificering.
Källor
Chowanadisai W., Bauerly K.A., Tchaparian E., Wong A., Cortopassi G.A., Rucker R.B. (2010). Pyrroloquinoline quinone stimulates mitochondrial biogenesis through cAMP response element-binding protein phosphorylation and increased PGC-1alpha expression. Journal of Biological Chemistry, 285(1), 142-152. DOI: 10.1074/jbc.M109.030130
Harris C.B., Chowanadisai W., Mishchuk D.O., Satre M.A., Slupsky C.M., Rucker R.B. (2013). Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076-2084. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2013.07.008
Kumazawa T., Sato K., Seno H., Ishii A., Suzuki O. (1995). Levels of pyrroloquinoline quinone in various foods. Biochemical Journal, 307(2), 331-333. DOI: 10.1042/bj3070331
Akagawa M., Nakano M., Ikemoto K. (2016). Recent progress in studies on the health benefits of pyrroloquinoline quinone. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 80(1), 13-22. DOI: 10.1080/09168451.2015.1062715
Yan T., Nisar M.F., Hu X. et al. (2024). Pyrroloquinoline Quinone (PQQ): its impact on human health and potential benefits. Current Research in Food Science, 9, 100889. DOI: 10.1016/j.crfs.2024.100889
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). Safety of pyrroloquinoline quinone disodium salt as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA Journal, 15(11), 5058. DOI: 10.2903/j.efsa.2017.5058
Nakano M., Murayama Y., Hu L., Ikemoto K., Uetake T., Sakatani K. (2016). Effects of antioxidant supplements (BioPQQ) on cerebral blood flow and oxygen metabolism in the prefrontal cortex. Advances in Experimental Medicine and Biology, 923, 215-222. DOI: 10.1007/978-3-319-38810-6_29
