Oxidativ stress är en obalans mellan reaktiva syreradikaler och kroppens antioxidanter. Det ger inga symtom och går inte att mäta på en vårdcentral. Det bäst underbyggda sättet att sänka belastningen är kost, rökstopp och sömn. Antioxidanttillskott i hög dos har i stora försök gjort mer skada än nytta.
Begreppet formulerades 1985 och används i dag i över hundratusen vetenskapliga arbeten. Det gör det både användbart och slitet. På svenska webben förklaras det ofta av företag som säljer antioxidanter, vilket färgar slutsatsen. Här är vad som faktiskt är uppmätt.
Vad menas med oxidativ stress?
Kroppen förbränner syre i mitokondrierna för att få energi. En liten andel av syret blir inte vatten utan reaktiva syrearter, det som i vardagsspråk kallas fria radikaler. De saknar en elektron och tar den från närmaste molekyl. Träffar de en fettsyra i ett cellmembran, ett protein eller en DNA-sträng uppstår en skada som behöver repareras.
Mot detta står ett försvar i två lager. Det inre lagret är enzymer: superoxiddismutas, katalas och glutationperoxidas. Det yttre är småmolekyler från maten, som C-vitamin, E-vitamin och polyfenoler. En genomgång av begreppet slår fast något som sällan står i reklamen: huvuddelen av försvaret sköts av enzymerna, inte av småmolekylerna. Oxidativ stress uppstår när obalansen blir stor nog att störa cellens signalering eller ge skada.
FRÅN ANDNING TILL SKADA: KEDJAN SOM KALLAS OXIDATIV STRESS
Fria radikaler är inte bara skadliga
Det här är den del som nästan alltid saknas. Reaktiva syrearter är signalämnen. De styr hur celler delar sig, hur immunförsvaret dödar bakterier och hur muskeln anpassar sig efter ett träningspass. Forskningen skiljer därför numera på måttlig belastning som utlöser en nyttig anpassning, och överbelastning som ger skada.
Karolinska Institutet har visat hur ojämnt det här kan slå: vid hjärtsvikt skiljer sig den oxidativa belastningen mellan män och kvinnor, vilket talar för att en och samma antioxidativa behandling inte passar alla. Slutsatsen för dig som läsare är enkel. Målet är inte att eliminera fria radikaler. Målet är balans.
Hur vet man om man har oxidativ stress?
Du vet det inte. Det finns inget symtom som är specifikt, och inget prov som din vårdcentral tar. Trötthet och huvudvärk har långt vanligare orsaker och ska utredas som sådana.
I forskningen finns däremot ett mått som håller. F2-isoprostaner bildas när fria radikaler angriper arakidonsyra i cellmembranen, oberoende av de vanliga enzymvägarna, och mäts i urin eller plasma. De har använts i tjugofem år som markör i studier av fetma, hjärt-kärlsjukdom och neurologiska sjukdomar, och de påverkas mätbart av kost och livsstil. Analysen kräver masspektrometri och görs inte i rutinsjukvård. Tester som säljs direkt till konsument mäter i regel något annat. Samma invändning gäller de telomertester som säljs som mått på biologisk ålder: ett medelvärde i blodceller vid ett tillfälle ändrar inte vad du bör göra.
Vad som sänker belastningen: maten först
Livsmedelsverket ligger på första sidan i Google på den här frågan, och budskapet är kort: antioxidanter ska komma från maten. Bär, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och fullkorn, i mängd och variation. I svensk kost bidrar dessutom kaffe och te med en stor del av polyfenolerna, vilket sällan räknas in. Den enda polyfenolgrupp som har ett godkänt EU-påstående om just skydd mot oxidation sitter i olivolja.
Fyra vanor väger tyngre än något tillskott. Rökstopp, eftersom tobaksrök är den mest koncentrerade källan till radikaler de flesta utsätter sig för. Regelbunden fysisk aktivitet, som höjer kroppens egen enzymkapacitet. Sömn, eftersom reparationen sker då. Och måttlighet med alkohol. Vill du därutöver arbeta med det inflammatoriska underlaget finns vår genomgång av en växtbaserad antiinflammatorisk formulering, och för dig som lever med långvarig värk hänger frågorna ihop, vilket vi går igenom under kosttillskott vid långvarig smärta.
Kan man få i sig för mycket antioxidanter?
Från maten, nej. Från tillskott, ja, och det är väl dokumenterat. En meta-analys samlade 68 randomiserade försök med 232 606 deltagare. I de 47 försök som bedömdes ha låg risk för bias, med 180 938 deltagare, ökade antioxidanttillskott dödligheten något: relativ risk 1,05 med konfidensintervall 1,02 till 1,08. Utslaget kom från betakaroten, A-vitamin och E-vitamin. C-vitamin och selen gav ingen signifikant skillnad. Det är den nedgång för antioxidantberättelsen som också präglar historien om alfa-liponsyra.
Ett mindre men mer talande försök gav 39 friska unga män 1 000 milligram C-vitamin och 400 IE E-vitamin under fyra veckors träning. Insulinkänsligheten förbättrades bara hos dem som inte fick vitaminerna. Kroppens egna antioxidativa enzymer aktiverades likaså bara i den gruppen. Den milda oxidativa belastningen från träningen var alltså själva signalen, och tillskotten stängde av den.
ANTIOXIDANTER: TVÅ PÅSTÅENDEN SOM INTE VÄGER LIKA TUNGT
Mer antioxidanter är alltid bättre
- Fria radikaler skadar cellerna.
- Alltså bör de fångas upp så tidigt som möjligt.
- Ett tillskott ger mer än maten kan ge.
Det här är uppmätt i försök
- 47 lågbiasförsök med 180 938 deltagare: tillskotten höjde dödligheten, RR 1,05.
- C- och E-vitamin blockerade träningens effekt på insulinkänsligheten.
- Försvaret sköts framför allt av kroppens egna enzymer, inte av småmolekyler.
Vanliga frågor om oxidativ stress
Vad menas med oxidativ stress?
En obalans mellan oxidanter och antioxidanter till oxidanternas fördel, tillräckligt stor för att störa cellens redoxsignalering eller ge molekylär skada. Begreppet formulerades 1985 och är i dag ett av de mest använda i biomedicinsk litteratur. Det beskriver ett tillstånd i vävnaden, inte en diagnos du kan få på en mottagning.
Hur vet man om man har oxidativ stress?
Du vet det inte, och du märker det inte. Det finns inga symtom som är specifika för oxidativ stress. Trötthet, huvudvärk och dålig sömn har många andra och vanligare orsaker, och de bör utredas på din vårdcentral snarare än tolkas som oxidativ belastning.
Går det att mäta oxidativ stress på vårdcentralen?
Nej. Det mått som forskningen litar mest på är F2-isoprostaner, som bildas när fria radikaler angriper arakidonsyra och mäts i urin eller plasma med masspektrometri. Den analysen används i studier, inte i vanlig vård. Tester som säljs direkt till konsument mäter oftast något annat och saknar tolkningsram.
Vilken mat har mycket antioxidanter?
Bär, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och fullkorn. Livsmedelsverket sammanfattar det som att en varierad kost med mycket växtbaserade livsmedel ger det du behöver. Kaffe och te bidrar också, och i svensk kost står de för en förvånansvärt stor andel av det totala intaget av polyfenoler.
Kan man få i sig för mycket antioxidanter?
Från maten är det praktiskt taget omöjligt. Från tillskott är det tvärtom dokumenterat: i 47 randomiserade försök med låg biasrisk och 180 938 deltagare ökade antioxidanttillskott dödligheten något, med tydligast utslag för betakaroten, A-vitamin och E-vitamin. Höga doser C- och E-vitamin har dessutom blockerat delar av träningens effekt.
Källor
Sies H. Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 2015;4:180-183. DOI: 10.1016/j.redox.2015.01.002
Sies H, Berndt C, Jones DP. Oxidative Stress. Annual Review of Biochemistry, 2017;86(1):715-748. DOI: 10.1146/annurev-biochem-061516-045037
Milne GL, Dai Q, Roberts LJ. The isoprostanes, 25 years later. Biochimica et Biophysica Acta (BBA), Molecular and Cell Biology of Lipids, 2015;1851(4):433-445. DOI: 10.1016/j.bbalip.2014.10.007
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention. JAMA, 2007;297(8):842. DOI: 10.1001/jama.297.8.842
Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2009;106(21):8665-8670. DOI: 10.1073/pnas.0903485106
