El estrés oxidativo es el desequilibrio entre las especies reactivas de oxígeno que genera su metabolismo y los sistemas antioxidantes que las mantienen a raya. No se elimina, se regula. Los ensayos con dosis altas de vitaminas antioxidantes no han reducido la mortalidad, mientras que el ejercicio moderado y la dieta sí desplazan el equilibrio redox de forma medible.
¿Qué es el estrés oxidativo, exactamente?
Su cuerpo respira. Cada célula usa oxígeno para extraer energía de los alimentos, y en ese trasiego de electrones una fracción pequeña se escapa. El resultado son las especies reactivas de oxígeno, un grupo de moléculas que incluye el radical superóxido, el peróxido de hidrógeno y el radical hidroxilo. Se abrevian ROS, por sus siglas en inglés, y aparecen en todas partes de la literatura con ese nombre.
Frente a ellas, el organismo mantiene una maquinaria de defensa que trabaja sin pausa. Tres enzimas hacen el grueso del trabajo: la superóxido dismutasa, la catalasa y la glutatión peroxidasa. A su lado circulan antioxidantes de menor tamaño, el glutatión, la vitamina C, la vitamina E, el ácido úrico. El estrés oxidativo empieza cuando la producción supera de forma sostenida a esa capacidad de neutralización, y entonces las especies reactivas atacan lo que tienen cerca: lípidos de membrana, proteínas, ADN.
Aquí es donde casi todos los textos divulgativos se equivocan. Presentan los radicales libres como residuos tóxicos y punto. La bioquímica redox lleva dos décadas diciendo otra cosa. Helmut Sies, que acuñó el término estrés oxidativo en 1985, propuso en 2017 separar dos regímenes: el eustress oxidativo, en el que concentraciones bajas de peróxido de hidrógeno funcionan como señal celular normal, y el distress oxidativo, en el que la carga desborda al sistema y produce daño. La misma molécula, según la dosis, dirige la reparación de un tejido o lo estropea.
Esa distinción cambia la pregunta práctica. No se trata de suprimir la oxidación, sin la cual la célula pierde una de sus vías de señalización, sino de evitar que se vuelva crónica.
¿Por qué se oxida el cuerpo? Las causas que importan
Una parte de la producción de especies reactivas es interna e inevitable. Las mitocondrias fugan electrones mientras fabrican ATP. Los neutrófilos y los macrófagos generan superóxido a propósito, mediante la enzima NADPH oxidasa, porque así destruyen bacterias. Los peroxisomas producen peróxido de hidrógeno al degradar ácidos grasos de cadena muy larga. Nada de eso es patológico.
El desequilibrio llega por acumulación de cargas externas. Estas son las que la literatura documenta con más solidez.
QUÉ AUMENTA LA CARGA OXIDATIVA
especies reactivas
Tabaco
Cada calada aporta radicales libres ya formados y activa además la producción endógena en el epitelio respiratorio.
Contaminación del aire
Las partículas finas y el ozono desencadenan una respuesta inflamatoria pulmonar que produce oxidantes de forma continua.
Radiación ultravioleta
El sol genera especies reactivas en la piel, con daño directo al ADN de queratinocitos y fibroblastos.
Alcohol y dieta ultraprocesada
El metabolismo del etanol y las cargas repetidas de azúcar y grasas oxidadas consumen glutatión hepático.
Deuda crónica de sueño
Dormir poco de forma sostenida eleva los marcadores de oxidación y reduce la capacidad antioxidante del plasma.
Ejercicio extenuante sin recuperación
La sesión aislada muy dura produce un pico de oxidantes que no da tiempo a compensar.
Fíjese en el último punto de la lista. El ejercicio aparece como causa de estrés oxidativo y, unas líneas más abajo, aparecerá entre lo que mejor lo corrige. No es una contradicción, es el corazón del asunto.
¿Cómo saber si tiene estrés oxidativo?
La respuesta honesta incomoda: ningún síntoma es específico. El cansancio persistente, la piel apagada, la lentitud en recuperarse de un esfuerzo o las infecciones repetidas se atribuyen con frecuencia al estrés oxidativo, y todos ellos tienen otras explicaciones mucho más frecuentes. Anemia, hipotiroidismo, apnea del sueño, depresión, déficit de hierro. Antes de buscar una causa redox conviene descartar esas.
En investigación sí existen marcadores. Se miden productos del daño, no el daño en sí. El malondialdehído y los F2-isoprostanos indican peroxidación de lípidos. La 8-hidroxi-2-desoxiguanosina, abreviada 8-OHdG, señala oxidación del ADN. El cociente entre glutatión reducido y oxidado describe el estado del principal amortiguador intracelular. Y la capacidad antioxidante total del plasma resume, con muchas reservas, la reserva disponible.
Ninguno de estos parámetros forma parte de la cartera común de pruebas de laboratorio del Sistema Nacional de Salud, y ninguno tiene valores de referencia consensuados que permitan decir a una persona concreta que su nivel es anormal. Los paneles privados de «perfil de estrés oxidativo» que se venden en España miden magnitudes reales, pero las interpretan con umbrales que no proceden de un estándar validado. Es el mismo problema que tienen los tests comerciales de longitud de telómeros. Un resultado alto no diagnostica nada por sí solo, y uno normal no descarta nada.
Qué enfermedades se asocian, y qué significa esa asociación
La lista es larga y conocida: aterosclerosis, diabetes tipo 2, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, artrosis, enfermedades neurodegenerativas, varios tipos de cáncer. En todas ellas los marcadores de oxidación están elevados. La revisión clásica en español de Elejalde Guerra, publicada en 2001 en Anales de Medicina Interna y todavía en la primera página de resultados veinticinco años después, ya recogía ese panorama.
El problema es el salto lógico. Que un marcador esté alto en una enfermedad no dice si la causa o si la acompaña. En muchos de estos cuadros la inflamación crónica produce oxidantes, de modo que el estrés oxidativo es tanto consecuencia como motor. Y en la artrosis, por ejemplo, el condrocito envejecido genera más especies reactivas y responde peor a ellas, un círculo que se retroalimenta y del que resulta difícil señalar el punto de partida.
La consecuencia práctica es directa. Si el estrés oxidativo fuese la causa única, bastaría con administrar antioxidantes para modificar el curso de estas enfermedades. Eso se ha probado, a gran escala, y el resultado merece una sección propia.
La paradoja de los suplementos antioxidantes
La revisión Cochrane de Bjelakovic y colaboradores, actualizada en 2012, reunió 78 ensayos aleatorizados con 296 707 participantes que recibieron betacaroteno, vitamina A, vitamina C, vitamina E o selenio frente a placebo. El efecto global sobre la mortalidad fue nulo, con un riesgo relativo de 1,02 y un intervalo de confianza del 95 % entre 0,98 y 1,05.
El dato incómodo llega al restringir el análisis a los 56 ensayos con bajo riesgo de sesgo, es decir, a los mejor hechos. Ahí los suplementos antioxidantes aumentaron la mortalidad de forma significativa, con un riesgo relativo de 1,04 (intervalo del 95 % de 1,01 a 1,07). Por sustancias, el betacaroteno subió a 1,05 y la vitamina E a 1,03. Los autores concluyeron que no hay pruebas que respalden los suplementos antioxidantes en prevención primaria ni secundaria.
ANTIOXIDANTES EN CÁPSULAS: LA IDEA Y LOS DATOS
Lo que se repite
- Si los radicales libres dañan las células, una dosis alta de antioxidantes las protege.
- Cuanta más vitamina C y E, mejor rendimiento y menos envejecimiento.
- Un suplemento antioxidante potente compensa una mala noche o una sesión dura.
Lo que muestran los ensayos
- 78 ensayos y 296 707 participantes: ningún beneficio sobre la mortalidad, y aumento significativo en los estudios mejor diseñados.
- Vitamina C 1000 mg y vitamina E 400 UI durante cuatro semanas bloquearon la mejora de la sensibilidad a la insulina que produce el entrenamiento.
- Las mismas dosis impidieron que el músculo aumentase su propia superóxido dismutasa y su glutatión peroxidasa.
Ese segundo trabajo merece detalle porque explica el mecanismo. Michael Ristow y su equipo entrenaron durante cuatro semanas a 39 hombres jóvenes sanos, 19 sin entrenamiento previo y 20 ya entrenados, y midieron la sensibilidad a la insulina con pinza hiperinsulinémica euglucémica. La mitad recibió 1000 mg diarios de vitamina C y 400 UI de vitamina E. El ejercicio mejoró la sensibilidad a la insulina solo en el grupo sin antioxidantes, en los dos subgrupos, con una p inferior a 0,001. Y la inducción de las defensas propias del músculo, superóxido dismutasa 1 y 2 y glutatión peroxidasa, quedó igualmente bloqueada por las vitaminas.
Dicho de otro modo: el pico de oxidantes que produce entrenar es la señal que ordena a la célula fabricar más antioxidantes propios. Apagar esa señal con una cápsula apaga también la adaptación. Es lo que se conoce como hormesis, y es la razón por la que «más antioxidante» no equivale a «mejor».
Lo que sí desplaza el equilibrio redox
Que las cápsulas fallen no significa que nada funcione. Significa que lo que funciona actúa sobre la capacidad del propio organismo, no sobre el aporte externo.
El ejercicio moderado, si es regular
El grupo de María Carmen Gómez-Cabrera, Elena Domenech y José Viña, en la Universitat de València, resumió esta idea en un trabajo de 2008 en Free Radical Biology and Medicine con un título que lo dice todo: el ejercicio moderado es un antioxidante. El entrenamiento repetido expone al músculo a picos pequeños y frecuentes de oxidantes, y esa exposición activa la expresión de los genes de las enzimas antioxidantes. La adaptación deja al tejido mejor preparado que antes. Una sesión aislada muy intensa, en cambio, produce el pico sin la adaptación.
La densidad antioxidante de la dieta, no la dosis
Susanne Rautiainen y su equipo siguieron a 31 035 mujeres sin enfermedad cardiovascular y a 5 680 con antecedentes, de la Swedish Mammography Cohort, entre 1997 y 2009. Registraron 1 322 ictus en el primer grupo. Comparando el quintil de mayor capacidad antioxidante total de la dieta con el de menor, el cociente de riesgo de ictus fue de 0,83 (intervalo del 95 % de 0,70 a 0,99). En las mujeres con antecedentes cardiovasculares, el riesgo de ictus hemorrágico bajó a 0,55.
RIESGO DE ICTUS SEGÚN LA CAPACIDAD ANTIOXIDANTE DE LA DIETA
Fíjese en la diferencia con el apartado anterior. Aquí se mide la capacidad antioxidante de la dieta entera, con sus polifenoles, sus carotenoides y sus fibras actuando juntos, no una molécula aislada a dosis farmacológica. Es la misma razón por la que un plato de verduras y un comprimido de vitamina C no producen el mismo resultado aunque compartan una parte del contenido.
Dormir, dejar de fumar, moderar el alcohol
Son las intervenciones menos vendibles y las que más peso tienen. El tabaco es la fuente exógena de oxidantes más concentrada a la que se expone voluntariamente una persona. La restricción crónica de sueño eleva los marcadores de peroxidación lipídica. Y el metabolismo del etanol consume glutatión hepático de forma directa. Ninguna de las tres requiere comprar nada.
Comparativa: qué hace realmente cada estrategia
| Estrategia | Qué modifica | Nivel de prueba en humanos |
|---|---|---|
| Ejercicio aeróbico moderado y regular | Aumenta la expresión de las enzimas antioxidantes propias | Alto, mecanismo descrito y replicado |
| Dieta densa en vegetales, legumbres y aceite de oliva | Eleva la capacidad antioxidante total del plasma | Cohortes amplias, asociación consistente |
| Dejar de fumar | Retira la mayor fuente externa de oxidantes | Alto |
| Sueño suficiente y regular | Reduce marcadores de peroxidación lipídica | Moderado, estudios pequeños |
| Vitamina C o E a dosis altas aisladas | Neutraliza oxidantes y también la señal de adaptación | Ensayos aleatorizados: sin beneficio, posible daño |
| Betacaroteno en cápsulas | Aporte aislado de un carotenoide | Aumento significativo de mortalidad en los ensayos de bajo riesgo de sesgo |
¿Y los complementos? Dónde encaja un suplemento sensato
Después de todo lo anterior, la pregunta legítima es si algún complemento tiene sentido. La respuesta depende de qué se le pida. Un producto que prometa «eliminar los radicales libres» promete algo que ni es posible ni sería deseable. Un producto que actúe sobre el terreno inflamatorio, que es una de las fuentes sostenidas de oxidantes, plantea una cuestión distinta y más razonable.
Esa es la lógica de una fórmula antiinflamatoria con biodisponibilidad medida: no persigue el radical libre, sino el proceso que lo produce de forma continua. Y en un cuadro concreto como la degeneración articular, donde el condrocito envejecido y el estrés oxidativo se alimentan mutuamente, un apoyo pensado para el cartílago se dirige al mismo bucle desde el otro extremo. En los dos casos el criterio es el mismo: mirar qué mide el estudio, no qué promete la etiqueta.
Si tiene una enfermedad crónica, toma anticoagulantes o está en tratamiento oncológico, hable con su médico antes de añadir cualquier antioxidante en dosis alta. La interacción entre altas dosis de vitaminas y algunos tratamientos está descrita, y este artículo no sustituye a esa conversación.
¿Qué es el estrés oxidativo y qué lo provoca?
Es el desequilibrio entre las especies reactivas de oxígeno que produce el metabolismo y los sistemas antioxidantes que las neutralizan. Una parte de la producción es normal e inevitable, porque procede de la respiración mitocondrial y de la defensa inmunitaria. Lo que rompe el equilibrio suele ser externo y acumulativo: tabaco, contaminación, radiación ultravioleta, alcohol, dieta ultraprocesada y falta crónica de sueño.
¿Cómo se elimina el estrés oxidativo?
No se elimina. Concentraciones bajas de peróxido de hidrógeno son una señal celular necesaria, y suprimirlas del todo sería contraproducente. Lo que sí se puede hacer es reducir la carga externa y aumentar la capacidad de defensa propia, sobre todo con ejercicio aeróbico regular, una dieta densa en vegetales, sueño suficiente y abandono del tabaco.
¿Qué vitaminas son buenas para el estrés oxidativo?
Las de la dieta, en la matriz del alimento. En cápsulas y a dosis altas la historia cambia: la revisión Cochrane de 2012, con 78 ensayos y 296 707 participantes, no encontró beneficio sobre la mortalidad, y en los 56 ensayos mejor diseñados el riesgo relativo fue de 1,04. El betacaroteno y la vitamina E fueron los dos que salieron peor parados.
¿Cómo saber si tiene estrés oxidativo?
Con las pruebas disponibles hoy, no de forma concluyente. Existen marcadores de investigación como el malondialdehído, los F2-isoprostanos y la 8-OHdG, pero no tienen valores de referencia consensuados ni forman parte de la analítica habitual. Un panel privado de estrés oxidativo mide magnitudes reales que nadie sabe interpretar con precisión a nivel individual.
¿El ejercicio aumenta o reduce el estrés oxidativo?
Las dos cosas, según cómo se haga. Una sesión aislada muy intensa produce un pico de oxidantes sin tiempo de compensación. El entrenamiento moderado y repetido genera picos pequeños que actúan como señal y activan los genes de las enzimas antioxidantes propias. Es lo que el grupo de Viña, en la Universitat de València, describió en 2008.
¿Afecta el estrés oxidativo al cerebro?
El tejido nervioso es especialmente vulnerable: consume mucho oxígeno, es rico en ácidos grasos poliinsaturados oxidables y tiene una capacidad de regeneración limitada. Los marcadores de oxidación están elevados en las enfermedades neurodegenerativas. Que estén elevados no demuestra que sean la causa, porque la inflamación crónica que acompaña a esos cuadros también genera oxidantes.
Fuentes
Sies H. Hydrogen peroxide as a central redox signaling molecule in physiological oxidative stress: oxidative eustress. Redox Biology, 2017, 11. DOI: 10.1016/j.redox.2016.12.035
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012, 3. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M, Kahn CR, Blüher M. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2009, 106(21). DOI: 10.1073/pnas.0903485106
Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Viña J. Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology and Medicine, 2008, 44(2). DOI: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.02.001
Rautiainen S, Larsson S, Virtamo J, Wolk A. Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women. Stroke, 2012, 43(2). DOI: 10.1161/STROKEAHA.111.635557
Elejalde Guerra JI. Estrés oxidativo, enfermedades y tratamientos antioxidantes. Anales de Medicina Interna, 2001, 18(6).
