Los alimentos antioxidantes son productos de origen vegetal que aportan compuestos capaces de neutralizar radicales libres. Medidos en el laboratorio, los más concentrados son las especias secas, seguidas de las bayas, los frutos secos con piel y el cacao. Pero en la dieta española real, el 68 % de la capacidad antioxidante llega por las bebidas: café, vino y té.
Hay quince listas de «los 10 mejores alimentos antioxidantes» en español y todas dicen casi lo mismo. Ninguna te da una cifra. Este artículo va por otro camino: qué se ha medido, con qué método, y qué queda de todo eso cuando pasa por tu plato.
¿Qué es un antioxidante y qué hace dentro del organismo?
Tus células producen energía quemando oxígeno. Ese proceso deja residuos: moléculas con un electrón desapareado, los radicales libres, que arrancan electrones de lo primero que encuentran. Si lo primero que encuentran es una membrana, una proteína o una hebra de ADN, lo dañan.
Un antioxidante es simplemente una molécula dispuesta a ceder ese electrón sin convertirse ella misma en un radical agresivo. Corta la reacción en cadena. Cuando la producción de radicales libres supera de forma sostenida la capacidad de neutralizarlos, se habla de estrés oxidativo, y ese desequilibrio aparece asociado al envejecimiento de los tejidos y a varias enfermedades crónicas.
Conviene tener clara una cosa desde el principio. Tu cuerpo no depende de la dieta para defenderse: fabrica sus propios antioxidantes, la superóxido dismutasa, la catalasa y el glutatión, que trabajan dentro de la célula a velocidades que ninguna vitamina alcanza. Los compuestos que llegan con la comida son un refuerzo, no el sistema principal.
LAS DOS LÍNEAS DE DEFENSA, Y CUÁL PESA MÁS
oxidativo
Enzimas propias
Superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa. Trabajan dentro de la célula y se regulan según la demanda.
Vitaminas de la dieta
Vitamina C, vitamina E y carotenoides. Actúan sobre todo en el plasma y en las membranas.
Polifenoles
Miles de compuestos vegetales. Se absorben poco, se transforman en el hígado y en el colon, y actúan más como señal que como escudo.
Los alimentos ricos en antioxidantes, ordenados por medida real
La referencia más completa que existe es la tabla de Carlsen y su equipo, publicada en Nutrition Journal en 2010. Analizaron 3 139 productos comprados en varios países con el método FRAP, que mide la capacidad de reducir hierro férrico, y publicaron el resultado en milimoles por cada 100 gramos.
El primer hallazgo es que la variación entre alimentos es de varios miles de veces. El segundo, que el reparto no es el que sugieren las listas al uso: las categorías más ricas son las especias y hierbas secas, y las plantas medicinales, no las frutas.
| Alimento | FRAP, mmol/100 g | Ración habitual |
|---|---|---|
| Clavo seco molido | 277,3 | 0,2 g |
| Menta seca | 116,4 | 1 g |
| Canela molida | 77,0 | 1 g |
| Orégano seco | 63,2 | 1 g |
| Romero seco | 44,8 | 1 g |
| Azafrán molido | 44,5 | 0,1 g |
| Nueces con su piel | 21,9 | 30 g |
| Café espresso | 14,2 | 30 ml |
| Chocolate negro, 70 % o más | hasta 15,0 | 20 g |
| Alcachofa | 3,5 | 150 g |
| Vino tinto | 2,5 | 100 ml |
| Fresas | 2,1 | 150 g |
| Granada | 1,8 | 150 g |
| Té verde preparado | 1,5 | 200 ml |
| Naranja | 0,9 | 180 g |
| Brócoli cocido | 0,5 | 150 g |
| Manzana | 0,4 | 150 g |
Valores medios FRAP de Carlsen et al., Nutrition Journal 2010. La columna de la derecha es la que casi nunca se publica, y es la que decide.
Por qué las listas de «los más ricos» te llevan a la conclusión equivocada
Mira otra vez la tercera columna de la tabla. El clavo tiene 277 mmol por 100 gramos, la naranja 0,9. Suena a una diferencia de 300 veces. Pero nadie come 100 gramos de clavo: se usan dos décimas de gramo en un guiso, o sea 0,55 mmol. Una naranja de 180 gramos aporta 1,6 mmol. La fruta gana.
Esa es la trampa de todos los rankings publicados en español. Ordenan por concentración y luego te invitan a consumir el primero de la lista, cuando lo que decide tu ingesta real es el producto de la concentración por la cantidad que te comes. Por eso el café acaba pesando más que las bayas en la mayoría de las dietas europeas: no es más concentrado que ellas, es que se bebe todos los días y varias veces.
LO QUE SE REPITE FRENTE A LO QUE MUESTRAN LAS MEDIDAS
Lo que dicen las listas
- «El alimento con más antioxidantes es el que hay que comer.»
- «Cuantos más antioxidantes, mejor.»
- «La tabla ORAC ordena los alimentos por poder antioxidante.»
Lo que hay medido
- Cuenta la concentración multiplicada por la ración. Una especia potente en dosis de miligramos aporta menos que una fruta corriente.
- En los ensayos con dosis altas aisladas, el balance no mejoró y en varios casos empeoró.
- El Departamento de Agricultura de Estados Unidos retiró su base ORAC el 16 de mayo de 2012, por falta de relación demostrada entre el valor in vitro y cualquier efecto en el cuerpo.
El motivo de esa retirada merece un párrafo. Un valor FRAP u ORAC se mide en un tubo de ensayo, con el alimento triturado y en contacto directo con el reactivo. Nada de eso ocurre en tu intestino: la mayoría de los polifenoles se absorben poco, el hígado los transforma y la microbiota del colon los rompe en metabolitos distintos. Lo que circula por tu sangre después de comer arándanos no se parece a lo que había en el arándano.
De dónde salen realmente los antioxidantes de la dieta española
Aquí es donde hay un dato español, y es bueno. Fulgencio Saura-Calixto e Isabel Goñi, del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición del CSIC en Madrid, calcularon la capacidad antioxidante total de la dieta mediterránea española cruzando los datos nacionales de consumo con la medida de cada alimento. El trabajo salió en Food Chemistry en 2006.
El total ronda los 6 014 micromoles de equivalentes de trolox al día por persona medido por FRAP, y 3 549 medido por ABTS. Lo interesante es el reparto.
REPARTO DE LA CAPACIDAD ANTIOXIDANTE DE LA DIETA ESPAÑOLA
Dos tercios largos vienen de lo que bebes. El café es el gran responsable, y la tabla de Carlsen explica por qué: un espresso alcanza 14,2 mmol por 100 gramos, el valor más alto de todas las bebidas preparadas del estudio. El vino tinto y el té verde completan el bloque, y de esa misma hoja de té sale la L-teanina. Las frutas y verduras aportan el 20 %, y los cereales una fracción despreciable.
Es lo que representan las vitaminas C y E juntas, en sus ingestas recomendadas, dentro de la capacidad antioxidante total de la dieta española. El 90 % restante son polifenoles y otros compuestos.
Saura-Calixto F., Goñi I., Food Chemistry, 2006
La consecuencia práctica es incómoda para la industria del suplemento. Si tomas una cápsula de vitamina C y vitamina E pensando que cubres tus antioxidantes, estás actuando sobre la décima parte del sistema, y precisamente sobre la parte que más se ha ensayado sin éxito.
¿Sirven de algo los suplementos antioxidantes?
Esta pregunta tiene respuesta con ensayos grandes, y la respuesta no es la que espera el mercado. Bjelakovic y su equipo reunieron en JAMA 68 ensayos aleatorizados con 232 606 participantes que habían tomado betacaroteno, vitamina A, vitamina C, vitamina E o selenio. En los 47 ensayos con menor riesgo de sesgo, y son 180 938 personas, la suplementación aumentó la mortalidad un 5 %. Desglosado: betacaroteno un 7 %, vitamina A un 16 %, vitamina E un 4 %. La vitamina C y el selenio no mostraron efecto.
El ensayo SELECT lo confirmó en un escenario concreto. Klein y colaboradores siguieron a 35 533 hombres sanos repartidos entre vitamina E a 400 UI diarias, selenio, la combinación y placebo. En el grupo de vitamina E aparecieron 620 cánceres de próstata frente a 529 con placebo, un riesgo un 17 % mayor. En términos absolutos, 1,6 casos más por cada 1 000 personas y año.
POR QUÉ UNA DOSIS ALTA AISLADA NO SE COMPORTA COMO UN ALIMENTO
Ese trabajo de Ristow, publicado en PNAS, es el más elegante de la serie. Treinta y nueve hombres jóvenes entrenaron cuatro semanas; la mitad tomó 1 000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E al día. En el grupo sin vitaminas la sensibilidad a la insulina mejoró, y también la expresión de las enzimas antioxidantes propias. En el grupo con vitaminas, ninguna de las dos cosas ocurrió. El radical libre que genera el ejercicio es la señal que dispara la adaptación; si lo apagas, apagas la adaptación.
Nada de esto convierte a los antioxidantes en un problema. Convierte a la dosis farmacológica aislada en un problema, que es otra cosa. Los mismos compuestos, en las cantidades que trae la comida y acompañados de todo lo demás, no producen ese efecto. Halliwell lo formuló como la paradoja antioxidante: la dieta rica en vegetales protege, los antioxidantes purificados no reproducen esa protección.
La única declaración autorizada en la Unión Europea sobre un alimento vegetal
Hay un filtro que ahorra mucho tiempo cuando lees una etiqueta en España. Sólo pueden usarse las declaraciones de propiedades saludables que figuran en el registro de la Unión Europea, fijado por el Reglamento (UE) n.º 432/2012. Todo lo demás es publicidad.
En materia antioxidante, ese registro es corto: las vitaminas C y E, la riboflavina, el zinc, el selenio, el cobre y el manganeso pueden declarar que contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo. Y hay una sola excepción vegetal, que además es un producto de tu despensa.
Lo autorizado
«Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.»
La condición
Un mínimo de 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite de oliva, unos 250 mg/kg. No todos los aceites llegan.
La dosis diaria
Hay que informar al consumidor de que el efecto se obtiene con una ingesta de 20 g de aceite al día, unas dos cucharadas soperas.
Que la lista sea tan corta no significa que el resto no haga nada. Significa que la evidencia disponible no bastó para autorizar esas frases concretas. Es un criterio de prueba, no un veredicto sobre el alimento. Pero te da una regla práctica al mirar una etiqueta: si un envase promete beneficios antioxidantes que no están en esa lista, la frase es publicidad, no una propiedad reconocida.
Cómo consumir estos alimentos para que los compuestos lleguen
Un alimento rico en antioxidantes naturales que no absorbes no sirve de gran cosa. Cuatro gestos cambian de forma medible lo que llega a tu sangre.
CUATRO GESTOS QUE MODIFICAN LA ABSORCIÓN
Añade grasa a los carotenoides
El licopeno, el betacaroteno y la luteína son liposolubles. Un tomate aliñado con aceite de oliva entrega bastante más carotenoide que el mismo tomate en seco.
Cocina el tomate
El calor rompe la pared celular y libera licopeno. Es el caso raro en el que la cocción aumenta la disponibilidad, y explica por qué el sofrito y el gazpacho funcionan tan bien.
Pasa las hojas verdes por vapor
Hervir espinacas o brócoli en abundante agua traslada al caldo buena parte de la vitamina C y de los polifenoles solubles. Al vapor o salteadas, se quedan en la hoja.
No peles los frutos secos
Las nueces con su piel marrón miden 21,9 mmol/100 g; sin ella caen mucho. Lo mismo ocurre con castañas, avellanas y almendras.
Sobre la piel, que es lo que buscan muchas de las páginas que compiten por esta consulta: los carotenoides se depositan en el tejido cutáneo y hay ensayos que miden más resistencia al eritema solar tras semanas de consumo. Efecto real, modesto, y no sustituye al protector solar.
Y un apunte sobre el terreno. El estrés oxidativo sostenido y la inflamación de bajo grado se alimentan mutuamente: el daño oxidativo activa la señal inflamatoria, y esa señal genera más radicales libres. Por eso trabajamos ese terreno por el lado de la comida y formulamos nuestra fórmula de curcumina con absorción medida, pensada como apoyo de una dieta rica en vegetales y no como sustituto. Cuando ese fondo inflamatorio ya se nota a diario, el enfoque es distinto y lo tratamos en la página dedicada a acompañar un dolor que se ha vuelto persistente.
Lo que queda cuando se ordenan las cifras
Come vegetales variados y en cantidad, porque la ración manda sobre la concentración, y de paso subes el potasio de la dieta. Usa especias sin miedo, aunque su aporte total sea pequeño: son gratis en calorías y muy densas. Aliña con aceite de oliva virgen, el único alimento vegetal con una declaración antioxidante autorizada en Europa. Y desconfía de la cápsula de dosis alta, que es lo único de toda esta historia que ha salido mal en ensayos grandes.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos antioxidantes
¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?
Por concentración medida, las especias y hierbas secas: clavo con 277 mmol/100 g de media, menta seca 116, canela 77, orégano 63, romero y azafrán cerca de 45. Después vienen las bayas desecadas, las nueces con piel, el cacao y el café. Por ración real, las frutas, las verduras y el café pesan mucho más.
¿Cuál es la fruta con más antioxidantes?
Entre las frescas y corrientes, las bayas: moras, arándanos, grosellas negras y fresas silvestres. La granada española alcanza valores altos en la parte blanca interior. Las frutas desecadas concentran más por peso, pero también más azúcar.
¿Cuál es el antioxidante más potente?
La pregunta no tiene una respuesta única, porque «potente» depende del método de medida y del compartimento del cuerpo. En el tubo de ensayo ganan los polifenoles del clavo y de la canela. Dentro de tus células, el más eficaz es el glutatión, que fabricas tú y que no viene de ningún alimento.
¿Qué es un antioxidante, explicado para niños?
Es una molécula que se deja quitar una pieza sin romperse. Cuando el cuerpo quema oxígeno quedan trocitos sueltos que estropean lo que tocan. El antioxidante se les adelanta y les da lo que buscan, así que dejan en paz a las células. Los trae la fruta, la verdura y el chocolate negro.
¿Son útiles los suplementos antioxidantes?
En 68 ensayos con 232 606 participantes, el betacaroteno, la vitamina A y la vitamina E en dosis altas no redujeron la mortalidad, y en los ensayos de mejor calidad la aumentaron. Un suplemento tiene sentido ante una carencia diagnosticada, no como refuerzo general.
¿Los alimentos antioxidantes mejoran la piel?
Los carotenoides se depositan en el tejido cutáneo y hay estudios que miden un ligero aumento de la resistencia al eritema solar después de varias semanas. El efecto es real y pequeño, y no reemplaza al fotoprotector. La Unión Europea no ha autorizado ninguna declaración antioxidante sobre la piel para frutas o verduras.
¿Cuánto aceite de oliva hay que tomar al día?
La declaración autorizada por el Reglamento (UE) 432/2012 se refiere a una ingesta diaria de 20 g de aceite de oliva, unas dos cucharadas soperas, y exige un mínimo de 5 mg de hidroxitirosol y derivados en esos 20 g.
Fuentes
Saura-Calixto F., Goñi I. Antioxidant capacity of the Spanish Mediterranean diet. Food Chemistry, 2006;94(3):442-447. DOI: 10.1016/j.foodchem.2004.11.033
Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 2010;9:3. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA, 2007;297(8):842-857. DOI: 10.1001/jama.297.8.842
Klein E.A., Thompson I.M., Tangen C.M. et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2011;306(14):1549-1556. DOI: 10.1001/jama.2011.1437
Ristow M., Zarse K., Oberbach A. et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2009;106(21):8665-8670. DOI: 10.1073/pnas.0903485106
Halliwell B. The antioxidant paradox: less paradoxical now? British Journal of Clinical Pharmacology, 2013;75(3):637-644. DOI: 10.1111/j.1365-2125.2012.04272.x
Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 25.5.2012.
