El potasio es el mineral más abundante dentro de las células. Mantiene el equilibrio de agua, permite que los nervios transmitan y que los músculos, el corazón incluido, se contraigan. La ingesta adecuada fijada por la EFSA para un adulto es de 3 500 mg al día. Las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos son las fuentes principales.
El potasio tiene mala suerte: casi todo lo que se escribe sobre él acaba en el plátano, que ni siquiera está entre los alimentos más ricos. Lo que sí hay, y casi nadie cuenta, son ensayos que han medido cuánto baja la tensión al aumentar la ingesta y cohortes que han contado cuántos ictus se evitan. Vamos a esas cifras, con las referencias europeas.
¿Qué hace el potasio en el organismo?
El potasio es un electrolito, es decir un mineral que en disolución lleva carga eléctrica. Cerca del 98 % del que tienes está dentro de las células. El sodio hace lo contrario: se queda fuera. Esa diferencia no es un detalle de contabilidad, es el motor de buena parte de tu fisiología.
Una proteína de la membrana, la bomba de sodio y potasio, expulsa tres iones de sodio por cada dos de potasio que introduce. El resultado es una diferencia de voltaje entre los dos lados. Cuando una neurona transmite un impulso, deja que ese voltaje se derrumbe y se recomponga. Lo mismo ocurre cuando una fibra muscular se contrae y cuando tu corazón late.
De ahí salen las tres funciones que verás repetidas en todas partes:
- Equilibrio de agua y sales. El reparto entre potasio y sodio decide cuánta agua queda dentro de las células y cuánta fuera.
- Transmisión nerviosa y contracción muscular. Sin gradiente no hay impulso, y sin impulso no hay movimiento voluntario ni latido.
- Presión arterial. Un aporte alto favorece la eliminación renal de sodio y relaja la pared arterial.
El riñón es el árbitro de todo el sistema: ajusta la excreción para mantener la concentración en sangre entre 3,5 y 5,0 mmol/L, un margen estrecho. Por eso los problemas de potasio casi siempre son problemas de riñón o de medicación, no de dieta.
¿Cuánto potasio necesitas al día?
Aquí es donde conviene mirar la referencia correcta. Muchos textos en español repiten la cifra de 4 700 mg diarios, que es la recomendación estadounidense. La referencia que se aplica en España es europea: en 2016 el panel de nutrición de la EFSA fijó la ingesta adecuada de potasio en 3 500 mg al día para los adultos, incluidas las mujeres embarazadas, y en 4 000 mg durante la lactancia. Es el mismo panel que, en el caso de la vitamina K, no llegó a fijar un valor separado para las menaquinonas. En los niños la cifra sube por tramos de edad hasta alcanzar el valor adulto en la adolescencia.
La EFSA no fijó límite superior para el potasio de los alimentos: en un riñón sano el exceso se elimina. Sí lo señaló para los complementos, un matiz que suele perderse.
Potasio en sangre: dónde está el margen
Potasio y presión arterial: lo que han medido los ensayos
Esta es la parte que las fichas divulgativas despachan en una frase.
Aburto y su equipo reunieron en 2013, para la revisión de la Organización Mundial de la Salud, 22 ensayos aleatorizados con 1 606 participantes y 11 estudios de cohorte con 127 038 personas. Aumentar la ingesta redujo la presión sistólica en 3,49 mmHg y la diastólica en 1,96 mmHg. Dos matices: el efecto apareció en las personas con hipertensión y no en las normotensas, y la reducción llegó a 7,16 mmHg con un aporte adicional de 90 a 120 mmol diarios.
Filippini afinó la curva en 2020 con 32 ensayos. La relación no es lineal sino en forma de U: el beneficio se atenúa por encima de una diferencia de 30 mmol diarios y se invierte hacia los 80 mmol, sobre todo en personas ya tratadas con antihipertensivos. Más no es mejor de forma indefinida, y eso rara vez aparece en las páginas que animan a cargar de potasio.
Sobre acontecimientos reales y no solo cifras de tensión, D’Elia y su equipo agruparon 15 cohortes con 247 510 participantes y 7 066 ictus. Una ingesta 1,64 g mayor al día se asoció a un riesgo de ictus un 21 % menor.
Riesgo relativo de ictus según la ingesta habitual de potasio
El ensayo más convincente es de 2021. Neal y su equipo repartieron 600 pueblos de la China rural, 20 995 personas mayores de 60 años o con antecedente de ictus, entre sal común y una sal de sustitución con 75 % de cloruro de sodio y 25 % de cloruro de potasio. Tras 4,74 años de media, la tasa de ictus fue de 29,14 frente a 33,65 por cada mil personas y año, y la mortalidad por cualquier causa de 39,28 frente a 44,61. Los episodios graves de hiperpotasemia no aumentaron de forma significativa.
Léelo con cabeza: la población del ensayo era de riesgo alto y consumía mucha sal. Extrapolarlo a un adulto sano español sería ir lejos. Lo que muestra es que la palanca actúa sobre la relación entre los dos minerales, no sobre el potasio aislado.
En España el problema no es el potasio, es el sodio
El estudio ANIBES midió la ingesta de una muestra representativa de la población española de 9 a 75 años mediante registros de tres días. El resultado: 2 025 mg de sodio al día de media procedentes de los alimentos, es decir unos 5,06 g de sal, y eso sin contar la que se añade al cocinar o en la mesa. La Organización Mundial de la Salud recomienda quedarse por debajo de 5 g de sal diarios en total.
de sal al día solo por los alimentos, sin contar el salero
Estudio ANIBES, población española de 9 a 75 años. Las carnes y derivados aportan el 27 %, los cereales el 26 %.
Las fuentes no son las que se suelen señalar: carnes y derivados 27 %, cereales 26 %, lácteos 14 %, platos preparados 13 %. El salero queda por detrás del pan, del embutido y del plato listo para calentar.
Esto cambia la instrucción práctica. Perseguir miligramos de potasio con complementos mientras la dieta sigue cargada de productos ultraprocesados es trabajar en el lado equivocado de la balanza. Subir el potasio y bajar el sodio es, casi siempre, la misma acción: más verdura, más legumbre, menos producto industrial. Es también el patrón alimentario que sostiene casi todo lo que se ha medido sobre longevidad en España.
Alimentos ricos en potasio, con las cifras en la mano
El plátano aporta unos 350 mg por cada 100 g. Está bien, pero no es un campeón. Estos alimentos aportan más, y varios de ellos entran a diario en la cocina española.
| Alimento | Potasio aproximado por 100 g |
|---|---|
| Orejones de albaricoque | 1 100 a 1 900 mg |
| Alubias y lentejas cocidas | 400 a 600 mg |
| Pistachos y almendras | 700 a 1 000 mg |
| Patata asada con piel | 500 a 550 mg |
| Espinacas cocidas | 450 a 550 mg |
| Aguacate | 480 a 500 mg |
| Plátano | 350 mg |
| Tomate crudo | 230 a 250 mg |
Dos detalles de cocina cambian el resultado. El potasio es muy soluble en agua: hervir las patatas peladas y tirar el caldo se lleva parte del mineral, mientras que asarlas con piel lo conserva. Y las conservas de legumbre enjuagadas pierden sodio sin perder apenas potasio.
Este patrón de alimentación, con muchos vegetales y poco producto industrial, es también el que aporta polifenoles. Es el terreno sobre el que trabaja nuestra fórmula antiinflamatoria natural biodisponible, pensada como apoyo a una dieta de ese tipo y no como sustituto.
Falta y exceso de potasio: quién debe vigilar
La hipopotasemia rara vez viene de comer poca fruta. Las causas habituales son las pérdidas: vómitos, diarrea prolongada, diuréticos, abuso de laxantes. Se manifiesta con debilidad muscular, calambres, estreñimiento y, si es intensa, arritmias.
La hiperpotasemia es la situación que más vigilan los médicos, porque puede alterar el ritmo del corazón sin dar apenas aviso. Los grupos en riesgo son concretos:
- Enfermedad renal crónica, sobre todo en estadios avanzados o en diálisis.
- Tratamiento con IECA o ARA II, con diuréticos ahorradores de potasio como la espironolactona, o con antiinflamatorios no esteroideos.
- Insuficiencia cardíaca y diabetes mal controlada.
- Uso de sales dietéticas bajas en sodio, que sustituyen el cloruro sódico por cloruro potásico y pueden aportar mucho potasio sin que nadie lo cuente.
Si estás en alguno de esos grupos, la instrucción es la contraria: tu médico de cabecera o tu nefrólogo te dirá cuánto potasio puedes tomar, y ese límite manda sobre cualquier consejo general. Ahí el remojo prolongado y el doble hervido de la verdura reducen el aporte.
Sobre los complementos: en España se notifican a la AESAN, y ese trámite acredita la declaración del producto, no un beneficio demostrado. Para una persona sana con una dieta variada no aportan nada que la verdura no dé mejor. Antes de tomar potasio en cápsulas, consulta a tu farmacéutico, y a tu médico si sigues tratamiento para la tensión.
Y si lo que arrastras son molestias articulares que confundes con calambres, el enfoque es otro: ahí se trabaja el terreno inflamatorio, como explicamos en nuestro apoyo nutricional para la artrosis.
Preguntas frecuentes sobre el potasio
¿Cuál es el alimento más rico en potasio?
Entre los alimentos de consumo habitual, los orejones de albaricoque encabezan la lista, con 1 100 a 1 900 mg por cada 100 g. Les siguen los pistachos y las almendras, las legumbres cocidas, la patata asada con piel y las espinacas. El plátano, con unos 350 mg, está muy por detrás de su fama.
¿Qué pasa cuando hay falta de potasio en el cuerpo?
Aparecen debilidad muscular, calambres, fatiga, estreñimiento y, si el descenso es intenso, alteraciones del ritmo cardíaco. Casi nunca se debe a la dieta: las causas habituales son las pérdidas digestivas, los diuréticos y el abuso de laxantes. Un análisis de sangre lo confirma en minutos.
¿Qué hace el potasio en el cuerpo?
Mantiene el equilibrio de agua entre el interior y el exterior de las células, sostiene el gradiente eléctrico que permite la transmisión nerviosa y la contracción muscular, incluido el latido del corazón, y contribuye a la regulación de la presión arterial favoreciendo la eliminación renal de sodio.
¿Qué es peor, tener el potasio alto o bajo?
El potasio alto suele preocupar más, porque puede alterar el ritmo cardíaco con muy pocos síntomas previos. El bajo avisa antes, con calambres y debilidad. Los dos extremos se estudian siempre: lo que importa no es cuál es peor, sino averiguar la causa, que casi siempre está en el riñón o en la medicación.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo potasio todos los días?
Si lo tomas a través de los alimentos y tu función renal es normal, el riñón elimina lo que sobra y no ocurre nada. En complementos la cosa cambia: el metanálisis de 2020 describe una curva en U, con el beneficio sobre la presión atenuándose por encima de 30 mmol diarios de diferencia. Si tomas antihipertensivos o tienes problemas de riñón, consulta antes.
¿Cuánto potasio se recomienda al día en España?
La referencia aplicable es la europea. La EFSA fijó en 2016 una ingesta adecuada de 3 500 mg diarios para adultos, incluido el embarazo, y 4 000 mg durante la lactancia. La cifra de 4 700 mg que circula en muchos textos en español es la recomendación estadounidense.
Fuentes
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 2016;14(10):4592. DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4592
Aburto N.J., Hanson S., Gutierrez H., Hooper L., Elliott P., Cappuccio F.P. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease. BMJ, 2013;346:f1378. DOI: 10.1136/bmj.f1378
Filippini T., Naska A., Kasdagli M.I. et al. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 2020;9(12):e015719. DOI: 10.1161/JAHA.119.015719
D’Elia L., Barba G., Cappuccio F.P., Strazzullo P. Potassium Intake, Stroke, and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2011;57(10):1210-1219. DOI: 10.1016/j.jacc.2010.09.070
Neal B., Wu Y., Feng X. et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 2021;385(12):1067-1077. DOI: 10.1056/NEJMoa2105675
Partearroyo T., Samaniego-Vaesken M.L., Ruiz E. et al. Sodium Intake from Foods Exceeds Recommended Limits in the Spanish Population: The ANIBES Study. Nutrients, 2019;11(10):2451. DOI: 10.3390/nu11102451
