Potas jest głównym elektrolitem wnętrza komórki i warunkiem prawidłowej pracy mięśni, serca oraz nerwów. Norma we krwi wynosi od 3,5 do 5,0 mmol na litr, a zalecane spożycie dla dorosłych to 3500 miligramów dziennie. Dieta pokrywa je bez trudu, jeśli jesz warzywa, owoce i strączki. Suplementy dostarczają zwykle kilkaset miligramów, więc nie zastąpią talerza.
Do czego twój organizm potrzebuje potasu?
Około 98 procent potasu w ciele znajduje się wewnątrz komórek. Na zewnątrz, we krwi i płynie międzykomórkowym, zostaje ledwie kilka procent. Ta różnica stężeń nie jest przypadkiem: to ona tworzy potencjał elektryczny błony komórkowej. Pompa sodowo-potasowa nieustannie wypycha sód i wciąga potas, zużywając na to znaczną część energii spoczynkowej organizmu.
Z tego wynika wszystko inne. Skurcz mięśnia, przewodzenie impulsu w nerwie, rytm serca, regulacja objętości płynów i ciśnienia tętniczego opierają się na tym samym gradiencie. Dlatego zaburzenia stężenia potasu odbijają się najpierw na sercu i mięśniach, a nie na tkankach, które pracują wolniej.
Unia Europejska dopuściła dla potasu trzy oświadczenia zdrowotne. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Żeby producent mógł ich użyć, porcja produktu musi dostarczać co najmniej 300 miligramów potasu, czyli 15 procent referencyjnej wartości spożycia.
Ile potasu dziennie i jaka jest norma we krwi?
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności ustalił w 2016 roku wystarczające spożycie potasu na poziomie 3500 miligramów dziennie dla osób dorosłych. Polskie normy żywienia przyjmują tę samą wartość. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 3510 miligramów. To dużo, ale nie chodzi tu o suplementy, tylko o zwykłe jedzenie.
Norma stężenia potasu w surowicy krwi mieści się w przedziale od 3,5 do 5,0 milimola na litr, przy czym poszczególne laboratoria podają nieco różne wartości referencyjne. Poniżej 3,5 mówimy o hipokaliemii, powyżej 5,0 lub 5,5 o hiperkaliemii. Warto zapamiętać jedno: wynik z krwi mówi o stężeniu poza komórkami, czyli o dwóch procentach całości. Można mieć prawidłowy wynik i jednocześnie ubogą w potas dietę.
STĘŻENIE POTASU W SUROWICY: GDZIE PRZEBIEGAJĄ GRANICE
poniżej 3,5
3,5 do 5,0
powyżej 5,0
Jakie produkty mają dużo potasu?
Banan zrobił karierę, na którą nie do końca zasłużył. Zawiera około 358 miligramów potasu na 100 gramów, czyli mniej niż zwykły ugotowany ziemniak i wielokrotnie mniej niż suszone morele. Średni banan dostarcza mniej więcej 400 miligramów, czyli około 11 procent dziennego zapotrzebowania. Osiem bananów dziennie to nie jest plan żywieniowy.
| Produkt | Potas na 100 g | Ile to procent z 3500 mg |
|---|---|---|
| Suszone morele | około 1160 mg | 33 procent |
| Fasola biała, sucha | około 1100 mg | 31 procent |
| Koncentrat pomidorowy | około 1000 mg | 29 procent |
| Pistacje | około 1025 mg | 29 procent |
| Szpinak, surowy | około 558 mg | 16 procent |
| Awokado | około 485 mg | 14 procent |
| Ziemniaki, gotowane | około 380 mg | 11 procent |
| Banan | około 358 mg | 10 procent |
Zwróć uwagę na sposób obróbki. Potas rozpuszcza się w wodzie, więc ziemniaki gotowane w dużej ilości wody oddają jej sporą część, a te pieczone w łupinie zatrzymują znacznie więcej. Ta sama zasada pracuje na korzyść osób, które muszą potas ograniczać: gotowanie w obfitej wodzie jest u nich standardowym zaleceniem dietetycznym.
Jakie objawy daje niedobór potasu i co go wypłukuje?
Hipokaliemia zaczyna się cicho. Osłabienie, uczucie zmęczenia, skurcze łydek, zaparcia wynikające ze zwolnionej pracy jelit. Przy głębszym niedoborze pojawiają się zaburzenia rytmu serca i osłabienie siły mięśniowej. Objawy są nieswoiste, dlatego rozpoznanie stawia się na podstawie wyniku, a nie samego samopoczucia.
Sam niedobór w diecie rzadko wystarcza. Znacznie częściej potas ucieka drogą, którą da się wskazać.
CO NAPRAWDĘ WYPŁUKUJE POTAS
potasu
Leki moczopędne
Diuretyki pętlowe i tiazydowe zwiększają wydalanie potasu z moczem. To najczęstsza przyczyna hipokaliemii w gabinecie lekarza.
Wymioty i biegunka
Przewód pokarmowy traci potas szybko. Kilkudniowa infekcja jelitowa potrafi obniżyć stężenie w sposób widoczny w badaniu.
Środki przeczyszczające
Stosowane przewlekle działają podobnie jak przedłużona biegunka, tylko bez wyraźnego początku.
Alkohol i niedożywienie
Przewlekłe picie łączy niską podaż z zaburzeniami wchłaniania i częstym niedoborem magnezu.
Niedobór magnezu
Bez wyrównania magnezu nerki dalej tracą potas, a suplementacja samego potasu nie przynosi trwałego efektu.
Nadmiar potasu: kiedy staje się groźny
Hiperkaliemia jest rzadsza u zdrowych osób, ale groźniejsza. Potas gromadzi się, gdy nerki przestają nadążać z jego wydalaniem, dlatego przewlekła choroba nerek jest tu główną przyczyną. Do tego dochodzą leki: inhibitory konwertazy angiotensyny, sartany, spironolakton oraz sole potasowe sprzedawane jako zamienniki soli kuchennej.
Jest jeszcze kombinacja, o której warto wiedzieć, jeśli bierzesz coś na ból. Analiza 487 372 pacjentów leczonych z powodu nadciśnienia pokazała, że połączenie leku moczopędnego, inhibitora konwertazy lub sartanu oraz niesteroidowego leku przeciwzapalnego zwiększało częstość ostrego uszkodzenia nerek o 31 procent. W pierwszych 30 dniach takiego zestawienia ryzyko rosło o 82 procent. Ibuprofen kupiony bez recepty liczy się do tej trójki.
To ma praktyczne przełożenie. Jeśli od miesięcy sięgasz po tabletki przeciwbólowe z powodu stawów i jednocześnie leczysz nadciśnienie, warto porozmawiać z lekarzem POZ o innym sposobie prowadzenia bólu. Na osi stanu zapalnego pracują też składniki roślinne: zobacz formułę na stawy i mobilność po 50. roku życia oraz biodostępną kurkuminę, które nie obciążają nerek w ten sposób. Decyzję o zmianie leczenia podejmuje lekarz, nie etykieta.
Badanie poziomu potasu: kiedy je zrobić i czemu wynik bywa fałszywy
Oznaczenie potasu w surowicy wchodzi w skład podstawowego panelu elektrolitów. Skierowanie wystawia lekarz POZ, badanie jest tanie, a wynik dostajesz zwykle tego samego dnia. Warto je zrobić przy zaburzeniach rytmu serca, przy przewlekłym stosowaniu leków moczopędnych, przy chorobie nerek i po dłuższych wymiotach lub biegunce.
Teraz rzecz, której nie znajdziesz w większości polskich artykułów o potasie. Podwyższony wynik nierzadko nie pochodzi od pacjenta, tylko od probówki. Zjawisko opisane w BMJ jako rzekoma hiperkaliemia bierze się z hemolizy krwinek w trakcie pobrania albo po nim. Zbyt długo założona staza, zaciskanie pięści przed wkłuciem, cienka igła, wstrząsanie probówką, opóźnione odwirowanie próbki: każdy z tych czynników uwalnia potas z wnętrza erytrocytów do surowicy.
JAK NIE ZEPSUĆ WŁASNEGO WYNIKU
Nie zaciskaj pięści
Pracujące mięśnie przedramienia uwalniają potas do krwi. Sama staza założona na dłużej niż minutę też zawyża wynik.
Poproś o rozluźnienie stazy
Personel zdejmuje ją zwykle zaraz po wkłuciu. Jeśli pobranie się przedłuża, warto o tym powiedzieć.
Nie ćwicz przed badaniem
Intensywny wysiłek na krótko przed pobraniem przesuwa potas z mięśni do krwi.
Zapytaj o powtórzenie, gdy wynik zaskakuje
Pojedynczy wysoki wynik u osoby bez objawów i bez choroby nerek to najczęściej artefakt. Lekarz oceni, czy powtórzyć oznaczenie.
Potas, wysiłek i skurcze mięśni
Nocny skurcz łydki to pierwsze, co przychodzi do głowy przy słowie potas. Związek istnieje, ale bywa przeceniany. Pot zawiera znacznie więcej sodu niż potasu, więc długi trening w upale odbija się głównie na sodzie i na objętości płynów. Przy typowej godzinnej sesji straty potasu są niewielkie, a ubytek uzupełnisz posiłkiem.
Sytuacja zmienia się przy wysiłku trwającym kilka godzin, przy powtarzanych treningach w ciągu dnia i przy jednoczesnym stosowaniu leków moczopędnych. Wtedy monitorowanie elektrolitów ma sens. Jeśli skurcze wracają mimo dobrze zbilansowanej diety, sprawdź najpierw magnez i nawodnienie, a potem zrób oznaczenie potasu ze skierowania od lekarza POZ. Sięganie po suplement bez wyniku badania jest strzelaniem na ślepo, bo objawy niedoboru i nadmiaru w dużej części się pokrywają.
Potas a ciśnienie krwi: co pokazują badania
Tu dowody są mocne i warto je znać dokładnie. Metaanaliza opublikowana w BMJ objęła 22 badania z randomizacją, łącznie 1606 uczestników, oraz 11 badań kohortowych ze 127 038 osobami. Zwiększenie spożycia potasu obniżyło ciśnienie skurczowe o 3,49 milimetra słupa rtęci i rozkurczowe o 1,96. Ważne zastrzeżenie: efekt wystąpił u osób z nadciśnieniem, a nie u osób z prawidłowym ciśnieniem. W tych samych danych wyższe spożycie potasu wiązało się z niższym o 24 procent ryzykiem udaru.
Najmocniejszy dowód przyniosło badanie SSaSS, opublikowane w New England Journal of Medicine. W 600 chińskich wsiach 20 995 osób po udarze lub po 60. roku życia z nadciśnieniem używało soli zastępczej, w 75 procentach chlorku sodu i w 25 procentach chlorku potasu, albo zwykłej soli. Po prawie pięciu latach częstość udarów wyniosła 29,14 wobec 33,65 na 1000 osobolat, a zgonów 39,28 wobec 44,61.
UDARY NA 1000 OSOBOLAT W BADANIU SSaSS
Byłoby wygodnie zakończyć w tym miejscu, ale dane mówią jeszcze coś. Metaanaliza dawka-odpowiedź z 2020 roku, obejmująca 32 badania, wykazała zależność w kształcie litery U. Korzyść dla ciśnienia słabnie powyżej różnicy 30 milimoli dziennie, a przy około 80 milimolach ciśnienie zaczyna rosnąć, zwłaszcza u osób leczonych lekami hipotensyjnymi. Więcej potasu nie znaczy lepiej.
Suplementy z potasem: czego się po nich spodziewać
Otwórz opakowanie z apteki i policz. Typowy suplement diety z potasem dostarcza od kilkudziesięciu do kilkuset miligramów w porcji dziennej, przy zapotrzebowaniu 3500 miligramów. Nawet produkt na górnej granicy pokrywa mniej niż jedną dziesiątą normy. Preparaty o wyższej zawartości są zarejestrowane jako leki, nie jako suplementy, i to rozróżnienie ma znaczenie prawne oraz praktyczne. Przy półce łatwo też o inną pomyłkę: preparaty witaminy K2 nie mają z potasem nic wspólnego, mimo że pierwiastek oznacza się literą K, od łacińskiego kalium.
Dla większości osób wniosek jest prosty. Talerz robi tu więcej niż kapsułka, a przy zdrowych nerkach nadmiar potasu z jedzenia zostaje wydalony. To ta sama obserwacja, która wraca przy pięciu nawykach o najmocniejszych danych: liczy się sposób jedzenia, a nie pojedyncza porcja składnika. Sytuacja odwraca się przy przewlekłej chorobie nerek, cukrzycy z powikłaniami nerkowymi i przy lekach oszczędzających potas: wtedy zarówno suplement, jak i sól potasowa wymagają zgody lekarza prowadzącego. Farmaceuta sprawdzi skład i interakcje, zanim kupisz.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie produkty mają dużo potasu?
Najwięcej dostarczają suszone morele, około 1160 miligramów na 100 gramów, fasola biała, pistacje i koncentrat pomidorowy. Dalej są szpinak, awokado, ziemniaki i banany. Banan, wbrew popularnemu przekonaniu, ma około 358 miligramów na 100 gramów, czyli mniej niż ugotowany ziemniak. Trzy porcje warzyw i dwie owoców dziennie pokrywają zapotrzebowanie bez suplementów.
Jakie objawy daje brak potasu?
Typowe objawy hipokaliemii to osłabienie mięśni, skurcze łydek, zmęczenie, zaparcia oraz zaburzenia rytmu serca przy głębszym niedoborze. Wszystkie są nieswoiste i mogą wynikać z innych przyczyn, dlatego rozpoznanie opiera się na oznaczeniu stężenia potasu w surowicy, a nie na samym samopoczuciu. Skierowanie wystawi lekarz POZ.
Na co potrzebny jest potas?
Potas tworzy różnicę stężeń między wnętrzem komórki a jej otoczeniem, a ta różnica napędza skurcz mięśnia, przewodzenie impulsu nerwowego i rytm serca. Odpowiada też za gospodarkę wodną i wpływa na ciśnienie tętnicze. Unia Europejska dopuściła trzy oświadczenia zdrowotne dotyczące potasu: układ nerwowy, mięśnie i prawidłowe ciśnienie krwi.
Co wypłukuje potas z organizmu?
Najczęściej leki moczopędne, zwłaszcza pętlowe i tiazydowe. Dalej wymioty, biegunka, przewlekłe stosowanie środków przeczyszczających, nadużywanie alkoholu oraz niedobór magnezu, który sprawia, że nerki tracą potas mimo suplementacji. Obfite pocenie się przy długim wysiłku również zwiększa straty, choć w mniejszym stopniu niż leki.
Czy picie wody obniża potas?
Zwykłe nawodnienie nie obniża stężenia potasu w istotny sposób. Nerki zdrowej osoby utrzymują je w wąskim przedziale niezależnie od ilości wypijanych płynów. Ryzyko pojawia się dopiero przy bardzo dużej podaży wody w krótkim czasie i dotyczy raczej sodu niż potasu. Jeśli pijesz dużo z powodu wzmożonego pragnienia, przyczynę warto sprawdzić u lekarza.
Co jeść, gdy brakuje potasu w organizmie?
Postaw na suszone owoce, strączki, koncentrat pomidorowy, orzechy i pestki, warzywa liściaste oraz ziemniaki pieczone w łupinie zamiast gotowanych w dużej ilości wody. Jeśli niedobór wynika z leków moczopędnych albo z choroby przewodu pokarmowego, sama dieta może nie wystarczyć i potrzebna jest ocena lekarska wraz z kontrolnym oznaczeniem stężenia potasu.
Źródła
Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Advances in Physiology Education, 2016;40(4). DOI: 10.1152/advan.00121.2016
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for potassium. EFSA Journal, 2016;14(10). DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4592
Weaver CM. Potassium and Health. Advances in Nutrition, 2013;4(3). DOI: 10.3945/an.112.003533
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013;346. DOI: 10.1136/bmj.f1378
Neal B, Wu Y, Feng X i wsp. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 2021;385(12). DOI: 10.1056/NEJMoa2105675
Filippini T, Naska A, Kasdagli MI i wsp. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 2020;9(12). DOI: 10.1161/JAHA.119.015719
Smellie WSA. Spurious hyperkalaemia. BMJ, 2007;334(7595). DOI: 10.1136/bmj.39119.607986.47
Lapi F, Azoulay L, Yin H, Nessim SJ, Suissa S. Concurrent use of diuretics, angiotensin converting enzyme inhibitors, and angiotensin receptor blockers with non-steroidal anti-inflammatory drugs and risk of acute kidney injury: nested case-control study. BMJ, 2013;346. DOI: 10.1136/bmj.e8525
