Witamina K2 kieruje wapń tam, gdzie jest potrzebny, czyli do kości, i pomaga trzymać go z dala od ścian tętnic. W Unii Europejskiej wolno powiedzieć o niej dwie rzeczy: że przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i że pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Reszta to badania, czasem mocne, czasem rozczarowujące.
Poniżej znajdziesz jedno i drugie, z liczbami. Znajdziesz też ostrzeżenie, którego brakuje na polskich stronach o suplementach, choć pochodzi z pracy opublikowanej w „Blood” prawie dwadzieścia lat temu.
Witamina K1 i witamina K2: co je różni
Pod nazwą witamina K kryją się dwie grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Filochinon, czyli witamina K1, pochodzi z zielonych liści: jarmużu, szpinaku, brokułów, natki pietruszki. Menachinony, czyli witamina K2, powstają w wyniku fermentacji bakteryjnej i występują w produktach fermentowanych oraz w niewielkich ilościach w produktach odzwierzęcych.
Różnica nie jest akademicka. K1 trafia niemal w całości do wątroby i tam zasila produkcję czynników krzepnięcia. K2, a zwłaszcza jej długołańcuchowa forma MK-7, utrzymuje się we krwi znacznie dłużej i dociera do tkanek poza wątrobą: do kości i do ściany naczyń. To dlatego suplementy z myślą o kościach opierają się na K2, a nie na K1.
Czy K2 to potas?
Nie. Pomyłka bierze się z symbolu chemicznego: potas to pierwiastek oznaczany literą K, od łacińskiego kalium, a witamina K to zupełnie inna substancja, której litera pochodzi od niemieckiego słowa Koagulation, czyli krzepnięcie. Preparaty potasu i preparaty witaminy K2 nie mają ze sobą nic wspólnego i nie zastępują się nawzajem.
Jak działa witamina K2 w organizmie
Witamina K jest kofaktorem jednego konkretnego procesu: karboksylacji reszt kwasu glutaminowego w białkach zależnych od witaminy K. Brzmi to technicznie, a znaczy rzecz prostą. Takie białko bez witaminy K jest wyprodukowane, ale nieaktywne, mniej więcej jak klucz bez wyszlifowanych zębów. Dopiero karboksylacja pozwala mu związać wapń i wykonać swoje zadanie.
TRZY BIAŁKA, TRZY MIEJSCA W ORGANIZMIE
CZYNNIKI KRZEPNIĘCIA
Powstają w wątrobie i odpowiadają za tamowanie krwawień. To jedyna funkcja, która daje objawy niedoboru od razu.
OSTEOKALCYNA
Wytwarzana przez komórki kościotwórcze. Po karboksylacji wiąże wapń i wbudowuje go w macierz kostną.
BIAŁKO MGP
Obecne w chrząstce i w ścianie naczyń. W formie aktywnej hamuje odkładanie wapnia w tętnicach.
Ta hierarchia tłumaczy pozorny paradoks. Klasyczny niedobór witaminy K, objawiający się zaburzeniami krzepnięcia, jest u dorosłych rzadki. Natomiast częściowa karboksylacja osteokalcyny i MGP jest zjawiskiem powszechnym, bo te białka obsługiwane są jako ostatnie. Badacze mierzą to pośrednio: im więcej we krwi nieskarboksylowanej osteokalcyny lub nieaktywnego MGP, tym gorsze zaopatrzenie tkanek w witaminę K.
Dobrze widać tu, dlaczego witamina K bywa opisywana jako składnik dwóch różnych układów naraz. Układ kostny potrzebuje jej do aktywacji osteokalcyny, a układ krążenia do aktywacji MGP. To jedna witamina obsługująca dwa zadania, które w potocznym opisie brzmią jak przeciwieństwa: wiązanie wapnia w jednym miejscu i powstrzymywanie jego odkładania w drugim. W rzeczywistości chodzi o ten sam mechanizm chemiczny, wykonywany przez różne białka.
Stąd bierze się popularne zdanie o „kierowaniu wapnia do kości”. Ma ono sensowne umocowanie w biologii i w pomiarach markerów, ale w Unii Europejskiej nie odpowiada mu żadne zatwierdzone oświadczenie zdrowotne. Wolno napisać, że witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, a nie że chroni tętnice przed zwapnieniem.
MK-7 czy MK-4: która forma witaminy K2 i dlaczego
Menachinony różnią się długością bocznego łańcucha, stąd oznaczenia od MK-4 do MK-13. W praktyce rynkowej liczą się dwie: MK-4, wytwarzana także przez ludzkie tkanki i obecna w produktach odzwierzęcych, oraz MK-7 pochodząca z fermentacji, w naturze najobficiej w japońskim natto.
WITAMINA K1, FILOCHINON
Zielone warzywa liściaste. Wchłania się dobrze, ale znika z krwi w ciągu kilku godzin i praktycznie w całości zostaje w wątrobie.
MK-4, MENACHINON-4
Produkty odzwierzęce i preparaty farmaceutyczne. Okres półtrwania liczony w godzinach, dlatego w badaniach stosuje się dawki miligramowe.
MK-7, MENACHINON-7
Natto i suplementy z fermentacji. Okres półtrwania liczony w dniach, stabilne stężenie we krwi i najlepsza karboksylacja osteokalcyny.
W tym samym badaniu, przeprowadzonym u zdrowych ochotników, obie formy wchłaniały się dobrze, a szczyt stężenia w surowicy przypadał cztery godziny po przyjęciu. Różnicę robił dopiero czas: K1 znikała szybko, MK-7 utrzymywała się na stabilnym poziomie. To jedyny powód, dla którego niemal wszystkie preparaty na polskim rynku deklarują właśnie MK-7.
Co pokazały badania: kości i naczynia
Tu warto rozdzielić dane obserwacyjne od eksperymentów, bo w opisach handlowych zwykle są zlepione w jedno zdanie.
Kości: trzy lata MK-7 u kobiet po menopauzie
Najczęściej przywoływanym eksperymentem jest praca zespołu Marjo Knapen opublikowana w „Osteoporosis International” w 2013 roku. Wzięły w niej udział 244 zdrowe kobiety po menopauzie, które przez trzy lata otrzymywały 180 mikrogramów MK-7 dziennie albo placebo. Gęstość mineralną kości mierzono metodą DXA w kręgosłupie lędźwiowym, w całym biodrze i w szyjce kości udowej.
Wynik: MK-7 poprawiła zaopatrzenie w witaminę K i spowolniła związany z wiekiem spadek gęstości i zawartości mineralnej kości w kręgosłupie lędźwiowym oraz w szyjce kości udowej. W całym biodrze różnicy nie było. Wskaźniki wytrzymałości szyjki kości udowej wypadły korzystniej w grupie przyjmującej MK-7, a spadek wysokości trzonów kręgów w dolnym odcinku piersiowym był mniejszy.
Dwa zastrzeżenia, które autorzy stawiają sami. Badanie objęło wyłącznie kobiety po menopauzie, więc przeniesienie wyniku na mężczyzn i dzieci wymaga osobnych badań. I mówi o spowolnieniu utraty masy kostnej, a nie o leczeniu osteoporozy, która ma własne wytyczne i własne leki.
Naczynia: obserwacja mocna, eksperyment niejednoznaczny
Po stronie obserwacyjnej punktem odniesienia jest Rotterdam Study, analizowane przez Johannę Geleijnse w „The Journal of Nutrition” w 2004 roku. Objęło 4807 osób bez zawału w wywiadzie, obserwowanych do 2000 roku. Spożycie menachinonów podzielono na trzy grupy.
RYZYKO W NAJWYŻSZEJ JEDNEJ TRZECIEJ SPOŻYCIA MENACHINONÓW, WOBEC NAJNIŻSZEJ
Po stronie eksperymentalnej dane są słabsze i tu zaczyna się rzetelność. W 2015 roku ten sam zespół Knapen opisał w „Thrombosis and Haemostasis” trzyletni efekt 180 mikrogramów MK-7 u tych samych 244 kobiet: sztywność tętnic mierzona prędkością fali tętna zmniejszyła się w całej grupie, a najwyraźniej u kobiet z wyjściowo najsztywniejszymi tętnicami. Stężenie nieaktywnego MGP spadło o połowę wobec placebo.
Cztery lata później zespół Sabine Zwakenberg sprawdził rzecz trudniejszą: czy MK-7 zahamuje zwapnienie tętnic u osób z cukrzycą typu 2 i rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową. Sześćdziesiąt osiem osób, 360 mikrogramów MK-7 dziennie przez pół roku, obrazowanie metodą PET z fluorkiem sodu i tomografia komputerowa. Nieaktywne MGP spadło wyraźnie, co potwierdza, że preparat zadziałał biochemicznie. Zwapnienia to nie zatrzymało.
Wniosek, który z tego wynika, jest wart zapamiętania szerzej niż sama witamina K2. Marker biochemiczny może się poprawić, a punkt końcowy, na którym naprawdę nam zależy, pozostać bez zmian. Dlatego zdanie „witamina K2 czyści tętnice” nie ma pokrycia w badaniach interwencyjnych, mimo bardzo zachęcających danych obserwacyjnych.
Co z tego wynika dla osoby, która ma już rozpoznaną osteopenię albo osteoporozę. Witamina K2 nie jest lekiem na te choroby i nie zastępuje leczenia, które w Polsce obejmuje wyrównanie wapnia i witaminy D, bisfosfoniany lub denosumab oraz ćwiczenia oporowe. Miejsce K2 jest inne: to element podaży żywieniowej, którym warto się zająć, gdy wszystko powyższe jest już poukładane, podobnie jak peptydy kolagenowe, które u kobiet po menopauzie podniosły wskaźnik T-score kręgosłupa o 0,1 w ciągu roku. Kolejność ma znaczenie, bo suplement przyjmowany zamiast leczenia kosztuje czas, którego przy utracie masy kostnej nie da się odzyskać.
Witamina K2 z D3: dlaczego łączy się je w jednym preparacie
Logika tego połączenia jest spójna i łatwa do wyjaśnienia. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, czyli podnosi jego podaż. Witamina K decyduje o tym, czy białka odpowiedzialne za rozdysponowanie tego wapnia są aktywne. Podanie samej D bez pokrycia zapotrzebowania na K to zwiększanie dostaw bez sprawnej logistyki.
Trzeba jednak powiedzieć, że przewaga preparatu łączonego nad osobnym przyjmowaniem obu witamin nie została wykazana w badaniach z twardym punktem końcowym. Połączenie jest wygodne i fizjologicznie uzasadnione, a nie udowodnione jako skuteczniejsze. Obie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach, więc przyjmuje się je do posiłku zawierającego tłuszcz, i to akurat ma znaczenie praktyczne.
W polskich warunkach klimatycznych suplementacja witaminy D od września do kwietnia jest jedyną rekomendacją suplementacyjną o twardych podstawach, natomiast dla witaminy K2 takiego zalecenia populacyjnego nie ma. Jeśli sięgasz po preparat łączony, robisz to z powodu witaminy D, a K2 jest dodatkiem, nie odwrotnie.
Naturalne źródła witaminy K2 i dzienne zapotrzebowanie
Normy żywienia dla populacji Polski określają wystarczające spożycie witaminy K na 65 mikrogramów dziennie dla dorosłych mężczyzn i 55 mikrogramów dla dorosłych kobiet. Norma dotyczy witaminy K łącznie, a w typowej polskiej diecie pokrywa ją przede wszystkim K1 z zielonych warzyw.
Z menachinonami sprawa wygląda inaczej. Zdecydowanie najbogatszym źródłem jest natto, tradycyjna japońska fermentowana soja, praktycznie nieobecna w polskiej kuchni i dla wielu osób trudna do zaakceptowania w smaku. Dalej są sery dojrzewające i pleśniowe, twaróg, jaja, wątróbka, kiszonki oraz maślanka i kefir. Część menachinonów wytwarzają też bakterie jelitowe, choć ich wkład w zaopatrzenie tkanek jest przedmiotem sporu.
Praktyczny wniosek dla polskiego stołu jest taki, że przy diecie bez natto podaż K2 zależy głównie od produktów fermentowanych i nabiału. Osoby ograniczające nabiał i kiszonki, a jednocześnie jedzące mało zielonych warzyw, mają najwięcej powodów, by przyjrzeć się temu składnikowi.
Niedobór witaminy K: kto jest narażony
Objawowy niedobór, czyli ten dający zaburzenia krzepnięcia, siniaki po drobnych urazach, krwawienia z dziąseł i nosa oraz obfite miesiączki, jest u zdrowych dorosłych rzadki. Występuje w sytuacjach szczególnych i to one wyznaczają grupy ryzyka.
Należą do nich choroby upośledzające wchłanianie tłuszczów: celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza, przewlekłe zapalenie trzustki i cholestaza. Dalej stan po operacjach bariatrycznych i resekcjach jelita, przewlekła choroba nerek, długotrwała antybiotykoterapia niszcząca florę jelitową oraz przewlekłe przyjmowanie leków wiążących tłuszcze w jelicie.
Dzieci i noworodki
Noworodki to osobna grupa i nie ma tu miejsca na improwizację. Rodzą się z bardzo małymi zapasami witaminy K, ich jelita nie mają jeszcze flory wytwarzającej menachinony, a mleko kobiece zawiera jej niewiele. Dlatego w Polsce, podobnie jak w większości krajów, standardem jest podanie witaminy K zaraz po urodzeniu w profilaktyce choroby krwotocznej noworodków. Robi to personel medyczny, a dawkowanie i droga podania wynikają z wytycznych, nie z decyzji rodziców.
U starszych dzieci suplementacja witaminy K2 bywa proponowana razem z witaminą D. Nie ma dla niej powszechnego zalecenia, a preparaty dla dorosłych nie są przeznaczone dla dzieci. Decyzję i dawkę ustala pediatra.
Dawkowanie, bezpieczeństwo i jeden ważny wyjątek
Preparaty dostępne w Polsce zawierają zwykle od 45 do 200 mikrogramów MK-7 na porcję. W badaniach opisanych wyżej stosowano 180 mikrogramów przez trzy lata i 360 mikrogramów przez pół roku, w obu przypadkach bez zgłoszonych zdarzeń niepożądanych. Witamina K nie ma ustalonego górnego tolerowanego poziomu spożycia, bo nie opisano toksyczności jej naturalnych form.
Jest jednak jeden wyjątek i to on jest najważniejszym zdaniem tego tekstu. Witamina K jest bezpośrednim przeciwnikiem doustnych leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K, czyli acenokumarolu i warfaryny, powszechnie stosowanych w Polsce przy migotaniu przedsionków, zakrzepicy i po wszczepieniu sztucznej zastawki. Leki te działają właśnie przez blokowanie cyklu witaminy K, więc jej dodatkowa podaż osłabia ich efekt.
Skalę tego problemu podali autorzy pracy z „Blood” z 2007 roku wprost: preparaty dostarczające 50 mikrogramów MK-7 dziennie lub więcej mogą zaburzać leczenie przeciwzakrzepowe w sposób istotny klinicznie. Oznacza to, że praktycznie każdy suplement K2 z polskiej półki przekracza ten próg wielokrotnie. Jeśli przyjmujesz acenokumarol lub warfarynę, nie sięgaj po witaminę K2 bez zgody lekarza prowadzącego leczenie i kontroli INR.
Jak czytać etykietę preparatu z witaminą K2
Etykiety w tej kategorii są zaskakująco nieprecyzyjne, więc kilka rzeczy warto sprawdzić przed zakupem. Po pierwsze, czy podano formę: sam zapis „witamina K2” bez oznaczenia MK-7 nie mówi nic o tym, jak długo składnik utrzyma się we krwi. Po drugie, czy podano zawartość w mikrogramach na porcję, a nie wyłącznie w procentach referencyjnej wartości spożycia.
Po trzecie, warto zwrócić uwagę na izomer. MK-7 występuje w postaci trans i cis, a aktywna biologicznie jest wyłącznie forma trans. Producenci surowców o lepszej jakości podają zawartość all-trans wprost, pozostali milczą. Po czwarte, jeśli preparat łączy K2 z witaminą D, sprawdź dawkę D, bo to zwykle ona decyduje o tym, czy produkty z tej półki w ogóle do ciebie pasują.
I ostatnia rzecz, tym razem prawna. Jeżeli opakowanie obiecuje oczyszczanie tętnic, cofanie zwapnień albo leczenie osteoporozy, producent wykracza poza dozwolone oświadczenia zdrowotne. To nie jest znak zaawansowanej formuły, tylko sygnał, że firma nie panuje nad własnym marketingiem.
Ostrożności wymagają też osoby z przewlekłą chorobą nerek oraz kobiety w ciąży i karmiące, u których nie prowadzono badań nad suplementacją MK-7. Leki przeciwzakrzepowe nowej generacji, działające na czynnik Xa lub trombinę, nie wchodzą w tę interakcję, ale i tak warto poinformować lekarza o każdym przyjmowanym suplemencie.
Na koniec uwaga, która dotyczy każdego preparatu, nie tylko tego. Suplement ma sens wtedy, gdy wiadomo, po co się go bierze i co ma zmienić. Przy dolegliwościach stawowych sensowniej jest zacząć od formuły o potwierdzonej przyswajalności, na przykład kurkuminy w formie biodostępnej, a przy chorobie zwyrodnieniowej stawów od preparatu przeznaczonego właśnie do tego, niż liczyć, że jedna witamina rozwiąże wszystko naraz.
Na co pomaga witamina K2?
W Unii Europejskiej dopuszczone są dwa oświadczenia dla witaminy K: że przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i że pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Badania opisują też jej udział w aktywacji białka MGP, które hamuje odkładanie wapnia w ścianie naczyń, ale dla tego działania nie ma zatwierdzonego oświadczenia.
Jaka jest najlepsza forma witaminy K2?
MK-7. W badaniu opublikowanym w „Blood” w 2007 roku utrzymywała się we krwi znacznie dłużej niż witamina K1, kumulowała się do stężeń siedmio- lub ośmiokrotnie wyższych przy dłuższym przyjmowaniu i pełniej karboksylowała osteokalcynę.
Ile witaminy K2 dziennie?
Nie ma osobnej normy dla K2. Wystarczające spożycie witaminy K łącznie wynosi w normach dla populacji Polski 65 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i 55 dla kobiet. W badaniach klinicznych nad kośćmi i tętnicami stosowano 180 mikrogramów MK-7 dziennie, a preparaty z polskiego rynku zawierają zwykle od 45 do 200 mikrogramów.
W czym jest witamina K2?
Najwięcej zawiera japońskie natto, czyli fermentowana soja. W polskiej diecie jej głównymi źródłami są sery dojrzewające i pleśniowe, twaróg, jaja, wątróbka, kiszonki oraz fermentowane napoje mleczne. Zielone warzywa dostarczają witaminy K1, a nie K2.
Czy witaminę K2 można brać z witaminą D3?
Tak i takie połączenie jest najczęściej spotykaną formą preparatu. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia, a witamina K aktywuje białka, które ten wapń wiążą. Obie są rozpuszczalne w tłuszczach, więc przyjmuje się je do posiłku zawierającego tłuszcz.
Kto nie powinien przyjmować witaminy K2?
Przede wszystkim osoby leczone acenokumarolem lub warfaryną: witamina K osłabia działanie tych leków, a już 50 mikrogramów MK-7 dziennie może zaburzyć leczenie w sposób istotny klinicznie. Ostrożności wymagają także osoby z przewlekłą chorobą nerek oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. Preparatów dla dorosłych nie podaje się dzieciom bez zalecenia pediatry.
Jakie są objawy niedoboru witaminy K?
Łatwe siniaczenie, krwawienia z dziąseł i nosa, obfite miesiączki oraz przedłużone krwawienie z drobnych ran. U zdrowych dorosłych zdarza się to rzadko. Ryzyko rośnie przy chorobach upośledzających wchłanianie tłuszczów, po operacjach bariatrycznych, przy przewlekłej chorobie nerek i po długotrwałej antybiotykoterapii.
Źródła
Schurgers L.J., Teunissen K.J.F., Hamulyák K., Knapen M.H.J. i wsp. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 2007. DOI: 10.1182/blood-2006-08-040709
Knapen M.H.J., Drummen N.E., Smit E., Vermeer C., Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013. DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6
Knapen M.H.J., Braam L.A.J.L.M., Drummen N.E., Bekers O. i wsp. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thrombosis and Haemostasis, 2015. DOI: 10.1160/TH14-08-0675
Geleijnse J.M., Vermeer C., Grobbee D.E., Schurgers L.J. i wsp. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 2004. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
Zwakenberg S.R., de Jong P.A., Bartstra J.W., van Asperen R. i wsp. The effect of menaquinone-7 supplementation on vascular calcification in patients with diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019. DOI: 10.1093/ajcn/nqz147
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation, an overview. Food & Nutrition Research, 2012. DOI: 10.3402/fnr.v56i0.5329
