Vitamin K2 aktiviert Proteine, die Calcium dorthin lenken, wo es hingehört: in die Knochen und nicht in die Gefäßwand. Die DGE nennt für Erwachsene Schätzwerte von 60 bis 80 µg Vitamin K pro Tag. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel jedoch höchstens 25 µg K2 pro Tagesdosis vor.
Genau zwischen diesen beiden Zahlen liegt das Problem, das die deutschen Regale ausmachen. Ein gut verkauftes Präparat liefert 200 Mikrogramm MK-7 pro Tablette. Das ist das Achtfache dessen, was die zuständige Bundesbehörde vorschlägt. Warum sie das vorschlägt, hat einen sehr konkreten Grund, und der betrifft Millionen Menschen in Deutschland.
K1 und K2: derselbe Name, zwei Stoffe
Vitamin K ist ein Sammelbegriff. Vitamin K1 heißt Phyllochinon und stammt aus grünen Pflanzen, wo es an der Photosynthese beteiligt ist. Vitamin K2 heißt Menachinon und wird von Bakterien gebildet, also in fermentierten Lebensmitteln und im Darm.
K2 ist selbst keine einzelne Substanz. Je nach Länge seiner Seitenkette spricht man von MK-4 bis MK-10. In Präparaten steckt fast immer MK-7, und dafür gibt es einen guten Grund: In einer Vergleichsstudie erreichten K1 und MK-7 zwar beide 4 Stunden nach der Einnahme ihren Spitzenwert im Blut, MK-7 hat aber eine sehr viel längere Halbwertszeit. Bei fortgesetzter Einnahme reicherte es sich auf sieben- bis achtfach höhere Spiegel an und carboxylierte Osteocalcin vollständiger.
Was Vitamin K im Körper tatsächlich macht
Die Wirkung läuft über einen einzigen chemischen Schritt: die Carboxylierung. Bestimmte Proteine bekommen dabei einen Haken angehängt, mit dem sie Calcium greifen können. Ohne Vitamin K bleibt der Haken aus, und das Protein liegt untercarboxyliert und funktionslos herum.
Anders als die wasserlöslichen Vitamine wird Vitamin K zusammen mit Fett aufgenommen. Die Aufnahme aus einer Mahlzeit mit etwas Öl gelingt deshalb deutlich besser als aus rohem Gemüse ohne alles. Wer Grünkohl in Wasser gart und das Wasser wegschüttet, verschenkt einen Teil.
DER WEG VOM VITAMIN ZUR WIRKUNG
DREI PROTEINFAMILIEN, DREI ORTE
Proteine
Gerinnungsfaktoren
Werden in der Leber gebildet. Ohne sie gerinnt Blut nicht. Hier setzen gerinnungshemmende Medikamente an.
Osteocalcin
Sitzt im Knochen und bindet Calcium in die Knochenmatrix ein. Der untercarboxylierte Anteil gilt als Marker der Vitamin-K-Versorgung.
Matrix-Gla-Protein
Sitzt in Knorpel und Gefäßwand und hemmt dort die Verkalkung. Das ist der Grund für das Interesse der Kardiologie.
Wie hoch ist der Bedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt keine Empfehlung, sondern einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr, weil die Datenlage für eine harte Empfehlung nicht reicht. Für Männer zwischen 15 und 50 Jahren sind das 70 Mikrogramm pro Tag, für Frauen 60 µg. Ab 51 Jahren steigen die Werte auf 80 und 65 µg.
Zwei Dinge fallen daran auf. Erstens beziehen sich diese Zahlen auf Vitamin K insgesamt, nicht getrennt auf K1 und K2. Zweitens liegen sie höher als die Menge, die das BfR in einem Nahrungsergänzungsmittel sehen will. Das ist kein Widerspruch: Der Bedarf soll über die Ernährung gedeckt werden, wo Vitamin K in Gesellschaft von Ballaststoffen und Fett vorkommt und langsamer anflutet.
Wo Vitamin K2 in Lebensmitteln steckt
Vor allem eine Quelle ragt heraus, und sie ist ausgerechnet die unzugänglichste: Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. In deutschen Küchen kommt es praktisch nicht vor, und wer es probiert hat, weiß meist auch warum.
Alltagstauglicher ist Käse. Bei der Reifung bilden Bakterien Menachinone, weshalb lange gereifter Hartkäse wie Emmentaler oder alter Gouda relevante Mengen enthält. Auch Quark, Butter und Eigelb liefern K2, ebenso Sauerkraut. Vitamin K1 dagegen steckt in grünem Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Petersilie.
Und nein, Haferflocken sind keine nennenswerte Quelle. Sie enthalten weder viel K1 noch nennenswert K2, weil sie weder grün noch fermentiert sind.
| Lebensmittel | Form | Herkunft im Lebensmittel | Alltagstauglich in Deutschland |
|---|---|---|---|
| Natto | MK-7 | Fermentation mit Bacillus subtilis | kaum |
| Emmentaler, alter Gouda | MK-8 und MK-9 | Reifung durch Milchsäurebakterien | sehr gut |
| Quark, Butter, Eigelb | MK-4 und MK-9 | tierischer Stoffwechsel und Fermentation | gut |
| Sauerkraut | Menachinone | Milchsäuregärung | gut |
| Grünkohl, Spinat, Brokkoli | K1 | Chlorophyll der Pflanze | sehr gut |
| Haferflocken | kaum vorhanden | weder grün noch fermentiert | keine Quelle |
Was die Studien zu Knochen und Osteoporose zeigen
Die aussagekräftigste Untersuchung lief 3 Jahre. 244 Personen nahmen teil, alle gesunde Frauen nach den Wechseljahren, und erhielten täglich entweder 180 µg MK-7 oder ein Placebo. Gemessen wurden Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Hüfte und Schenkelhals sowie Kennwerte der Knochenfestigkeit.
Das Ergebnis: Der altersbedingte Rückgang von Knochendichte und Knochenfestigkeit fiel in der MK-7-Gruppe geringer aus. Bemerkenswert daran ist die Laufzeit. 36 Monate sind für ein Nahrungsergänzungsmittel eine Ewigkeit, und die meisten Präparatestudien enden nach 8 Wochen.
Eine ältere Metaanalyse fasste 13 Studien mit Daten zum Knochenverlust und 7 Studien mit Frakturdaten zusammen. Bis auf eine zeigten alle einen Vorteil für Vitamin K beim Knochenverlust. Die Frakturdaten stammten überwiegend aus Japan, wo Menachinon-4 in hoher Dosis als Arzneimittel eingesetzt wird, was die Übertragbarkeit auf deutsche Verhältnisse begrenzt.
Zugelassen sind in der EU zwei Aussagen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und zur Erhaltung normaler Knochen. Mehr darf auf keiner Packung stehen, und alles Weitere ist Werbung. Zwei Aussagen sind dabei schon viel: Für L-Theanin hat dieselbe Behörde keine einzige zugelassen.
Was die Studien zu den Gefäßen zeigen
Hier liegt die interessantere Spur, und sie kommt aus den Niederlanden. In der Rotterdam-Studie wurden 4 807 Personen ohne Herzinfarkt in der Vorgeschichte über rund 10 Jahre begleitet. Wer über die Ernährung am meisten Menachinon aufnahm, hatte im obersten Drittel ein relatives Risiko von 0,43 für die Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit gegenüber dem untersten Drittel. Für die Gesamtsterblichkeit lag es bei 0,74. Phyllochinon, also K1, zeigte diesen Zusammenhang nicht.
Eine zweite Arbeit untersuchte 564 Personen nach den Wechseljahren auf koronare Verkalkung, alle Frauen. 62 Prozent von ihnen hatten messbare Verkalkungen. Auch hier war die Menachinon-Zufuhr mit weniger Verkalkung verbunden, relatives Risiko 0,80 im Vergleich des obersten mit dem untersten Viertel, während K1 keinen Zusammenhang zeigte.
Ein Wort zur Einordnung, weil es hier oft unterschlagen wird. Beides sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Menschen, die viel gereiften Käse und Sauerkraut essen, unterscheiden sich in vielem von Menschen, die das nicht tun. Ein randomisierter Nachweis, dass ein K2-Präparat Herzinfarkte verhindert, fehlt bis heute.
Vitamin D ohne K2: was ist dran?
Die Behauptung lautet, Vitamin D allein hole Calcium ins Blut, und ohne K2 lande es in den Gefäßen statt im Knochen. Sie klingt plausibel, weil sie die Biochemie richtig beschreibt, und sie verkauft Kombipräparate hervorragend.
Belastbar bewiesen ist sie nicht. Es gibt keine randomisierte Studie, die zeigt, dass Menschen unter üblicher Vitamin-D-Dosierung ohne K2 mehr Gefäßverkalkung entwickeln. Wer sehr hohe Vitamin-D-Dosen nimmt, sollte das ohnehin ärztlich begleiten lassen, und dann steht die Calciumkontrolle im Vordergrund, nicht das K2.
Wer Vitamin K2 nicht einfach nehmen darf
Jetzt der Teil, der in Deutschland am meisten zählt. Wer Phenprocoumon einnimmt, bekannt unter dem Handelsnamen Marcumar, oder ein anderes Cumarin, nimmt ein Medikament, das genau die Vitamin-K-abhängige Carboxylierung blockiert. Vitamin K aus einem Präparat arbeitet direkt gegen dieses Medikament.
Die Größenordnung ist bekannt. In der vom BfR ausgewerteten Datenlage lag der Schwellenwert für eine statistisch nachweisbare Senkung des INR-Werts bei 150 Mikrogramm K1 pro Tag und bei 45 Mikrogramm K2 pro Tag. K2 wirkt in dieser Hinsicht rund dreieinhalbmal so stark wie K1. Die Autoren der Vergleichsstudie zu MK-7 formulierten es noch schärfer: Präparate mit 50 µg MK-7 pro Tag und mehr können eine orale Antikoagulation beeinflussen.
die vom BfR vorgeschlagene Höchstmenge an Vitamin K2 pro Tagesdosis eines Nahrungsergänzungsmittels, gegenüber 80,0 µg für Vitamin K1
Bundesinstitut für Risikobewertung, Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
Vergleichen Sie das mit dem Regal. Produkte mit 100 oder 200 µg MK-7 pro Kapsel sind in Deutschland frei verkäuflich und stehen weit oben in den Suchergebnissen. Das ist nicht verboten, weil Nahrungsergänzungsmittel beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit nur angezeigt und nicht zugelassen werden. Die BfR-Zahl ist ein Vorschlag, keine Grenze.
Das BfR empfiehlt zusätzlich einen Warnhinweis: Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten vor dem Verzehr von Vitamin-K-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ärztlichen Rat einholen. Prüfen Sie, ob dieser Satz auf Ihrer Dose steht. Fehlt er, sagt das etwas über den Hersteller.
Wichtig für Betroffene: Unter Marcumar gilt nicht der Rat, Vitamin K zu meiden, sondern die Zufuhr konstant zu halten. Grünkohl im Winter wegzulassen und im Sommer nachzuholen bringt den INR mehr durcheinander als eine gleichmäßige Portion Gemüse. Diese Einstellung gehört in die Hand der Hausärztin, die den Wert ohnehin kontrolliert.
Dieselbe Sorgfalt lohnt bei jedem Präparat: Nicht das Etikett zählt, sondern die deklarierte Menge pro Tagesdosis. Bei Kollagenpulver entscheidet genau diese Zeile darüber, ob eine Dose die Studienmenge überhaupt erreicht. Wer parallel etwas für Gelenke sucht, findet in einer Formel für Gelenke und Mobilität ab 50 eine deklarierte Zusammensetzung; wer eher am unteren Rücken ansetzt, in einer Formel für Rücken und Haltung. Alles, was Sie zusätzlich einnehmen, gehört auf die Liste, die Sie in der Praxis vorlegen.
Braucht man überhaupt ein Präparat?
Für die meisten Menschen in Deutschland lautet die Antwort nein. Die Zufuhr über Blattgemüse und Käse deckt den Schätzwert in der Regel, und der Darm steuert einen Teil der Menachinone selbst bei. Die Verbraucherzentrale kommt bei Vitamin-K-Produkten zu derselben Einschätzung.
Es gibt Situationen, in denen sich die Frage anders stellt. Nach den Wechseljahren verliert der Knochen schneller Substanz, und die 3 Jahre laufende MK-7-Studie hat genau diese Gruppe untersucht. Wer über Jahre sehr wenig grünes Gemüse und keinen gereiften Käse isst, kommt dauerhaft niedrig an. Und wer eine Fettverwertungsstörung hat, nimmt auch aus guter Ernährung wenig auf.
In diesen Fällen gilt derselbe Ablauf wie bei jedem anderen Mikronährstoff: erst das Gespräch in der Praxis, dann die Entscheidung, dann ein Produkt mit deklarierter Menge. Nicht umgekehrt. Und die Reihenfolge gilt auch im Großen: Was für die Gesundheitsspanne am stärksten belegt ist, steht in keiner Kapsel.
Wie merkt man einen Vitamin-K-Mangel?
Beim gesunden Erwachsenen fast nie, und das ist die ehrlichste Antwort. Ein ausgeprägter Mangel zeigt sich an verlängerter Blutungsneigung, an blauen Flecken ohne Anlass und an Nasenbluten. Solche Fälle treten praktisch nur bei schweren Fettverwertungsstörungen auf, etwa bei Erkrankungen der Galle, der Bauchspeicheldrüse oder nach längerer Antibiotikatherapie.
Einen milden Vitamin-K-Mangel des Knochens, den manche Labore über das untercarboxylierte Osteocalcin bestimmen, gibt es als Konzept. Als Diagnose mit Behandlungskonsequenz ist er in Deutschland nicht etabliert, und die gesetzliche Krankenkasse bezahlt diese Messung nicht.
Eine Ausnahme betrifft Neugeborene. Sie kommen mit sehr niedrigen Vitamin-K-Spiegeln zur Welt, deshalb bekommen sie in Deutschland routinemäßig bei den ersten drei Vorsorgeuntersuchungen Vitamin K verabreicht. Das ist keine Vorsichtsmaßnahme unter vielen, sondern eine der wirksamsten der Kinderheilkunde.
Für was ist Vitamin K2 gut?
Vitamin K2 aktiviert Gla-Proteine, indem es deren Carboxylierung ermöglicht. Dazu gehören Gerinnungsfaktoren in der Leber, Osteocalcin im Knochen und Matrix-Gla-Protein in Knorpel und Gefäßwand. In der EU sind zwei Aussagen zugelassen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und zur Erhaltung normaler Knochen.
Wer darf Vitamin K2 nicht nehmen?
Wer Phenprocoumon (Marcumar) oder ein anderes Cumarin einnimmt, darf ein K2-Präparat nicht ohne ärztliche Rücksprache verwenden: Das Medikament blockiert genau den Stoffwechselweg, den Vitamin K braucht. Als Schwellenwert für eine messbare Senkung des INR gelten 45 µg K2 pro Tag, und Präparate ab 50 µg MK-7 können die Gerinnungshemmung beeinflussen.
Wie merkt man Vitamin K2 Mangel?
Beim gesunden Erwachsenen zeigt sich in der Regel nichts. Ein ausgeprägter Mangel äußert sich in Blutungsneigung, blauen Flecken und Nasenbluten und tritt fast nur bei schweren Störungen der Fettverwertung auf. Der Laborwert des untercarboxylierten Osteocalcins ist in Deutschland keine Kassenleistung und keine etablierte Diagnose.
Wo steckt Vitamin K2 drin?
Am meisten in Natto, fermentierten Sojabohnen aus Japan. Alltagstauglich in Deutschland sind lange gereifter Hartkäse wie Emmentaler und alter Gouda, außerdem Quark, Butter, Eigelb und Sauerkraut. Vitamin K1 steckt dagegen in grünem Blattgemüse.
Sind Haferflocken reich an Vitamin K2?
Nein. Haferflocken sind weder grün noch fermentiert und liefern daher weder nennenswert K1 noch K2. Wer über die Ernährung an Vitamin K denkt, kommt an grünem Blattgemüse und gereiftem Käse nicht vorbei.
Was passiert, wenn man Vitamin D ohne K2 einnimmt?
Nach heutiger Datenlage nichts Belegbares. Die Vorstellung, Vitamin D lenke Calcium ohne K2 in die Gefäße, beschreibt die Biochemie korrekt, ist aber in keiner randomisierten Studie an Menschen mit üblicher Dosierung nachgewiesen. Bei sehr hohen Vitamin-D-Dosen gehört die ärztliche Kontrolle des Calciumspiegels an die erste Stelle.
Wie viel Vitamin K2 am Tag ist sinnvoll?
Die DGE nennt Schätzwerte für Vitamin K insgesamt: 70 µg täglich für Männer und 60 für Frauen zwischen 15 und 50 Jahren, ab 51 Jahren 80 und 65 µg. Für ein Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR höchstens 25 µg K2 pro Tagesdosis vor. Viele frei verkäufliche Produkte liegen deutlich darüber.
Quellen
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Bundesinstitut für Risikobewertung, „Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln“, sowie Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Vitamin-K-Zufuhr.
