K2-vitamin er den menakinon-form af K-vitamin, som findes i fermenterede fødevarer, ost, æg og kød. Det aktiverer de proteiner, der binder kalcium i knoglerne og holder det ude af blodkarrene. Anbefalingen for K-vitamin i alt er 65 µg dagligt for kvinder og 75 µg for mænd. Tager du blodfortyndende af Marevan-typen, skal K2 aftales med din læge.
K2 fylder mere i markedsføringen end i den danske kost, og det er en skam, for de bedste kilder ligger i køledisken. Danablu 50+ indeholder 46,5 µg pr. 100 g. Frilandsæg 34,1. Danbo 30+ 27,2. Dansk ost er den nationale menakinonkilde, og det står i Fødevarestyrelsens egne tal.
Hvad er K2-vitamin?
K-vitamin er en gruppe af fedtopløselige vitaminer, ikke ét stof. K1, fyllokinon, kommer fra grønne planter og udgør langt det meste af det, en dansker spiser. K2, menakinon, dannes af bakterier og findes derfor i fermenteret mad, i ost og i animalske produkter.
K2 findes i flere undertyper, der navngives efter længden af deres sidekæde: MK-4, MK-7, MK-9 og så videre. MK-4 dannes også i kroppen ud fra K1. MK-7 kommer fra bakteriefermentering, klassisk fra japansk natto, og det er den form, næsten alle kosttilskud bruger. MK-9 er den dominerende form i modnet ost, og det er den, dansk ost leverer.
Forskellen på K1 og K2 i kroppen
K1 optages i leveren og bruges næsten udelukkende dér, til at aktivere koagulationsfaktorerne. K2 har en længere halveringstid i blodet og når derfor ud til væv uden for leveren: knogler, brusk og karvæg. Det er hele grunden til, at de to former diskuteres hver for sig.
| Form | Kommer fra | Halveringstid i blodet | Bruges til |
|---|---|---|---|
| K1, fyllokinon | Grønne blade, persille, spinat, broccoli, planteolier | Få timer | Koagulationsfaktorer i leveren |
| K2 som MK-4 | Kød, lever, æg. Dannes også i kroppen ud fra K1 | Meget kort | Væv uden for leveren, men når dårligt ud i tilskudsdoser |
| K2 som MK-7 | Natto og bakteriefermentering. Standardform i kosttilskud | Flere dage | Knogler og karvæg. Den form, forsøgene bruger |
| K2 som MK-9 | Modnet ost, herunder danske oste | Lang | Den dominerende K2-form i en dansk kost |
Et forsøg i Nutrition Journal fra 2012 sammenlignede MK-4 og MK-7 hos raske kvinder. MK-7 kunne måles i blodet i dagevis efter indtag, mens MK-4 i de anvendte doser praktisk taget ikke kunne påvises. Det er baggrunden for, at MK-7 er blevet standardformen i kosttilskud.
Hvad er K2-vitamin godt for?
K-vitamin er kofaktor for et enzym, der bygger en særlig aminosyre, gla, ind i en håndfuld proteiner. Uden det trin er proteinerne inaktive og kan ikke binde kalcium. To af dem er interessante ud over blodets størkning.
HVAD K-VITAMIN AKTIVERER
som kofaktor
Koagulationsfaktorer
Faktor II, VII, IX og X i leveren. Uden dem størkner blodet ikke, og det er her Marevan griber ind.
Osteocalcin
Bygges af knogleceller og binder kalcium ind i knoglens matrix. Uden K-vitamin forbliver det uaktiveret.
Matrix Gla-protein
Sidder i karvæggen og hæmmer aflejring af kalcium. Den inaktive form, dp-ucMGP, bruges som markør for K-status.
Gas6
Deltager i cellevækst og overlevelse i flere væv, mindre veludforsket end de øvrige.
Knoglerne
Det bedste enkeltforsøg fulgte 244 raske postmenopausale kvinder i 3 år. Halvdelen fik 180 µg MK-7 dagligt, halvdelen placebo. Gruppen på MK-7 havde et mindre aldersbetinget fald i knoglemineraltæthed i lænderyggen og lårbenshalsen og bedre indeks for knoglestyrke. Resultatet blev offentliggjort i Osteoporosis International i 2013.
Det er et af de få forsøg, der løber i 3 år på et endepunkt, hvor forandringer er langsomme. Det er også grunden til, at Osteoporoseforeningen overhovedet behandler K2 som et selvstændigt emne i sin fagportal.
Karrene
Rotterdam-undersøgelsen fulgte 4 807 personer fra begyndelsen af 1990’erne. De med det højeste indtag af menakinon havde en relativ risiko for død af iskæmisk hjertesygdom på 0,43 sammenlignet med de laveste, og lavere risiko for svær forkalkning af aorta. K1 viste ingen tilsvarende sammenhæng. Det er en observationsundersøgelse, så den viser sammenhæng, ikke årsag. Til sammenligning ligger de vaner, der er regnet om til år i opgørelserne over levetid, i en helt anden størrelsesorden.
Interventionsforsøgene er mere blandede. Samme hollandske gruppe fandt i 2015 mindre arteriestivhed hos de kvinder, der havde taget 180 µg MK-7 i 3 år. Men et hollandsk forsøg fra 2019 med 68 patienter med type 2-diabetes og kendt hjerte-kar-sygdom fandt ingen gevinst: 360 µg MK-7 dagligt i 6 måneder sænkede markøren dp-ucMGP tydeligt, men forkalkningen blev ikke mindre.
Det er en vigtig nuance. Et tilskud kan flytte biomarkøren, som er det, det er designet til, uden at flytte det, biomarkøren står for. De to ting er ikke det samme.
Hvorfor tages K2 sammen med D-vitamin?
Logikken er en arbejdsdeling. D-vitamin øger optagelsen af kalcium fra tarmen. K2 aktiverer osteocalcin, som binder kalcium i knoglen, og matrix Gla-protein, som holder kalcium ude af karvæggen. Osteocalcin sidder i knoglens organiske matrix, som næsten udelukkende består af kollagen. D-vitamin skaffer kalcium ind, K2 anviser, hvor det skal hen.
Mekanismen er veldokumenteret. Det, der mangler, er kliniske forsøg, der viser, at kombinationen giver et bedre resultat end D-vitamin alene på knoglebrud eller hjerte-kar-hændelser. Der findes ingen godkendt EU-anprisning for kombinationen, kun de to vitaminers hver for sig.
I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen D-vitamintilskud til bestemte grupper: personer over 70 år, plejehjemsbeboere, personer med mørk hud eller tildækket påklædning, gravide og små børn. K2 indgår ikke i nogen tilsvarende officiel anbefaling. Kombinationsprodukter findes, men de er markedets idé, ikke myndighedernes.
Hvor finder du K2 i en dansk kost?
Her adskiller Danmark sig positivt fra de fleste lande, fordi vi spiser meget modnet ost. Tallene herunder er µg K-vitamin pr. 100 g fra Fødevarestyrelsens ernæringsdata.
K-VITAMIN PR. 100 G I DANSKE FØDEVARER
Bemærk skalaen. En portion spinat leverer mere K-vitamin i alt end et helt stykke ost, men næsten intet af det er K2. Vil du have menakinon fra maden, er det ost, æg, lever og fermenteret mad, der tæller. Natto, den japanske fermenterede sojabønne, er den suverænt rigeste kilde til MK-7, men den findes stort set ikke i danske butikker.
Anbefalingen på 65 til 75 µg gælder K-vitamin samlet, ikke K2 for sig. Der findes ikke en officiel dansk anbefaling for, hvor meget af det der bør være menakinon, og det er ærligt talt fordi datagrundlaget ikke rækker til det.
Kan K-vitamin give blodpropper?
Nej, ikke hos raske. K-vitamin er nødvendigt for, at blodet kan størkne, men et normalt eller højt indtag fra mad og kosttilskud får ikke blodet til at størkne mere end det skal. Kroppen regulerer koagulationen på flere niveauer end tilgængeligheden af vitaminet.
Bekymringen giver til gengæld god mening for én gruppe, og det er en stor gruppe i Danmark: dem, der tager blodfortyndende medicin af typen K-vitaminantagonist. Marevan og warfarin virker netop ved at blokere genbrugen af K-vitamin i leveren. Tilfører du K2, arbejder du imod medicinen, og INR-værdien kan falde.
SÅDAN FORHOLDER DU DIG TIL K2 OG BLODFORTYNDENDE
Marevan eller warfarin
Start aldrig et K2-tilskud på egen hånd. Det ændrer INR og dermed doseringen. Tal med den læge eller AK-klinik, der styrer din behandling.
Stabilitet frem for undgåelse
Du skal ikke undgå grøntsager. Du skal spise nogenlunde det samme fra uge til uge, så din dosis kan indstilles efter det.
De nye blodfortyndende
Apixaban, rivaroxaban, edoxaban og dabigatran virker ikke gennem K-vitamin, og de påvirkes derfor ikke på samme måde. Spørg alligevel dit apotek.
Alle andre
K2 fra mad og almindelige kosttilskud er ikke forbundet med øget risiko for blodpropper. Der er ingen fastsat øvre grænse for K-vitamin, fordi der ikke er set toksicitet.
Hvem har reelt behov for K2?
Egentlig K-vitaminmangel er sjælden hos raske voksne i Danmark, fordi K1 findes i alt grønt og tarmbakterierne selv danner menakinon. Der er alligevel grupper, hvor behovet skiller sig ud.
- Nyfødte. Alle nyfødte i Danmark tilbydes K-vitamin efter fødslen, fordi lagrene ved fødslen er meget små og modermælk indeholder lidt.
- Nedsat fedtoptagelse. K-vitamin er fedtopløseligt. Cøliaki, Crohns sygdom, galdevejssygdom og tilstande efter tarmkirurgi kan give lav status.
- Langvarig antibiotikabehandling, som slår den bakterieflora ned, der selv danner menakinon.
- Postmenopausale kvinder med lav knoglemineraltæthed, som er den gruppe, de positive forsøg er lavet på.
For alle andre gælder, at et almindeligt dansk kostmønster med ost, æg og grønt dækker behovet. Vitaminet bidrager til normal blodkoagulation og til vedligeholdelse af normale knogler, og de to anprisninger er opfyldt længe før man når op i tilskudsdoser.
Kan man få for meget K2-vitamin?
Der er ikke fastsat en tolerabel øvre grænse for K-vitamin, hverken for K1 eller K2, fordi der ikke er observeret toksicitet ved høje indtag hos raske. Det gælder både kosten og kosttilskud i de doser, der sælges.
Det betyder ikke, at mere er bedre. Forsøgene, der viser noget, ligger på 180 til 360 µg MK-7 dagligt, og forsøget med den højeste dosis er netop det, der ikke fandt nogen gevinst. Kosttilskud på det danske marked ligger typisk mellem 45 og 200 µg.
K2 er et af de mere fornuftige tilskud at overveje, hvis du har lav osteoporoserisiko og et lavt osteindtag, og et af de mest overflødige, hvis du spiser dansk ost dagligt. Det er den samme afvejning som ved et kosttilskud til led og bevægelighed: se på kosten først, og vælg derefter få stoffer i doser, der er undersøgt. Det gælder også for et betændelseshæmmende kosttilskud, hvor færre og bedre dokumenterede ingredienser slår en lang liste.
Har du osteoporose eller er i behandling for det, hører beslutningen om tilskud hjemme hos din læge sammen med resten af behandlingen. K2 erstatter ikke kalcium, D-vitamin eller den medicin, der rent faktisk er dokumenteret på brud.
Ofte stillede spørgsmål om K2-vitamin
Hvad er K2-vitamin godt for?
K2 aktiverer osteocalcin, som binder kalcium i knoglen, og matrix Gla-protein, som hæmmer forkalkning af karvæggen. De to godkendte EU-anprisninger for K-vitamin er normal blodkoagulation og vedligeholdelse af normale knogler. Et 3-årigt forsøg med 180 µg MK-7 dagligt viste mindre knogletab hos postmenopausale kvinder.
Hvorfor tages K2 sammen med D-vitamin?
D-vitamin øger optagelsen af kalcium fra tarmen, og K2 aktiverer de proteiner, der anviser kalcium til knoglen frem for til karvæggen. Mekanismen er veldokumenteret, men der findes ingen kliniske forsøg, der viser, at kombinationen slår D-vitamin alene, og ingen godkendt anprisning for den.
Kan K-vitamin give blodpropper?
Ikke hos raske. Et højt indtag får ikke blodet til at størkne mere end det skal. Bekymringen gælder dem, der tager Marevan eller warfarin, som virker ved at blokere K-vitamin. Her modarbejder et K2-tilskud medicinen og ændrer INR, og det skal aftales med den behandlende læge.
Kan man få for meget K2-vitamin?
Der er ikke fastsat en øvre grænse for K-vitamin, fordi toksicitet ikke er observeret hos raske ved høje indtag. Forsøgene bruger 180 til 360 µg MK-7 dagligt, og danske produkter ligger typisk på 45 til 200 µg. Undtagelsen er igen blodfortyndende medicin af Marevan-typen.
Hvor meget K-vitamin har man brug for om dagen?
Den danske anbefaling er 65 µg dagligt for kvinder og 75 µg for mænd. Tallet gælder K-vitamin samlet, altså K1 og K2 tilsammen. Der findes ingen officiel dansk anbefaling for, hvor stor en del af det der bør være K2, fordi datagrundlaget ikke rækker til det.
Hvilke fødevarer indeholder K2?
Modnet ost, æg, lever og fermenteret mad. Fødevarestyrelsens tal giver Danablu 50+ 46,5 µg pr. 100 g, frilandsæg 34,1 µg og Danbo 30+ 27,2 µg. Japansk natto er den rigeste kilde til MK-7, men er svær at få i Danmark. Grønne grøntsager leverer K1, ikke K2.
Er MK-7 bedre end MK-4?
MK-7 har en meget længere halveringstid. I et forsøg med raske kvinder kunne MK-7 måles i blodet i dagevis, mens MK-4 i de anvendte doser praktisk taget ikke kunne påvises. Det er derfor MK-7 er standardformen i kosttilskud, og den form, de kliniske forsøg bruger.
Kilder
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. (2004). Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International. DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6
- Knapen MHJ, Braam LAJLM, Drummen NE, et al. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thrombosis and Haemostasis. DOI: 10.1160/TH14-08-0675
- Zwakenberg SR, de Jong PA, Bartstra JW, et al. (2019). The effect of menaquinone-7 supplementation on vascular calcification in patients with diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz147
- Sato T, Schurgers LJ, Uenishi K (2012). Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women. Nutrition Journal. DOI: 10.1186/1475-2891-11-93
- Vermeer C (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation, an overview. Food & Nutrition Research. DOI: 10.3402/fnr.v56i0.5329
