La vitamina K2, o menachinone, attiva le proteine che decidono dove va a finire il calcio: verso l’osso oppure verso la parete delle arterie. Si trova nei formaggi stagionati, nei fermentati e nel natto. I LARN italiani fissano l’assunzione adeguata di vitamina K a 140 µg al giorno per l’adulto.
Che cos’è la vitamina K2 e in cosa differisce dalla K1
Sotto il nome vitamina K si nascondono due molecole con destini diversi. La K1, o fillochinone, viene dalle foglie verdi e finisce quasi tutta nel fegato, dove serve alla coagulazione. La K2, o menachinone, nasce dalla fermentazione batterica, resta più a lungo in circolo e raggiunge i tessuti periferici: osso, cartilagine, parete vascolare.
La K2 esiste a sua volta in più forme, siglate da MK-4 a MK-10 secondo la lunghezza della catena laterale. Due contano davvero. La MK-4, presente nei prodotti animali e nel fegato, ha un’emivita di poche ore. La MK-7, che viene dalla soia fermentata, resta nel sangue giorni interi.
Questa differenza di durata non è un dettaglio da chimici. In uno studio pubblicato su Blood, la MK-7 si accumulava nel siero a livelli da sette a otto volte superiori alla K1 con un’assunzione prolungata, e carbossilava l’osteocalcina in modo più completo.
A cosa serve la vitamina K2: osteocalcina e matrix Gla protein
COME LA K2 INDIRIZZA IL CALCIO
Il ruolo della K2 si riassume in un verbo: carbossilare. Aggiunge un gruppo chimico a certe proteine e, senza quel gruppo, le proteine restano inerti.
La prima è l’osteocalcina, prodotta dagli osteoblasti. Attivata, lega il calcio e lo incorpora nella matrice ossea, che è per gran parte un’impalcatura di collagene di tipo I. La seconda è la matrix Gla protein, prodotta dalle cellule della parete arteriosa, ed è il più potente inibitore naturale della calcificazione vascolare conosciuto.
Da qui l’osservazione che ha reso questa vitamina interessante per chi invecchia. Su 4.807 abitanti di Rotterdam seguiti per dieci anni, il terzo di popolazione con l’apporto di menachinoni più alto aveva una mortalità coronarica ridotta e una calcificazione aortica grave meno frequente. L’apporto di K1, nello stesso studio, non era associato a niente di tutto questo.
STUDIO DI ROTTERDAM, 4.807 PARTECIPANTI SEGUITI DIECI ANNI
Uno studio successivo su 564 donne in postmenopausa ha ritrovato lo stesso segnale sulla calcificazione coronarica. Restano dati osservazionali, e la Fondazione Umberto Veronesi invita giustamente alla prudenza: le prove d’intervento sull’osso esistono, quelle sugli esiti cardiovascolari mancano ancora.
Perché la vitamina D3 si prende insieme alla K2
La logica dell’associazione è semplice e regge. La D3 governa quanto calcio entra nell’organismo, la K2 governa dove quel calcio si deposita. Aumentare la prima senza la seconda significa mettere in circolo più materiale senza migliorare l’indirizzo.
Va detto con altrettanta chiarezza che nessuno studio ha ancora dimostrato che la coppia D3 e K2 faccia meglio della sola D3 su una frattura o su un evento cardiaco. La coerenza fisiologica non è una prova clinica, ed è la distinzione che separa un articolo onesto da un argomento di vendita.
Nel dubbio, resta il criterio più solido: se il tuo problema è già articolare e non osseo, la K2 non è il primo strumento e conviene guardare la pagina dedicata agli integratori per l’artrosi.
Dove si trova la vitamina K2 negli alimenti
La K2 non viene dalle verdure a foglia, che portano invece la K1. Viene dalla fermentazione batterica e dai tessuti animali.
| Alimento | Forma prevalente | Nota |
|---|---|---|
| Natto, soia fermentata giapponese | MK-7 | La fonte più concentrata al mondo, quasi assente in Italia |
| Formaggi stagionati e a pasta dura | MK-8 e MK-9 | È la stagionatura batterica a produrli |
| Formaggi molli fermentati | MK-8 e MK-9 | Dipende dai fermenti, non dal grasso |
| Tuorlo d’uovo, fegato, burro | MK-4 | Emivita breve, contributo quotidiano modesto |
| Salumi e carni stagionate | MK-4 e menachinoni batterici | Voce italiana tradizionale, spesso dimenticata |
| Crauti e verdure lattofermentate | MK-7 in quantità minori | Varia con il ceppo usato |
Una precisazione utile prima di riorganizzare la spesa. I dati analitici pubblicati sul contenuto di menachinoni riguardano soprattutto i formaggi olandesi e il natto, perché lì è nata questa linea di ricerca. Il meccanismo, però, è la fermentazione batterica, e le nostre paste dure lunghe e i salumi stagionati la condividono.
Va aggiunto che la K2 alimentare arriva quasi sempre insieme a grassi saturi e sale. La dieta mediterranea non è ricca di K2: è probabilmente il suo unico punto debole rispetto alle diete nordeuropee.
Quanta ne serve e quale forma scegliere
Su questo l’Italia chiede il doppio dell’Europa. L’EFSA fissa l’assunzione adeguata di vitamina K a 70 µg al giorno per l’adulto. I LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana salgono a 140 µg, e a 170 µg dopo i 75 anni. Entrambi i valori si riferiscono alla vitamina K totale, senza distinguere K1 e K2.
Negli integratori la scelta si riduce a due forme. La MK-4 richiede dosi elevate e ripetute più volte al giorno per la sua emivita breve. La MK-7 è quella usata negli studi di lungo periodo, alla dose di 180 µg al giorno, ed è la forma che troverai nella quasi totalità dei prodotti in farmacia.
La durata conta quanto la dose. I due studi che hanno mostrato un effetto, uno sulla densità minerale ossea e uno sulla rigidità arteriosa, hanno seguito le stesse 244 donne in postmenopausa per tre anni. Un ciclo di quattro settimane non ha alcun fondamento in questa letteratura.
Essendo liposolubile, la K2 si assume durante un pasto che contenga grassi. È l’unico accorgimento pratico che cambia qualcosa.
Chi non deve prendere la vitamina K2
Qui c’è una sola controindicazione seria, e va presa alla lettera. Chi assume un anticoagulante antagonista della vitamina K, warfarin o acenocumarolo, non deve integrare K2 senza il parere del centro che gestisce la sua terapia.
La ragione è misurata, non teorica. Gli autori dello studio su Blood avvertono che preparazioni che apportano 50 µg al giorno o più di MK-7 possono interferire con la terapia anticoagulante orale in modo clinicamente rilevante. Poiché i dosaggi in commercio partono da 100 µg, quasi ogni integratore supera quella soglia.
In Italia questa terapia è seguita dai centri TAO attraverso l’INR, e ogni variazione stabile dell’apporto di vitamina K va comunicata: non perché sia vietata, ma perché richiede di ritarare la dose. I nuovi anticoagulanti orali diretti, che non passano dalla vitamina K, non hanno questo problema.
Restano le prudenze abituali. In gravidanza e in allattamento mancano dati sull’integrazione ad alte dosi, e nei bambini l’uso va deciso dal medico. Chi è in dialisi presenta spesso valori alterati di matrix Gla protein, ma la correzione appartiene al nefrologo.
Se quello che cerchi è agire su un terreno infiammatorio più che sul metabolismo del calcio, il percorso non è questo, ed è quello che descrive la pagina della formula antinfiammatoria realmente biodisponibile.
Domande frequenti
A cosa fa bene la vitamina K2?
Attiva due proteine che gestiscono il calcio: l’osteocalcina, che lo fissa nell’osso, e la matrix Gla protein, che ne frena il deposito nella parete delle arterie. In Europa l’unica indicazione autorizzata riguarda il mantenimento di ossa normali e la normale coagulazione del sangue.
Perché la vitamina D va presa con la K2?
La D3 aumenta la quantità di calcio assorbita, la K2 decide dove quel calcio va a finire. Prese insieme coprono le due metà dello stesso meccanismo. L’associazione è ragionevole sul piano fisiologico, ma nessuno studio ha ancora dimostrato che la coppia batta la sola D3 sugli esiti clinici.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina K2?
Una carenza vera e propria è rara e si manifesta con sanguinamenti, lividi facili, sangue dal naso o dalle gengive. Molto più frequente è uno stato subottimale, senza sintomi, che si misura solo dosando l’osteocalcina non carbossilata: un esame che in Italia non fa parte della routine.
Chi non deve prendere vitamina K2?
Chi assume anticoagulanti antagonisti della vitamina K, cioè warfarin o acenocumarolo, seguito dal centro TAO con l’INR. Bastano 50 µg al giorno di MK-7 per interferire in modo clinicamente rilevante. In gravidanza, in allattamento e nei bambini l’integrazione va decisa dal medico.
Per quanto tempo è consigliabile assumere la vitamina K2?
Gli studi che hanno mostrato un effetto su osso e rigidità arteriosa sono durati tre anni, con 180 µg al giorno di MK-7. Cicli di poche settimane non hanno un razionale: il parametro che si muove, la carbossilazione dell’osteocalcina, cambia in mesi e torna indietro alla sospensione.
Fonti
Geleijnse J.M., Vermeer C., Grobbee D.E., Schurgers L.J., Knapen M.H.J., van der Meer I.M., Hofman A., Witteman J.C.M. (2004). Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 134(11). DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
Beulens J.W.J., Bots M.L., Atsma F., Bartelink M.E.L., Prokop M., Geleijnse J.M., Witteman J.C.M., Grobbee D.E., van der Schouw Y.T. (2009). High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis, 203(2). DOI: 10.1016/j.atherosclerosis.2008.07.010
Knapen M.H.J., Drummen N.E., Smit E., Vermeer C., Theuwissen E. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9). DOI: 10.1007/s00198-013-2325-6
Knapen M.H.J., Braam L.A.J.L.M., Drummen N.E., Bekers O., Hoeks A.P.G., Vermeer C. (2015). Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thrombosis and Haemostasis, 113(5). DOI: 10.1160/TH14-08-0675
Schurgers L.J., Teunissen K.J.F., Hamulyák K., Knapen M.H.J., Vik H., Vermeer C. (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 109(8). DOI: 10.1182/blood-2006-08-040709
Schurgers L.J., Vermeer C. (2000). Determination of Phylloquinone and Menaquinones in Food. Pathophysiology of Haemostasis and Thrombosis, 30(6). DOI: 10.1159/000054147
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal, 15(5). DOI: 10.2903/j.efsa.2017.4780
