La vitamina K2, o menaquinona, activa dos proteínas que deciden dónde acaba el calcio: la osteocalcina, que lo fija en los huesos, y la MGP, que impide que se deposite en la pared arterial. Se encuentra en alimentos fermentados y en productos de origen animal. Quien toma Sintrom o warfarina no debe suplementarse sin consultar antes.
Sobre la vitamina K2 se ha escrito mucho y se ha medido poco. Circula como la vitamina que limpia las arterias, y también como puro marketing pegado a la vitamina D. La realidad está en medio, y tiene la ventaja de estar publicada: hay ensayos aleatorizados de tres años, hay una cohorte holandesa de casi 5 000 personas, y hay un ensayo que salió negativo y que casi nadie cita. Vamos a los cuatro.
¿Qué es la vitamina K2 y en qué se diferencia de la K1?
Bajo el nombre de vitamina K se agrupan dos familias de moléculas liposolubles con la misma cabeza química y colas distintas. La K1, o filoquinona, viene de las hojas verdes y es la que aporta el grueso de la ingesta en cualquier dieta occidental. La K2, o menaquinona, se presenta en varias formas que se numeran según la longitud de esa cola: de MK-4 a MK-13. Las que importan en la práctica son dos.
K1 FILOQUINONA
Hojas verdes, brócoli, aceites vegetales. Se retira rápido de la sangre y va sobre todo al hígado.
MK-4
Carne, yema de huevo, mantequilla. Vida media de horas. El organismo también la fabrica a partir de la K1.
MK-7
Natto y quesos curados. Vida media de días, llega a los tejidos fuera del hígado.
Esa diferencia se midió. Schurgers y su equipo compararon en voluntarios sanos la absorción de la K1 sintética y de la MK-7 obtenida del natto. Las dos se absorbieron bien, con un pico en sangre a las cuatro horas, pero la MK-7 tiene una vida media mucho más larga: con una toma prolongada se acumuló hasta niveles siete u ocho veces superiores y produjo una carboxilación más completa de la osteocalcina. Ese mismo trabajo contiene la advertencia que volveremos a encontrar al final: a partir de 50 µg diarios, la MK-7 puede interferir de forma clínicamente relevante con el tratamiento anticoagulante oral.
Cómo funciona: la paradoja del calcio
La vitamina K no transporta calcio. Lo que hace es encender las proteínas que lo manejan, mediante una reacción llamada carboxilación. Sin vitamina K esas proteínas se fabrican igual, pero salen inactivas: están ahí y no sirven.
Dos de ellas explican casi todo el interés por esta vitamina:
- La osteocalcina, producida por el hueso. Una vez carboxilada, fija el calcio en la matriz ósea. Su forma sin carboxilar circula en sangre y sirve de marcador del estado de vitamina K.
- La MGP, proteína Gla de la matriz, producida en el cartílago y en la pared de los vasos. Carboxilada, frena la calcificación de la arteria. Sin carboxilar, no.
El recorrido del calcio y dónde interviene la vitamina K
De ahí viene la expresión paradoja del calcio: perder densidad ósea y ganar calcificación arterial al mismo tiempo, dos procesos que avanzan con la edad y que pesan sobre los años vividos con autonomía. La hipótesis de la vitamina K2 es que una parte de ese desajuste es un problema de señalización, no de cantidad de calcio. Es una hipótesis razonable y, como verás enseguida, con apoyo desigual según el desenlace que se mida.
Vitamina K2 y salud ósea: el ensayo de tres años
Es el trabajo más sólido que existe sobre esta molécula. Knapen y su equipo repartieron 244 mujeres posmenopáusicas sanas entre 180 µg diarios de MK-7 y un placebo, durante tres años completos. Midieron la densidad mineral ósea de la columna lumbar, la cadera total y el cuello femoral por densitometría.
El resultado fue positivo pero acotado, y conviene decirlo con precisión: la MK-7 mejoró el estado de vitamina K y redujo el descenso asociado a la edad de la densidad y el contenido mineral en columna lumbar y cuello femoral. En la cadera total no hubo diferencia. Los índices de resistencia ósea del cuello femoral también se vieron favorecidos, y la pérdida de altura vertebral en la región torácica baja fue menor.
Es decir: frenó una pérdida, no reconstruyó hueso. Y lo hizo en un perfil concreto, mujeres posmenopáusicas sanas. Los propios autores señalan que extrapolar a otras poblaciones, niños u hombres, necesita más investigación. Es exactamente el tipo de matiz que desaparece cuando el estudio se resume en un titular.
Vitamina K2 y arterias: dos resultados que no apuntan en la misma dirección
Aquí la historia se complica, y es la parte que ninguna de las páginas que hemos revisado cuenta entera.
La observación es favorable. El estudio de Rotterdam siguió a 4 807 personas sin infarto previo desde principios de los noventa hasta el año 2000. Comparando el tercio con mayor ingesta de menaquinonas con el tercio más bajo, el riesgo relativo de mortalidad por cardiopatía coronaria fue de 0,43, la mortalidad por cualquier causa de 0,74 y la probabilidad de calcificación aórtica grave de 0,48. La ingesta de K1 no se relacionó con ninguno de esos resultados. Un estudio holandés posterior sobre mujeres, publicado en 2009, apuntó en el mismo sentido.
Mortalidad por cardiopatía coronaria según la ingesta de menaquinonas
La intervención es desigual. Knapen volvió sobre la misma cohorte de 244 mujeres y midió la rigidez arterial tras los tres años de MK-7. La velocidad de onda de pulso carotídeo-femoral y el índice de rigidez mejoraron en el conjunto del grupo, y de forma más clara en las mujeres que partían de una rigidez alta. La MK-7 redujo a la mitad la MGP sin carboxilar respecto al placebo.
Y hay un ensayo que salió negativo. Zwakenberg y su equipo dieron 360 µg diarios de MK-7 o placebo durante seis meses a personas con diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular conocida, midiendo la calcificación femoral por tomografía por emisión de positrones. La MK-7 redujo con claridad la MGP sin carboxilar, lo que confirma que el complemento hizo su trabajo bioquímico, pero no disminuyó la calcificación: la señal en la prueba tendió incluso a aumentar, sin alcanzar significación, y la tomografía convencional no mostró diferencia.
Léelo así: el mecanismo se activa, el marcador se mueve, y el beneficio clínico sobre una arteria ya enferma no está demostrado. Quien te venda vitamina K2 como una forma de limpiar arterias calcificadas está yendo por delante de los datos. Si te preocupa el terreno cardiovascular, la conversación es con tu médico de cabecera, no con una etiqueta.
Los beneficios de la vitamina K2, ordenados por nivel de prueba
Circulan muchas listas de beneficios de esta vitamina y casi ninguna distingue lo que se ha medido en un ensayo de lo que es una hipótesis de laboratorio. Vale la pena separarlo, porque la diferencia decide si tiene sentido gastar dinero en un bote.
Lo demostrado frente a lo prometido
Medido en ensayos
- Frena la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas, a 3 años
- Mejora la carboxilación de la osteocalcina
- Reduce a la mitad la MGP sin carboxilar
Sin ensayo que lo respalde
- Revertir arterias ya calcificadas
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
- Endurecer el esmalte dental
Sobre la salud dental, que aparece a menudo asociada a esta vitamina, el razonamiento es el mismo que en el hueso: la dentina contiene osteocalcina y su carboxilación depende de la vitamina K. De ahí a afirmar que un complemento remineraliza una caries hay una distancia que ningún ensayo ha recorrido. Y sobre el metabolismo de la glucosa, los trabajos disponibles son observacionales o de corta duración.
Queda entonces un cuadro modesto y honesto. La vitamina K2 tiene un mecanismo bien descrito, un ensayo largo con resultado positivo sobre el hueso, un desenlace que también se ha medido a doce meses con péptidos de colágeno, y una evidencia cardiovascular que sigue abierta. Gracias a su vida media larga, la MK-7 es la forma con más recorrido para quien decida suplementarse. Nada de eso la convierte en un tratamiento.
¿Cuánta vitamina K necesitas al día?
La referencia europea es de 2017. El panel de nutrición de la EFSA fijó una ingesta adecuada de 70 µg diarios de vitamina K para los adultos, hombres y mujeres, expresada como filoquinona. Y añadió algo que rara vez se recoge: los datos disponibles no permitían establecer valores de referencia separados para las menaquinonas. No existe, por tanto, una cifra oficial europea de vitamina K2 al día.
Esto tiene una consecuencia práctica sobre las etiquetas. En la Unión Europea solo pueden usarse las alegaciones de salud del registro comunitario, y para esta vitamina hay dos, aplicadas a la vitamina K en general: contribuye a la coagulación sanguínea normal y contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Nada sobre arterias, nada sobre calcificación. Un envase que prometa desatascar vasos está fuera de la norma, por mucho que la hipótesis fisiológica sea interesante.
Alimentos ricos en vitamina K2
El natto japonés no compite: es soja fermentada con Bacillus subtilis, la bacteria que fabrica MK-7 en cantidades que ningún otro alimento alcanza. Como en España no está en ninguna nevera, conviene mirar el resto de la lista, que sí lo está.
| Alimento | Forma principal | Vitamina K2 aproximada por 100 g |
|---|---|---|
| Natto | MK-7 | 900 a 1 100 µg |
| Quesos curados tipo gouda o edam | MK-8 y MK-9 | 50 a 80 µg |
| Queso azul | MK-8 y MK-9 | 40 a 60 µg |
| Hígado de ave | MK-4 | 10 a 15 µg |
| Yema de huevo | MK-4 | 15 a 30 µg |
| Mantequilla | MK-4 | 10 a 15 µg |
| Carne de pollo con piel | MK-4 | 8 a 10 µg |
| Chucrut y encurtidos fermentados | MK-7 variable | 4 a 5 µg |
Las cifras varían mucho entre análisis, sobre todo en los quesos, porque dependen de las cepas empleadas y del tiempo de curación. Tómalas como orden de magnitud y no como una contabilidad. La lección práctica es sencilla: en una dieta española, el queso curado y los huevos aportan la mayor parte de la K2, y las verduras de hoja aportan la K1.
Ese patrón, con producto fermentado, verdura y grasa de calidad, es también el que sostiene un buen aporte de polifenoles. Es el terreno sobre el que está pensada nuestra fórmula de polifenoles biodisponibles, como apoyo a una dieta de ese tipo.
Vitamina D3 y K2: ¿tiene sentido tomarlas juntas?
Es la pregunta más buscada del tema, y la respuesta honesta es a medias.
El razonamiento fisiológico se sostiene: la vitamina D aumenta la absorción intestinal de calcio, y la vitamina K decide dónde se deposita. Sobre el papel, subir la primera sin asegurar la segunda deja calcio circulando con la señalización a medio encender. Las dos son liposolubles, así que ambas se absorben mejor con una comida que lleve grasa, y ese es un motivo práctico razonable para tomarlas a la vez.
Lo que no existe es un ensayo que demuestre que añadir K2 hace más segura o más eficaz la suplementación con vitamina D en personas sanas. La combinación es plausible, cómoda y está muy bien comercializada, pero la evidencia que la sostiene es indirecta. Si tomas vitamina D por indicación médica, la dosis y la conveniencia de asociarla las decide quien te la ha pautado, con tus análisis delante.
¿Quién no debe tomar vitamina K2?
Hay un grupo en el que la respuesta es tajante, y en España es numeroso. Las personas tratadas con antagonistas de la vitamina K, es decir acenocumarol, el principio activo del Sintrom, o warfarina, no deben tomar complementos de vitamina K2 sin autorización de su médico. El fármaco funciona precisamente bloqueando el ciclo de esta vitamina: aportarla desde fuera desestabiliza el INR y el efecto anticoagulante.
El dato importante lo aporta el trabajo de Schurgers ya citado: por su larga vida media, la MK-7 interfiere a dosis mucho más bajas de lo que suele suponerse, a partir de unos 50 µg diarios. Muchos complementos del mercado llevan 100 o 200 µg. No es un margen cómodo.
Otras situaciones que piden consulta previa con el médico de cabecera o con el farmacéutico:
- Enfermedad renal crónica avanzada o diálisis, donde el metabolismo del calcio ya está alterado.
- Embarazo y lactancia, por falta de datos de seguridad a dosis altas.
- Trastornos de la absorción de grasas, como la enfermedad celíaca no controlada o la insuficiencia biliar, que reducen la absorción de todas las vitaminas liposolubles.
- Tratamiento simultáneo con otros complementos que ya aporten vitamina K, un solapamiento muy frecuente en las fórmulas de vitamina D.
En España estos productos se comercializan como complementos alimenticios notificados a la AESAN. Ese trámite acredita que el producto se ha declarado ante la administración, no que se haya demostrado un beneficio. Tu farmacéutico puede revisar en un momento si lo que quieres tomar choca con tu medicación.
Por último, la vitamina K2 no trata el dolor. Si lo que te ha traído hasta aquí son unas articulaciones que se quejan por la mañana, el enfoque es distinto y pasa por el terreno inflamatorio: lo desarrollamos en nuestro complemento para las articulaciones desgastadas.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina K2
¿Qué es la vitamina K2 y para qué sirve?
Es una familia de moléculas liposolubles, las menaquinonas, presentes en alimentos fermentados y de origen animal. Activa por carboxilación la osteocalcina, que fija el calcio en el hueso, y la proteína MGP, que frena su depósito en la pared arterial. En la Unión Europea las alegaciones autorizadas para la vitamina K son dos: coagulación sanguínea normal y mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
¿Quién no debe tomar vitamina K2?
Quien toma antagonistas de la vitamina K, es decir Sintrom o warfarina, salvo indicación expresa de su médico: la vitamina contrarresta el fármaco. También conviene consultar antes en caso de enfermedad renal avanzada, embarazo, lactancia o problemas de absorción de grasas. Con la MK-7 el margen es estrecho, porque interfiere ya a partir de unos 50 µg diarios.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina K2?
El natto, soja fermentada japonesa, con 900 a 1 100 µg por 100 g, muy por encima de cualquier otro. En una dieta española las fuentes reales son los quesos curados tipo gouda o edam, de 50 a 80 µg, el queso azul, la yema de huevo, el hígado de ave y la mantequilla. Las verduras de hoja aportan K1, no K2.
¿Qué pasa si tomo vitamina D3 y K2 juntos?
No pasa nada especial, y el razonamiento tiene lógica: la D favorece la absorción de calcio y la K decide dónde se deposita. Las dos son liposolubles, así que se absorben mejor con una comida grasa. Lo que no existe es un ensayo que demuestre que añadir K2 haga más segura o más eficaz la vitamina D en personas sanas.
¿Cuál es la mejor hora para tomar vitamina K2 y D3?
Ningún estudio ha encontrado que la hora importe. Lo que sí cambia la absorción es tomarlas con una comida que contenga grasa, porque ambas son liposolubles. La comida o la cena funcionan igual de bien: elige la que te resulte más fácil de recordar cada día.
¿Cuánta vitamina K se recomienda al día?
La EFSA fijó en 2017 una ingesta adecuada de 70 µg diarios para adultos, expresada como filoquinona. No estableció valores separados para las menaquinonas por falta de datos, de modo que no existe una cifra oficial europea de vitamina K2 al día. Los complementos del mercado suelen aportar entre 45 y 200 µg de MK-7.
Fuentes
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Knapen M.H., Braam L.A., Drummen N.E., Bekers O., Hoeks A.P., Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. Thrombosis and Haemostasis, 2015;113(5):1135-1144. DOI: 10.1160/TH14-08-0675
Geleijnse J.M., Vermeer C., Grobbee D.E. et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. The Journal of Nutrition, 2004;134(11):3100-3105. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100
Zwakenberg S.R., de Jong P.A., Bartstra J.W. et al. The effect of menaquinone-7 supplementation on vascular calcification in patients with diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019;110(4):883-890. DOI: 10.1093/ajcn/nqz147
Schurgers L.J., Teunissen K.J., Hamulyak K., Knapen M.H., Vik H., Vermeer C. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood, 2007;109(8):3279-3283. DOI: 10.1182/blood-2006-08-040709
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal, 2017;15(5):4780. DOI: 10.2903/j.efsa.2017.4780
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