Kalium is het mineraal dat vrijwel volledig in je cellen zit en dat samen met natrium je vochtbalans, je bloeddruk, je zenuwprikkels en je spiersamentrekking regelt. De adequate inname voor volwassenen is 3500 mg per dag. De meeste Nederlanders halen dat. Wat wel misgaat, is het zout ernaast.
Zoek je in Nederland op kalium, dan kom je vooral bij ziekenhuizen en de Nierstichting uit, met adviezen om juist minder kalium te eten. Dat is geen tegenspraak. Het gaat om twee verschillende groepen mensen, en dit artikel behandelt ze allebei: wat een gezonde volwassene nodig heeft, en wat er speelt als je bloedwaarde te hoog of te laag is.
Wat kalium in je lichaam doet
Van alle kalium in je lichaam zit ongeveer 98 procent binnen in je cellen. Natrium doet precies het omgekeerde en blijft grotendeels buiten de cel. Dat verschil is geen toeval: een pomp in elk celmembraan pompt onafgebroken natrium naar buiten en kalium naar binnen, en houdt zo een elektrische spanning over dat membraan in stand.
Die spanning is de basis van alles wat prikkelbaar weefsel doet. Een zenuw die een signaal doorgeeft, een spier die samentrekt, je hart dat een slag maakt: het zijn allemaal korte omkeringen van die spanning. Daarom is de bloedwaarde van kalium zo streng gereguleerd. Het lichaam houdt hem tussen ongeveer 3,5 en 5,0 mmol/l, en de nier doet daarbij het meeste werk door precies zoveel uit te scheiden als er binnenkomt.
WAAR KALIUM AAN MEEDOET
in de cel
Bloeddruk
Het werkt het bloeddrukverhogende effect van natrium tegen en helpt de vaatwand ontspannen.
Zenuwprikkels
Zonder het spanningsverschil over het membraan komt er geen signaal door.
Spieren
Elke samentrekking berust op een korte verschuiving van kalium en natrium.
Vochtbalans
Samen met natrium en chloride bepaalt het hoeveel vocht binnen en buiten de cel blijft.
Hartritme
Te hoog of te laag verstoort de prikkelgeleiding in het hart, met ritmestoornissen als gevolg.
Hoeveel kalium je per dag nodig hebt
De voedingsnorm die het Voedingscentrum aanhoudt komt van de Gezondheidsraad en staat op 3500 mg per dag voor volwassenen vanaf 18 jaar. Dat is een adequate inname, geen minimum waaronder je meteen ziek wordt. Voor kinderen ligt hij lager, voor zwangeren gelijk.
Haal je dat? Waarschijnlijk wel. Het RIVM meet de werkelijke inname niet met vragenlijsten maar met urine van 24 uur, en in de meest recente meting binnen de Lifelines-cohort, 6951 deelnemers in Noord-Nederland, zat de kaliuminname van mannen en vrouwen op peil. Het zout zat dat niet.
ZOUTINNAME IN NEDERLAND TEGENOVER HET ADVIES, GRAM PER DAG
Dat verandert de vraagstelling. Voor de gemiddelde gezonde Nederlander is meer kalium eten niet de eerste knop. Minder zout eten wel, en de twee grijpen op hetzelfde punt aan.
In welke producten veel kalium zit
Kalium zit in bijna alles wat ooit heeft geleefd, en juist daarom is een tekort door voeding alleen zeldzaam. Groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, noten, vlees, vis en zuivel leveren allemaal. Het verschil zit in de portie die je er in de praktijk van eet.
| Portie | Kalium |
|---|---|
| Zalm, bereid, 100 gram | 455 mg |
| Biefstuk, bereid, 70 gram | 393 mg |
| Banaan, 100 gram | 374 mg |
| Aardappel, 70 gram | 240 mg |
De banaan heeft de reputatie, maar levert per stuk minder dan een stukje zalm. En omdat er in de Nederlandse keuken zelden één aardappel op het bord ligt, komt een gewone warme maaltijd al snel boven de 700 mg uit. Koffie telt ook mee, en bij drie of vier koppen per dag is dat geen afronding meer.
De bereiding doet ertoe. Kalium lost op in water, dus aardappelen en groenten die ruim gekookt worden staan een deel van hun kalium af aan het kookvocht. Roerbakken of smoren houdt het juist in het product. Voor wie kalium moet beperken is dat een instrument, voor de rest een detail.
De echte knop is de verhouding met natrium
Kalium heeft in de EU wel een goedgekeurde gezondheidsclaim, iets wat lang niet elk supplement kan zeggen: het draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normale spierfunctie. Die eerste is in onderzoek het best onderbouwd.
Een systematische review in de BMJ uit 2013 bundelde 22 gerandomiseerde onderzoeken met 1606 deelnemers. Meer kalium verlaagde de bovendruk met 3,49 mmHg en de onderdruk met 1,96 mmHg. In de bijbehorende cohortanalyse over 127 038 mensen hing een hogere kaliuminname samen met minder beroertes.
Een Nederlandse metaregressie uit 2003, van Geleijnse, Kok en Grobbee, legde de twee kanten naast elkaar. Zout minderen leverde gemiddeld 2,54 mmHg bovendruk op, meer kalium 2,42 mmHg. Bij mensen met hoge bloeddruk was het effect in beide gevallen fors groter dan bij mensen met een normale druk.
Meer is daarbij niet altijd beter. Een dosis-responsanalyse uit 2020 over 32 onderzoeken vond een U-vormig verband: het bloeddrukverlagende effect vlakt af zodra de extra kaliumuitscheiding boven de 30 mmol per dag komt, en bij zeer hoge inname liep de bloeddruk in de behandelde groep juist weer op. Dat is precies het argument tegen hoge doses uit een potje.
Zoutvervangers: wat het grootste onderzoek liet zien
Als het om de verhouding gaat, is de meest directe ingreep zout vervangen door een mengsel waarin een kwart van het natriumchloride is vervangen door kaliumchloride. Zulke zoutvervangers liggen ook in Nederlandse supermarkten.
Het onderzoek dat daarover uitsluitsel gaf, verscheen in 2021 in de New England Journal of Medicine. In 600 Chinese dorpen werden 20 995 mensen met een beroerte in de voorgeschiedenis of met hoge bloeddruk bijna vijf jaar gevolgd. In de dorpen met de zoutvervanger lag het aantal beroertes 14 procent lager, het aantal ernstige hart- en vaatgebeurtenissen 13 procent en de sterfte 12 procent.
Er zit een grote maar aan, en die is voor Nederland belangrijker dan het resultaat zelf. Mensen met een ernstige nierziekte of met medicijnen die kalium vasthouden waren uitgesloten van dat onderzoek. Voor hen is een zoutvervanger geen gezonde keuze maar een risico. Wie plaspillen van het spaarzame type, een ACE-remmer of een angiotensinereceptorblokker gebruikt, overlegt eerst met de huisarts of de apotheek.
Als je kalium te laag is
Onder 3,5 mmol/l in het bloed heet het hypokaliëmie. Voeding is er zelden de oorzaak van. Wat er meestal wel achter zit: plaspillen, langdurige diarree of braken, overmatig gebruik van laxeermiddelen, en bij sporters soms fors zweten in combinatie met eenzijdig eten.
De klachten zijn vaag en juist daarom lastig: spierzwakte, krampen in de kuiten, vermoeidheid, obstipatie, en bij een fors tekort hartkloppingen. Vage klachten dus, die je niet op eigen houtje moet toeschrijven aan kalium. Een buisje bloed bij de huisarts geeft binnen een dag uitsluitsel, en dat is de enige manier om het te weten.
Als je kalium te hoog is
Hierover gaan de meeste Nederlandse pagina’s, en dat heeft een reden. Je nier voert de overmaat af, dus zolang die goed werkt hoeft een gezond mens niet op kalium te letten. Bij nierschade lukt dat afvoeren minder, en dan stapelt het.
Boven 5,0 tot 5,5 mmol/l spreekt men van hyperkaliëmie. Naast nierschade zijn de gewone oorzaken medicijnen die kalium vasthouden, en de combinatie van beide. De klachten zijn nog vager dan bij een tekort, tot het hartritme meedoet. Dat maakt de bloedcontrole bij nierschade geen formaliteit.
KALIUM IN HET BLOED, EN WAAR HET RISICO HET LAAGST IS
Krijg je van je arts of diëtist een kaliumbeperkt advies, dan draait dat vooral om aardappelen ruim koken en het kookvocht weggieten, om porties fruit en sap, en om zoutvervangers vermijden. De Nierstichting en de diëtist van je ziekenhuis geven daar gerichte lijsten voor. Doe dat niet op eigen initiatief: onnodig kalium schrappen kost je groente en fruit, en dat is een slechte ruil.
Kaliumsupplementen en wat er in Nederland mag
Kaliumtabletten zijn in Nederland vrij te koop, maar de dosering per tablet is bewust laag gehouden, ver onder wat je uit een warme maaltijd haalt. Dat is geen zuinigheid: een grote hoeveelheid kalium ineens is precies wat de nier moeilijk wegwerkt, terwijl kalium uit voeding verspreid over de dag binnenkomt.
Voor een gezonde volwassene met een normaal eetpatroon is er dus weinig reden voor een supplement. Meer groente, fruit en peulvruchten en minder zout doen hetzelfde werk, met vezels en vitamines erbij. Ga je toch iets slikken en gebruik je bloeddrukmedicatie, laat je kalium dan prikken voordat je begint. Dezelfde voorzichtigheid geldt bij andere micronutriënten met een medicijninteractie: wie een vitamine K-antagonist gebruikt, verandert beter niets aan zijn inname van vitamine K2 zonder overleg met de trombosedienst.
Wie na het vijftigste jaar op zoek gaat naar mineralen doet dat zelden om de bloeddruk alleen. Vaak spelen stijve gewrichten en terugkerende pijn mee, en daar helpt kalium niet tegen. Voor die klachten is een formule gericht op gewrichten en mobiliteit een logischer keuze dan een mineraal dat je al binnenkrijgt.
Bloeddruk en laaggradige ontsteking lopen bovendien met het ouder worden vaak samen op. Een natuurlijke ontstekingsremmer met aangetoonde opneembaarheid grijpt op die tweede lijn aan, en niet op de elektrolytenbalans.
Veelgestelde vragen
Wat doet kalium in het lichaam?
Het houdt samen met natrium de elektrische spanning over je celmembranen in stand. Daar hangen je zenuwprikkels, je spiersamentrekkingen en je hartritme aan. Daarnaast regelt het de vochtbalans en werkt het het bloeddrukverhogende effect van natrium tegen.
Wat zijn de symptomen van een tekort aan kalium?
Spierzwakte, krampen in de kuiten, vermoeidheid, obstipatie en bij een fors tekort hartkloppingen. Allemaal vage klachten die veel oorzaken kunnen hebben. Alleen een bloedonderzoek bij de huisarts geeft uitsluitsel: onder 3,5 mmol/l heet het hypokaliëmie.
Welke producten bevatten veel kalium?
Aardappelen, groente, fruit, peulvruchten, noten, vlees, vis en zuivel. Per portie levert 100 gram zalm ongeveer 455 mg, 70 gram biefstuk 393 mg, een banaan van 100 gram 374 mg en een aardappel van 70 gram 240 mg. Koffie telt bij meerdere koppen per dag ook mee.
Waardoor krijg je te hoog kalium?
Vrijwel altijd doordat de nier de overmaat niet meer kwijtraakt, dus door nierschade. Daarnaast door medicijnen die kalium vasthouden, zoals kaliumsparende plaspillen, ACE-remmers en angiotensinereceptorblokkers. Bij een goed werkende nier komt een te hoge waarde door voeding alleen bijna niet voor.
Wat mag je niet eten als je teveel kalium hebt?
Dat hoor je van je arts of diëtist, want het hangt af van je waarde en je nierfunctie. In het algemeen gaat het om het beperken van aardappelen, bepaalde groenten, fruit en vruchtensap, noten en chocolade, en om het volledig mijden van zoutvervangers op basis van kaliumchloride.
Hoe krijg je je kalium naar beneden?
Kook aardappelen en groente ruim en giet het kookvocht weg, dan verdwijnt een deel van het kalium mee. Verder gaat het om porties en om het herzien van medicatie, en dat laatste doet je arts. Krijg je een acuut te hoge waarde, dan is dat een medische situatie en geen voedingsvraag.
Is een kaliumsupplement zinvol?
Voor de meeste gezonde Nederlanders niet: het RIVM meet dat de inname op peil is. Bovendien vlakt het bloeddrukverlagende effect af boven een bepaalde dosis en keert het bij zeer hoge inname zelfs om. Gebruik je bloeddrukmedicatie of heb je nierschade, dan hoort dit besluit bij je huisarts.
Wat je hiervan onthoudt
- De adequate inname is 3500 mg per dag, en de gemiddelde Nederlander haalt die al.
- Het zout ernaast is wel het probleem: gemeten meer dan 11 gram per dag bij mannen tegen een advies van maximaal 6.
- Meer kalium verlaagt de bloeddruk met ongeveer 3,5 mmHg bovendruk, maar het effect vlakt af en keert bij zeer hoge inname om.
- Zoutvervangers verlaagden in het grootste onderzoek het aantal beroertes, en zijn juist gevaarlijk bij nierschade of kaliumsparende medicatie.
- Het laagste sterfterisico ligt rond 4,0 tot 4,5 mmol/l in het bloed. Zowel te laag als te hoog telt.
Bronnen
Palmer B.F. Regulation of Potassium Homeostasis. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2015;10(6):1050-1060. DOI: 10.2215/CJN.08580813
Aburto N.J., Hanson S., Gutierrez H. e.a. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013;346:f1378. DOI: 10.1136/bmj.f1378
Geleijnse J.M., Kok F.J., Grobbee D.E. Blood pressure response to changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. Journal of Human Hypertension, 2003;17(7):471-480. DOI: 10.1038/sj.jhh.1001575
Filippini T., Naska A., Kasdagli M.-I. e.a. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 2020;9(12):e015719. DOI: 10.1161/JAHA.119.015719
Neal B., Wu Y., Feng X. e.a. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 2021;385(12):1067-1077. DOI: 10.1056/NEJMoa2105675
Kovesdy C.P., Matsushita K., Sang Y. e.a. Serum potassium and adverse outcomes across the range of kidney function: a CKD Prognosis Consortium meta-analysis. European Heart Journal, 2018;39(17):1535-1542. DOI: 10.1093/eurheartj/ehy100
