Antioxidanten zitten vooral in plantaardig voedsel: groente, fruit, noten, volkoren graan, thee, koffie, kruiden en specerijen. Uit voeding zijn ze nuttig. Als losse pil in hoge dosering pakken ze regelmatig verkeerd uit, en dat is geen mening: het is aangetoond in onderzoeken met tienduizenden deelnemers.
Wat zijn antioxidanten en wat doen ze?
In je cellen verbrand je continu zuurstof om energie te maken. Daarbij ontstaan vrije radicalen: moleculen met een ongepaard elektron, die dat elektron ergens vandaan halen. Halen ze het bij een vetzuur in je celmembraan of bij je DNA, dan laat dat schade achter. Een antioxidant staat zijn elektron af zonder zelf ontspoord te raken, en breekt zo de kettingreactie af.
Tot zover het schoolboek. Wat daar meestal bij ontbreekt: vrije radicalen zijn geen vijand. Je immuunsysteem gebruikt ze om bacteriën op te ruimen. Je spieren gebruiken ze als signaal om na inspanning sterker terug te komen. Een cel die helemaal geen oxidatie meer ondervindt, krijgt ook geen enkel signaal meer door.
Antioxidant is bovendien geen stof maar een eigenschap. Vitamine C, vitamine E, selenium, zink, koper, mangaan, carotenoïden en duizenden polyfenolen vallen er allemaal onder, met heel verschillende werking en heel verschillende opnames.
WAT ER ONDER EEN ENKEL WOORD ZIT
Vitaminen
Vitamine C en vitamine E. De enige groep waarvoor Europa een claim over bescherming van cellen tegen oxidatieve stress heeft goedgekeurd.
Mineralen
Selenium, zink, koper en mangaan. Ze werken als onderdeel van je eigen antioxidantenzymen, niet als vanger op zichzelf.
Carotenoïden
Bètacaroteen, lycopeen, luteïne. Vetoplosbaar, dus je neemt ze beter op met een beetje olie erbij.
Polyfenolen
Duizenden verbindingen in thee, koffie, bessen, olijfolie en cacao. Slecht opgenomen, en juist daardoor interessant.
Waar zitten antioxidanten in?
Vrijwel uitsluitend in plantaardig voedsel, en breder verspreid dan de lijstjes doen geloven. De bekende namen kloppen: blauwe bessen, aardbeien, frambozen, bramen, sinaasappel, kiwi, spinazie, boerenkool, broccoli, rode paprika, artisjok, pecannoten, walnoten, pure chocolade, groene en zwarte thee, koffie en olijfolie.
De minder bekende bron is je kruidenrek. In de grootste inventarisatie die er ligt, waarin meer dan 3100 voedingsmiddelen werden gemeten, waren kruiden en specerijen consequent het hoogst. Kaneel, kruidnagel, oregano, tijm en gember scoren per gram hoger dan welke bes ook. Je eet er alleen weinig van, dus de bijdrage aan je dag blijft klein.
Voor de praktijk telt vooral hoeveelheid en variatie. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente en 200 gram fruit per dag, oftewel twee stuks. Wie dat haalt en daarnaast volkoren graan, noten en peulvruchten eet, hoeft zich over antioxidanten geen zorgen te maken.
Wat is de sterkste antioxidant?
Deze vraag wordt in Nederland veel gesteld, en het eerlijke antwoord is dat hij verkeerd gesteld is. De ranglijsten die je vindt komen uit laboratoriumtests zoals FRAP en ORAC, waarin een extract in een reageerbuis wordt losgelaten op radicalen. Tussen het hoogste en het laagste voedingsmiddel zit in die metingen een factor van vele duizenden.
Dat getal zegt weinig over jou. Een stof moet eerst je darm door, dan je lever langs, en veel polyfenolen worden onderweg zo omgezet dat er iets anders in je bloed aankomt dan wat er gemeten is. De Amerikaanse landbouwdienst heeft haar eigen ORAC-tabel in 2012 zelfs ingetrokken, juist omdat de waarden werden gebruikt om claims te onderbouwen die ze niet kunnen dragen.
Wat wel klopt: er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat de rest overbodig maakt. De families werken op verschillende plekken. Vitamine C werkt in het waterige deel van de cel, vitamine E in de vetachtige membranen, carotenoïden weer ergens anders, en de flavanolen uit cacao en thee op de binnenbekleding van je bloedvaten. Variatie is dus geen bijzaak, het is het hele mechanisme.
Waarom meer niet beter is
Hier ligt het bewijs dat op de Nederlandse zoekresultatenpagina steeds terugkomt, en het is stevig. Vier grote onderzoeken hebben getest wat er gebeurt als je antioxidanten uit hun voedingscontext haalt en er een pil van maakt.
In Finland kregen 29.133 mannelijke rokers van 50 tot 69 jaar 5 tot 8 jaar lang 50 mg vitamine E, 20 mg bètacaroteen, allebei of een placebo. De groep die bètacaroteen kreeg, had 18 procent méér longkanker dan de groep die dat niet kreeg. In de Verenigde Staten kreeg 18.314 rokers en asbestwerkers 30 mg bètacaroteen plus vitamine A. Hun relatieve risico op longkanker kwam uit op 1,28 en hun sterfterisico op 1,17. Die studie werd voortijdig gestopt.
Bij 35.533 mannen werd daarna gekeken naar vitamine E en prostaatkanker. Bij langere opvolging bleek het risico in de vitamine E-groep verhoogd, niet verlaagd. En een Cochrane-overzicht van 78 gerandomiseerde onderzoeken concludeerde dat bètacaroteen, vitamine E en hogere doses vitamine A de sterfte kunnen verhogen.
Let op wat hier niet staat. Niemand heeft aangetoond dat groente en fruit schadelijk zijn. Wat is aangetoond, is dat een geïsoleerde stof in een dosis die je nooit uit voeding haalt, zich anders gedraagt dan diezelfde stof in een sinaasappel.
meer longkanker in de groep rokers die dagelijks 20 mg bètacaroteen kreeg, vergeleken met de groep die dat niet kreeg. Het onderzoek was opgezet om het tegenovergestelde aan te tonen.
ATBC Study Group, New England Journal of Medicine, 1994, DOI: 10.1056/NEJM199404143301501
Antioxidanten en sport: het effect dat niemand verwacht
Dit is het stuk dat op geen enkele Nederlandse pagina over antioxidanten staat, en het is misschien wel het meest bruikbare. Onderzoekers lieten 39 gezonde jonge mannen 4 weken trainen. De helft kreeg daarbij 1000 mg vitamine C en 400 IE vitamine E per dag, de andere helft niets.
De insulinegevoeligheid verbeterde door de training, maar alleen in de groep zonder de vitamines. Bij de deelnemers die de antioxidanten slikten bleef die winst uit, en dat gold zowel voor de ongetrainde als voor de al getrainde mannen. De verklaring past precies bij wat hierboven staat: de tijdelijke oxidatie tijdens inspanning is het signaal waarmee je spier zich aanpast. Vang je dat signaal weg, dan valt de aanpassing weg.
Praktisch betekent dat: als je traint om fitter te worden, is een hooggedoseerd antioxidantensupplement rond je training geen slim idee. Een sinaasappel na het sporten is iets heel anders dan 1000 mg ascorbinezuur in een tablet.
DEZELFDE STOF, EEN ANDER VERHAAL PER DOSIS
Wat het Voedingscentrum en het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseren
Wie in Nederland naar dit onderwerp zoekt, komt binnen tien resultaten drie instellingen tegen die hetzelfde zeggen. Het Voedingscentrum stelt dat je voldoende antioxidanten binnenkrijgt als je gevarieerd en gezond eet. Het Vitamine Informatiebureau heeft er een artikel over met de titel waarom meer niet beter is. En het Wereld Kanker Onderzoek Fonds schrijft dat het niet nodig is antioxidantensupplementen te slikken als je gezond en gevarieerd eet.
Dat laatste punt verdient nadruk, want de belofte die het vaakst rond antioxidanten circuleert is die van kankerpreventie. Groente en fruit horen bij een voedingspatroon dat in bevolkingsonderzoek samengaat met minder kanker. Supplementen met antioxidanten laten dat effect niet zien, en in de proeven hierboven wezen ze soms de verkeerde kant op. Dat onderscheid is het belangrijkste wat je uit dit artikel mee kunt nemen.
| Situatie | Wat de gegevens laten zien |
|---|---|
| 250 g groente en 200 g fruit per dag | Het advies van het Voedingscentrum, gunstig in bevolkingsonderzoek |
| Kruiden en specerijen | Per gram het hoogst gemeten, maar je eet er weinig van |
| Vitamine C of E bij een aangetoond tekort | Zinvol, met een in Europa goedgekeurde claim over bescherming van cellen |
| Bètacaroteen in pilvorm bij rokers | 18 tot 28 procent meer longkanker in twee grote proeven |
| Hoge dosis vitamine C en E rond een training | De winst in insulinegevoeligheid bleef uit |
| Antioxidantensupplement om kanker te voorkomen | Niet aangetoond, en afgeraden door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds |
Wanneer een supplement wél verdedigbaar is
Er zijn situaties waarin aanvullen logisch is, en ze hebben allemaal met een tekort te maken en niet met optimaliseren. Een aangetoond laag vitamine C bij iemand die nauwelijks groente eet. Een beperkt dieet zonder noten, granen of vis. Een aandoening of operatie die de opname van vet en dus van vitamine E stoort.
In die gevallen mag een verpakking in Europa ook iets beloven, en de formulering ligt vast. Voor vitamine C, vitamine E, selenium, zink, koper, mangaan en riboflavine is de claim toegestaan dat ze bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Die mineralen zitten in het hart van je eigen enzymen, zoals superoxide dismutase, en niet in een vanger die zichzelf opoffert. Voor polyfenolen, ORAC-waarden en de meeste plantextracten bestaat zo’n goedgekeurde claim niet. Zie je die belofte toch op een pot staan, dan weet je wat je in handen hebt.
Heb je klachten die met een aanhoudende, laaggradige ontsteking te maken hebben, dan is een breed antioxidantenpotje sowieso het verkeerde gereedschap. Dan kijk je naar een ontstekingsremmend supplement waarvan de ingrediënten bij mensen zijn onderzocht, of bij gewrichtsklachten na je vijftigste naar een formule gericht op gewrichten en mobiliteit.
Wat je morgen kunt doen
Mik op variatie in kleur over de dag in plaats van op één superproduct. Groen, rood, oranje en donkerblauw dekken samen de meeste families. Voeg een handvol noten toe en gebruik olijfolie, zodat je de vetoplosbare carotenoïden ook echt opneemt.
Kook je groente kort, want vitamine C verdwijnt in het kookwater. Tegelijk maakt verhitten lycopeen in tomaat juist beter opneembaar, dus rauw is niet altijd beter. Strooi kruiden met een royale hand: het kost niets en het is de dichtste bron die er is. En als je toch iets wilt slikken, kies dan op grond van een aangetoond tekort en niet op grond van een getal op de verpakking.
Wat is de sterkste antioxidant?
Die vraag heeft geen bruikbaar antwoord. Ranglijsten komen uit reageerbuistests zoals FRAP en ORAC, waarin tussen het hoogste en laagste voedingsmiddel duizenden keren verschil zit. Die waarden voorspellen niet wat er in je lichaam gebeurt, en de Amerikaanse ORAC-tabel is in 2012 juist daarom ingetrokken.
Waar zitten heel veel antioxidanten in?
Per gram gemeten in kruiden en specerijen: kaneel, kruidnagel, oregano, tijm en gember. Per portie in bessen, donkergroene bladgroente, rode paprika, noten, pure chocolade, thee, koffie en olijfolie. Kruiden staan bovenaan, maar je eet er weinig van.
Welk fruit kun je het beste elke dag eten?
Wissel af in plaats van één soort te kiezen. De families werken op verschillende plekken in de cel. Het Voedingscentrum adviseert 200 gram fruit per dag, ongeveer twee stuks, naast 250 gram groente.
Zijn antioxidantensupplementen gevaarlijk?
In hoge dosering kunnen ze schadelijk zijn. Bij 29.133 rokers gaf 20 mg bètacaroteen per dag 18 procent meer longkanker, en een tweede proef bij 18.314 mensen kwam op een relatief risico van 1,28. Een Cochrane-overzicht van 78 onderzoeken concludeerde dat bètacaroteen, vitamine E en hoge doses vitamine A de sterfte kunnen verhogen.
Voorkomen antioxidanten kanker?
Groente en fruit horen bij een eetpatroon dat in bevolkingsonderzoek samengaat met minder kanker. Supplementen met antioxidanten laten dat niet zien. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds schrijft dat het niet nodig is die supplementen te slikken als je gezond en gevarieerd eet.
Moet ik antioxidanten slikken als ik sport?
Liever niet in hoge dosering rond je training. Bij 39 jonge mannen die 4 weken trainden, verbeterde de insulinegevoeligheid alleen in de groep zonder 1000 mg vitamine C en 400 IE vitamine E. De tijdelijke oxidatie tijdens inspanning is het signaal waarmee je spier zich aanpast.
Wat mag er over antioxidanten op een verpakking staan?
Alleen claims uit het Europese register. Voor vitamine C, vitamine E, selenium, zink, koper, mangaan en riboflavine is toegestaan dat ze bijdragen aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Voor polyfenolen, plantextracten en ORAC-waarden bestaat geen goedgekeurde claim.
Bronnen
Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K. et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 2010. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
The Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group. The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers. New England Journal of Medicine, 1994. DOI: 10.1056/NEJM199404143301501
Omenn G.S., Goodman G.E., Thornquist M.D. et al. Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 1996. DOI: 10.1056/NEJM199605023341802
Klein E.A., Thompson I.M., Tangen C.M. et al. Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2011. DOI: 10.1001/jama.2011.1437
Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
Ristow M., Zarse K., Oberbach A. et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2009. DOI: 10.1073/pnas.0903485106
