Gli alimenti antiossidanti più ricchi sono spezie, erbe aromatiche, bacche, frutta secca, cacao e verdure a foglia. In Europa una sola indicazione sulla salute è autorizzata per un alimento vegetale, quella dei polifenoli dell’olio d’oliva. La classifica ORAC che circola ovunque è stata ritirata dal ministero statunitense il 16 maggio 2012.
Che cosa sono gli antiossidanti e i radicali liberi
Un radicale libero è una molecola con un elettrone spaiato. Cerca di completarsi strappando un elettrone alla molecola vicina, che a sua volta diventa instabile. La reazione si propaga a catena e può danneggiare membrane cellulari, proteine e DNA. Le tue cellule ne producono in continuazione, respirando.
Gli antiossidanti interrompono la catena cedendo un elettrone senza diventare a loro volta aggressivi. È una definizione chimica, non una promessa di salute. Il tuo organismo dispone già di un sistema interno, fatto di enzimi come la superossido dismutasi e la catalasi, e gli antiossidanti alimentari si aggiungono a questo sistema, non lo sostituiscono.
Lo squilibrio fra produzione di specie reattive e capacità di neutralizzarle si chiama stress ossidativo. È un meccanismo, non una malattia, e non si misura contando quello che hai mangiato. Questo articolo si occupa degli alimenti, non della diagnosi.
POLIFENOLI
Antociani dei frutti rossi, flavanoli del cacao, idrossitirosolo dell’olio extravergine. Sono migliaia di molecole diverse, con destini metabolici diversi.
CAROTENOIDI
Licopene del pomodoro cotto, betacarotene della carota, luteina delle verdure a foglia. Liposolubili: senza un grasso nel piatto se ne assorbe molto meno.
VITAMINE E OLIGOELEMENTI
Vitamina C, vitamina E, selenio, zinco, rame, manganese. Sono gli unici a cui il regolamento europeo riconosce un’indicazione sulla protezione delle cellule.
La scala ORAC è stata ritirata: cosa è successo nel 2012
Per anni la classifica ORAC ha dominato la comunicazione sugli antiossidanti. Un numero per alimento, un ordinamento, un argomento di vendita. Il metodo misura, in provetta, la capacità di un estratto di neutralizzare radicali generati artificialmente. Il ministero dell’agricoltura statunitense ne pubblicava la banca dati.
Il 16 maggio 2012 l’ha ritirata. La motivazione conta più della data: i valori venivano usati impropriamente dalle aziende alimentari e da chi comprava, e non esisteva prova che quei numeri avessero relazione con un effetto reale nell’organismo. Un estratto in provetta non incontra la digestione, il fegato, la flora intestinale.
Il problema è di fondo. Molte molecole vegetali vengono trasformate prima ancora di arrivare al sangue, e quello che circola non è la molecola dell’analisi. Ordinare gli alimenti per un numero misurato in provetta significa classificare qualcosa che il corpo non vedrà mai in quella forma.
Se trovi ancora una classifica ORAC su una confezione o su un blog, ora sai di cosa si tratta. Il dato non è falso, è irrilevante, e la sua stessa fonte lo ha ritirato da più di dieci anni.
Con che cosa si misura oggi il contenuto antiossidante di un alimento
Il riferimento più usato in ricerca è la tabella pubblicata da Carlsen e colleghi nel 2010 su Nutrition Journal. Il gruppo norvegese ha analizzato oltre 3 100 alimenti, bevande, spezie, erbe e integratori raccolti in tutto il mondo, con una versione modificata del metodo FRAP.
Il risultato principale è una differenza enorme: fra un alimento e l’altro il contenuto varia di diverse migliaia di volte. In testa stanno spezie, erbe aromatiche e integratori, alcuni con valori altissimi. Poi vengono bacche, frutta, frutta secca, cioccolato e verdure, che sono gli alimenti realmente consumati in quantità.
Attenzione alla trappola della classifica. Un chiodo di garofano ha un valore straordinario per grammo, ma nessuno mangia cento grammi di chiodi di garofano. Quello che conta è il prodotto fra concentrazione e porzione reale, ed è per questo che una porzione di verdure pesa più di una spolverata di spezie.
Gli alimenti antiossidanti nella cucina italiana
La lista non richiede prodotti esotici. Quasi tutto quello che serve è già nella spesa settimanale, a condizione di variare. Ecco come si distribuiscono le famiglie sui piatti di tutti i giorni.
| Famiglia | Dove si trova nella cucina italiana | Cosa cambia la disponibilità |
|---|---|---|
| Antociani | Mirtilli, more, uva nera, radicchio, cavolo cappuccio rosso | Si degradano con la cottura prolungata |
| Licopene | Pomodoro, passata, sugo, anguria | La cottura con olio ne aumenta l’assorbimento |
| Idrossitirosolo e oleuropeina | Olio extravergine di oliva, olive | Il contenuto cala con la raffinazione e con il tempo |
| Flavanoli | Cacao amaro, cioccolato fondente | Il latte e lo zucchero abbassano la quota per porzione |
| Luteina e zeaxantina | Spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero | Servono grassi nello stesso pasto |
| Vitamina C | Agrumi, kiwi, peperone crudo, prezzemolo | Sensibile a calore, luce e ammollo prolungato |
Due dettagli pratici emergono da questa tabella. Il primo: cuocere non è sempre una perdita. Il licopene del pomodoro diventa più disponibile in una passata cotta con olio che in un pomodoro crudo. Il secondo: i carotenoidi sono liposolubili, quindi un’insalata senza condimento ne consegna molti meno.
Che cosa succede dopo la deglutizione
Qui si gioca la partita che nessuna classifica racconta. Una molecola vegetale deve sopravvivere allo stomaco, essere assorbita nell’intestino, sfuggire al primo passaggio nel fegato e raggiungere il tessuto. Molte non ci riescono, o ci arrivano trasformate in composti diversi da quelli dosati nell’analisi di laboratorio.
Barry Halliwell, che studia questi meccanismi da decenni, lo riassume in modo netto: le difese antiossidanti dell’organismo umano sono complesse, interconnesse e regolate con cura, e la capacità antiossidante totale del corpo sembra non rispondere a dosi elevate di antiossidanti alimentari. Il danno ossidativo alle molecole chiave, misurato, cambia raramente.
C’è di più, ed è la parte controintuitiva. Le specie reattive dell’ossigeno non sono soltanto un danno da spegnere: partecipano alla difesa immunitaria e alla segnalazione cellulare. Halliwell arriva a suggerire che manipolare le difese interne, per esempio con deboli pro-ossidanti, possa essere più utile che somministrare grandi dosi di antiossidanti alimentari.
Il paradosso si scioglie così. La dieta ricca di vegetali funziona negli studi di popolazione, la capsula ad alta dose no, e la differenza non sta nella quantità di antiossidanti ma in tutto il resto che accompagna un alimento: fibra, matrice, altre molecole, e una dose che nessuno ha spinto oltre il fisiologico.
L’unica indicazione autorizzata in Europa per un alimento vegetale
Il regolamento UE 432/2012 elenca le indicazioni sulla salute che si possono scrivere su una confezione. Sul terreno antiossidante ne compaiono diverse, ma riguardano tutte nutrienti: vitamina C, vitamina E, selenio, zinco, rame, manganese e riboflavina contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Per un alimento vegetale in quanto tale, l’elenco ne contiene una sola. I polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo. La condizione è precisa: almeno 5 mg di idrossitirosolo e derivati per 20 g di olio, con un consumo giornaliero di 20 g.
Nessuna bacca, nessun superalimento, nessun estratto vegetale ha ottenuto lo stesso riconoscimento, il pigmento blu della spirulina compreso. Non significa che quegli alimenti non servano. Significa che il livello di prova richiesto in Europa non è stato raggiunto, e che chi scrive « potente antiossidante » su una confezione di frutti rossi sta usando una formula che il regolamento non autorizza.
Perché le capsule non hanno replicato l’effetto del piatto
L’idea sembrava ovvia negli anni Novanta. Se le diete ricche di vegetali proteggono, e se i vegetali contengono antiossidanti, allora dare l’antiossidante isolato dovrebbe proteggere di più. Tre grandi studi hanno messo alla prova questa deduzione, e hanno riportato il contrario.
Aumento dell’incidenza di tumore polmonare nel gruppo che riceveva 20 mg al giorno di betacarotene, su 29 133 fumatori finlandesi seguiti da cinque a otto anni. Gli autori si aspettavano il contrario.
Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group, NEJM, 1994
Lo studio finlandese ATBC ha assegnato 29 133 fumatori maschi fra i 50 e i 69 anni a betacarotene, vitamina E, entrambi o placebo. L’incidenza di tumore polmonare è risultata più alta del 18 % nel gruppo betacarotene. Lo studio americano CARET, su 18 314 fumatori ed ex esposti all’amianto, ha misurato un rischio relativo di 1,28 ed è stato interrotto con 21 mesi di anticipo.
Bjelakovic ha poi riunito 68 studi randomizzati e 232 606 partecipanti. Nei 47 studi a minor rischio di distorsione, che raccoglievano 180 938 persone, gli integratori antiossidanti aumentavano la mortalità in modo statisticamente significativo. Il chimico Barry Halliwell ha chiamato questa discrepanza il paradosso degli antiossidanti, e nel 2013 ne ha proposto una lettura: le specie reattive non sono soltanto un danno, sono anche segnali che regolano la riparazione e la difesa immunitaria.
Spegnere quei segnali con dosi farmacologiche non equivale a mangiare mirtilli. È la differenza fra un piatto e una capsula, e vale anche quando il terreno è già infiammato: lavorare su un’articolazione dolorosa con una formula pensata per il terreno artrosico non è la stessa cosa che assumere un antiossidante isolato ad alta dose.
DOVE SI TROVA LA PROVA, DALL’ALIMENTO ALLA CAPSULA
Come costruire la giornata, senza contare milligrammi
Il consiglio italiano è rimasto quello: cinque porzioni al giorno fra frutta e verdura, variando i colori. Sembra banale, ma è la traduzione pratica di tutto quello che precede. Variare colore significa variare famiglia di molecole, e nessuna famiglia da sola copre quello che fanno le altre.
Aggiungi tre abitudini che hanno un fondamento misurato. Usa olio extravergine a crudo, la sola fonte vegetale con un’indicazione autorizzata. Cuoci il pomodoro con un grasso. Metti erbe aromatiche in fine cottura, dove il calore non le ha ancora impoverite.
Lo studio PREDIMED, condotto in Spagna su 7 447 persone fra i 55 e gli 80 anni ad alto rischio cardiovascolare, ha testato esattamente questo schema: dieta mediterranea con olio extravergine, dieta mediterranea con frutta secca, dieta di controllo a ridotto contenuto di grassi. Ha misurato un intervento alimentare intero, non una molecola, ed è lo stesso schema che le coorti associano a più anni vissuti in salute.
Se convivi con un dolore persistente, tieni presente il limite di questo approccio. La dieta lavora sul terreno di fondo, lentamente, e non sostituisce un’azione diretta sui processi infiammatori attivi, come quella di una formula antinfiammatoria realmente biodisponibile. Sono due tempi diversi, e vale la pena non confonderli.
Domande frequenti
Qual è l’antiossidante naturale più potente?
La domanda non ha una risposta valida, ed è proprio questo il punto. La capacità antiossidante si misura in provetta, e un valore alto in provetta non dice nulla su quello che accade nel sangue dopo la digestione. Nella tabella di Carlsen, costruita con il metodo FRAP su oltre 3 100 alimenti, ai primi posti compaiono spezie ed erbe aromatiche, che però si consumano a grammi. Un chiodo di garofano non batte un piatto di verdure.
Qual è il frutto che contiene più antiossidanti?
Fra i frutti freschi comuni le bacche restano in testa: mirtilli, more, lamponi, ribes nero. Carlsen li colloca insieme a frutta secca e cioccolato nel gruppo alto della sua tabella. Ha più senso variare i colori nell’arco della settimana che inseguire un solo frutto, perché ogni famiglia di pigmenti si comporta in modo diverso una volta assorbita.
Quali sono i cibi ricchi di antiossidanti?
Bacche, frutta secca, cioccolato fondente, verdure a foglia, cavoli, pomodoro cotto, olio extravergine di oliva, spezie ed erbe aromatiche. La lista italiana coincide con la dieta mediterranea, il che spiega perché lo studio PREDIMED abbia scelto proprio l’olio extravergine come intervento su 7 447 persone a rischio cardiovascolare.
Antiossidanti e alimenti antinfiammatori sono la stessa cosa?
Le due liste si sovrappongono molto ma non coincidono. Un alimento può abbassare marcatori infiammatori senza avere una capacità antiossidante notevole, e viceversa. Le due proprietà vengono misurate con esami diversi e non vanno confuse quando leggi un’etichetta o un articolo.
La tabella ORAC è ancora valida?
No. Il ministero dell’agricoltura statunitense ha ritirato la sua banca dati ORAC il 16 maggio 2012, spiegando che i valori venivano usati impropriamente da produttori e consumatori e che nessuna prova collegava quei numeri a un effetto nell’organismo. Se trovi ancora classifiche ORAC su un sito o su una confezione, stai leggendo un dato che la sua stessa fonte ha ritirato da oltre dieci anni.
Gli integratori antiossidanti servono?
La meta-analisi di Bjelakovic ha riunito 68 studi randomizzati e 232 606 partecipanti. Nei 47 studi a basso rischio di distorsione, che coinvolgevano 180 938 persone, gli integratori antiossidanti hanno aumentato la mortalità in modo statisticamente significativo. Non è un argomento contro le verdure: è un argomento contro la molecola isolata ad alta dose.
Quante porzioni di frutta e verdura servono ogni giorno?
Il riferimento italiano resta cinque porzioni al giorno fra frutta e verdura, con l’indicazione di variare i colori. Non è una regola sulla quantità di antiossidanti, è una regola sulla varietà: cambiare colore significa cambiare famiglia di molecole, e nessuna famiglia da sola copre quello che fanno le altre.
Fonti
Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K., Bøhn S.K., Dragland S., Sampson L., Willey C., Senoo H., Umezono Y., Sanada C., Barikmo I., Berhe N., Willett W.C., Phillips K.M., Jacobs D.R., Blomhoff R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9(1). DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
Alpha-Tocopherol, Beta Carotene Cancer Prevention Study Group (1994). The Effect of Vitamin E and Beta Carotene on the Incidence of Lung Cancer and Other Cancers in Male Smokers. New England Journal of Medicine, 330(15). DOI: 10.1056/NEJM199404143301501
Omenn G.S., Goodman G.E., Thornquist M.D., Balmes J., Cullen M.R., Glass A., Keogh J.P., Meyskens F.L., Valanis B., Williams J.H., Barnhart S., Hammar S. (1996). Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease. New England Journal of Medicine, 334(18). DOI: 10.1056/NEJM199605023341802
Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C. (2007). Mortality in Randomized Trials of Antioxidant Supplements for Primary and Secondary Prevention. JAMA, 297(8). DOI: 10.1001/jama.297.8.842
Halliwell B. (2013). The antioxidant paradox: less paradoxical now? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3). DOI: 10.1111/j.1365-2125.2012.04272.x
Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., Covas M.I., Corella D., Arós F., Gómez-Gracia E., Ruiz-Gutiérrez V., Fiol M., Lapetra J., Lamuela-Raventos R.M., Serra-Majem L., Pintó X., Basora J., Muñoz M.A., Sorlí J.V., Martínez J.A., Fitó M., Gea A., Hernán M.A., Martínez-González M.A. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25). DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
