Antioxidantien stecken fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln: Beeren, dunkles Blattgemüse, Nüsse, Kaffee, Tee, Gewürze, dunkle Schokolade und natives Olivenöl. Entscheidend ist nicht der höchste Einzelwert in einer Rangliste, sondern die Menge und die Vielfalt, die täglich auf dem Teller landen. Die bekannten ORAC-Ranglisten hat die US-Landwirtschaftsbehörde 2012 aus dem Netz genommen.
Was Antioxidantien im Körper tun, und was freie Radikale wirklich sind
Freie Radikale sind keine Eindringlinge. Ihr Körper stellt sie selbst her, jede Sekunde, in den Mitochondrien beim Verbrennen von Sauerstoff. Immunzellen benutzen sie gezielt, um Bakterien abzutöten. Muskelzellen brauchen das Signal, das beim Training entsteht, um sich anzupassen. Ein Leben ohne freie Radikale gibt es nicht, und es wäre auch kein gesünderes.
Problematisch wird erst das Ungleichgewicht. Rauchen, chronischer Schlafmangel, starke UV-Belastung, Umweltschadstoffe und eine sehr einseitige Ernährung erhöhen die Zahl reaktiver Verbindungen über das hinaus, was die Zellen abpuffern können. Fachleute nennen diesen Zustand oxidativen Stress. Er beschädigt Lipide in den Zellmembranen, Proteine und die DNA.
Dagegen arbeiten zwei Systeme. Das erste ist körpereigen und enzymatisch: Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase. Diese Enzyme brauchen Spurenelemente, unter anderem Zink, Kupfer, Mangan und Selen. Das zweite kommt aus der Ernährung: Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide und die große Familie der sekundären Pflanzenstoffe, allen voran die Polyphenole.
Hier lohnt sich eine Unterscheidung, die in den meisten Ratgebertexten fehlt. Vitamin C und Vitamin E wirken tatsächlich als direkte Radikalfänger, sie geben ein Elektron ab und neutralisieren das Radikal. Bei Polyphenolen aus Beeren, Kakao oder Tee ist das anders. Ihre Konzentration im Blut bleibt nach einer Mahlzeit im Bereich weniger Nanomol bis Mikromol pro Liter, viel zu niedrig für eine nennenswerte direkte Radikalabwehr. Die Übersichtsarbeit von Del Rio und Kollegen fasst den heutigen Stand so zusammen: Polyphenole wirken vor allem über Signalwege, sie verändern die Genexpression von Entzündungs- und Schutzproteinen, statt Radikale einzeln abzufangen. Wie weit Laborwert und Mensch auseinanderliegen können, zeigt die Alpha-Liponsäure, die im Reagenzglas sogar oxidiertes Vitamin C und Vitamin E wieder in die wirksame Form zurückführt, ohne dass daraus ein am Menschen gemessener Nutzen geworden wäre.
Das ist keine Spitzfindigkeit. Es erklärt, warum ein Lebensmittel mit hoher antioxidativer Wirkung im Reagenzglas im Körper wenig bewirken kann, und warum die Ranglisten, die Sie überall finden, weniger aussagen, als ihre Zahlen suggerieren.
Warum die bekannten Top-10-Listen auf einer zurückgezogenen Tabelle stehen
Fast jede deutsche Liste antioxidantienreicher Lebensmittel geht auf dieselbe Quelle zurück: die ORAC-Tabelle des US-Landwirtschaftsministeriums. ORAC steht für Oxygen Radical Absorbance Capacity, ein Laborverfahren, das misst, wie lange ein Extrakt eine künstlich erzeugte Radikalreaktion im Reagenzglas bremst. Aus dieser Messung entstanden die berühmten Punktzahlen, mit denen Aroniabeeren, Gojibeeren oder Pekannüsse beworben werden.
der Tag, an dem die US-Landwirtschaftsbehörde ihre ORAC-Tabelle für ausgewählte Lebensmittel vom Netz nahm
US Department of Agriculture, Nutrient Data Laboratory
Die Behörde nannte drei Gründe. Erstens gebe es zunehmend Belege dafür, dass die gemessene antioxidative Kapazität nichts über die Wirkung der einzelnen bioaktiven Substanzen im Menschen aussagt. Zweitens werde der Wert von Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsherstellern routinemäßig zur Bewerbung ihrer Produkte missbraucht. Drittens lassen sich Daten aus einem In-vitro-Verfahren nicht auf Vorgänge im lebenden Organismus übertragen.
Vierzehn Jahre später kursieren dieselben Punktzahlen weiter. Wenn Sie also auf eine Seite stoßen, die Aronia mit 16 000 Punkten gegen Heidelbeeren mit 4 600 antreten lässt, wissen Sie jetzt, woher die Zahlen kommen und warum die Behörde, die sie erhoben hat, sie nicht mehr veröffentlicht. Wo eine Wirkung tatsächlich an eine Menge geknüpft ist, sieht das anders aus: Bei Kakaoflavanolen nennt die EU 200 mg pro Tag.
Es gibt eine ehrlichere Datengrundlage. Eine norwegische Arbeitsgruppe um Monica Carlsen hat 3 139 Proben aus aller Welt mit einem anderen Verfahren vermessen, dem FRAP-Assay, und die Ergebnisse 2010 im Nutrition Journal veröffentlicht. Die Spannweite zwischen den Lebensmitteln beträgt mehrere Tausendfache. Gewürze, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel liegen an der Spitze, danach folgen Beeren, Obst, Nüsse, Schokolade und Gemüse. Fleisch, Fisch und andere tierische Lebensmittel liefern kaum etwas. Auch diese Tabelle misst im Reagenzglas, aber sie beansprucht nicht, eine Gesundheitswirkung abzubilden.
Welche Lebensmittel messbar viel liefern
Statt einer Punktzahl ist die praktische Frage nützlicher: welche Stoffgruppe steckt worin, und wie viel davon essen Sie realistisch. Ein Gewürz mit spektakulärem Laborwert trägt wenig bei, wenn ein Teelöffel im Topf landet. Eine Handvoll Beeren zum Frühstück trägt mehr bei als jede Rangliste vermuten lässt.
| Lebensmittelgruppe | Typische Vertreter | Wichtigste antioxidative Stoffe | Was eine übliche Portion bedeutet |
|---|---|---|---|
| Beeren | Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Aronia | Anthocyane, Vitamin C | 125 g decken einen großen Teil der täglichen Polyphenolzufuhr |
| Dunkles Blattgemüse | Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Mangold | Lutein, Zeaxanthin, Vitamin C, Folat | 200 g gegart, mit etwas Fett für die Carotinoide |
| Kreuzblütler | Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl | Glucosinolate, Sulforaphan, Vitamin C | kurz dünsten, nicht auslaugen kochen |
| Getränke | Kaffee, grüner und schwarzer Tee | Chlorogensäuren, Catechine | in Deutschland die größte einzelne Polyphenolquelle im Alltag |
| Nüsse und Samen | Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Leinsamen | Vitamin E, Ellagitannine | 25 bis 30 g täglich |
| Öle | Natives Olivenöl extra | Hydroxytyrosol, Oleuropein, Tyrosol | 20 g täglich, das ist die Menge aus der EU-Verordnung |
| Gewürze und Kräuter | Nelken, Oregano, Zimt, Kurkuma, Rosmarin | Eugenol, Curcumin, Rosmarinsäure | hoher Gehalt, kleine Menge, daher eher Beiwerk |
| Kakao | Dunkle Schokolade ab 70 Prozent | Flavanole, Epicatechin | 20 g liefern je nach Verarbeitung stark schwankende Mengen |
Zwei Punkte fallen auf. Erstens: Was in Deutschland tatsächlich den größten Beitrag leistet, sind Kaffee und Tee, nicht die exotischen Beeren aus dem Reformhaus. Das liegt schlicht an der Menge, und Tee bringt daneben noch L-Theanin mit. Zweitens: Die Unterschiede zwischen zwei Proben desselben Lebensmittels sind oft größer als die Unterschiede zwischen zwei verschiedenen Lebensmitteln. Sorte, Reifegrad, Anbaujahr und Lagerung bestimmen den Gehalt mit. Die norwegische Arbeitsgruppe hat genau darauf hingewiesen.
Die einzige zugelassene Antioxidans-Aussage für ein pflanzliches Lebensmittel
In der Europäischen Union darf ein Lebensmittel nur mit Gesundheitsaussagen beworben werden, die im Register nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen. Diese Verordnung stammt vom 16. Mai 2012, demselben Datum, an dem die ORAC-Tabelle verschwand. Für Nährstoffe enthält sie mehrere antioxidative Aussagen: Vitamin C, Vitamin E, Riboflavin, Selen, Zink, Kupfer und Mangan tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Für ein pflanzliches Lebensmittel als Ganzes gibt es dagegen genau eine zugelassene Aussage, und sie betrifft Olivenöl: „Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.“ Die Bedingung ist präzise formuliert. Das Öl muss mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate, etwa den Oleuropein-Komplex und Tyrosol, je 20 g Olivenöl enthalten. Und der Verbraucher muss darüber informiert werden, dass die günstige Wirkung sich bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl einstellt.
Für die Praxis heißt das: Raffiniertes Olivenöl fällt durch, weil die Raffination die Polyphenole weitgehend entfernt. Gefragt ist natives Olivenöl extra, möglichst frisch, in dunkler Flasche, kühl gelagert. Zwanzig Gramm sind etwa zwei Esslöffel. Über Salat, in die Suppe, über gedünstetes Gemüse. Der bittere, leicht kratzige Geschmack im Hals ist übrigens ein brauchbarer Hinweis: Er stammt vom Oleocanthal und den verwandten Phenolen.
Alles andere, was Sie über antioxidative Wirkungen von Aronia, Goji, Granatapfel oder Kurkuma lesen, ist in der EU nicht als Gesundheitsaussage zugelassen. Das heißt nicht, dass diese Lebensmittel nutzlos wären. Es heißt, dass die Datenlage der Behörde für eine geprüfte Aussage nicht gereicht hat.
Menge, Zubereitung und Kombination schlagen jede Rangliste
ZWEI ARTEN, DIE FRAGE ZU STELLEN
Welches Lebensmittel hat den höchsten Wert?
- Führt zu teuren Einzelprodukten in kleinen Mengen.
- Der Laborwert einer Beere sagt nichts darüber, wie viel davon im Blut ankommt und was dort geschieht.
- Die Messung, auf der die Ranglisten beruhen, wird von der erhebenden Behörde seit 2012 nicht mehr veröffentlicht.
Wie viel Pflanzliches esse ich am Tag?
- Führt zu der Größe, die in Kohortenstudien mit weniger Sterblichkeit einhergeht.
- Bei Obst und Gemüse zusammen sinkt das Risiko bis etwa 800 g pro Tag weiter.
- Je 200 g täglich lag das relative Risiko für die Gesamtsterblichkeit bei 0,90.
Die Zahlen dazu stammen aus einer Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Dagfinn Aune und Kollegen, veröffentlicht 2017 im International Journal of Epidemiology. Ausgewertet wurden 95 prospektive Studien. Je 200 g Obst und Gemüse pro Tag lag das relative Risiko bei 0,92 für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei 0,90 für die Gesamtsterblichkeit. Der Nutzen setzte sich bis 800 g pro Tag fort, bei Krebs bis 600 g. Die Autoren schätzen, dass 2013 weltweit 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle auf eine Zufuhr unter 800 g zurückgingen, sofern die beobachteten Zusammenhänge ursächlich sind.
Achthundert Gramm klingen nach viel. In der Praxis sind das eine Portion Beeren, ein großer Salat, eine Gemüsebeilage und zwei Stück Obst. Wer bei 250 g steht, gewinnt mehr, wenn er auf 500 g geht, als jemand, der von 700 auf 800 aufstockt. In den Modellrechnungen zur Lebenserwartung stehen Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse aus demselben Grund vor jedem Superfood.
Die Zubereitung entscheidet mit, und sie entscheidet in beide Richtungen. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, es geht beim langen Kochen im Wasser zum großen Teil verloren. Carotinoide dagegen werden durch Erhitzen und Zerkleinern besser verfügbar, weil die Zellwand aufbricht: Gekochte Tomaten liefern mehr aufnehmbares Lycopin als rohe. Weil Carotinoide fettlöslich sind, brauchen sie Öl im selben Gericht. Karotten ohne Fett sind eine verschenkte Portion.
Und ein letzter Punkt zur Kombination: Vitamin C aus Paprika oder Zitrone verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen aus Linsen oder Spinat erheblich. Das ist keine antioxidative Wirkung im engeren Sinn, aber es ist der Grund, warum eine gemischte Mahlzeit mehr leistet als die Summe ihrer Bestandteile.
Was hoch dosierte Antioxidantien aus der Kapsel bewirkt haben
Wenn Antioxidantien aus Lebensmitteln nützen, müsste die konzentrierte Form noch besser sein. Diese Annahme wurde in großem Umfang geprüft, und das Ergebnis ist ernüchternd.
Der Cochrane-Review von Goran Bjelakovic und Kollegen, aktualisiert 2012, hat 78 randomisierte Studien mit 296 707 Teilnehmern zusammengefasst. Untersucht wurden Beta-Carotin, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Selen gegen Placebo. Über alle Studien hinweg zeigte sich im Zufallseffektmodell kein Nutzen für die Sterblichkeit, das relative Risiko lag bei 1,02. In den Studien mit geringem Verzerrungsrisiko erhöhten Beta-Carotin und Vitamin E die Sterblichkeit sogar.
Die SELECT-Studie ist das zweite große Beispiel. 35 533 Männer erhielten über Jahre täglich 400 Internationale Einheiten Vitamin E, Selen, beides oder Placebo. In der Auswertung von Eric Klein und Kollegen, 2011 im JAMA erschienen, entwickelten in der Vitamin-E-Gruppe 620 Männer ein Prostatakarzinom gegenüber 529 unter Placebo. Das Hazard Ratio betrug 1,17, die absolute Zunahme 1,6 Fälle je 1 000 Personenjahre.
ÜBER DIE MAHLZEIT
Polyphenole, Carotinoide und Vitamine kommen in einer Matrix aus Ballaststoffen, Fett und Wasser an. Die Blutspiegel bleiben niedrig. In diesem Bereich sind die günstigen Beobachtungen entstanden.
ALS ANGEREICHERTES LEBENSMITTEL
Zugesetzte Vitamine in Säften, Riegeln oder Frühstücksflocken bewegen sich meist im Bereich der Tagesreferenzmenge. Weder Nutzen noch Schaden sind in dieser Größenordnung belegt.
ALS HOCH DOSIERTE EINZELSUBSTANZ
Isoliertes Beta-Carotin oder Vitamin E in Vielfachen der Referenzmenge über Jahre. Hier liegen die Studien, in denen die Sterblichkeit stieg und mehr Prostatakarzinome auftraten.
Für Sie heißt das nicht, dass jedes Nahrungsergänzungsmittel schädlich wäre. Es heißt, dass ein Antioxidans in hoher Dosis über lange Zeit etwas anderes ist als dasselbe Molekül im Apfel. Wer aus medizinischen Gründen supplementiert, etwa bei nachgewiesenem Mangel, folgt einer anderen Logik und sollte das mit der behandelnden Praxis abstimmen. Pflanzliche Auszüge, die nicht auf hohe Vitamindosen setzen, sondern auf Polyphenole in üblicher Größenordnung, wie sie unsere Kurkuma-Formel mit verbesserter Aufnahme verwendet, fallen nicht in die Kategorie der geprüften Hochdosisstudien.
So bauen Sie den Tag auf, ohne zu rechnen
Sie brauchen keine Punktetabelle und keine Waage. Fünf Gewohnheiten decken den größten Teil ab.
- Farben statt Namen. Vier verschiedene Farben pflanzlicher Lebensmittel am Tag bringen automatisch verschiedene Stoffgruppen: rot für Lycopin und Anthocyane, orange für Carotinoide, dunkelgrün für Lutein und Folat, weiß bis violett für Schwefelverbindungen und Anthocyane.
- Beeren als feste Portion. Tiefgekühlte Beeren sind eine gute Wahl, denn sie werden reif geerntet und schnell schockgefrostet. Der Anthocyangehalt übersteht das Einfrieren gut.
- Zwei Esslöffel natives Olivenöl extra. Das ist die einzige Menge in diesem Artikel, die aus einer EU-Verordnung stammt.
- Kaffee und Tee zählen mit. Sie liefern in Deutschland alltäglich mehr Polyphenole als jedes Superfood, einfach weil die Mengen größer sind.
- Gewürze großzügig. Ein Teelöffel Oregano, Zimt oder Kurkuma kostet nichts und bringt Stoffe mit, die sonst nirgends im Essen vorkommen.
Bleibt die Frage, wann ärztlicher Rat sinnvoll ist. Wer raucht, sollte Beta-Carotin als isoliertes Präparat meiden: In den Studien, die der Cochrane-Review zusammengefasst hat, war genau diese Kombination auffällig. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, bespricht hoch dosiertes Vitamin E mit der Praxis. Und wer wegen wiederkehrender Gelenkbeschwerden nach Begleitmaßnahmen sucht, findet in unserer Zusammenstellung für Gelenkbeschwerden einen Ausgangspunkt für das Gespräch, ersetzt damit aber keine Abklärung.
Der praktische Kern dieses Artikels ist unspektakulär und deshalb belastbar. Essen Sie mehr Pflanzliches, in mehr Farben, mit etwas Fett dabei, und lassen Sie sich von Punktzahlen nicht steuern, die ihre eigene Behörde seit dem 16. Mai 2012 nicht mehr veröffentlicht.
Häufige Fragen zu Antioxidantien in Lebensmitteln
Welche Lebensmittel haben die höchsten Antioxidantien?
Im FRAP-Vergleich von 3 139 Proben lagen Gewürze und Kräuter an der Spitze, gefolgt von Beeren, Nüssen, Kakao, Obst und Gemüse. Praktisch relevant ist aber die Menge: Kaffee, Tee, Beeren, dunkles Blattgemüse und natives Olivenöl liefern im deutschen Alltag den größten Beitrag, weil davon größere Portionen gegessen und getrunken werden als von Gewürzen.
Was ist das stärkste Antioxidans?
Diese Frage lässt sich nicht sinnvoll beantworten, und genau darum hat die US-Landwirtschaftsbehörde ihre ORAC-Tabelle am 16. Mai 2012 zurückgezogen. Ein hoher Laborwert sagt nichts darüber, wie viel von dem Stoff aufgenommen wird, wie lange er im Blut bleibt und was er dort tut. Vitamin C und Vitamin E wirken im Körper als direkte Radikalfänger, Polyphenole überwiegend über Signalwege.
Welche Lebensmittel sollte man jeden Tag essen?
Eine Portion Beeren, eine Portion dunkelgrünes Gemüse, eine Handvoll Nüsse von 25 bis 30 g, zwei Esslöffel natives Olivenöl extra, Kreuzblütler wie Brokkoli oder Rotkohl, Kaffee oder Tee und Gewürze. Diese sieben decken die wichtigsten Stoffgruppen ab, ohne dass Sie etwas Besonderes einkaufen müssen.
Zerstört Kochen die Antioxidantien in Lebensmitteln?
Es kommt auf den Stoff an. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich, es geht beim langen Kochen im Wasser weitgehend verloren. Carotinoide werden durch Erhitzen und Zerkleinern dagegen besser verfügbar, weil die Zellwände aufbrechen. Gekochte Tomaten liefern mehr aufnehmbares Lycopin als rohe. Kurz dünsten statt lange kochen ist der beste Kompromiss.
Sind Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Für gesunde Erwachsene ohne Mangel spricht die Studienlage dagegen. Der Cochrane-Review mit 78 Studien und 296 707 Teilnehmern fand keinen Nutzen für die Sterblichkeit, und in den Studien mit geringem Verzerrungsrisiko erhöhten Beta-Carotin und Vitamin E sie. In der SELECT-Studie mit 35 533 Männern traten unter 400 Internationalen Einheiten Vitamin E täglich mehr Prostatakarzinome auf.
Was bedeutet die EU-Aussage zu Olivenöl-Polyphenolen?
Die Verordnung (EU) Nr. 432/2012 erlaubt für Olivenöl die Aussage, dass Olivenöl-Polyphenole dazu beitragen, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Bedingung sind mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und seine Derivate je 20 g Öl, und der Hinweis, dass sich die Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g einstellt. Es ist die einzige zugelassene antioxidative Aussage für ein pflanzliches Lebensmittel.
Wie viel Obst und Gemüse sind am Tag genug?
In der Metaanalyse von 95 prospektiven Studien sank das Risiko bis etwa 800 g pro Tag weiter, bei Krebs bis 600 g. Je 200 g täglich lag das relative Risiko für die Gesamtsterblichkeit bei 0,90. Wer heute bei 250 g liegt, gewinnt beim Schritt auf 500 g deutlich mehr als jemand, der von 700 auf 800 g geht.
Quellen
Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 2010, 9:3. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012, Issue 3. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality, a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017, 46(3). DOI: 10.1093/ije/dyw319
Klein EA, Thompson IM, Tangen CM, et al. Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2011, 306(14). DOI: 10.1001/jama.2011.1437
Del Rio D, Rodriguez-Mateos A, Spencer JPE, Tognolini M, Borges G, Crozier A. Dietary (Poly)phenolics in Human Health: Structures, Bioavailability, and Evidence of Protective Effects Against Chronic Diseases. Antioxidants & Redox Signaling, 2013, 18(14). DOI: 10.1089/ars.2012.4581
