Flavanole sind eine Untergruppe der Flavonoide. Die wichtigsten Quellen sind Kakao und dunkle Schokolade, grüner und schwarzer Tee, Äpfel, Trauben und Rotwein. Für Kakaoflavanole erlaubt die EU eine einzige Gesundheitsaussage, gebunden an 200 mg pro Tag. Die erste Leitlinie zu einem Pflanzenstoff überhaupt nennt 400 bis 600 mg Flavan-3-ole täglich.
Flavanole sind nicht Flavonole
Ein Buchstabe, zwei verschiedene Stoffgruppen. Diese Verwechslung ist so verbreitet, dass sie sogar auf den Seiten passiert, die zu diesem Stichwort ganz oben stehen: Eine davon trägt „Flavanole“ in der Überschrift und „flavonole“ in der Adresszeile.
FLAVANOLE
Auch Flavan-3-ole. Dazu gehören Catechin, Epicatechin und die daraus gebildeten Procyanidine. Hauptquellen: Kakao, Tee, Äpfel, Trauben.
FLAVONOLE
Dazu gehören Quercetin, Kaempferol und Myricetin. Hauptquellen: Zwiebeln, Kapern, Grünkohl, Äpfel, schwarzer Tee.
ANTHOCYANE
Die Farbstoffe dunkler Beeren und von Rotkohl. Ebenfalls Flavonoide, aber weder Flavanole noch Flavonole.
Der Unterschied ist nicht akademisch. Die zugelassene EU-Aussage gilt für Kakaoflavanole, nicht für Flavonoide allgemein. Und die Leitlinie, um die es weiter unten geht, spricht ausdrücklich von Flavan-3-olen. Wer Quercetin kauft, kauft einen Flavonol und damit eine andere Datenlage.
Welche Lebensmittel Flavanole enthalten
| Quelle | Wichtigste Flavanole | Was den Gehalt bestimmt |
|---|---|---|
| Kakaopulver, dunkle Schokolade | Epicatechin, Catechin, Procyanidine | Kakaoanteil, Fermentation, Röstung, Alkalisierung. Alkalisiertes Kakaopulver verliert einen großen Teil. |
| Grüner Tee | Epigallocatechingallat und weitere Catechine | Ziehzeit und Wassertemperatur |
| Schwarzer Tee | Theaflavine, Thearubigine aus umgewandelten Catechinen | Grad der Oxidation der Blätter |
| Äpfel | Epicatechin, Procyanidine | Sorte und vor allem die Schale |
| Rote Trauben und Rotwein | Catechin, Procyanidine | Kontakt des Mostes mit Schale und Kernen |
| Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte | Procyanidine | Sorte, Reife, Lagerung |
Zwei Punkte, die im Laden weiterhelfen. Erstens: Ein hoher Kakaoanteil ist ein Hinweis, aber keine Garantie. Alkalisierter Kakao, auf der Zutatenliste oft als „stark entölt“ oder mit dem Hinweis auf eine Behandlung mit Alkali erkennbar, verliert einen erheblichen Teil seiner Flavanole. Zweitens: Milchschokolade enthält so wenig Kakaomasse, dass sie für diese Frage ausscheidet.
Die Aufnahme ist außerdem begrenzt. Die Übersichtsarbeit von Daniele Del Rio und Kollegen beschreibt, dass nur die kleineren Flavanole nennenswert ins Blut übergehen, während die längeren Procyanidine weitgehend im Dickdarm landen und dort von Darmbakterien umgebaut werden. Aus diesem Grund sagt der Gehalt im Lebensmittel allein wenig über die Wirkung.
Was an den Blutgefäßen geschieht
Die Schlüsselarbeit stammt von Hagen Schroeter und Kollegen, 2006 in den Proceedings of the National Academy of Sciences. Sie zeigt nicht nur, dass flavanolreicher Kakao die Gefäßfunktion verbessert, sondern welcher Stoff dafür verantwortlich ist.
Nach der Aufnahme stiegen bei gesunden Männern die zirkulierenden Stickstoffmonoxid-Verbindungen, die flussvermittelte Gefäßerweiterung nahm zu und die Mikrozirkulation verbesserte sich. In der statistischen Auswertung erwiesen sich (-)-Epicatechin und sein Abbauprodukt Epicatechin-7-O-Glucuronid als die unabhängigen Vorhersagegrößen. Reines (-)-Epicatechin allein löste dieselben Gefäßeffekte aus. Und wenn die Stickstoffmonoxid-Synthase gehemmt wurde, verschwand der Effekt vollständig.
Damit ist der Weg beschrieben: Epicatechin, mehr Stickstoffmonoxid, entspanntere Gefäßmuskulatur, besserer Blutfluss. Das ist auch die Grundlage der einzigen Aussage, die die EU dazu erlaubt.
Die einzige zugelassene Aussage: 200 mg Kakaoflavanole
Die Verordnung (EU) Nr. 851/2013 der Kommission vom 3. September 2013 erlaubt den Satz: „Kakaoflavanole fördern die Elastizität der Blutgefäße, was zum normalen Blutfluss beiträgt.“ Die Bedingungen sind eng:
- Die Verbraucherin oder der Verbraucher muss darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 200 mg Kakaoflavanolen einstellt.
- Die Aussage darf nur für Kakaogetränke mit Kakaopulver oder für dunkle Schokolade verwendet werden, die diese 200 mg täglich auch liefern.
- Die Flavanole müssen einen Polymerisationsgrad von 1 bis 10 aufweisen.
Ein Detail, das die Marktlage erklärt: Für 5 Jahre ab dem 24. September 2013 war die Verwendung dieser Aussage ausschließlich dem Antragsteller vorbehalten, einem belgischen Kakaoverarbeiter. Erst danach stand sie allen offen. Das ist der Grund, warum die Formulierung lange nur auf wenigen Produkten zu sehen war.
Wie viel am Tag: die erste Leitlinie für einen Pflanzenstoff
2022 veröffentlichte ein Expertengremium der Academy of Nutrition and Dietetics in Advances in Nutrition die erste Zufuhrempfehlung, die je für einen bioaktiven Pflanzenstoff ausgesprochen wurde. Grundlage waren 157 randomisierte kontrollierte Studien und 15 Kohortenstudien.
Das Ergebnis: Für eine Zufuhr von 400 bis 600 mg Flavan-3-olen pro Tag sieht das Gremium eine moderate Evidenz für einen kardiometabolischen Nutzen. Am stärksten war die Evidenz für den systolischen Blutdruck, das Gesamtcholesterin, das HDL-Cholesterin und die Insulin-Glukose-Dynamik. Beim Blutdruck bewegt sich das in derselben bescheidenen Größenordnung wie eine höhere Kaliumzufuhr über das Essen.
Zwei Einschränkungen stehen ausdrücklich in der Leitlinie. Es handelt sich um eine lebensmittelbezogene Empfehlung, nicht um eine Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel. Und die Evidenz wurde als moderat eingestuft, nicht als hoch. Praktisch bedeuten 400 bis 600 mg etwa zwei bis drei Tassen grünen Tee plus 20 bis 30 g dunkle Schokolade oder einen ungesüßten Kakao.
Was die große Studie wirklich ergeben hat
COSMOS ist die größte Studie zu diesem Thema, und sie wird auf deutschen Seiten regelmäßig als Beleg zitiert. Was dabei fast immer fehlt, ist ihr eigentliches Ergebnis.
Howard Sesso und Kollegen randomisierten 21 442 ältere Erwachsene in den USA, 12 666 Frauen ab 65 Jahren und 8 776 Männer ab 60 Jahren, auf einen Kakaoextrakt mit 500 mg Flavanolen täglich, darunter 80 mg (-)-Epicatechin, oder Placebo. Die mediane Nachbeobachtung betrug 3,6 Jahre.
COSMOS: HAZARD RATIOS, 21 442 TEILNEHMER, 3,6 JAHRE
In der Auswertung nach Protokoll, bei der die Nachbeobachtung bei Abbruch der Einnahme endete, lag das Hazard Ratio für alle kardiovaskulären Ereignisse bei 0,85 und war damit knapp signifikant. Die Autoren formulieren vorsichtig: Der Kakaoextrakt senkte die Gesamtzahl der Ereignisse nicht signifikant, reduzierte aber die kardiovaskuläre Sterblichkeit um 27 Prozent, und weitere Forschung sei nötig.
Für Sie heißt das: Flavanole sind kein Medikament und ersetzen keines. Wer Blutdrucksenker nimmt, setzt sie nicht wegen dunkler Schokolade ab.
Langes Sitzen: der aktuellste Befund
Der Anlass, aus dem Flavanole gerade wieder in deutschen Medien auftauchen, ist eine Arbeit aus Birmingham, 2026 in Food & Function erschienen. Alessio Daniele und Kollegen ließen 20 gesunde ältere Erwachsene, Durchschnittsalter 72,4 Jahre, 2 Stunden am Stück sitzen. Vorher tranken sie im Wechsel ein Kakaogetränk mit 695 mg Flavanolen oder eines mit 5,6 mg.
In der Bedingung mit wenig Flavanolen sank die flussvermittelte Gefäßerweiterung nach dem Sitzen, an der Oberschenkelarterie und am Arm jeweils um 0,7 Prozentpunkte. Nach dem flavanolreichen Getränk blieb sie unverändert. Der Blutdruck stieg in beiden Bedingungen gleichermaßen, systolisch um 6,1 mmHg. Flavanole federten also die Gefäßreaktion auf das Sitzen ab, den Blutdruckanstieg nicht.
Das ist ein guter Maßstab für die Größenordnung. Flavanole gleichen Bewegungsmangel nicht aus, sie mildern eine einzelne, kurzfristige Folge davon. Wer die Wahl hat, steht auf, denn Bewegung zählt zu den fünf Gewohnheiten mit den härtesten Sterblichkeitsdaten.
Was gegen sehr viel dunkle Schokolade spricht
Wer die Zufuhr über Schokolade nach oben treibt, stößt auf zwei Grenzen, die in den Ratgebertexten zu Flavanolen selten vorkommen.
Die erste ist Cadmium. Der Kakaobaum nimmt das Schwermetall über den Boden auf, und je höher der Kakaoanteil, desto höher der Gehalt im Endprodukt. Die Verordnung (EU) 2023/915 setzt deshalb gestaffelte Höchstgehalte: 0,10 mg je Kilogramm für Milchschokolade mit weniger als 30 Prozent Kakaotrockenmasse, 0,30 mg je Kilogramm für Schokolade unter 50 Prozent, 0,60 mg je Kilogramm für Kakaopulver an Endverbraucher und 0,80 mg je Kilogramm für Schokolade ab 50 Prozent Kakaotrockenmasse. Die Staffelung sagt es deutlich: Ausgerechnet die flavanolreichsten Produkte tragen die höchste zulässige Belastung.
Die zweite ist Theobromin und Koffein. Beide stecken im Kakao, beide wirken anregend, und wer abends größere Mengen dunkle Schokolade isst, merkt das am Schlaf. Bei Hunden ist Theobromin außerdem giftig, was in Haushalten mit Tieren zählt.
Praktisch heißt das: Die Zufuhr auf mehrere Quellen verteilen. Tee, Äpfel mit Schale, Beeren und eine überschaubare Menge dunkler Schokolade bringen zusammen mehr, als eine Tafel je bringen könnte, und ohne diese beiden Grenzen zu berühren. Tee liefert nebenbei L-Theanin, eine Aminosäure, die es in kaum ein anderes Lebensmittel schafft.
Wenn Sie über die Ernährung mehr für Gefäße und Gelenke tun möchten, arbeiten Sie zuerst an der Menge pflanzlicher Lebensmittel insgesamt. Pflanzliche Polyphenole in konzentrierter, aber lebensmittelüblicher Größenordnung finden Sie in unserer Kurkuma-Formel mit verbesserter Aufnahme; für wiederkehrende Gelenkbeschwerden führt unsere Zusammenstellung für den Gelenkstoffwechsel die Bestandteile mit ihrer jeweiligen Datenlage auf.
Häufige Fragen zu Flavanolen
Welche Lebensmittel enthalten Flavanole?
Kakaopulver und dunkle Schokolade, grüner und schwarzer Tee, Äpfel mit Schale, rote Trauben und Rotwein, dazu Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte. Der Gehalt schwankt stark mit Sorte, Reife und Verarbeitung. Alkalisiertes Kakaopulver verliert einen großen Teil seiner Flavanole.
Was ist der Unterschied zwischen Flavanolen und Flavonolen?
Beide sind Flavonoide, aber verschiedene Untergruppen. Flavanole, auch Flavan-3-ole, umfassen Catechin, Epicatechin und Procyanidine und stecken vor allem in Kakao, Tee und Äpfeln. Flavonole umfassen Quercetin, Kaempferol und Myricetin und stecken vor allem in Zwiebeln, Kapern und Grünkohl. Die Aussagen zu Kakao und Blutgefäßen betreffen ausschließlich die Flavanole.
Wie viele Flavanole sollte man am Tag aufnehmen?
Die erste Leitlinie zu einem bioaktiven Pflanzenstoff, 2022 von einem Expertengremium der Academy of Nutrition and Dietetics auf Basis von 157 randomisierten Studien und 15 Kohortenstudien veröffentlicht, nennt 400 bis 600 mg Flavan-3-ole pro Tag. Sie betont ausdrücklich, dass es sich um eine lebensmittelbezogene Empfehlung handelt und nicht um eine für Nahrungsergänzungsmittel.
Ist Kakao gut für die Gefäße?
Für Kakaoflavanole erlaubt die EU die Aussage, dass sie die Elastizität der Blutgefäße fördern und damit zum normalen Blutfluss beitragen. Bedingung sind 200 mg Kakaoflavanole täglich aus Kakaogetränk oder dunkler Schokolade, mit einem Polymerisationsgrad von 1 bis 10. Die zugrunde liegende Wirkung läuft über Epicatechin und die Bildung von Stickstoffmonoxid.
Hat die große COSMOS-Studie einen Nutzen gezeigt?
Nicht auf ihrem Hauptkriterium. Bei 21 442 Teilnehmenden und einer medianen Nachbeobachtung von 3,6 Jahren lag das Hazard Ratio für alle kardiovaskulären Ereignisse bei 0,90 und war nicht signifikant. Beim sekundären Endpunkt kardiovaskulärer Tod lag es bei 0,73. Sicherheitsbedenken traten keine auf.
Reicht dunkle Schokolade, um genug Flavanole zu bekommen?
Allein meist nicht. 20 bis 30 g dunkle Schokolade liefern je nach Verarbeitung sehr unterschiedliche Mengen. Um in den Bereich von 400 bis 600 mg zu kommen, braucht es die Kombination aus Tee, Äpfeln, Beeren und Kakao. Und die Kalorien der Schokolade zählen mit.
Helfen Flavanole beim langen Sitzen?
In einer Überkreuzstudie mit 20 gesunden älteren Erwachsenen verhinderte ein Kakaogetränk mit 695 mg Flavanolen den Rückgang der flussvermittelten Gefäßerweiterung nach 2 Stunden Sitzen, der in der Vergleichsbedingung 0,7 Prozentpunkte betrug. Den Anstieg des Blutdrucks um systolisch 6,1 mmHg konnten die Flavanole nicht abfedern.
Quellen
Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, et al. Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Advances in Nutrition, 2022, 13(6). DOI: 10.1093/advances/nmac105
Sesso HD, Manson JE, Aragaki AK, et al. Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022, 115(6). DOI: 10.1093/ajcn/nqac055
Schroeter H, Heiss C, Balzer J, et al. (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2006, 103(4). DOI: 10.1073/pnas.0510168103
Daniele A, Lucas SJE, Rendeiro C. Cocoa flavanols protect endothelial function during prolonged sitting in healthy older adults. Food & Function, 2026. DOI: 10.1039/d5fo02793d
Del Rio D, Rodriguez-Mateos A, Spencer JPE, Tognolini M, Borges G, Crozier A. Dietary (Poly)phenolics in Human Health: Structures, Bioavailability, and Evidence of Protective Effects Against Chronic Diseases. Antioxidants & Redox Signaling, 2013, 18(14). DOI: 10.1089/ars.2012.4581
